6 Jenis Makanan Untuk Meningkatkan Kesuburan Wanita

Scientific review by: Tim Riset IDNmedis

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Menjaga pola diet sehat dan seimbang merupakan poin yang penting bagi setiap orang, namun khususnya pada wanita yang sedang mencoba memiliki anak. Beberapa nutrisi seperti omega 3, antioksidan, protein, zat besi, zinc, asam folat, vitamin B diketahui memiliki peran terhadap ovulasi, sistem imun, dan aliran darah terhadap organ reproduksi. Anda dapat memperoleh semua nutrisi ini dari makanan. Jika Anda sedang berusaha hamil, maka sebaiknya hindari/kurangi konsumsi alkohol, makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh.

Masalah kesuburan terjadi pada sekitar 15 persen pasangan. Usaha untuk mendapatkan keturunan bisa terasa cukup sulit. Tetapi, kabar baiknya, ada beberapa cara alami untuk membantu meningkatkan kesuburan, salah satunya melalui makanan.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan bagi wanita yang baik bagi kesuburan:

Daftar isi

Makan yang mengandung asam folat
Kalsium
Makanan yang mengandung zat besi
Asam lemak omega-3
Protein
Suplemen alami

Makan yang mengandung asam folat

Salah satu jenis vitamin B ini (B9) adalah nutrisi yang paling penting untuk dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan. Pusat pengendalian dan pencegahan penyakit (CDC) mengatakan bahwa wanita harus mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari setidaknya selama satu bulan sebelum hamil. ^{[1, 3, 4]}

Bukan hanya penting untuk membentuk sel-sel yang sehat, asam folat juga bisa membantu mencegah terjadinya bayi mengalami kecacatan seperti spina bifida dan anensefali. ^[1]

Asam folat agak sulit untuk didapatkan dair makanan, maka untuk itu bisa ditambah dengan suplemen asam folat dengan kandungan 400 hingga 600 mikrogram.

Dalam makanan, asam folat terdapat di:

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, bok choy, dan kale.
Sereal fortifikasi. Konsumsi sereal untuk sarapan yang mengandung 100 persen jumlah asam folat yang disarankan untuk porsi harian.
Jeruk dan strawberry.
Kacang-kacangan.

Kalsium

Kalsium bisa membantu sistem reproduksi wanita berfungsi dengan lancar dan bahkan membantu mempercepat terjadinya kehamilan. Kalsium penting untuk dikonsumsi sejak dini oleh wanita, karena suplainya akan dibutuhkan untuk perkembangan tulang dan gigi janin di kemudian hari.

Jika simpanan kalsium rendah, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang dan bisa mengakibatkan osteroporosis. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 1,500 miligram kalsium setiap hari dari beberapa sumber berikut: ^{[1, 3, 4]}

Susu. Ini adalah sumber kalsium yang paling populer. Satu gelas susu mengandung 305 miligram kalsium, atau sekitar sepertiga asupan harian yang disarankan. Selain itu, susu juga mengandung vitamin D dan bisa didapatkan dari kedelai, almond, bahkan jus fortifikasi.
Yogurt. Satu cangkir yogurt plain rendah lemak mengandung sekitar 415 miligram kalsium yang memenuhi 40 persen asupan harian yang disarankan. Seperti susu, yogurt bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan buah atau sebagai bahan dasar smoothie.
Keju. Satu sajian keju mozzarella ukuran 1.5 ons mengandung sekitar 333 miligram kalsium, ukuran keju cheddar yang sama mengandung 307 miligram kalsium.
Brokoli dan kale. Selain mengandung asam folat, dua sayuran hijau ini juga merupakan sumber kalsium non-hewani yang baik.

Makanan yang mengandung zat besi

Zat besi adalah mineral yang bertugas mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh. Itu sebabnya zat besi sangat penting untuk persiapan kehamilan. Wanita yang kekurangan zat besi akan lebih sulit untuk mengandung.

Wanita membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi setiap hari sebelum hamil dan akan naik ke 27 miligram ketika sudah mulai mengandung.

Tubuh akan menyerap zat besi dari makanan lebih baik dibandingkan dari suplemen. Sumber zat besi yang baik termasuk: ^{[1, 3, 4]}

Sereal sarapan fortifikasi. Satu sajian sereal fortifikasi mengandung 18 miligram zat besi.
Daging tanpa lemak. Daging sapi, ayam dan kalkun semuanya mengandung sekitar 1 miligram zat besi setiap 3 ons sajian.
Bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik. Setengah cangkir bayam yang direbus dan ditiriskan mengandung 3 miligram zat besi, sekitar 17 persen dari kebutuhan harian yang disarankan. Usahakan untuk mengonsumsi empat hingga lima sajian bayam setiap hari untuk memenuhi kebutuhan zat besi.

Asam lemak omega-3

Ini adalah jenis lemak yang perlu dikonsumsi lebih banyak oleh wanita yang sedang menjalankan program kehamilan. Ini karena asam lemak omega-3 bisa membantu melancarkan hormon yang penting untuk produksi sel telur serta meningkatkan aliran darah ke organ-organ reproduksi. ^{[1, 2, 3, 4]}

Lemak yang harus dikurangi adalah lemak jenuh yang terdapat dalam margarin dan daging merah, serta hindari juga lemak trans yang ada dalam makanan olahan seperti keripik dan kue.

Meskipun banyak vitamin pra kehamilan yang mengandung omega-3, penting juga untuk mendapatkan lemak ini dari sumber makanan seperti:

Seafood. Ikan yang mengandung banyak lemak, termasuk salmon, teri, dan sarden adalah sumber omega-3 yang baik.
Daging dari sapi yang hanya makan rumput. Daging seperti ini mengandung omega-3 lebih banyak dibanding daging dair sapi yang makan jerami.
Biji-bijian dan kacang-kacangan. Kenari, flaxseed dan chia seed mengandung omega-3, demikian pula minyak dari tanaman seperti flaxseed, kedelai dan canola.

Protein

Protein baik untuk calon ibu, ibu hamil, serta janinnya. Jika sedang merencanakan kehamilan, konsumsi dua atau tiga sajian protein dalam sehari, dan salah satunya harus protein nabati.

Makanan yang kaya protein termasuk: ^{[1, 2, 3, 4]}

Ikan. Selain mengandung omega-3, ikan-ikanan yang kaya lemak juga sumber protein tinggi.
Daging tanpa lemak. Unggas (misalnya ayam dan kalkun), daging sapi tanpa lemak adalah pilihan yang baik untuk asupan protein.
Kacang hitam. Satu cangkir kacang ini mengandung 15 gram protein.

Suplemen alami

Beberapa jenis suplemen alami telah diketahui berkaitan dengan meningkatnya kesuburan, meskipun penelitan lebih jauh mengenai hal ini masih perlu dilakukan.

Contoh-contoh suplemen jenis ini adalah: ^[3]

Bee pollen. Serbuk bunga yang dibawa oleh lebih ini diketahui bisa memperbaiki kekebalan tubuh, kesuburan, serta asupan nutrisi secara keseluruhan.
Madu propolis. Sebuah studi atas beebrapa wanita yang mengalami endometriosis menemukan bahwa minum madu propolis dua kali sehari meningkatkan kemungkinan terjadinya kehamilan sebanyak 40 persen setelah konsumsi selama 9 bulan.
Royal jelly, yang juga dihasilkan oleh lebah, mengandung asam amino, lipid, gula, vitamin, asam lemak, zat besi, dan kalsium. Studi menemukan bahwa royal jelly bisa meningkatkan kesehatan sistem reproduksi.

1. Hallie Levine, Tarun Jain, M.D. Prepregnancy Diet: Best Foods to Eat When You're Trying to Get Pregnant. What to Expect; 2020.
2. Jorge E. Chavarro, M.D., Walter C. Willett, M.D., Patrick J. Skerrett. Follow The Fertility Diet? Harvard Health Publishing; 2009.
3. Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, Mary Jane Brown, PhD, RD. 16 Natural Ways to Boost Fertility. Healthline; 2020.
4. Yu-Han Chiu, Jorge E Chavarro, Irene Souter. Diet and female fertility: doctor, what should I eat? Elsevier Inc.; 2018.