Lemak pada perut bagian atas merupakan masalah yang umum dialami oleh banyak orang. Penumpukan lemak dapat dipengaruhi oleh berbagai alasan, seperti pola makan dan diet yang kurang baik, kurangnya aktivitas fisik, dan stres[1, 2].
Penumpukan lemak pada bagian atas perut dapat terjadi pada pria maupun wanita, dan risikonya semakin meningkat pada usia lanjut. Risiko tertinggi mengalami penumpukan lemak terjadi di antara usia 50 dan 70 tahun[3].
Kondisi di mana perut bagian atas menjadi gemuk akibat penumpukan lemak ini disebut juga sebagai obesitas sentral. Kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, tumpukan lemak pada perut bagian atas dapat menyebabkan kurangnya rasa percaya diri pada penampilan[3, 4].
Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut bagian atas:
Daftar isi
Mendapatkan cukup air minum setiap hari memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Biasakan untuk meminum air putih dan menghindari minuman bersoda[2].
Minuman bersoda mengandung kalori dalam jumlah tinggi, yang mana dapat memperburuk penumpukan lemak pada perut. Sedangkan air putih bebas kalori dan membantu membersihkan tubuh dari zat beracun serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh[2].
Saat kekurangan cairan, tubuh kita tidak dapat membakar kalori secara efisien. Sehingga minum air putih di pagi hari sering kali dianjurkan sebagai langkah awal penurunan berat badan. Selain itu, minum air putih akan membantu meningkatkan proses pencernaan, mengurangi risiko peradangan, serta menghidrasi otot tubuh[2, 5].
Salah satu faktor penyebab bertambah besarnya ukuran perut ialah, kebiasaan mengkonsumsi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji yang tinggi kalori namun rendah nutrisi dan serat[2].
Membiasakan untuk mengkonsumsi menu diet yang sehat dan seimbang dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Menu makan yang sehat mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh[1, 2].
Untuk membantu menurunkan berat badan, dianjurkan menghindari makanan dengan kandungan gula tinggi, makanan berlemak, dan karbohidrat olahan dengan kandungan nutrisi rendah. Sebaliknya, disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur, protein tanpa lemak, serta karbohidrat kompleks[1].
Protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan memberikan efek mengenyangkan. Makanan kaya serat juga memberikan efek lebih mengenyangkan serta membantu mengendalikan gula darah. Diet tinggi serat dapat memicu penurunan berat badan secara signifikan[6].
Selain protein dan serat, kita dapat meningkatkan konsumsi makanan dengan kandungan kalsium, yang mana membantu penurunan lemak tubuh. Untuk mendukung penurunan berat badan, lebih dianjurkan mendapatkan asupan kalsium dari sayuran hijau seperti brokoli serta produk susu tanpa lemak[6].
Pola makan yang dianjurkan yaitu mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil dan dilakukan dalam rentang waktu tertentu. Konsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus dapat memberatkan sistem pencernaan[2].
Menerapkan diet berdasarkan perencanaan asupan kalori harian dapat menjadi cara mengatasi penumpukan lemak. Biasanya diet dilakukan dengan mengurangi asupan sekitar 500-1.000 kalori per hari dapat menurunkan 1 hingga 1 kg per minggu[6].
Kita bisa menggunakan kalkulator online untuk menghitung kebutuhan dan membuat rencana diet kalori yang diterapkan dalam waktu lama. Dianjurkan untuk menjaga asupan kalori harian minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah metabolisme menjadi terlalu lambat[6].
Kurangnya aktivitas fisik termasuk salah satu faktor penyebab peningkatan berat badan berlebih. Aktivitas fisik berperan dalam pembakaran kalori, pembentukan otot, serta menghilangkan lemak perut[1, 2].
Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya diet disertai dengan olahraga secara rutin, setiidaknya 45 menit, 4 hari seminggu. Beberapa olahraga ringan dapat dipilih, seperti berenang, jalan cepat (brisk walking), yoga, latihan aerobik dan pelatihan kekuatan[1].
Berikut beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut bagian atas:
Russian twist merupakan salah satu latihan yang paling mudah untuk dilakukan dan efisien dalam membakar lemak pada perut bagian atas setelah beberapa pengulangan. Gerakan ini juga baik untuk melatih otot perut. Untuk meningkatkan efektivitas, dapat ditambah dengan membawa beban pada tangan[3, 5].
Langkah melakukan Russian twist yaitu[3, 5]:
Latihan ini dalam yoga disebut sebagai Navasana (nava berarti kapal, asana berarti pose). Dalam pose ini, tubuh ditekuk membentuk huruf V, dengan keseimbangan terpusat pada pinggang. Kaki diangkat ke atas dan tangan paralel dengan lantai[3].
Pose kapal dilakukan dengan langkah berikut[3, 5]:
Gerakan ini membantu mengencangkan otot perut dengan membakar lemak yang terkumpul pada bagian perut. Upward plank merupakan salah satu latihan paling efisien untuk mengurangi lemak pada perut bagian atas[3, 5].
Langkah melakukan upward plank yaitu[3, 5]:
Gerakan ini akan memberikan tekanna pada bagian perut sehingga mengurangi lemak yang menumpuk. Gerakan side planks juga menguatkan otot perut miring dengan membakar kandungan lemak berlebih[3].
Berikut langkah melakukan side planks[3, 5]:
Abdominal plank dapat membantu menurunkan lemak pada perut bagian atas secara drastis dan mengencangkan otot perut. Selama melakukan latihan ini, kita dapat merasakan sensasi pembakaran lemak di bagian perut[3].
Berikut langkah melakukan abdominal planks[3, 5]:
Surya namaskar merupakan salah satu latihan yang efektif untuk mengurangi lemak pada perut bagian atas. Selain itu, latihan ini juga baik untuk seluruh tubuh karena efektif untuk mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas. Surya namaskar juga meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan[3, 4].
Latihan surya namaskar terdiri dari 12 pose, yaitu[3, 4]:
Langkah melakukan gerakan menaikkan kaki, yaitu[4]:
Bicycle crunch membantu mengurangi lemak pada perut bagian atas dan lemak pada perut bagian bawah. Gerakan seperti mengayuh sepeda, bersamaan dengan ayunan tubuh bagian atas secara bergantian, membantu pembakaran lemak perut[3].
Berikut langkah melakukan bicycle crunch[3, 4]:
Latihan ini sangat serupa dengan bicycle crunch kecuali bahwa bagian bawah tubuh tidak digerakkan. Dalam latihan ini, satu sisi bagian atas tubuh diangkat dan diputar, membuat otot perut ditekan sehingga membakar lemak pada perut bagian atas[3].
Langkah melakukan twist crunch yaitu[3]:
Stress dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Hal ini dikarenakan terjadinya pelepasan hormon kortisol yang mempengaruhi nafsu makan seseorang. Sehingga kita cenderung makan lebih banyak ketika stress[1, 4].
Mempelajari cara mengatasi kecemasan dan stress dapat membantu mempertahankan gaya hidup sehat. Cara mengatasi stress meliputi meditasi serta latihan ringan seperti yoga atau berjalan kaki selama 30 menit setiap hari[1, 4].
Mengkonsumsi makanan yang kaya kandungan triptofan juga dapat membantu mengatasi stress, di antaranya daging ayam, kedelai, kacang, dan pisang. Triptofan merupakan prekursor serotonin, yaitu hormon yang memicu peningkatan mood[1].
Tidur berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh karena tidur memberikan waktu untuk istirahat, penyembuhan, dan pemulihan. Tidur yang berkualitas juga merupakan modulator penting metabolisme dan fungsi neuroendokrin[1, 4].
Kekurangan tidur dapat memperlambat aktivitas metabolik. Kondisi ini dipengaruhi oleh hormon ghrelin dan leptin. Ghrelin ialah hormon yang menstimulasi tubuh kita untuk makan, sementara leptin adalah hormon yang menstimulasi untuk berhenti makan[2].
Ketika kekurangan tidur, kadar leptin akan berkurang sehingga kita cenderung akan makan lebih banyak[2].
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi dan padat kalori[4].
Mendapatkan cukup tidur yang berkualitas termasuk faktor esensial dalam penurunan berat badan. Lama tidur yang dianjurkan ialah 7-8 jam per hari[1, 4].
Merokok merupakan faktor risiko untuk peningkatan lemak perut dan berbagai masalah kesehatan lain. Konsumsi alkohol juga berperan dalam peningkatan deposit lemak dalam tubuh. Sehingga mengurangi atau menghindari rokok dan alkohol dapat menurunkan risiko terbentuknya lemak berlebih pada perut[1, 3].
1. Bethany Cadman, reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE level II-CSS. How Do You Lose Belly Fat? Medical News Today; 2021.
2. Shubham Bhatnagar. Struggling with Upper Belly Fat? 10 Pointers to Lose Weight and Tackle the Bulge. NDTV Food; 2020.
3. Saanvi. 12 Best Exercises to Reduce Upper Belly Fat Quickly at Home. Styles at Life; 2021.
4. Yaamini Radhakrishnan, reviewed by Madhu Sharma. How to Lose Upper Belly Fat at Home. Style Craze; 2019.
5. Kathryn Watson, reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE level II-CSS. How to Lose Upper Belly Fat the Healthy Way. Healthline; 2019.
6. Sylvie Tremblay. How Women Lose Upper-Stomach Fat. Livestrong; 2021.