Almond adalah jenis kacang yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan.
Bahkan almond sering digunakan sebagai bahan untuk membuat minyak, mentega, pasta, susu, maupun tepung [1].
Berikut ini adalah sejumlah kandungan nutrisi yang terkandung di dalam 1 ons (28 gram almond) [2] :
- 161 kalori
- 5,9 gram protein
- 6,1 gram total karbohidrat
- 0,3 IU vitamin A
- 7,3 mg vitamin E
- 14 mcg folat
- 0,9 mg niacin
- 0,3 mg riboflavin
- 0,1 mg thiamin
- 14,6 mg kolin
- 0,1 mg betaine
- 0,1 mg asam pantotenat
- 13,8 gram lemak total
- 3,4 gram serat makanan
- 1 mg zat besi
- 75 mg magnesium
- 74 mg kalsium
- 0,7 mcg selenium
- 0,6 mg mangan
- 0,3 mg tembaga
- 0,9 mg seng/zinc
- 0,3 mg sodium
- 197 mg kalium
- 136 mg fosfor
- 3378 mg asam lemak omega-6
- 1,7 mg asam lemak omega-3
- 3,4 gram lemak tak jenuh ganda
- 8,6 gram lemak tak jenuh tunggal
- 1 gram lemak jenuh
- 1,1 gram gula
Almond dengan segudang nutrisi penting bagi tubuh tersebut kerap dianjurkan dikonsumsi sebagai kudapan.
Namun, beberapa orang yang menyukai kacang ini dan ingin memakannya sering-sering, ketahui apakah almond menyehatkan dan aman dinikmati setiap hari.
Sehatkah makan almond setiap hari?
Sehat, tentu tanpa konsumsi berlebihan dan per harinya direkomendasikan hanya 23 almond saja [3].
1 ons atau 28 gram almond biasanya setara dengan 23 almond dan takaran ini merupakan porsi ideal menurut anjuran the Dietary Guidelines for Americans [3].
Dengan mengonsumsi rutin setiap hari tanpa berlebihan dan sesuai dengan rekomendasi tersebut, berikut ini adalah sejumlah manfaat bagi kesehatan yang bisa diperoleh.
- Menurunkan Berat Badan
Almond adalah jenis kacang yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh, artinya dapat memaksimalkan pembakaran kalori [4].
Sebuah hasil studi menunjukkan bahwa partisipan mengalami berat badan turun karena diet rendah kalori dengan mengonsumsi almond sebanyak 3 ons atau 84 gram sebesar 62% daripada melakukan diet karbohidrat kompleks [5].
Studi lain yang melibatkan 100 orang wanita kelebihan berat badan dan meminta mereka mengonsumsi almond setiap hari juga menunjukkan adanya penurunan berat badan sekaligus peningkatan kesehatan tubuh [6].
Kadar lemak di dalam almond memang tergolong tinggi, namun makanan ini merupakan salah satu cemilan sehat apabila mengonsumsinya selama menerapkan diet rendah kalori [1].
- Mengendalikan Rasa Lapar
Makan almond setiap hari sebagai cemilan terbukti efektif mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Hal tersebut telah dibuktikan melalui sebuah hasil studi tahun 2013 [7].
23 kacang almond memiliki kandungan serat tinggi yang cukup untuk memberikan efek kenyang lebih lama [7,8].
Karena rasa lapar lebih terkendali, maka pengonsumsi akan lebih jarang untuk makan dan mengemil makanan-makanan cepat saji dan makanan olahan.
Asupan makanan lebih sedikit (terutama kalori dan lemak) maka tentunya akan memengaruhi berat badan yang bisa lebih cepat berkurang.
- Menurunkan Kolesterol Tinggi
Sebuah studi yang dilakukan selama 16 minggu terhadap 65 orang prediabetes menunjukkan hasil bahwa diet almond dengan 20% kalori dari jenis kacang ini mampu mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah hingga sekitar 12,4 mg/dL [9].
Studi lain pun berhasil membuktikan bahwa konsumsi almond sebanyak 42 gram per hari mampu menjaga kadar HDL/kolesterol baik, mengurangi lemak perut, sekaligus menurunkan kadar LDL sebanyak 5,3 mg/dL [10].
- Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tubuh yang kekurangan asupan mineral magnesium memiliki risiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi [11,12,13].
Maka dengan konsumsi almond setiap hari, pemenuhan kebutuhan tubuh akan magnesium terpenuhi dengan baik [1,14,15].
Karena tubuh memperoleh cukup magnesium, tekanan darah dapat terjaga dengan baik dan tekanan darah tinggi dapat kembali turun dan normal [1,14,15].
- Mengendalikan Kadar Gula Darah
Tidak hanya mengatasi dan menurunkan risiko kolesterol tinggi serta tekanan darah tinggi, asupan almond setiap hari mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil [1].
Sebuah studi menunjukkan bahwa sekitar 25-38% penderita diabetes diketahui mengalami kekurangan magnesium di saat yang sama [16,17,18].
Ketika kekurangan magnesium diatasi dengan mengasup almond, cara ini juga akan menurunkan kadar gula darah tinggi sekaligus membuat fungsi insulin kembali normal [1].
- Meningkatkan Kesehatan Kulit dan Rambut
Di dalam almond terdapat kandungan biotin tinggi di mana per sajiannya saja mampu memenuhi sekitar 50% kebutuhan tubuh akan biotin [7].
Vitamin H adalah sebutan lain untuk biotin, yakni vitamin yang mendukung fungsi serta segala proses di dalam tubuh agar bisa beraktivitas dengan sehat dan baik [7].
Konsumsi almond rutin juga memberikan tubuh vitamin E yang cukup, sehingga risiko masalah seperti kulit kepala tak sehat, penipisan rambut, maupun kulit dan kuku rapuh bisa diminimalisir [7].
- Menurunkan Risiko Stres Oksidatif
Stres oksidatif adalah sebuah kondisi ketika tubuh kurang berfungsi dengan baik, khususnya dalam hal melawan efek radikal bebas yang merupakan penyebab dari berbagai penyakit kronis [7].
Almond adalah jenis kacang yang boleh dikonsumsi setiap hari karena kandungan antioksidannya mampu melawan stres oksidatif [7].
Menurut hasil sebuah studi tahun 2007 terhadap para perokok, terbukti bahwa partisipan yang makan almond sebanyak 84 gram setiap hari memiliki antioksidan lebih tinggi di dalam tubuh, memiliki ketahanan tubuh lebih kuat, dan melawan stres oksidatif secara efektif [19].
Asalkan dengan porsi yang tepat dan tidak berlebihan, makan almond setiap hari sangat sehat dan justru dianjurkan.