Setiap orang pernah merasakan susah tidur. Memikirkan sulitnya tidur dan bagaimana cara untuk tidur semakin membuat kondisi sulit tidur semakin memburuk. [3]
Beragam cara dan strategi dapat bekerja pada setiap orang. Lakukanlah beberapa kali percobaan pada metode-metode berbeda hingga anda mendapatkan metode yang cocok. [2]
Daftar isi
Suhu tubuh anda berubah saat tidur. Temperatur tubuh akan menjadi lebih dingin saat berbaring dan kembali meningkat saat bangun. [1]
Jika ruang tidur anda terlalu hangat, anda mungkin sulit untuk tidur. Aturlah suhu ruang tidur anda pada kondisi dingin, antara 15,6 hingga 19,4 derajat Celcius. Namun, carilah suhu ruangan yang sesuai untuk anda menurut preferensi tersendiri. [1]
Metode 4-7-8 adalah sebuah metode pernapasan yang diciptakan oleh Dr. Andrew Weil. Metode ini merupakan sebuah metode sederhana namun cukup bertenaga untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Teknik pernapasan inin juga dapat anda gunakan sebelum tidur. [1]
Metode pernapasan 4-7-8 diperoleh dari teknik pengaturan napas yoga, dan menghasilkan pola pernapasan yang merelaksasi sistem saraf. Metode ini dapat dilakukan kapanpun saat anda merasa gelisah dan stres. Perasaan yang santai dapat membuat anda untuk tidur lebih mudah. [1]
Beberapa step yang dilakukan untuk melakukan metode ini adalah [1] :
Banyak orang mengatakan bahwa pola tidur yang sesuai dapat membantu mereka untuk dapat tidur dengan lebih mudah. [1]
Tubuh anda memiliki sistem regulasi yang disebut dengan ritme sirkadian. Jam internal ini akan memberi sinyal ke tubuh anda untuk terjaga di siang hari dan mengantuk di malam hari. [1]
Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap harinya dapat membantu jam internal anda untuk tetap sesuai jadwal. Saat tubuh anda telah menyesuaikan dengan jadwal ini, anda akan lebih mudah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. [1]
Penting juga untuk memastikan bahwa anda mendapatkan 7 sampai 9 jam waktu tidur setiap harinya. Angka tersebut telah terbukti sebagai durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa. [1]
Terakhir, berikanlah waktu 30-45 menit untuk menurunkan energi sore hari sebelum tidur. Kondisi ini dapat membantu tubuh dan pikiran anda untuk berelaksasi dan mempersiapkan tidur. [1]
Cahaya dapat mempengaruhi waktu internal tubuh setiap orang, dimana meregulasi tidur dan sadar. Paparan cahaya yang ireguler dapat membuat gangguan terhadap ritme sirkadian, membuatnya menjadi sulit untuk tidur dan terjaga. [1]
Saat siang hari, biarkanlah tubuh anda terpapar cahaya untuk tetap terjaga, baik dari sinar matahari maupun lampu ruangan. Saat malam, kondisi gelap dapat meningkatkan perasaan mengantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa suasana gelap dapat mendorong produksi melatonin, sebuah hormon esensial untuk tidur. [1]
Pergilah keluar dan biarkan tubuh anda untuk terkena sinar cahaya di siang hari. Tubuh hanya akan mensekresikan sangat sedikit melatonin di siang hari. Jika memungkinkan, anda dapat menggunakan gorden hitam untuk mempergelap ruang tidur anda. [1]
Saat seseorang sedang stres, orang tersebut akan kesulitan untuk tidur. Yoga dan meditasi adalah cara yang dapat dilakukan untuk menenangkan pikiran dan merelaksasi tubuh. Selain itu, dua cara tersebut telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. [1]
Yoga dilakukan dengan latihan pola pernapasan dan gerakan tubuh yang dapat melepas stres dan tekanan yang terakumulasi di tubuh. Penelitian menunjukan bahwa yoga memiliki efek positif terhadap parameter tidur, termasuk kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur. [1]
Manfaat meditasi yang dapat anda rasakan adalah peningkatan kadar melatonin dan penjagaan otak untuk mencapai tingkatan tidur tertentu, sehingga anda akan lebih mudah untuk tidur. [1]
Normal saja untuk terbangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk kembali tidur dapat mengganggu istirahat malam anda. [1]
Setiap orang yang bangun di tengah malam cenderung untuk melihat jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak akan dapat kembali tidur. Melihat jam merupakan hal yang sering dilakukan oleh penderita insomnia. Kebiasaan ini dapat menyebabkan ansietas terhadap tidur. [1]
Jika memungkinkan, anda disarankan untuk tidak menaruh jam di ruang tidur. Jika anda butuh alarm, anda dapat menyalahkan jamnya dan hindari untuk melihat jam saat anda terbangun di tengah malam. [1]
Karena tidak mendapatkan tidur yang cukup di malam hari, beberapa orang dengan insomnia akan merasa ngantuk di siang hari dan melakukan tidur siang. [1]
Tidur siang dengan durasi pendek sering dihubungkan dengan peningkatan terhadap kesiagaan dan perilaku. Namun, ada beragam pendapat berbeda mengenai efek tidur siang terhadap tidur malam. [1]
Beberapa studi mengatakan bahwa tidur siang dalam waktu lama (2 jam) dan terlalu sore memiliki hubungan dengan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan deprivasi tidur. [1]
Pada sebauh studi yang melibatkan 440 mahasiswa, kualitas tidur malam terburuk ditemukan pada partisipan yang melakukan tidur siang 3-4 kali per minggu, partisipan yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan pada partisipan yang melakukan tidur siang terlalu sore (antara jam 6 sore hingga 9 malam). [1]
Sebuah studi tahun1996 mengatakan bahwa orang dewasa yang tidur siang terlalu sering memiliki kualitas tidur malam yang buruk, mengalami gejala depresi, dan mengalami keterbatasan aktivitas fisik. Ada juga pendapat yang menghubungkan kelebihan berat badan dengan setiap orang yang sering tidur siang. [1]
Untuk mengetahui apakah tidur siang mengganggu tidur malam anda, cobalah mengeliminasi tidur siang atau membatasi waktu tidur siang anda, sekitar 30 menit atau kurang saja. [1]
Olahraga fisik memiliki dampak positif terhadap kualitas tidur. [2]
Salah satu studi yang melibatkan 305 partisipan berusia diatas 40 tahun dengan kesulitan tidur mengatakan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat menyebabkan peningkatan kualitas tidur. Studi tersebut juga mengatakan bahwa partisipan yang melakukan program olahraga menggunakan obat tidur dengan lebih jarang. [2]
Menggunakan alat elektronik di malam hari dapat mengganggu tidur. Menonton TV, bermain video games, menggunakan telepon genggam, dan melakukan jejaring sosial dapat membuat anda semakin sulit untuk tidur. Hal ini dapat disebabkan karena alat elektronik memancarkan sinar biru, dimana dapat menekan melatonin. [1]
Menatap layar elektronik dapat membuat pikiran anda tetap aktif. Sangat disarankan untuk anda mematikan alat elektronik di malam hari. Jika anda ingin menggunakan alat elektronik di sore hari, disarankan untuk menggunakan kacamata khusus yang dapat menahan sinar biru. [1]
Kafein adalah zat stimulasi. Kafein dapat menstimulasi kesigapan dan mengganggu pola tidur. Anda disarankan untuk menghindari kafein paling tidak 4 jam sebelum tidur. [2]
Pada beberapa orang, asupan kafein pada waktu apapun di siang hari dapat memberikan efek negatif pada kualitas tidur. Untuk orang jenis tersebut, sangat disarankan untuk selalu menghindari kafein pada saat kapanpun. [2]
Tidak ada satupun jenis kasur yang cocok untuk setiap orang. Posisi tidur, kebiasaan, aktivitas fisik, mekanisme tubuh, usia, dan beragam faktor lainnya dapat menyebabkan keberagaman kebutuhan kasur pada setiap orang. Gunakanlah kasur dan alas tidur yang nyaman, sesuai dengan preferensi anda. [3]
Salah satu studi mengatakan bahwa mengonsumsi karbohidrat 4 jam sebelum tidur dapat membantu anda untuk lebih cepat tidur dengan kualitas tidur yang lebih baik. Penelitian tersebut mengatakan, karbohidrat yang dimaksud adalah karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, misalnya nasi putih, roti, pasta, dan kentang. [3]
Walaupun teknik ini belum tentu cocok untuk setiap orang, namun beberapa orang mendapat banyak keuntungan dari mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur. Respon seseorang pada musik dapat berbeda-beda tergantung pada preferensi personal setiap orang. Terkadang, musik dapat menjadi terlalu menstimulasi ansietas dan mengurangi tidur. [2]
Aromaterpai dapat membantu beberapa orang yang kesulitan tidur. Hal ini disebabkan karena aromaterapi dapat meningkatkan relaksasi. Sebuah studi sistematik mengatakan bahwa penggunaan aromaterapi dapat efektif meningkatkan kualitas tidur. [1]
Beberapa wewangian yang memberikan efek positif terhadap kualitas tidur adalah [1] :
Minyak campuran lemon dan jeruk juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara efektif. Anda dapat menggunakan essential oil diffuser untuk membantu mengharumkan ruang tidur anda dengan wangi yang merelaksasi tubuh. [1]
Beberapa orang memiliki kesulitan tidur karena banyaknya pikiran dalam otak. Penelitian mengatakan bahwa kondisi ini dapat menciptakan ansietas dan stres, dimana dapat meningkatkan emosi negatif dan mengganggu tidur. [1]
Menulis kejadian positif hari itu ataupun yang akan terjadi di kedepannya dapat membuat perasaan senang dan bahagia, mengurangi stres, dan meningkatkan relaksasi di saat tidur. [1]
Lakukanlah teknik ini dengan menyediakan waktu selama 15 menit sebelum tidur untuk menulis cerita hari itu. Penting sekali untuk anda fokus tidak hanya pada kejadian yang positif, namun juga mengenai perasaan yang anda rasakan hari itu. [1]
Kualitas tidur yang baik sangat bergantung pada posisi tidur anda. Ada 3 posisi tidur yang utama, yaitu berbaring pada punggung, perut, atau miring. [1]
Dahulu, dikatakan bahwa posisi tidur yang terbaik adalah dengan berbaring pada punggung. Namun, beberapa penelitian mengatakan bahwa posisi tersebut dapat meningkarkan risiko penyumbatan saluran napas, sleep apnea, dan ngorok. Maka dari itu, carilah posisi tidur yang tepat sesuai dengan preferensi anda. [1]
Membaca dapat menjadi aktivitas yang baik untuk dilakukan sebeleum tidur. Membaca buku sebelum tidur dapat mendorong waktu tidur menjadi lebih lama. Anda disarankan untuk membaca buku secara langsung daripada melalui e-book. Hal ini disebabkan karena e-book dapat memancarkan cahaya biru yang menghambat sekresi melatonin. [1]
Daripada berbaring di kasur dengan perasaan khawatir dan stres, anda disarankan untuk membayangkan sesuatu yang bahagia dan menenangkan.
Teknik ini dapat membantu pikiran dengan hal-hal positif daripada berfokus pada kecemasan dan tekanan sebelum tidur. Gambarkanlah lingkungan yang menyenangkan di otak anda untuk menjaga ketenangan pikiran anda. [1]
Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan apapun dalam waktu 2-3 jam sebelum tidur. Bahaya tidur setelah makan dapat terjadi dengan menunjukan gejala ketidaknyamanan, perasaan mual, dan perlambatan kerja saluran pencernaan. [2]
Mandi air panas dapat merelaksasi dan membantu tubuh untuk mempersiapkan tidur. Hal ini juga dapat membantu meregulasi temperatur tubuh sebelum tidur. [2]
Suara yang berisik dapat mengganggu tidur, mengurangi waktu dan kualitas tidur. Studi tahun 2016 mengatakan bahwa setiap orang memiliki kualitas tidur yang lebih buruk saat dirumah sakit jika dibandingkan dengan tidur di rumah. Penelitan tersebut didasari dengan fakta bahwa kondisi rumah sakit memiliki suara berisik yang lebih tinggi dibandingkan dirumah. [2]
Beberapa suplemen tidur dapat anda gunakan untuk membantu tidur, diantaranya adalah [1] :
1. Ariene Semeco, MS, RD & Raj Dasgupta, MD. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly. Healthline; 2020.
2. Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA & Aaron Kandola. How Can I Get to Sleep Easily?. Medical News Today; 2020.
3. Dr. Jade Wu, PhD, DBSM & Rosie Osmun. How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less). Early Bird; 2021.