Udang sebagai salah satu jenis makanan laut merupakan sumber nutrisi tinggi yang baik dikonsumsi apabila tidak memiliki alergi makanan [1,2,3,4].
Per 100 gram sajian, udang mengandung berbagai nutrisi sebagai berikut [1] :
Selain dari nutrisi yang tertera, masih ada pula kandungan lain seperti zinc, fosfor, yodium, omega-3, dan zat besi yang tinggi di dalam udang [2,3,4].
Namun untuk kandungan nutrisi tersebut, ketahui seberapa aman mengonsumsi udang jika sedang melakukan diet seimbang.
Bolehkah makan udang saat diet?
Boleh, karena walaupun kadar kolesterol di dalam udang tergolong tinggi, kandungan lemak dan kalorinya jauh lebih rendah dibandingkan dengan daging sapi tanpa lemak [2,5].
Bila melakukan diet seimbang untuk menjaga atau menurunkan berat badan, imbangi asupan udang dengan makanan-makanan lain yang rendah kalori [2,5].
Walau tinggi kadar kolesterol di dalamnya, udang tetap bisa dinikmati dengan memasaknya bersama sayur-sayuran kaya serat [2,5].
Salad sayur hijau ditambah udang panggang atau bakar adalah ide cemerlang untuk menu diet secara berkala [5].
Atau, tumis udang bersama dengan bok choy, brokoli dan/atau seledri untuk menjaga tubuh tetap sehat [5].
Bila ingin menikmati udang secara sehat, makanan lain yang dikonsumsi hari itu pastikan rendah garam dan kalori namun tinggi serat [5].
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membuat diet tetap sehat walau makan udang [5] :
Alasan Makan Udang Baik Saat Diet
Saat melakukan diet seimbang atau diet dalam upaya menurunkan berat badan, udang bisa dimasukkan ke dalam menu diet karena terdapat manfaat kesehatan sebagai berikut.
Per sajian udang (sekitar 3 ons atau 12-20 udang) dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan mineral selenium [6].
Selenium adalah mineral penting yang dapat menjaga maupun meningkatkan fungsi kelenjar tiroid [2,7].
Selain selenium, udang juga dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan fosfor, zinc, zat besi dan tembaga [2,7].
Selain kaya mineral, udang juga menawarkan berbagai vitamin, seperti vitamin A dan vitamin B12 [2,7,8].
Vitamin B12 adalah kebutuhan tubuh untuk menjaga fungsi sistem saraf agar bekerja secara normal dan maksimal [7,9].
Selain itu, vitamin E dan vitamin B6 pun terdapat di dalam udang sehingga baik bagi kulit maupun kesehatan mata [7].
Per sajian udang menawarkan 20 gram protein yang tubuh perlukan dalam menjaga sistem imun tetap baik, membangun serat otot dan menghasilkan energi bagi tubuh [7].
Udang adalah asupan tepat dalam memenuhi kebutuhan protein tubuh karena juga berperan sebagai penurun risiko penyakit kardiovaskular atau jantung pada wanita [7].
Sebuah hasil studi tahun 2010 menunjukkan bahwa asupan protein yang berasal dari makanan laut menurunkan risiko wanita terkena penyakit jantung, terutama pada wanita usia 30-55 tahun [10].
Udang adalah salah satu makanan laut yang dimaksud dan udang bermanfaat menghindarkan tubuh dari potensi penyakit jantung koroner [10].
Udang adalah sumber astaxanthin, yakni jenis antioksidan yang menurunkan risiko peradangan pada tubuh [11].
Astaxanthin mencegah serangan radikal bebas yang mampu merusak sel-sel tubuh dan menjadi penyebab peradangan [11].
Maka dengan mengonsumsi udang selama diet, hal ini akan berpengaruh baik bagi tubuh dengan mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis, terutama yang berhubungan dengan otak dan jantung [11].
Beberapa hasil studi telah membuktikan bahwa astaxanthin menurunkan risiko serangan jantung dengan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan memperkuat pembuluh arteri [12].
Selain baik bagi jantung, astaxanthin juga baik dalam mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan penurunan fungsi otak, yakni dengan mencegah kerusakan sel otak dan meminimalisir potensi peradangan [11].
Udang adalah sumber makanan yang mengandung lemak jenuh rendah meskipun kadar kolesterol tergolong tinggi [13].
Selain itu, asam lemak omega-3 di dalam udang juga tinggi sehingga mengonsumsinya bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung [4].
Selama konsumsi berkala tidak berlebihan, udang akan memberikan segudang nutrisi penting bagi tubuh.
Berapa banyak udang yang aman dikonsumsi saat diet?
Untuk diet seimbang, 3 ons udang (setara dengan 12-20 udang) adalah takaran per sajian yang bisa dikonsumsi [6].
Pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu sering dan hanya 2-3 kali dalam seminggu [2,6,7].
Variasikan dengan jenis makanan laut lainnya dan pilih asupan rendah kalori dan kolesterol untuk menyeimbangkan asupan udang serta makanan laut lainnya [5].
Dengan begitu, diet menjadi lebih sehat ketika konsumsi udang tetap dilakukan tanpa berlebihan.
1. Nutritionix. Shrimp. Nutritionix; 2022.
2. Healthline. Is Shrimp Healthy? Nutrition, Calories, and More. Healthline; 2022.
3. Hani Choudhry & Md. Nasrullah. Iodine consumption and cognitive performance: Confirmation of adequate consumption. Food Science & Nutrition; 2018.
4. National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health; 2022.
5. Natalie Stein. Can I Lose Weight If I Eat Shrimp?. Live Strong; 2022.
6. Lobster Anywhere. Shrimp Sizing Guide: Large, Jumbo, Colossal, And Beyond. Lobster Anywhere; 2022.
7. Nicki Wolf & Divesh Goel, MD. Is Shrimp Healthy for a Balanced Diet?. Live Strong; 2018.
8. Nora A. AlFaris, Ghedeir M. Alshammari, Jozaa Z. AlTamimi, Lujain A. AlMousa, Reham I. Alagal, Nora M. AlKehayez, Dalal H. Aljabryn, Muneer M. Alsayadi, & Mohammed Abdo Yahyab. Evaluating the effects of different processing methods on the nutritional composition of shrimp and the antioxidant activity of shrimp powder. Saudi Journal of Biological Sciences; 2022.
9. Edward Reynolds. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurology; 2006.
10. Adam M Bernstein, Qi Sun, Frank B Hu, Meir J Stampfer, JoAnn E Manson, & Walter C Willett. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation; 2010.
11. Bethany Grimmig, Seol-Hee Kim, Kevin Nash, Paula C. Bickford, & R. Douglas Shytle. Neuroprotective mechanisms of astaxanthin: a potential therapeutic role in preserving cognitive function in age and neurodegeneration. GeroScience; 2017.
12. Yoshimi Kishimoto, Hiroshi Yoshida, & Kazuo Kondo. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Marine Drugs; 2016.
13. Ghada A. Soliman. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients; 2018.