Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Kandungan nutrisi pada selada bokor seperti vitamin A, C, K, asam folat, mangan, zat besi bermanfaat bagi tubuh. Selada bokor dapat bermanfaat sebagai antioksidan, berperan dalam pembentukan sel darah
Selada merupakan jenis sayuran yang terkenal akan kesegarannya. Salah satu jenis selada adalah selada bokor atau crisphead. Selada ini memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Berikut penjelasannya.
Daftar isi
Selada bokor atau crisphead merupakan sayuran yang banyak disukai masyarakat karena memiliki rasa yang segar dan manis [1].
Beberapa keunggulan yang dimiliki selada bokor adalah [1]:
Selada bokor memiliki ciri-ciri yang hampr mirip dengan kol atau kubis yaitu memiliki bonggol yang besar dan diselimuti oleh lembaran daun yang berlapis-lapis [1].
Selada bokor memilik lembaran daun yang berwarna hijau tua pada bagian luarnya dan semakin kedalam warnanya akan semakin muda [1].
Selada bokor biasanya ditanam di rumah kaca dengan teknik budidaya hidroponik. Teknik ini adalah budidaya tanaman yang menggunakan media tanam selain tanah yaitu air yang mengandung nutrisi bagi tanaman [1].
Berikut ini nutrisi yang terkandung dalam 100 gram berat kering selada bokor berdasarkan kebutuhan harian.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Selada, gunung es (termasuk jenis crisphead), mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 14 | Kalori Dari Lemak: | 1.2 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.1 g | 0.22 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.09 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 10 mg | 0.42 % | |
| Total Karbohidrat | 3.2 g | 1.06 % | |
| Serat | 1.2 g | 4.8 % | |
| Gula | 2 g | ||
| Protein | 0.9 g | 1.8 % | |
| Vitamin A | 10.04 % | Vitamin c | 4.67 % |
| Kalsium | 1.8 % | Zat besi | 2.28 % |
Src : Selada, gunung es (termasuk jenis crisphead), mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 24.1 mcg | 30 % | |
| Vitamin A | 501.9 IU | 10 % | |
| Folat | 29 mcg | 7 % | |
| Mangan | 0.1 mg | 6 % | |
| Serat makanan | 1.2 g | 5 % | |
| Vitamin C | 2.8 mg | 5 % | |
| Kalium | 141 mg | 4 % | |
| Tiamin | 0 mg | 3 % | |
| Vitamin B6 | 0 mg | 2 % | |
| Besi | 0.4 mg | 2 % | |
Kandungan gizi utama dalam selada bokor adalah vitamin K, vitamin A dan asam folat. Kandungan yang tinggi dari vitamin tersebut membuat selada bokor bermanfaat mencegah kanker [1].
VItamin- vitamin tersebut berperan sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan berbagai sel-sel tubuh [2].
Vitamin A memengang peranan penting dalam indera penglihatan. Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah. Sedangkan Vitamin B9 atau asam folat berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan kehamilan [3,4,5].
Selada bokor mengandung tinggi vitamin dan mineral. Selain itu, selada bokor juga mengandung serat yang tinggi. Berikut ini merupakan manfaat yang akan dirasakan setelah mengonsumsi selada bokor.
1. Mencegah Penyakit Kanker
Selada bokor mengandung banyak antioksidan yang berasal dari vitamin A dan vitamin C. Senyawa tersebut mampu menangkal dan membunuh radikal bebas di dalam tubuh.
Selada bokor mengandung vitamin A sebanyak 501,9 IU dan vitamin C yang terkandung sebanyak 2,8 mg berdasarkan kebutuhan harian manusia. Kedua vitamin ini berperan membunuh radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel-sel khususnya pada mata dan kulit [6].
Radikal bebas adalah suatu molekul yang tidak memiliki pasangan elektron. Radikal bebas ini akan mengikat molekul lain dan menyebabkan kerusakan pada sel-sel tubuh [7].
Radikal bebas dapat berasal dari sinar UV, polusi udara, makanan yang terkontaminasi oleh pestisida, radiasi sinar X-ray dan minuman keras [7].
Semakin banyak kadar radikal bebas dalam tubuh (stress oksidatif) maka akan semakin banyak kerusakan sel yang terjadi. Dengan adanya antioksidan, sel-sel tubuh dapat terlindungi oleh efek negatif dari radikal bebas [7].
Selain itu, selada bokor mengandung senyawa lutein dan zeaksantin dalam selada juga berperan sebagai antioksidan. Kedua senyawa ini adalah pigmen yang berupa karotenoid dalam makanan [8].
Lutein berfungsi mencegah terjadinya kanker pada usus. Sedangkan zeaksantin sangat berperan mencegah terjadinya kanker pada mata, paru-paru dan mulut [8].
2. Menyembuhkan Luka dan Mencegah Anemia
Selada bokor mengandung tinggi vitamin K yang berperan aktif dalam proses pembekuan darah. Vitamin K mampu mencegah terjadinya pendarahan dan anemia [4].
Pada saat terjadi cedera luka, pembuluh darah akan rusak dan mengeluarkan darah. Vitamin K bersama protein dan ion kalsium akan membentuk trombin lalu menjadi fibrinogen [4].
Fibrinogen merupakan kumpulan benang-benang fibrin yang berfungsi untuk menutup luka dan mencegah pendarahan [4].
Selain itu, selada bokor juga mengandung zat besi sebanyak 2,28% dari kebutuhan harian. Zat besi dikenal penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Tubuh yang kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi [9].
Zat besi berperan dalam produksi hemoglobin di dalam darah. Hemoglobin berfungsi untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh melalui darah [9].
Oksigen yang dibawa hemoglobin sangatlah penting bagi setiap metabolisme jaringan tubuh. Apabila pasokan oksigen berkurang akan dapat menyebabkan tubuh menjadi lemah dan lemas karena organ tidak dapat bekerja dengan baik [9].
Selada bokor merupakan salah satu sumber vitamin A yang tinggi diantara sayuran dan buah-buahan lainnya. Vitamin A dikenal penting bagi kesehatan mata.
Vitamin A berperan sebagai salah satu komponen penyusun pigmen di retina. Vitamin A juga berperan mencegah penyakit mata seperti xeroftalmia, katarak dan degenerasi makula [3].
Xeroftalmia adalah suatu gangguan kesehatan pada mata yaitu bola mata mengalami kekeringan, kornea mengeras, dan terjadi pembengkakan pada kelopak mata [10].
Katarak merupakan penyakit mata yang membuat lensa mata menjadi keruh. Jika tidak segera diatasi akan dapat mengakibatkan kebutaan [11].
Sedangkan degenerasi makula merupakan menurunnya kualitas penglihatan karena kerusakan pada makula bagian tengah retina [12].
Selada bokor juga mengandung senyawa lutein dan zeaksantin yang berperan mencegah penyakit kanker mata [8].
4. Melancarkan Pencernaan dan Menurunkan Berat Badan
Serat yang terkandung dalam selada bokor adalah sebanyak 5% dari kebutuhan harian manusia. Serat merupakan nutrisi dalam tubuh yang sulit dicerna dalam sistem pencernaan [13].
Serat berfungsi melancarkan buang air besar sehingga terhindar dari penyakit sembelit atau konstipasi. Penyakit tersebut dapat berisiko wasir atau ambeien [13].
Serat juga mampu menurunkan berat badan bagi penderita obesitas. Dalam pencernaan, serat dicerna dan diserap tubuh dengan waktu yang cukup lama sehingga tubuh akan merasakan kenyang yang tahan lama [13].
5. Mengontrol Gula dalam Darah
Selada bokor mengandung tinggi mineral mangan yaitu sebanyak 6% dari kebutuhan harian manusia. Mineral mangan berperan dalam mencegah diabetes [14].
Mineral mangan bekerja menjaga kadar glukosa dalam darah sehingga mencegah terjadinya hiperglikemia (kadar glukosa yang tinggi dalam darah) [14].
Selain itu, kandungan serat dalam selada juga mampu mencegah penyerapan glukosa dalam darah yang cepat sehingga mampu menjaga kadar glukosa tetap normal [13].
6. Menjaga Kesehatan Kehamilan
Selada bokor mengandung vitamin B9 atau asam folat sebanyak 7% dari kebutuhan harian manusia. Asam folat merupakan nutrisi yang sangat penting dimiliki oleh ibu hamil.
Asam folat di dalam tubuh berfungsi untuk memproduksi DNA, membentuk sel darah merah dan membantu zat besi bekerja dengan baik di tubuh [15].
Di dalam masa kehamilan, asam folat berfungsi untuk meningkatkan kesuburan, membantu pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan, serta mencegah cacat janin [15].
Asam folat juga membantu mencegah anemia pada ibu hamil. Kekurangan sel darah saat masa kehamilan dapat menyebabkan janin tidak mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi dari ibu melalui plasenta [15].
Kekurangan asam folat dapat menyebabkan cacat tabung saraf atau spina bifida. Tabung saraf merupakan bagian dari embrio dimana tulang belakang dan otak janin berkembang [15].
Mengonsumsi selada bokor yang tinggi akan asam folat dapat mencegah berbagai gangguan selama masa kehamilan baik bagi ibu hamil maupun pada bayi [15].
Selada bokor memang mengandung banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Namun tetap saja, jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak tepat dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Berikut ini merupakan efek samping dari konsumsi selada bokor yang tidak tepat.
Selada bokor paling banyak dikonsumsi sebagai salad karena seratnya yang tinggi, cocok bagi seseorang yang terkena diabetes maupun ingin menurunkan berat badan.
Akan tetapi, mengonsumsi selada bokor saja dalam satu hari merupakan tindakan yang tidak tepat. Selada bokor harus dikonsumsi bersama dengan bahan makanan lainnya [16].
Hal in karena selada bokor mengandung rendah karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga nutrisi ini sangat penting bagi metabolisme tubuh. Jika tubuh kekurangan nutrisi tersebut dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi dan megalami berbagai penyakit [16].
Selada bokor mengandung cairan lactucarium yang berfungsi untuk menenangkan sistem saraf. Cairan ini biasanya keluar di bagian pangkal batang [17].
Cairan lactucarium berperan membantu seseorang mengalami kesulitan tidur, rasa cemas dan rasa takut karena memiliki sifat analgesik atau obat penenang [17].
Maka dari itu, selada bokor tidak boleh dikonsumsi oleh seseorang yang baru mengalami tindakan medis operasi. Hal ini karena dalam operasi, pasien akan menerima anestesi dari medis [17].
Apabila seseorang pasca operasi mengonsumsi selada bokor akan menambah kadar anestesi dan memperburuk sistem saraf. Sebaiknya konsumsi selada bokor sekitar 2 minggu pasca operasi berlangsung [17].
Budidaya tanaman selada biasanya menggunakan pestisida yang mampu mencegah berbagai hama dan penyakit yang menyerang selada. Hal ini membuat selada bokor menyimpan residu pestisida yang tertinggal.
Selada bokor harus dipastikan bersih dan terbebas dari residu pestisida sebelum mengonsumsinya. Setiap lembaran daun selada bokor harus dicuci bersih [18].
Jika tidak senyawa berbahaya yang terdapat dalam pestisida akan masuk ke dalam tubuh dan menyebabkan berbagai penyakit diantaranya parkinson (kerusakan sistem saraf), pubertas dini (kondisi yang mengalami tanda pubertas sebelum waktunya), gangguan reproduksi, dan penyakit kanker [18].
Selada bokor memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dalam penyimpanannya perlu diperhatikan. Penyimpanan selada bokor hampir sama dengan penyimpanan selada jenis lainnya.
Berikut ini cara menyimpan selada bokor dengan baik [19].
Selada bokor biasanya dikonsumsi sebagai salad, lalapan, tambahan dalam sayur pecel, burger, dan sebagainya. Selada bokor biasanya dikonsumsi secara mentah.
Perlu diingat bahwa dalam mengonsumsi selada bokor harus melewati pencucian yang benar agar residu pestisida tidak tertinggal lagi dalam lembaran daun selada bokor.
Berikut ini cara mencuci selada bokor yang benar [20].
Selada bokor merupakan jenis selada yang sangat tinggi akan antioksidan. Manfaat yang dihasilkan oleh selada bokor adalah mencegah kanker, melancarkan pencernaan, menurunkan berat badan, menjaga kesehatan kehamilan dan mencegah diabetes.
1). J N Sørensen, A S Johansen, N Poulsen. 1994. Plants Food for Human Nutrition 46(1):1-11. Influence of Growth Conditions on the Value of Crisphead Lettuce. 1. Marketable and Nutritional Quality as Affected by Nitrogen Supply, Cultivar and Plant Age
2). Seung-Kwon Myung, Woong Ju, Belong Cho, Seung-Won Oh, Sang Min Park, Bon-Kwon Koo, Byung-Joo Park, Korean Meta-Analysis Study Group. 2013. British Medical Journal 346:f10. Efficacy of Vitamin and Antioxidant Supplements in Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials
3). C D Bridges, R A Alvarez, S L Fong. 1982. Investigative Opthamology and Visual Science 22(6):706-14. Vitamin A in Human Eyes: Amount, Distribution, and Composition
4). Rasha Khatib, Maja Ludwikowska, Daniel M Witt, Jack Ansell, Nathan P Clark, Anne Holbrook, Wojtek Wiercioch, Holger Schünemann, Robby Nieuwlaat. 2019. Blood Advances 3(5):789-796. Vitamin K for Reversal of Excessive Vitamin K Antagonist Anticoagulation: A Systematic Review and Meta-Analysis
5). David Chitayat, Doreen Matsui, Yona Amitai, Deborah Kennedy, Sunita Vohra, Michael Rieder, Gideon Koren. 2016. Journal of Clinical Pharmacology 56(2):170-5. Folic Acid Supplementation for Pregnant Women and Those Planning Pregnancy: 2015 Update
6). Aratirika Chakraborthy, Pratibha Ramani, Herald Justin Sherlin, Priya Premkumar, Anuja Natesan. 2014. Indian Journal of Dental Reasearch 25(4):499-504. Antioxidant and Pro-Oxidant Activity of Vitamin C in Oral Environment
7). Barry Halliwell. 2012. Nutrition Reviews 70(5):257-65. Free Radicals and Antioxidants: Updating a Personal View
8). Elizabeth J Johnson. 2014. Nutrition Reviews 72(9):605-12. Role of Lutein and Zeaxanthin in Visual and Cognitive Function Throughout the Lifespan
9). A C Massey. 1992. The Medical Clinics of North America 76(3):549-66. Microcytic Anemia. Differential Diagnosis and Management of Iron Deficiency Anemia
10). A da S Diniz, L M Santos. 2000. Journal de Pediatra 76 Suppl 3. Vitamin A Deficiency and Xerophtalmia
11). Penny A Asbell, Ivo Dualan, Joel Mindel, Dan Brocks, Mehdi Ahmad, Seth Epstein. 2005. Lancet 365(9459):599-609. Age-related Cataract
12). Laurence S Lim, Paul Mitchell, Johanna M Seddon, Frank G Holz, Tien Y Wong. 2012. Lancet 379(9827):1728-38. Age-related Macular Degeneration
13). Edoardo Capuano. 2017. Critical Review in Food Science and Nutrition 57(16):3543-3564. The Behavior of Dietary Fiber in the Gastrointestinal Tract Determines Its Physiological Effect
14). Shanshan Du, Xiaoyan Wu, Tianshu Han, Wei Duan, Lei Liu, Jiayue Qi, Yucun Niu, Lixin Na, Changhao Sun. 2018. Diabetalogia 61(9):1985-1995. Dietary Manganese and Type 2 Diabetes Mellitus: Two Prospective Cohort Studies in China
15). Carolyn Paul. 2016. An Internasional Journal of Obstetrics and Gynaecology 123(3):392. Folic Acid in Pregnancy
16). Bricia López Plaza, Laura María Bermejo López. 2017. Nuticion Hospitalaria 34(Suppl 4):68-71. Nutrition and Immune System Disorders
17). Anna Trojanowska. 2005. Kwartalnik Historii Nauki I Techniki 50(3-4):123-34. Lettuce, Lactuca Sp., as a Medicinal Plant in Polish Publications of the 19th Century
18). Ki-Hyun Kim, Ehsanul Kabir, Shamin Ara Jahan. 2017. The Science of The Total Environment 575:525-535. Exposure to Pesticides and the Associated Human Health Effects
19). Jung-Soo Lee, Dulal Chandra. 2018. Journal of Food Science and Technology 55(5):1685-1694. Effects of Different Packaging Materials and Methods on the Physical, Biochemical and Sensory Qualities of Lettuce
20). Elisabeth Uhlig, Crister Olsson, Jiayi He, Therese Stark, Zuzanna Sadowska, Göran Molin, Siv Ahrné, Beatrix Alsanius, Åsa Håkansson. 2017. Food Science and Nutrition 5(6):1215-1220. Effects of Household Washing on Bacterial Load and Removal of Escherichia coli From Lettuce and "Ready-To-Eat" Salads