Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Singkong dapat digunakan sebagai makanan pengganti karbohidrat, hanya konsumsinya tidak boleh berlebihan dan harus dalam jumlah cukup. Ada beberapa cara penyajian dan memasak yang dapat dipertimbangkan.
Singkong merupakan salah satu makanan pokok yang diminati masyarakat Indonesia. Selain tinggi karbohidrat, singkong juga memiliki berbagai kandungan gizi dan manfaat yang banyak. Berikut penjelasannya.
Daftar isi
Singkong (Manihot utilissima) memiliki nama lain yaitu ketela pohon dan ubi kayu. Singkong merupakan tanaman umbi-umbian yang tergolong sebagai tanaman pangan karena memiliki karbohidrat yang tinggi seperti beras [1].
Singkong pertama kali dibudidayakan di Amerika Selatan lalu menyebar ke Asia hingga Indonesia. Singkong merupakan makanan pangan ketiga setelah beras dan jagung [1].
Singkong terbagi atas dua jenis yaitu singkong pahit dan singkong manis. Singkong yang manis memiliki kadar sianida yang rendah yaitu ≤ 50 mg/kg sedangkan singkong pahit tinggi akan kadar sianida yaitu >50 mg/kg [2].
Singkong yang manis biasanya diolah langsung menjadi makanan seperti keripik, ubi rebus, kolak dan sebagainya. Rendahnya kadar sianida membuat rasa singkong ini menjadi manis jika dikonsumsi [2].
Singkong pahit biasanya dijadikan sebagai tepung tapioka. Tingginya kadar sianida membuat kandungan pati dalam singkong jenis ini semakin banyak.
Pati inilah yang diproses menjadi tepung tapioka. Namun, dalam industri tapioka harus melakukan pengolahan yang baik agar kadar sianida dalam singkong pahit menjadi berkurang [2].
Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 100 gram berat kering singkong berdasarkan AKG 2000 kalori.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Singkong, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 160 | Kalori Dari Lemak: | 2.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.43 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.37 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 14 mg | 0.58 % | |
| Total Karbohidrat | 38.1 g | 12.69 % | |
| Serat | 1.8 g | 7.2 % | |
| Gula | 1.7 g | ||
| Protein | 1.4 g | 2.72 % | |
| Vitamin A | 0.26 % | Vitamin c | 34.34 % |
| Kalsium | 1.6 % | Zat besi | 1.5 % |
Src : Singkong, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin C | 20.6 mg | 34 % | |
| Mangan | 0.4 mg | 19 % | |
| Total Karbohidrat | 38.1 g | 13 % | |
| Kalori | 160 | 8 % | |
| Serat makanan | 1.8 g | 7 % | |
| Kalium | 271 mg | 8 % | |
| Folat | 27 mcg | 7 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 6 % | |
| Magnesium | 21 mg | 5 % | |
| Tembaga | 0.1 mg | 5 % | |
Src : Singkong, mentah | |||
Kandungan gizi utama dalam singkong adalah karbohidrat dan vitamin C. Tingginya karbohidrat dalam singkong membuat makanan ini sumber energi yang mampu mengantikan beras dan memiliki kalori yang tinggi.
Vitamin C dalam singkong berperan sebagai antioksidan yang mencegah kerusakan sel dan menjaga kesehatan jantung, sistem pencernaan, dan kulit [3].
Singkong memiliki senyawa glikosida sianogen. Senyawa ini merupakan turunan dari asam amino yang terdapat pada jenis tumbuhan seperti singkong.
Senyawa glikosida sianogen dalam singkong terdapat dua jenis yaitu linamarin (dalam jumlah besar) dan lotaustralin (dalam jumlah sedikit) [2].
Selain itu, singkong juga mengandung senyawa beta karoten yang berfungsi sebagai antioksidan. Beta karoten merupakan zat warna (pigmen) yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan [9].
Senyawa gilokosida sianogen ini bersifat beracun pada tubuh, sehingga perlu diperhatikan dalam pengolahan singkong.
Berikut ini adalah manfaat yang diperoleh bagi kesehatan tubuh jika mengonsumsi singkong dengan tepat.
1. Sumber Energi
Singkong mengandung karbohidrat yang tinggi sehingga menghasilkan energi yang tinggi bagi manusia. Energi yang dihasilkan dalam 100 gram singkong adalah 159 kkal [4,3].
Selain sebagai sumber energi, singkong juga mengandung serat. Wajar jika singkong dapat dijadikan sebagai menu diet yang mampu menurunkan berat badan sehingga terhindar dari obesitas [4].
Seratus gram nasi mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang setara dengan ubi 135 gram
2. Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan
Kandungan serat dalam singkong mampu menjaga kesehatan pencernaan dengan melancarkan pencernaan sehingga mencegah terjadinya sembelit.
Serat juga berfungsi sebagai detoksifikasi racun dan sisa metabolisme yang dapat mencegah penimbunan lemak dalam tubuh [5].
Kandungan beta karoten dalam singkong bersama kandungan mineral kalsium mampu mencegah terjadinya peradangan pada organ pencernaan seperti lambung dan usus halus [6].
Singkong mengandung berbagai mineral yang mampu menjaga kesehatan tulang yaitu kalsium, kalium, dan magnesium. Kalium berfungsi dalam meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan agar tidak terbuang bersama urine [7].
Mineral kalsium merupakan mineral penting dalam penyusunan tulang dan sendi. Kandungan kalsium yang cukup mampu meningkatkan kepadatan tulang sehingga terhindar dari penyakit osteoporosis [7].
Mineral magnesium juga berperan dalam pemadatan tulang. Magnesium berperan dalam mengaktifkan vitamin D yang merupakan bagian dalam penyususan tulang dan sendi [7].
4. Mencegah Terjadinya Kanker
Singkong mengandung vitamin A dan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari radikal bebas yang masuk kedalam tubuh.
Radikal bebas yang masuk dalam tubuh dapat merusak sel dan mempercepat pertumbuhan sel-sel kanker seperti kanker usus halus, kolon, ginjal, prostat, dan pada organ dalam lainnya. Oleh sebab itu, antioksidan sangat dibutuhkan dalam tubuh [6,8].
Selain itu, kandungan antioksidan yang tinggi mencegah terjadinya stress oksidatif dalam tubuh.
Stress oksidatif adalah suatu kondisi dimana tubuh lebih banyak mengandung radikala bebas daripada antioksidan [6].
Kemudian kandungan beta karoten dalam singkong juga berperan sebagai antioksidan. Beta karoten berperan mengikat oksigen bebas dan menghambat terjadinya oksidasi dalam tubuh.
Oksidasi dalam tubuh akan menghasilkan radikal bebas yang berisiko penyakit kanker [9].
5. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Zat besi dalam singkong sangat berperan dalam pembentukan sel darah merah dan hemoglobin dalam darah sehingga mencegah terjadinya penyakit anemia. Kandungan zat besi dalam singkong adalah sebesar 0,7 mg [7].
Vitamin K dalam singkong mampu menjaga kesehatan jantung dan mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular.
Penyakit ini merupakan suatu gangguan tersumbatnya pembuluh darah akibat penumpukan kalsium yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke dan angina (nyeri pada dada) [10].
Vitamin K juga berperan dalam proses pembekuan darah sehingga meminimalisir terjadinya pendarahan. Proses pembekuan darah ini berfungsi untuk menutup dan memulihkan luka [10].
6. Mencegah Diabetes
Diabetes adalah suatu kondisi seseorang mengandung kadar gula yang tinggi dalam darah. Penderita diabetes sangat disarankan untuk menjaga pola makan dan jenis makanan yang dikonsumsi [11].
Kandungan gula dalam singkong adalah rendah yaitu 1,7 gram. Rendahnya kandungan gula ini membuat seseorang terhindar dari diabetes [3].
Konsumsi singkong rebus dapat mencegah meningkatnya gula dalam darah. Seorang penderita diabetes sebaiknya menghindari konsumsi singkong dengan olahan yang manis. Hal ini dapat meningkatkan kadar gu;a dalam darah [5].
Singkong memiliki suatu senyawa yang bersifat toksik dalam tubuh. Apabila dikonsumsi dengan tidak tepat dapat menyebakan efek samping. Berikut ini adalah penjelasan mengenai efek samping pada singkong.
Singkong memiliki senyawa glikosida sianogen yang disebut linamarin. Selain itu singkong juga memiliki sejumlah kecil glikosida sianogen jenis lotaustralin atau lebih dikenal dengan metil-linamarin [13].
Linamarin dalam singkong akan dihidrolisis menjadi glukosa dan aseton sianohidrin. Lotautralin dihidrolisis menjadi glukosa dan sianohidrin.
Aseton sianohidrin dirombak akan menghasilkan hidrogen sianida (HCN) dan aseton [13].
Kadar hidrogen sianida dalam setiap singkong segar berkisar antara 15-400 mg/kg singkong.
Singkong pahit atau yang memiliki kadar HCN lebih dari 50 mg/kg sebaiknya tidak dikonsumsi secara langsung, melainkan diproses menjadi tepung tapioka [13,2].
Jika singkong diolah dengan tidak tepat maka akan mengalami keracunan pada tubuh. Gejala keracunan HCN adalah denyut nadi cepat, tekanan darah turun, mual, sakit kepala, diare hingga kejang-kejang [13].
Senyawa hidrogen sianida akan bersifat toksik dalam tubuh apabilakadarnya melebihi 50 ppm.
Ibu hamil yang mengonsumsi singkong sebernarnya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kehamilan.
Beberapa diantaranya adalah menjaga kesehatan pencernaan, sumber energi, mencegah anemia dan menjaga nafsu makan ibu hamil [12].
Namun, ibu hamil sebaiknya tidak mengonsumsi singkong secara berlebihan. Hal ini dapat menyebabkan berbagai gangguan hingga kecacatan pada bayi [12].
Mengonsumsi singkong secara berlebihan dapat menyebabkan ibu hamil mengalami sakit kepala, naiknya asam lambung.
Singkong juga mengandung senyawa fenol (sejenis alkohol) yang apabila dikandung secara berlebihan dalam tubuh ibu hamil menyebabkan cacat pada bayi [12].
Kandungan alkohol yang tinggi pada ibu hamil akan terbawa oleh darah melalui plasenta hingga masuk dalam tubuh bayi.
Alkohol dapat merusak sistem saraf pada bayi yang mengakibatkan sindrom atau cacat lahir pada bayi [12].
Sebelum tips menyimpan singkong ada baiknya perlu diperhatikan juga dalam pemilihan singkong yang benar. Berikut ini adalah tips memilih singkong yang baik.
Singkong merupakan umbi yang dapat disimpan dalam waktu yang cukup lama. Singkong juga tidak memerlukan kulkas dalam penyimpannanya. Letakkan saja singkong pada ruangan yang tidak lembab [14].
Sebaiknya singkong tidak terlalu lama disimpan. Hal ini akan mempengaruhi kandungan senyawa yang terdapat dalam singkong dan berisiko toksik bagi tubuh.
Singkong memiliki banyak sekali cara pengolahan menjadi makanan yang lezat mulai dari yang bersifat manis hingga asin.
Namun, sebelum mengolah singkong perlu diperhatikan beberapa hal seperti pengupasan, perendaman dan pemasakannya.
Singkong sebaiknya dikupas agar mengurangi kadar hidrogen sianida di dalamnya.
Selain itu pada bagian bawah singkong sebaiknya dipotong. Hal ini karena kadar hidrogen sianida tertinggi berada pada pangkal umbi [14,2].
Singkong yang sudah dikupas sebaiknya direndam selama 1-2 hari untuk mengurangi kadar beracunnya. Dalam proses memasak, pastikan singkong matang dengan sempurna.
Olahlah singkong dengan berbagai bahan lainnya yang mengandung gizi seperti protein agar semakin mengurangi kadar beracun pada singkong [2].
Contoh olahan dari singkong yang sehat adalah singkong rebus. Hal ini karena singkong rebus sangat tinggi akan karbogidrat dan rendah akan gula.
Apabila hendak mengonsumsi singkong yang bersifat manis seperti bubur singkong dan kolak, hendaknya tidak dikonsumsi berlebihan karena akan meningkatkan gula dalam tubuh.
Olahan lainnya dari singkong adalah tapai singkong, singkong goreng, kolak singkong, bubur singkong dan masih banyak lain.
Singkong yang pahit akan diolah menjadi tepung tapioka. Tepung ini akan mengandung sedikit kadar hidrogen sianida karena cara pengolahannya. Tepung tapioka dapat digunakan untuk memasak olahan makanan seperti cireng, cilok dan cenil.
Singkong merupakan jenis umbi yang tinggi karbohidrat dan mengandung vitamin serta mineral yang berfungsi bagi kesehatan tubuh. Selain sumber energi, manfaat singkong antara lain adalah menjaga kesehatan jantung, kesehatan pencernaan,dan mampu mencegah terjadinya kanker. Konsumsi singkong dengan tepat dapat menghindari terjadinya keracuna hidrogen sianida yang terkandung dalam singkong.
1). Simon E Bull. 2015. Methods in Molecular Biology 1224:67-83. Cassava (Manihot Esculenta Crantz)
2). Klaus Abraham, Thorsten Buhrke, Alfonso Lampen. 2016. Archives of Toxicology 90(3):559-74. Bioavailability of Cyanide After Consumption of a Single Meal of Foods Containing High Levels of Cyanogenic Glycosides: A Crossover Study in Humans
3). Ornvimol Keaokliang, Tomoyuki Kawashima, Wanna Angthong, Tomoyuki Suzuki, Ramphrai Narmseelee. 2018. Animal Science Journal 89(8):1120-1128. Chemical Composition and Nutritive Values of Cassava Pulp for Cattle
4). Shubo Li, Yanyan Cui, Yuan Zhou, Zhiting Luo, Jidong Liu, Mouming Zhao. 2017. Journal of the Science of Food and Agriculture 97(8):2282-2290. The Industrial Applications of Cassava: Current Status, Opportunities and Prospects
5). S Mombo, C Dumat, M Shahid, E Schreck. 2017. Environmental Science and Pollution Research International 24(6):5207-5221. A Socio-Scientific Analysis of the Environmental and Health Benefits as Well as Potential Risks of Cassava Production and Consumption
6). Satish Eknath Bahekar, Ranjana Sushil Kale. 2016. Journal of Pharmacy and Bioallied Science 8(2):119-23. Evaluation of Antioxidant Activity of Manihot Esculenta Crantz in Wistar Rats
7). Laise Rosado-Souza, Laure C David, Margit Drapal, Paul D Fraser, Jörg Hofmann, Patrick A W Klemens, Frank Ludewig, H Ekkehard Neuhaus, Toshihiro Obata, Laura Perez-Fons, Armin Schlereth, Uwe Sonnewald, Mark Stitt, Samuel C Zeeman, Wolfgang Zierer, Alisdair R Fernie. 2019. Current Protocols in Plant Biology 4(4):e20102. Cassava Metabolomics and Starch Quality
8). Toluwalope Emmanuel Eyinla, Busie Maziya-Dixon, Oladeji Emmanuel Alamu, Rasaki Ajani Sanusi. 2019. Foods 8(5):177. Retention of Pro-Vitamin A Content in Products From New Biofortified Cassava Varieties
9). Victor Taleon, Dan Sumbu, Tawanda Muzhingi, Sylvain Bidiaka. 2019. Journal of the Science of Food and Agriculture 99(3):1434-1441. Carotenoids Retention in Biofortified Yellow Cassava Processed With Traditional African Methods
10). Fabiana F De Moura, Alexander Miloff, Erick Boy. 2015. Critical Reviews in Food Science and Nutritient 55(9):1246-69. Retention of Provitamin a Carotenoids in Staple Crops Targeted for Biofortification in Africa: Cassava, Maize and Sweet Potato
11). Fumihiko Urano. 2016. Current Diabetic Reports 16(1):6. Wolfram Syndrome: Diagnosis, Management, and Treatment
12). E Rivadeneyra-Domínguez, J F Rodríguez-Landa. 2020. Metabolic Brain Disease 35(1):65-74. Preclinical and Clinical Research on the Toxic and Neurological Effects of Cassava (Manihot Esculenta Crantz) Consumption
13). Matema L E Imakumbili, Ernest Semu, Johnson M R Semoka, Adebayo Abass, Geoffrey Mkamilo. 2019. PLoS One 14(5):e0216708. Soil Nutrient Adequacy for Optimal Cassava Growth, Implications on Cyanogenic Glucoside Production: A Case of Konzo-Affected Mtwara Region, Tanzania
14). Qiuxiang Ma, Ting Zhang, Peng Zhang, Zhen-Yu Wang. 2016. Journal of Pineal Research 60(4):424-34. Melatonin Attenuates Postharvest Physiological Deterioration of Cassava Storage Roots
15). Fumihiko Ogata, Noriaki Nagai, Erimi Ueta , Takehiro Nakamura 1, Naohito Kawasaki. 2018. Chemical and Pharmaceutical Bulletin 66(3):295-302. Biomass Potential of Virgin and Calcined Tapioca (Cassava Starch) for the Removal of Sr(II) and Cs(I) From Aqueous Solutions