Sayuran yang harus dihindari penderita kolesterol tinggi penting untuk diketahui agar kadar kolesterol dapat menurun. Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah. Ada dua jenis yang dikenal sebagai kolesterol baik (HDL) dan kolesterol buruk (LDL).[1] Kadar kolesterol jahat ini disebabkan oleh makan makanan berlemak, tidak cukup berolahraga, kelebihan berat badan, merokok dan minum alkohol.
Dengan kolesterol tinggi, dapat membuat penderita mengembangkan timbunan lemak di pembuluh darah. Sehingga endapan tersebut tumbuh, membuat darah kesulitan untuk mengalir melalui arteri. Terkadang endapan tersebut bisa pecah secara tiba-tiba dan membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.[2] Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala. Untuk mendeteksi apakah penderita memiliki kolesterol tinggi atau tidak adalah dengan tes darah.[3]
Untuk mengurangi kolesterol, cobalah untuk mengatur makanan yang akan konsumsi. Secara umum, sayuran disebut sebagai makanan sehat. Namun, hal ini tidak berlaku bagi semua individu. Bagi orang yang sehat, makan sayuran apapun tidak akan menimbulkan masalah. Sebaliknya, hal ini tidak berlaku bagi orang yang sakit. Berikut beberapa sayuran yang harus dihindari penderita kolesterol tinggi.
1. Kentang
Kentang merupakan salah satu jenis sayuran yang enak, murah dan banyak tersedia. Kentang kaya akan karbohidrat yang menyebabkan gula dalam darah dan insulin menjadi meningkat tajam kemudian turun. Kentang dapat menambah berat badan dan diabetes, dimana pada penelitian orang yang makan lebih banyak kentang goreng, atau kentang panggang atau kentang tumbuk bertambah gemuk.
Sementara mereka yang mengurangi asupan hidangan ini berkurang.[4] Penambahan berat badan harus dihindari oleh penderita kolesterol tinggi, sehingga sebaiknya juga mengurangi mengkonsumsi kentang yang digoreng, dipanggang atau ditumbuk.
2. Jagung
Dalam sebuah penelitian bahwa subjek yang makan lebih banyak jagung cenderung menambah berat badan. Jumlah yang diperoleh dari jagung bahkan melebihi berat yang didapat dari sayuran bertepung lainnya seperti kentang dan kacang polong.[4]
Alasan jagung bisa memacu kenaikan berat badan karena memiliki kandungan tepung pati dan memiliki indeks glikemik tinggi. Bagi penderita kolesterol tinggi ini dapat meningkatkan kadar gula darah. Sehingga dapat meningkatkan kadar kolesterol.
3. Sayuran Yang Dimasak Terlalu Lama
Ketika sayur yang akan kamu konsumsi di masak dengan durasi yang terlalu lama, maka akan membuat nilai seratnya berubah dan struktur seratnya juga berubah. Struktur fiber yang berubah tersebut dapat membuatnya menjadi lebih mudah dicerna dan tidak stabilnya hormon insulin. Karena jika hormon insulin berlebihan nantinya bisa menyimpan lemak.
4. Sayuran Tinggi Kalori
Sebenarnya hampir semua sayuran itu rendah kalori. Sayuran tinggi kalori ini berasal dari sayuran yang dimasak dengan minyak terlalu banyak atau kesalahan dalam metode memasak. Satu sendok makan minyak kira-kira mengandung 120 kalori.
Jadi ketika memasak sayur dengan lebih dari satu sendok makan minyak dengan tujuan agar sayuran masak menjadi wangi, justru itu akan menambah banyak kalori. Solusinya dapat memasak dengan menggabungkan metode memasak air dan minyak.
5.Salad
Salad merupakan jenis makanan yang terdiri dari campuran sayur-sayuran dan bahan-bahan makanan yang siap santap. Namun beberapa jenis salad bisa mencapai 400-500 kalori, contohnya pea salad with cheese.[5] Kandungan kalori tinggi cenderung tinggi lemak juga.
Oleh karena itu, mengkonsumsi salad secara terus menerus dalam jumlah berlebihan juga mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Mengkonsumsi salad, sebaiknya dengan memperhatikan kandungan dalam makanan tersebut.
6. Sayuran Rendah Serat
Selada merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan rendah serat dan tinggi air. Oleh karena itu, mengkonsumsi selada secara berlebihan bagi penderita kolesterol tinggi tidak dapat membantu. Karena penderita kolesterol tinggi justru harus mengkonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi. Misalnya seperti: bunga kol, brokoli, dan kubus.
7. Sayuran Yang Digoreng
Makanan yang digoreng biasanya digoreng dengan minyak olahan yang sering mengandung lemak trans. Sebaiknya hindari mengkonsumsi sayuran yang digoreng, misalnya dengan menggunakan minyak kelapa. Hal ini dikarenakan minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol jahat (HDL) pada tubuh.
Direkomendasikan untuk menggunakannya dengan tidak berlebihan, agar tidak memperburuk kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung.[6] Contoh sayuran yang digoreng adalah keripik bayam goreng, kol goreng, dan terong goreng.
Metode memasak juga dapat mengubah kandungan yang terdapat dalam makanan. Secara keseluruhan sayuran memiliki kandungan yang baik untuk tubuh,oleh karena itu perlu metode memasak yang tepat.[7] Hal ini dilakukan agar sayuran yang akan dikonsumsi tetap bermanfaat bagi tubuh dan tidak membuat kolesterol jahat dalam tubuh semakin tinggi. Banyak sayuran yang memiliki tinggi serat yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula dalam darah.[8]
Namun, beberapa sayuran bertepung tinggi mengandung lebih banyak karbohidrat yang dapat dicerna daripada serat dan harus dibatasi.[9][10][11] Sebagai penderita kolesterol tinggi, sebaiknya dengan mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dengan memilih lemak dan minyak yang lebih sehat. Misalnya seperti minyak zaitun atau canola, ikan dan alpukat.[1]
1) Anonim. betterhealth.vic.gov.au. Cholesterol - healthy eating tips. 2018,
2) Mayo Clinic Staf. mayoclinic.org. High cholesterol. 2021
3) Anonim. nhs.uk. How tolower your cholesterol?. 2019.
4) Lindsay Mattison. mashed.com. Mistake Everyone Makes When Prepping Vegetables. 2021.
5) Fassecret. mobile.fatsecret.com. Calories in salads. 2021.
6) Joanna Foley. goodrx.com. A guide to the best and worst foods for cholesterol levels. 2020.
7) Alyse Wexler. medicalnewstoday.com. Food with high cholesterol toavoid and include. 2018.
8) Franziska Spritzler. healthline.com. 14 foods to avoid (or limit) on a low-carb diet. 2019.
9) B Burton. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Dietary fiber and energy regulation. 2000.
10) A J Wanders. et al. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Effects of dietary fibre on sebjjective appetite,energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. 2011.
11) D J Bear, et al. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Dietary fiber descreases the metabolizable digestibility of mixed diets fed to humans. 1997.