Daftar isi
Protein shake adalah minuman yang terbuat dari campuran bubuk protein dengan air, meskipun terdapat beberapa bahan lain yang sering dicampurkan juga. Protein shake cocok untuk ditambahkan ke dalam menu diet, terutama jika ingin mengonsumsi makanan protein tinggi yang berkualitas. [1]
Meskipun banyak orang yang tidak membutuhkan protein shake untuk memenuhi kebutuhan protein harian, protein shake berguna untuk menambah peningkatan asupan jika memerlukan asupan protein lebih. [1]
Banyak orang yang meminum protein shake untuk beberapa alasan tertentu, seperti membangun otot, menurunkan berat badan, dan pemulihan setelah cedera. [2]
Terdapat beberapa makanan yang menyediakan banyak kandungan protein, seperti telur, daging, susu, dan kacang-kacangan. Namun protein shake menjadi begitu popular dengan seiring berjalannya waktu sebagai sumber nutrisi berkualitas tinggi. [2]
Kebanyakan bubuk protein dan shake di pasar swalayan, terbuat dari protein susu whey atau kasein. Pelajari lebih lanjut pro dan kontra dari berbagai jenis protein yang ingin dikonsumsi untuk mendapatkan hasil yang terbaik. [3]
Bubuk protein sangat digemari untuk orang-orang yang peduli pada kesehatan. Terdapat banyak tipe bubuk protein dari berbagai macam sumber dan banyak pilihan untuk menentukan mana yang memiliki hasil optimal. [4]
Bubuk protein memiliki sumber protein berkonsentrasi dari hewan atau berbahan nabati, seperti produk susu, telur, nasi, dan kacang-kacangan. [4]
Terdapat 3 bentuk protein yang umum untuk dikonsumsi, yaitu [4] :
Berikut teradapat beberapa bubuk protein yang banyak diminati, yaitu [1] :
Banyak beberapa produk yang mencampur dengan beberapa tipe bubuk protein, seperti yang berbahan dasar nabati dicampur dengan produk yang memiliki asam amino untuk melengkapi kebutuhan satu sama lain. [1]
Apapun tujuannya, protein shake hanya dapat dikonsumsi bersamaan dengan diet yang seimbang, tidak dapat menjadi pengganti untuk makanan pokok. [5]
Hal ini juga tergantung pada kondisi kesehatan setiap orang, terdapat resiko dalam mengkonsumsi protein dalam takaran yang berlebihan, seperti gangguan pencernaan. [5]
Protein shake tak dapat menjadi pengganti makanan pokok, sangat dianjurkan untuk selalu memilih makanan pokok untuk makanan utama. Jika membutuhkan keseimbangan yang lebih memadai untuk kebutuhan kesehatan, protein shake dapat dikonsumsi guna untuk menyeimbangkan asupan nutrisi. [5]
Awalnya protein shake dikonsumsi oleh para atlet atau para penggemar gym yang ingin meningkatkan perkembangan pada otot mereka agar dapat bekerja dengan lebih baik. [6]
Namun pada kenyataannya, hal ini memang menjadi fakta bahwa menggabungkan protein shake dengan melakukan latihan ketahanan fisik dapat meningkatkan pembangunan otot dan meningkatkan kinerjanya, serta dapat berguna untuk pemulihan fisik juga. Hal ini terjadi karena latihan ketahanan dapat mendorong sintesis protein otot, sama seperti peningkatan asupan protein berkualitas tinggi. [6]
Untuk mengonsumsi protein shake harus sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Aturan umumnya, setiap orang yang sehat dan tidak berlatih di gym setiap saat, dapat mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
Disisi lain, untuk atlet yang membutuhkan asupan tinggi dalam pembangunan otot dan untuk menyeimbangkan pengeluaran energi, biasanya sekitar 1,3 hingga 1,8 gram protein per kilogram dari berat badannya. [6]
Untuk mereka yang bukan atlet dan ingin membangun otot, dapat merasakan manfaat protein shake ke dalam menu diet mereka. Waktu terbaik untuk mengonsumi protein shake pertama yaitu di pagi hari setelah latihan angkat beban, sementara untuk shake kedua, dapat dikonsumsi setelah mengonsumsi makan siang yang ringan dan sehat. [6]
Untuk orang-orang yang mengonsumsi protein whey, dapat kehilangan lemak dalam tubuh secara signifikan, hal ini menunjukkan protein dapat mempertahankan otot tanpa lemak dibandingkan mengonsumsi minuman kesehatan lainnya. [7]
Terdapat hasil penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Anticancer Research dalam menggunakan konsentrat dari protein whey yang dapat mengobati kanker. [7]
Terdapat penelitian di The British Journal of Nutrition, penelitian tersebut mengenai seberapa efektif suplemen whey untuk 70 laki-laki dan wanita yang memiliki kelebihan berat badan, selama 12 minggu penelitian mengukur sejumlah parameter, seperti dalam kadar lemak dan insulin.
Penelitian tersebut menemukan bahwa adanya penurunan yang signifikan dalam total kolesterol dan kolesterol low-density lipoprotein di minggu ke 12 pada kelompok protein whey yang dibandingkan dengan protein kasein. [7]
Kandungan protein whey dapat membantu anak-anak yang mengidap asma dalam memperbaiki respon imun tubuh. Terdapat penelitian yang melibatkan 11 anak-anak, yang diterbitkan oleh International Journal of Food Science and Nutrition, penelitian tersebut menemukan bahwa anak-anak pengidap asma yang diberi 10 gram protein whey dua kali dalam sehari selama 1 bulan, dapat meningkatkan respon imun. [7]
Terdapat penelitian yang diterbitkan dalam International Dairy Journal, yang menemukan bahwa jika minuman dilengkapi dengan protein whey, dapat mengurangi tekanan darah pada pasien yang terkena hipertensi secara signifikan, lalu kemungkinan terkena penyakit jantung dan stroke menjadi lebih rendah. [7]
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Clinical and Investigate Medicine menyatakan bahwa terdapat penemuan mengenai protein whey yang membantu penurunan berat badan pada pasien pengidap HIV. [7]
Dosis asupan protein yang dapat dikonsumsi yaitu 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria per hari. Sebagai contohnya:
Setiap mengonsumsi makanan, pasti terdapat beberapa efek samping jika dikonsumsi secara berlebihan atau tidak sesuai dosisnya. [8]
Untuk orang-orang yang alergi susu, dapat dipastikan akan alergi juga dengan whey. Dalam dosis sedang, protein whey biasanya tidak menyebabkan efek samping. Namun, jika mengonsumsinya dalam dosis yang tinggi dapat menyebabkan [7] :
Mengonsumsi protein whey dalam dosis tinggi secara konsisten dapat menyebabkan timbulnya jerawat. Beberapa orang percaya bahwa adanya resiko pada makanan olahan yang bergizi seperti protein shake, karena keseimbangannya terlalu terfokuskan kepada protein. [7]
1. Alina Petre, MS, RD (NL). How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat. Healthline; 2016.
2. Ariane Lang, BSc, MBA, & Grant Tinsley, PhD. Do Protein Shakes Work? Muscle Gain and Weight Loss. Healthline; 2020.
3. Carly Schuna. Types of Protein Shakes. SFGate.
4. Franziska Spritzler. The 7 Best Types of Protein Powder. Healthline; 2018.
5. Anne Elizabeth Cundiff, RD, LD, FAND. Can a Protein Shake Substitute for a Meal?. Best Food Facts; 2017.
6. Sage Williams. How Many Protein Shakes a Day to Lose Weight or Gain Muscle? Advice for Women, Men & Bodybuilders. Future Kind; 2020.
7. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C, & Joseph Nordqvist. What are the benefits and risks of whey protein?. Medical News Today; 2017.
8. Harvard Health Letter. The hidden dangers of protein powders: They may contain added sugar, calories, or even toxic chemicals. Health Hardvard; 2020.