Almond adalah jenis kacang yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan.
Bahkan almond sering digunakan sebagai bahan untuk membuat minyak, mentega, pasta, susu, maupun tepung [1].
Berikut ini adalah sejumlah kandungan nutrisi yang terkandung di dalam 1 ons (28 gram almond) [2] :
Almond dengan segudang nutrisi penting bagi tubuh tersebut kerap dianjurkan dikonsumsi sebagai kudapan.
Namun, beberapa orang yang menyukai kacang ini dan ingin memakannya sering-sering, ketahui apakah almond menyehatkan dan aman dinikmati setiap hari.
Sehatkah makan almond setiap hari?
Sehat, tentu tanpa konsumsi berlebihan dan per harinya direkomendasikan hanya 23 almond saja [3].
1 ons atau 28 gram almond biasanya setara dengan 23 almond dan takaran ini merupakan porsi ideal menurut anjuran the Dietary Guidelines for Americans [3].
Dengan mengonsumsi rutin setiap hari tanpa berlebihan dan sesuai dengan rekomendasi tersebut, berikut ini adalah sejumlah manfaat bagi kesehatan yang bisa diperoleh.
Almond adalah jenis kacang yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh, artinya dapat memaksimalkan pembakaran kalori [4].
Sebuah hasil studi menunjukkan bahwa partisipan mengalami berat badan turun karena diet rendah kalori dengan mengonsumsi almond sebanyak 3 ons atau 84 gram sebesar 62% daripada melakukan diet karbohidrat kompleks [5].
Studi lain yang melibatkan 100 orang wanita kelebihan berat badan dan meminta mereka mengonsumsi almond setiap hari juga menunjukkan adanya penurunan berat badan sekaligus peningkatan kesehatan tubuh [6].
Kadar lemak di dalam almond memang tergolong tinggi, namun makanan ini merupakan salah satu cemilan sehat apabila mengonsumsinya selama menerapkan diet rendah kalori [1].
Makan almond setiap hari sebagai cemilan terbukti efektif mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Hal tersebut telah dibuktikan melalui sebuah hasil studi tahun 2013 [7].
23 kacang almond memiliki kandungan serat tinggi yang cukup untuk memberikan efek kenyang lebih lama [7,8].
Karena rasa lapar lebih terkendali, maka pengonsumsi akan lebih jarang untuk makan dan mengemil makanan-makanan cepat saji dan makanan olahan.
Asupan makanan lebih sedikit (terutama kalori dan lemak) maka tentunya akan memengaruhi berat badan yang bisa lebih cepat berkurang.
Sebuah studi yang dilakukan selama 16 minggu terhadap 65 orang prediabetes menunjukkan hasil bahwa diet almond dengan 20% kalori dari jenis kacang ini mampu mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah hingga sekitar 12,4 mg/dL [9].
Studi lain pun berhasil membuktikan bahwa konsumsi almond sebanyak 42 gram per hari mampu menjaga kadar HDL/kolesterol baik, mengurangi lemak perut, sekaligus menurunkan kadar LDL sebanyak 5,3 mg/dL [10].
Tubuh yang kekurangan asupan mineral magnesium memiliki risiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi [11,12,13].
Maka dengan konsumsi almond setiap hari, pemenuhan kebutuhan tubuh akan magnesium terpenuhi dengan baik [1,14,15].
Karena tubuh memperoleh cukup magnesium, tekanan darah dapat terjaga dengan baik dan tekanan darah tinggi dapat kembali turun dan normal [1,14,15].
Tidak hanya mengatasi dan menurunkan risiko kolesterol tinggi serta tekanan darah tinggi, asupan almond setiap hari mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil [1].
Sebuah studi menunjukkan bahwa sekitar 25-38% penderita diabetes diketahui mengalami kekurangan magnesium di saat yang sama [16,17,18].
Ketika kekurangan magnesium diatasi dengan mengasup almond, cara ini juga akan menurunkan kadar gula darah tinggi sekaligus membuat fungsi insulin kembali normal [1].
Di dalam almond terdapat kandungan biotin tinggi di mana per sajiannya saja mampu memenuhi sekitar 50% kebutuhan tubuh akan biotin [7].
Vitamin H adalah sebutan lain untuk biotin, yakni vitamin yang mendukung fungsi serta segala proses di dalam tubuh agar bisa beraktivitas dengan sehat dan baik [7].
Konsumsi almond rutin juga memberikan tubuh vitamin E yang cukup, sehingga risiko masalah seperti kulit kepala tak sehat, penipisan rambut, maupun kulit dan kuku rapuh bisa diminimalisir [7].
Stres oksidatif adalah sebuah kondisi ketika tubuh kurang berfungsi dengan baik, khususnya dalam hal melawan efek radikal bebas yang merupakan penyebab dari berbagai penyakit kronis [7].
Almond adalah jenis kacang yang boleh dikonsumsi setiap hari karena kandungan antioksidannya mampu melawan stres oksidatif [7].
Menurut hasil sebuah studi tahun 2007 terhadap para perokok, terbukti bahwa partisipan yang makan almond sebanyak 84 gram setiap hari memiliki antioksidan lebih tinggi di dalam tubuh, memiliki ketahanan tubuh lebih kuat, dan melawan stres oksidatif secara efektif [19].
Asalkan dengan porsi yang tepat dan tidak berlebihan, makan almond setiap hari sangat sehat dan justru dianjurkan.
1. Joe Leech, MS. 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds. Healthline; 2018.
2. Nutrition Data. Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264]. Nutrition Data; 2022.
3. California Almonds. Snack For Life. California Almonds; 2022.
4. Richard D Mattes. The energetics of nut consumption. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition; 2008.
5. M A Wien, J M Sabaté, D N Iklé, S E Cole, & F R Kandeel. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity and related metabolic disorders; 2003.
6. Zohreh Abazarfard, Mousa Salehi & Sareh Keshavarzi. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences; 2014.
7. Brandon Hall. 6 Reasons You Should Eat Almonds Every Day. Stack; 2021.
8. S Y Tan & R D Mattes. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition; 2013.
9. Michelle Wien, David Bleich, Maya Raghuwanshi, Susan Gould-Forgerite, Jacqueline Gomes, Lynn Monahan-Couch, & Keiji Oda. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. Journal of the American College of Nutrition; 2010.
10. Claire E Berryman, Sheila G West 2, Jennifer A Fleming, Peter L Bordi, & Penny M Kris-Etherton. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association; 2015.
11. F Corica, A Allegra, R Ientile, & M Buemi. Magnesium concentrations in plasma, erythrocytes, and platelets in hypertensive and normotensive obese patients. American Journal of Hypertension; 1997.
12. Mark Houston. The role of nutrition and nutraceutical supplements in the treatment of hypertension. World Journal of Cardiology; 2014.
13. Mark C Houston & Karen J Harper. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. The Journal of Clinical Hypertension; 2008.
14. F Guerrero-Romero & M Rodríguez-Morán. The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Human Hypertension; 2009.
15. S Lee, H K Park, S P Son, C W Lee, I J Kim, & H J Kim. Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases; 2009.
16. M de Lordes Lima, T Cruz, J C Pousada, L E Rodrigues, K Barbosa, & V Canguçu. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care; 1998.
17. Martha Rodríguez-Morán & Fernando Guerrero-Romero. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care; 2003.
18. Martha Rodríguez-Morán & Fernando Guerrero-Romero. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation; 2011.
19. Ning Li, Xudong Jia, C.-Y. Oliver Chen, Jeffrey B. Blumberg, Yan Song, Wenzhong Zhang, Xiaopeng Zhang, Guansheng Ma, & Junshi Chen. Almond Consumption Reduces Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation in Male Smokers. The Journal of Nutrition; 2007.