Hot Yoga merupakan salah satu jenis latihan Yoga yang beberapa tahun terakhir banyak menarik perhatian orang.
Popularitas Yoga satu ini makin meningkat karena melakukan hot Yoga memberikan manfaat sama besar dan sama banyak dengan yoga tradisional.
Dengan istilah “hot” pada Yoga ini, artinya melakukan hot Yoga akan membantu lebih maksimal dalam melatih otot, paru dan jantung secara lebih intens [1,2].
Hot Yoga merupakan jenis Yoga yang ditemukan oleh seorang guru besar Yoga bernama Bikram Choudhury yang kemudian memperkenalkan Yoga ini tahun 1971 [1,2].
Pertama kali hot Yoga diperkenalkan di Amerika di mana gerakan-gerakannya merupakan hasil modifikasi dari metode hatha Yoga dan memiliki 2 gerakan pernafasan sekaligus 26 gerakan [1,2].
Apa perbedaan hot Yoga dan Bikram Yoga?
Walaupun banyak orang menganggap bahwa Bikram Yoga merupakan istilah lain bagi hot Yoga, keduanya sebenarnya memiliki sedikit perbedaan.
Praktek Bikram Yoga adalah di dalam ruangan dengan suhu mencapai 40 derajat Celsius atau lebih dengan tiap sesinya berdurasi 90 menit meliputi 26 gerakan dan 2 latihan pernafasan [1,2].
Sementara pada hot Yoga, penerapannya tidak di dalam ruangan dengan suhu setinggi itu, tapi hanya sekitar 27 hingga 38 derajat Celsius [2,3].
Instruktur Yoga memiliki wewenang untuk mengatur seberapa panas suhu ruangan yang biasanya hanya sedikit lebih tinggi dari suhu ruangan normal [2].
Pada prakteknya, terdapat berbagai macam pose dan gerakan pada hot Yoga di mana ini akan berbeda antara satu kelas dengan kelas lainnya [2].
Saat sesi hot Yoga pun instruktur biasanya akan memutar musik dan memperbolehkan interaksi antar peserta di dalam kelas, tidak seperti Bikram Yoga yang lebih tenang dan cenderung serius [2].
Terlepas dari sejumlah perbedaan antara hot Yoga dan Bikram Yoga, berikut ini adalah manfaat-manfaat dari praktek hot Yoga bagi kesehatan tubuh [1,2,3].
Daftar isi
Jika Yoga tradisional yang dilakukan selama 1 jam mampu memberikan manfaat pada pembakaran kalori sebanyak 183 kalori, maka hot Yoga tentunya memberi manfaat lebih besar [2,4,5,6].
Dengan praktek di dalam ruangan bersuhu lebih tinggi dari normalnya, hot Yoga diketahui bisa membakar sampai dengan 330 kalori pada wanita dan 460 kalori pada pria per sesinya (selama 90 menit) [2,4,5,7].
Kalori yang terbakar pada hot Yoga nyatanya lebih banyak bila dibandingkan dengan praktek Yoga tradisional walaupun tingkat intensitas latihan tidak sebesar pada Bikram Yoga [2].
Yoga dikenal sebagai latihan fisik yang meningkatkan fleksibilitas tubuh, begitu pula dengan hot Yoga [1,2,4,5].
Apabila melakukan peregangan tubuh saat pemanasan jauh lebih berbahaya ketika otot dalam kondisi dingin, maka peregangan pada sesi hot Yoga akan jauh lebih aman karena berada di suhu ruangan yang tinggi [2].
Karena peregangan pada suhu ruangan yang lebih panas jauh lebih maksimal, maka rentang gerak untuk berbagai pose hot Yoga bisa lebih mudah dipraktekkan [2].
Tentu untuk penerapan hot Yoga lebih dianjurkan untuk dilakukan di studio kelas Yoga agar hasil dan manfaat yang didapat lebih efektif [2].
Partisipan hot Yoga dan Bikram Yoga diketahui memiliki fleksibilitas yang meningkat pada area hamstring, bahu dan pinggang setelah memraktekkan latihan ini selama 8 minggu menurut sebuah studi tahun 2013 [2,8].
Latihan fisik atau jenis olahraga lain yang bermanfaat sebagai penurun kadar gula dalam darah bermacam-macam.
Salah satu olahraga yang layak dicoba untuk menurunkan sekaligus menstabilkan kadar gula dalam darah pada pemilik risiko diabetes tipe 2 adalah hot Yoga [2,5,9].
Jika pada praktek Bikram Yoga jangka pendek telah terbukti mampu meningkatkan toleransi glukosa dalam tubuh, terutama pada lansia dengan obesitas, hot Yoga pun memiliki manfaat yang sama [2,5,9].
Hal ini telah dibuktikan melalui hasil studi tahun 2013, namun efek tersebut pada orang dewasa yang lebih mudah masih tergolong kurang [9].
Pada lansia, khususnya para wanita premenopause, memraktekkan hot Yoga akan meminimalisir risiko osteoporosis.
Sebab seperti diketahui selama ini bahwa risiko osteoporosis lebih tinggi pada wanita yang telah memasuki masa menopause.
Lansia pada umumnya pun memiliki risiko osteoporosis karena kepadatan tulang yang berkurang seiring bertambah tuanya usia [2,5].
Sebuah hasil studi tahun 2014 menunjukkan bahwa para wanita yang melakukan Bikram Yoga selama kurang lebih 5 tahun memiliki tingkat kepadatan tulang yang bertambah [10].
Peningkatan kepadatan tulang ini terjadi pada pinggang, punggung bawah, dan juga leher, terutama pada mereka para wanita yang hampir masuk masa menopause [10].
Dengan begitu, efektivitas dari hot Yoga pun diyakini hampir sama dengan manfaat yang diberikan oleh Bikram Yoga dalam menurunkan risiko pengeroposan tulang [2,5,10].
Yoga yang selama ini menjadi jenis olahraga yang terlihat kalem rupanya juga bermanfaat bagi kesehatan sistem kardiovaskular, jantung, metabolisme tubuh, dan sistem pernafasan [2,4,5].
Praktek hot Yoga 1 sesi saja memberikan efek setara dengan jalan cepat 5,6 kilometer per jam pada tingkat pemompaan jantung menurut sebuah hasil studi tahun 2014 [11].
Hot Yoga memberikan manfaat jauh lebih besar pada otot, paru-paru dan jantung dari pada Yoga dengan pose yang sama namun dengan suhu ruangan lebih rendah [2,4,5].
Meskipun lebih menantang, hot Yoga dapat dipraktekkan, khususnya jika ingin meningkatkan metabolisme tubuh [2,4,5].
Bagi orang-orang yang memiliki masalah obesitas dan risiko penyakit pernafasan maupun penyakit jantung, hot Yoga sangat dianjurkan [2,5].
Berolahraga di dalam ruangan bersuhu tinggi akan memudahkan tubuh mengeluarkan keringat sehingga hot Yoga menjadi salah satu cara detoks bagi tubuh secara alami [5].
Dengan keluarnya keringat lebih banyak, racun atau toksin sedang dibuang sehingga setelah melakukan hot Yoga tubuh akan terasa lebih berenergi dan segar [5].
Suhu ruangan yang lebih tinggi dari normalnya pada hot Yoga juga memberikan manfaat pada kelancaran peredaran darah [5,12].
Ketika aliran darah tidak lancar, berbagai keluhan bisa saja muncul, mulai dari sering mati rasa, nyeri, dan kesemutan pada kaki dan lengan [5,12].
Hot Yoga termasuk solusi alami yang akan memperlancar aliran darah pada kaki dan lengan sehingga keluhan-keluhan tersebut bisa berkurang [5,12].
Tingkat kekuatan dan ketahanan tubuh selama memraktekkan hot Yoga akan bertambah [5].
Sekalipun masih tergolong pemula, tidak masalah untuk terus berlatih hot Yoga karena lama-kelamaan pose tersulit pun akan terasa lebih mudah [5].
Dengan tingkat kelembapan yang lebih tinggi selama melakukan sesi hot Yoga, ketahanan dan kekuatan tubuh pun ikut meningkat [5].
Berada di dalam studio hot Yoga pada dasarnya hampir serupa dengan saat berada di dalam ruang sauna [2,5].
Suhu dan kelembapan yang tinggi menyebabkan tubuh mengeluarkan keringat dengan lebih cepat [2,5].
Tentu saat berkeringat, pori-pori kulit ikut terbuka yang juga sekaligus menjadi cara pembersihan kulit secara alami [5].
Namun setiap usai latihan hot Yoga, bersihkan kulit untuk menghilangkan sisa-sisa kotoran; melakukan hot Yoga rutin dalam jangka panjang mampu menyehatkan kulit dan membuatnya lebih bercahaya [5].
Jika Yoga pada umumnya menjadi cara ampuh dalam mengurangi stres dan kecemasan, maka hot Yoga pun memberikan efek sama baiknya untuk stres [2,5,13].
Sebuah hasil studi tahun 2018 membuktikan bahwa orang dewasa yang jarang bergerak aktif dan mengalami stres mampu menurunkan kadar stres tersebut usai melakukan program hot Yoga selama 16 minggu [13].
Dalam hal ini, hot Yoga juga meningkatkan kualitas hidup dan efikasi diri para partisipan tersebut sehingga mereka memiliki pengendalian diri dan kemampuan bersosialisasi yang lebih baik [2,13].
Selain stres, gejala depresi dan gangguan suasana hati dapat diatasi dengan memraktekkan hot Yoga [2,5,14,15].
Hot Yoga dipercaya menjadi sebuah terapi yang efektif bagi para penderita gejala depresi agar suasana hati mereka lebih baik dan tubuh lebih rileks [2,14].
Dari 23 hasil studi berbeda pada sebuah penelitian tahun 2017 menunjukkan pula bahwa Yoga termasuk terapi perawatan untuk penderita depresi dengan tingkat efektivitas tinggi [15].
Tips praktek hot yoga
Meskipun hot Yoga tergolong sebagai latihan fisik yang aman pada umumnya, beberapa orang memiliki risiko bahaya jika menerapkannya.
Oleh sebab itu, perhatikan sedikit tips berikut sebelum mencoba berpartisipasi dalam kelas hot Yoga [2].
Terlepas dari rangkaian manfaat di atas, para peserta kelas hot Yoga yang tidak tahan suhu panas dan mulai merasakan mual, pusing hingga hampir pingsan, segera tinggalkan studio dan beristirahat di ruangan dengan suhu lebih rendah.
1. Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, & Caroline A. Smith. The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations. Hindawi; 2015.
2. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS & James Roland. 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga. Healthline; 2019.
3. Casey J Mace Firebaugh & Brandon Eggleston. Hydration and Hot Yoga: Encouragement, Behaviors, and Outcomes. International Journal of Yoga.
4. Aryelle Siclait. 5 Benefits of Hot Yoga That Are Actually Legit. Women's Health; 2019.
5. Karolina Jalowska. 10 Unexpected Health Benefits of Hot Yoga. Healthier; 2021.
6. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS & Scott Frothingham. How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight?. Healthline; 2019.
7. Jeff Dodge. Researcher: ‘Hot’ yoga yields fitness benefits. Colorado State University; 2014.
8. Brian L Tracy & Cady E F Hart. Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults. Journal of Strength and Conditioning Research; 2013.
9. Stacy D Hunter, Mandeep Dhindsa, Emily Cunningham, Takashi Tarumi, Mohammed Alkatan, & Hirofumi Tanaka. Improvements in glucose tolerance with Bikram Yoga in older obese adults: a pilot study. Journal of bodywork and movement therapies; 2013.
10. Sophia N. Sangiorgio, Arnob K. Mukherjee, Nicole W. Lau, Apurba Mukherjee, Prithwis Mukhopadhyay & Edward Ebramzadeh. Optimization of Physical Activity as a Countermeasure of Bone Loss: A 5-Year Study of Bikram Yoga Practice in Females. Health; 2014.
11. Fritz, Megan L., Grossman, Amy M., Mukherjee, Arnob, Hunter, Stacy D., & Tracy, Brian L. FACSM. Acute Metabolic, Cardiovascular, And Thermal Responses To A Single Session Of Bikram Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise; 2014.
12. Ann Pizer & Sara Clark. The Real Truth About Sweating out Toxins in Hot Yoga. Verywell Fit; 2021.
13. Zoe L Hewett, Kate L Pumpa, Caroline A Smith, Paul P Fahey & Birinder S Cheema. Effect of a 16-week Bikram yoga program on perceived stress, self-efficacy and health-related quality of life in stressed and sedentary adults: A randomised controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport; 2018.
14. Lindsey Hopkins, Maren Nyer, Nina Vollbehr & Jacob Hyde. Yoga Effective at Reducing Symptoms of Depression. American Psychological Association; 2017.
15. Ledetra Bridges, LMSW & Manoj Sharma, MBBS, MCHES, PhD. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine; 2017.