Tulang merupakan bagian vital tubuh yang memiliki peran utama sebagai penyokong tubuh dan pelindung organ-organ penting seperti otak dan jantung.
Tulang sebagai alat gerak mengalami pertumbuhan dan peremajaan secara terus menerus. Pada usia lanjut proses pertumbuhan tulang tidak berlangsung secara cepat seperti pada usia dibawah 30 tahun.
Kepadatan tulang merupakan suatu ukuran berapa jumlah kandungan kalsium dan mineral di dalam tulang. Menjaga kepadatan tulang penting dilakukan agar tulang tidak mudah keropos, retak atau patah sehingga menimbulkan rasa nyeri yang disertai cidera.
Apabila Anda tidak menjaga kesehatan tulang sedari dini maka Anda akan memiliki risiko osteoporosis atau penyakit pengapuran tulang. Simaklah beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang agar Anda terhindar dari osteoporosis dan gangguan tulang lainnya
- Konsumsi Berbagai Macam Sayuran
Kandungan vitamin C di dalam sayuran merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Efek antioksidan dari vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Konsumsi sayuran bewarna hijau dan kuning dapat meningkatkan kandungan mineral dalam tulang atau kepadatan tulang pada anak-anak maupun orang dewasa. [3, 4]
Sebuah penelitian pada wanita di atas 50 tahun menunjukkan bahwa konsumsi bawang bombay dapat menurunkan resiko osteoporosis lebih rendah dibandingkan wanita yang jarang mengkonsumsinya. [1]
- Latihan Kekuatan dan Latihan Beban
Latihan beban dapat menstimulasi pembentukan tulang. Sebuah studi pada anak-anak yang menderita diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan pembentukan tulang pada masa-masa puncak pertumbuhan. [3, 4, 5]
Pada usia lanjut, latihan beban dapat mencegah pengeroposan tulang karena berperan dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, penundaan pergantian tulang dan mengurangi peradangan. [3, 4, 5]
Latihan kekuatan juga tidak hanya meningkatkan massa otot namun juga dapat melindungi pengeroposan tulang termasuk bagi penderita osteoporosis, osteopenia dan kanker payudara. Latihan kekuatan memberikan efek yang nyata khususnya kepadatan tulang di area pinggul, memperbesar tulang dan mengurangi inflamasi. [3, 4]
- Konsumsi Protein yang Cukup
Memastikan konsumsi protein yang cukup penting dilakukan mengingat sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Menurut para ahli, kandungan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan berpengaruh pada pembentukan serta kerusakan tulang. [3, 4]
Wanita yang mengkonsumsi makanan tinggi protein dengan kalori yang rendah untuk program dietnya, kehilangan lebih sedikit massa tulang di bagian lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki daripada yang mengkonsumsi protein lebih rendah. [3, 4]
Mengonsumsi 100 gr protein setiap hari dan makan sayuran tinggi kalsium adalah jumlah yang disarankan untuk meningkatkan kepadatan tulang. [3, 4]
- Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium merupakan mineral terpenting yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang dengan melindungi struktur dan kekuatan tulang. Konsumsi harian kalsium yang disarankan adalah 1000 mg per hari. [3]
Pada remaja dan wanita yang lebih tua jumlahnya lebih tinggi yakni 1200-1300 mg per hari. Namun perlu diingat bahwa penyerapan kalsium berbeda-beda pada setiap orang. [3]
Makanlah makanan tinggi kalsium yang dibagi dalam setiap kali makan untuk melakukan penyebaran kalsium di dalam tubuh. Jangan mengkonsumsi kalsium dalam jumlah yang tinggi sekali makan. [2, 3, 4,5 5]
Makan makanan langsung dengan kandungan 500 mg kalsium atau lebih tubuh justru membuat tubuh menyerap kalsium jauh lebih sedikit apabila dibandingkan mengkonsumsi dengan jumlah yang lebih rendah. [2, 3, 4, 5]
- Konsumsi Vitamin D dan Vitamin K yang Cukup
Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium, mencegah osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya. Kekurangan vitamin D dapat menurunkan kepadatan tulang dan lebih berisiko mengalami pengeroposan tulang. [2, 3, 5]
Paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D yang mudah di dapat. Selain itu, makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju juga menjadi sumber vitamin D. Apabila Anda ragu akan tercukupinya asupan vitamin D dalam tubuh, lengkapi dengan mengkonsumsi suplemen 2000 IU Vitamin D. [2, 3, 5]
Vitamin K berperan dalam mendukung kinerja osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Osteocalcin akan mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium. [2, 3]
Bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 dapat ditemukan di hati, telur, dan daging sementara MK-7 dapat ditemukan pada produk fermentasi seperti keju, sauerkraut dan natto. [2, 3].
- Hindari Diet Ekstrim Rendah Kalori
Penurunan kalori yang terlalu ekstrim dapat memperlambat metabolisme, meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan kehilangan massa otot yang berbahaya bagi kesehatan tulang. Konsumsi kalori kurang dari 1000 kalori per hari dapat menurunkan kepadatan tulang. [3, 4]
Lakukan diet seimbang dengan setidaknya mengkonsumsi 1200 kalori per hari yang mengandung cukup protein, vitamin dan mineral agar Anda mendapatkan tulang yang kuat. [3, 4]
- Konsumsi Suplemen Kolagen
Kolagen merupakan protein utama di dalam tulang yang dapat melindungi kesehatan tulang. Kolagen mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin yang membantu pembentukan tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya. Kolagen dapat ditemukan pada tulang hewan yang disebut gelatin. Kolagen juga dapat meredakan rasa nyeri akibat peradangan sendi. [3]
- Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan rendah dapat meningkatkan osteopenia dan osteoporosis karena terjadi penurunan kepadatan tulang. Sebaliknya, obesitas dapat menyebabkan resiko patah tulang yang terjadi karena tulang tak mampu menahan beban berat. Jaga berat badan dalam kondisi ideal. [4]
- Konsumsi Makanan Tinggi Magnesium dan Zinc
Magnesium berperan dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk yang aktif dalam penyerapan kalsium. Wanita yang mengkonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada yang tidak mengkonsumsi. [3, 4]
Di sisi lain, zinc adalah mineral yang membantu membentuk bagian mineral tulang. Zinc meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang. [3, 4]
- Hindari Rokok dan Alkohol
Rokok dan alkohol faktanya dapat menurunkan kepadatan tulang Anda karena mengurangi penyerapan kalsium, menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan resiko osteoporosis. [4, 5]