Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Selada, memiliki banyak jenis, merupakan sayuran yang tinggi serat, vitamin A, C, K, dan kalium. Kandungan nutrisi ini menjadikan selada tinggi antioksidan, berperan dalam kesehatan mata, tulang, dan mencegah... penyakit kronis. Vitamin Bnya berperan dalam kesehatan sistem saraf. Baiknya dikonsumsi tidak berlebihan, dibersihkan terlebih dahulu, dan dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya. Read more
Selada merupakan jenis sayuran yang sangat populer dijadikan sebagai lalapan. Warnanya yang hijau segar membuat tampilannya semakin menarik.
Selada memiliki kandungan gizi yang tinggi akan serat, vitamin dan mineral. Berikut ini adalah penjelasan mengenai manfaat, efek samping hingga cara konsumsi selada.
Daftar isi
Tentang Selada
Selada (Lactuca sativa L.) merupakan jenis tanaman sayuran yang bersifat akuatik atau semi akuatik (yaitu tanaman yang dapat hidup di air) sehingga budidayanya sering menggunakan teknik hidroponik (budidaya dengan menggunakan media tanpa tanah seperti larutan nutrisi, sekam padi dan sabut kelapa).
Selada termasuk dalam keluarga tanaman Brassicaceae seperti tanaman kubis dan sawi. Tanaman ini dapat dibudidayakan di dataran rendah maupun di dataran tinggi.
Selada dibudidayakan melalui perbanyakan biji yaitu ditanam dengan menggunakan biji selada. Sayur selada dapat dipanen setelah berumur 2 hingga 2,5 bulan setelah tanam. Selada dipanen dengan mencabut tanamannya hingga ke akar [1].
Tanaman selada pertama kali dibudidayakan di Amerika Utara dan diperkenalkan oleh Christopher Colombus.
Hingga saat ini, selada terus dibudidayakan di berbagai belahan dunia dan produksi terbesar selada berasal dari Negara Cina. Hampir dari setengah produksi selada di dunia diproduksi di negara tersebut [1].
Selada memiliki bunga yang banyak dan berkumpul di tandannya sehingga membentuk sebuah rangkaian. Berikut ini adalah jenis-jenis selada yang sering ditemui dan dikonsumsi [2].
1. Selada Mentega (Butterhead)
Selada Mentega (Butterhead) yang banyak dibudidayakan di Eropa. Selada jenis ini biasanya digunakan dalam sandwich. Bentuknya seperti bunga yang membulat yang terdiri dari lapisan daun-daun selada [2].
2. Crisphead
Crisphead atau sering disebut selada bokor ini merupakan jenis selada yang bentuk kepalanya mirip seperti kubis.
Selada jenis ini memiliki senyawa folat yang berperan dalam perkembangan otak dan mencegah cacat pada saraf. Kandungan air pada jenis selada ini juga sangat tinggi [2].
3. Looseleaf
Looseleaf memiliki ciri-ciri tekstur daunnya yang lembut dan halus. Bentuk daunnya dari selada ini adalah tidak teratur.
Selada looseleaf ini memiliki rasa manis dan renyah. Biasanya dikonsumsi sebagai salad dan sandwich [2]
Romaine lettuce adalah jenis selada yang terkenal di daerah Amerika Serikat. Pasalnya, jenis selada ini memiliki kandunan gizi yang tinggi.
Selada jenis Romaine ini memiliki daun berwarna hijau tua dan sedikit berurat. Walaupun warnanya hijau tua, namun rasa dari selada ini adalah manis dan segar sehingga cocok disantap sebagai salad [2].
Jenis selada yang paling umum dikonsumsi adalah selada mentega (butterhead). Beberapa kelebihan dari jenis selada ini adalah memiliki rasa yang lunak dan enak, serta tidak mudah rusak sehingga selada ini bisa dikirim ke tempat yang jauh.
Kandungan Gizi Selada
Selada merupakan sayuran yang tinggi akan vitamin dan serat. Wajar saja, selada sering disajikan sebagai menu diet. Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 100 gram berat kering selada mentah berdasarkan AKG 2000 kalori.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Selada, daun hijau, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 15 | Kalori Dari Lemak: | 1.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.2 g | 0.23 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.1 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 28 mg | 1.17 % | |
| Total Karbohidrat | 2.8 g | 0.93 % | |
| Serat | 1.3 g | 5.2 % | |
| Gula | 0.8 g | ||
| Protein | 1.4 g | 2.72 % | |
| Vitamin A | 148.08 % | Vitamin c | 30 % |
| Kalsium | 3.6 % | Zat besi | 4.78 % |
Src : Selada, daun hijau, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 173.6 mcg | 217 % | |
| Vitamin A | 7404 IU | 148 % | |
| Vitamin C | 18 mg | 30 % | |
| Mangan | 0.3 mg | 13 % | |
| Folat | 38 mcg | 10 % | |
| Kalium | 194 mg | 6 % | |
| Serat makanan | 1.3 g | 5 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 5 % | |
| Riboflavin | 0.1 mg | 5 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 4 % | |
Kandungan gizi utama dalam selada adalah mineral kalium dan magnesium, serta vitamin A dan vitamin C.
Kandungan mineral ini berfungsi bagi kesehatan diantaranya, menjaga kesehatan jantung, kesehatan tulang, dan sistem pencernaan. Sedangkan perpaduan vitamin A dan C berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh [3].
Selain itu, selada mengandung beberapa senyawa seperti beta karoten, lutein dan zeaksanthin dan isothiocynate.
Kandungan senyawa tersebut merupakan senyawa yang berperan sebagai antioksidan yang mampu mencegah terjadinya penyakit kanker [4].
Selada termasuk sayuran kaya serat yang sangat baik bagi sistem pencernaan. Selain itu, kandungan air dalam selada juga tinggi yang bagus dalam menjaga hidrasi tubuh.
Manfaat Selada untuk Kesehatan
Setelah mengetahui berbagai kandungan gizi dalam selada, maka tak heran jika mengonsumsi selada memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut penjelasannya.
1. Mencegah Kanker
Selada mengandung senyawa beta karoten yang berfungsi sebagai antioksidan. Senyawa antioksidan ini berperan melawan radikal bebas penyebab kanker yang terdapat dalam tubuh. Selain itu, beta karoten juga berperan sebagai anti radang [4].
Senyawa lutein dan zeaksantin dalam selada juga berperan sebagai antioksidan. Kedua senyawa ini adalah pigmen yang berupa karotenoid dalam makanan.
Lutein berfungsi mencegah terjadinya kanker pada usus. Sedangkan zeaksantin sangat berperan mencegah terjadinya kanker pada mata, paru-paru dan mulut [4].
Selada mengandung vitamin A sebanyak 7.405 IU yang sangat baik dalam menjaga kesehatan mata.
Vitamin A berfungsi sebagai penyusun komponen pigmen rhodopsin pada retina mata yang berfungsi menangkap cahaya. Kekurangan vitamin A di dalam tubuh dapat mengakibatkan penyakit rabun senja [5].
Salah satu senyawa yang terkandung dalam selada adalah beta karoten. Senyawa ini berfungsi melindungi mata dari degenerasi makula.
Degenerasi makula atau penurunan kemampuan penglihatan biasa terjadi pada lansia berumur 60 tahun keatas. Konsumsi selada dapat meningkatkan kemampuan melihat hingga usia tua [6].
Selain itu, selada juga memiliki senyawa antioksidan yaitu lutein dan zeaksantin yang berfungsi mencegah terjadinya kanker pada mata [4].
Selada mengandung mineral kalsium yang baik bagi pertumbuhan tulang. Sebanyak 99% total kalsium dalam tubuh terdapat dalam tulang dan gigi manusia.
Apabila tubuh mengalami kekurangan kalsium, maka kalsium dalam tulang akan dirombak sehingga menghilangkan massa tulang. Kondisi ini akan menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan terjadi osteoporosis [7].
Vitamin A dalam selada juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin A dibutuhkan dalam proses pembentukan sel-sel tulang dan pemadatan tulang. Hal ini mencegah seseorang yang lanjut usia menderita osteoporosis [7,5].
Vitamin C dalam selada juga turut menjaga kesehatan tulang. Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen yang merupakan bagian penting dalam tulang.
Kolagen berfungsi menjaga kekuatan sendi dan mencegah sendi mengalami kerusakan akibat radikal bebas yang masuk dalam tubuh [7].
4. Menurunkan Berat Badan
Selada merupakan makanan yang paling sering dijadikan sebagai menu diet contohnya dalam salad. Hal ini karena selada mengandung serat yang baik bagi kesehatan pencernaan (melancarkan buang air besar).
Serat dalam selada teryata mampu menurunkan berat badan. Serat berfungsi mendetoksifikasi zat-zat sisa metabolisme dan racun melalui feses. Sehingga zat-zat ini tidak mengendap dalam tubuh menjadi lemak [3][8].
Selain itu kalori yang dihasilkan dalam selada adalah sebanyak 11% dalam 100 gram berat keringnya. Mengonsumsi selada sebagai lalapan atau salad dapat menurunkan berat badan [3].
5. Menjaga Kesehatan Sistem Saraf
Selada mengandung suatu cairan lactucarium. Cairan ini memberikan rasa sedikit pahit dari selada. Cairan lactucarium berfungsi memberikan rasa tenang pada sistem saraf [10].
Kandungan vitamin B5 atau piridoksin dalam selada berfungsi meningkatkan daya ingat dan kinerja otak.
Vitamin B5 sangat diperlukan oleh neurotransmitter yang bekerja mentransfer sinyal-sinyal saraf dari saraf pusat seluruh saraf organ dan sebaliknya [10].
6. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Selada mengandung kalium sebanyak 194 mg dalam 100 gram berat keringnya. Kalium merupakan mineral yang diperlukan dalam tubuh untuk menyerapan kalsium.
Kalium berperan sebagai komponen yang penting dalam metabolisme sel dan mengatur cairan dalam sel yang membantu menstabilkan detak jantung dan tekanan darah dalam tubuh [9].
Mineral lain yang terkandung dalam selada adalah zat besi yang sangat berperan dalam pembentukan sel darah merah.
Zat besi berperan dalam pembentukan hemogloin darah yaitu bagian dalam sel darah merah. Kekurangan hemoglobin dalam darah dapat menyebbakan terjadinya anemia [8].
Kandungan vitamin A dan vitamin C dalam selada berperan sebagai antioksidan yang mencegah terjadinya kanker jantung dan pembuluh darah [5,8].
Efek Samping Selada
Selada memang memiliki manfaat dan kandungan gizi yang tinggi. Namun, dalam mengonsumsinya tetap harus tepat dan tidak berlebihan. Berikut efek samping jika mengonsumsi selada secara berlebihan dan tidak tepat.
- Mengganggu Sistem Saraf
Selada memiliki cairan lactucarium yang berfungsi menenangkan sistem saraf. Fungsi ini sangat membantu apabila seseorang mengalami kesulitan tidur, rasa cemas dan rasa takut [10].
Ternyata, selada tidak boleh dikonsumsi oleh seseorang yang baru mengalami tindakan medis operasi. Hal ini karena dalam operasi, pasien akan menerima anestesi dari medis.
Apabila seseorang pasca operasi mengonsumsi selada, dikhawatirkan akan menambah dosis anestesi dan memperburuk sistem saraf [10].
Sebaiknya konsumsi selada setelah 2 minggu pasca operasi berlangsung.
- Nutrisi yang Tidak Seimbang
Mengonsumsi selada sebagai menu diet memang baik. Namun, hal ini tidak tepat apabila dikonsumsi secara terus-menerus tanpa ada tambahan dari bahan makanan lainnya.
Sayuran seperti selada mengandung rendah protein, kerbohidrat dan lemak. Padahal ketiga nutrisi ini sangat diperlukan tubuh.
Jika hanya mengonsumsi sayuran selada dalam waktu yang lama dan tidak dibarengi dengan konsumsi makanan lain mengakibatkan ketidakseimbangan nutrisi dalam tubuh [3].
Konsumsi selada bersama dengan bahan makana lain agar nutrisi dalam tubuh dapat seimbang dan tercukupi.
Dampak Pestisida
Selada merupakan jenis tanaman sayuran yang sangat rentan dengan gangguan hama khususnya kutu daun, thrips dan tangek.
Hama-hama ini dibasmi dengan menggunakan berbagai jenis pestisida, diantaranya Curacron, insektisida Basudin 60 EC, dan jenis pestisida lainnya [11].
Daun selada memiliki lipatan-lipatan yang banyak dan tipis. Dalam lipatan tersebut banyak residu pestisida menempel.
Bukan hanya itu, lembaran daun selada juga dapat terkontaminasi oleh telur-telur cacing yang terbawa saat proses panen contohnya telur cacing Tania, Fasciola, Hymenolepis nana dan Toxocara.
Cacing-cacing ini dapat menyebabkan iritasi pada perut khususnya usus, diare, hilangnya nafsu makan dan mual serta muntah [12].
Dampak dari residu pestisida terbagi dua yaitu dampak yang bersifat akut dan kronis. Dampak yang bersifat akut diantaranya [13],
- Iritasi pada mata
- Iritasi pada kulit
- Sakit kepala
- Depresi
- Kejang otot
- Hilangnya koordinasi tubuh
- Hingga hilangnya kesadaran
Sedangkan dampak yang bersifak kronis antara lain [13],
- Parkinson (kerusakan pada sistem saraf)
- Pubertas dini (Kondisi seseorang ynag mengalami pubertas sebelum waktu normal pada umumnya
- Gangguan sistem reproduksi
- Kanker pada organ tubuh
Tips Penyimpanan Selada
Selada merupakan sayuran yang tingkat kandungan airnya tinggi. Pastikan menyimpan selada dalam keadaan yang kering agar terhindar dari kebusukan [14].
Selain itu, selada dapat disimpan dalam wadah yang bagian atas selada deiselimuti oleh beberapa lapis tisue.
Tisu ini berperan untuk menyerap air dan menjaga kelembaban selada. Selada dapat tahan paling lama 7 hari jika menggunakan cara ini [14].
Tips Konsumsi Selada
Selada biasanya dikonsumsi dalam bentuk segar seperti lalapan bersama terasi, salad, gado-gado dan pecal ayam. Namun, perlu diperhatikan kebersihan dari selada sebelum dikonsumsi.
Mencuci selada memang tidak semudah mencuci sayuran lain. Hal ini karena lipatan pada daun selada tipis dan sangat banyak.
Residu dan telur-telur cacing pun berkemungkinan menempel dan tidak bisa hanya mencuci seadanya saja. Berikut ini adalah cara mencuci dengan benar daun selada [14].
- Mencuci tangan terlebih dahulu dengan sabun dan bilas hingga bersih
- Potonglah bagian akar dan batang selada yang keras dengan pisau yang bersih
- Cuci setiap lembaran daun dengan air yang mengalir secara perlahan. Mencucinya dengan cara menggosok-gosok permukaan daun bagian luar maupun bagian dalam dengan tangan
- Teliti dalam membersihkannya. perhatikanlah area yang berada dipangkal batang. Tempat tersebut rentan menempel telur cacing dari tanah
- Jika sudah yakin bersih, kibas-kibaskan daun selada agar airnya berkurang
- Hindari mencuci selada didalam baskom. Hal ini tetap membuat bakteri, residu pestisida dan telur cacing masih menempel.
Selada merupakan sayuran yang tinggi antioksidan, vitamin A, vitamin C dan kalium. Manfaat mengonsumsi selada antara lain mencegah kanker, menurunkan berat badan, menjaga kesehatan mata, sistem saraf, serta jantung. Konsumsi yang tepat, tidak berlebihan dan perhatikan kebersihannya dapat menghindarkan seseorang terkena efek samping dari selada.