Lemak pada perut bagian atas merupakan masalah yang umum dialami oleh banyak orang. Penumpukan lemak dapat dipengaruhi oleh berbagai alasan, seperti pola makan dan diet yang kurang baik, kurangnya aktivitas fisik, dan stres[1, 2].
Penumpukan lemak pada bagian atas perut dapat terjadi pada pria maupun wanita, dan risikonya semakin meningkat pada usia lanjut. Risiko tertinggi mengalami penumpukan lemak terjadi di antara usia 50 dan 70 tahun[3].
Kondisi di mana perut bagian atas menjadi gemuk akibat penumpukan lemak ini disebut juga sebagai obesitas sentral. Kondisi tersebut berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, tumpukan lemak pada perut bagian atas dapat menyebabkan kurangnya rasa percaya diri pada penampilan[3, 4].
Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut bagian atas:
Daftar isi
1. Memperbanyak Minum Air Putih
Mendapatkan cukup air minum setiap hari memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Biasakan untuk meminum air putih dan menghindari minuman bersoda[2].
Minuman bersoda mengandung kalori dalam jumlah tinggi, yang mana dapat memperburuk penumpukan lemak pada perut. Sedangkan air putih bebas kalori dan membantu membersihkan tubuh dari zat beracun serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh[2].
Saat kekurangan cairan, tubuh kita tidak dapat membakar kalori secara efisien. Sehingga minum air putih di pagi hari sering kali dianjurkan sebagai langkah awal penurunan berat badan. Selain itu, minum air putih akan membantu meningkatkan proses pencernaan, mengurangi risiko peradangan, serta menghidrasi otot tubuh[2, 5].
2. Memperbaiki Diet
Salah satu faktor penyebab bertambah besarnya ukuran perut ialah, kebiasaan mengkonsumsi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji yang tinggi kalori namun rendah nutrisi dan serat[2].
Membiasakan untuk mengkonsumsi menu diet yang sehat dan seimbang dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Menu makan yang sehat mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh[1, 2].
Untuk membantu menurunkan berat badan, dianjurkan menghindari makanan dengan kandungan gula tinggi, makanan berlemak, dan karbohidrat olahan dengan kandungan nutrisi rendah. Sebaliknya, disarankan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur, protein tanpa lemak, serta karbohidrat kompleks[1].
Protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan memberikan efek mengenyangkan. Makanan kaya serat juga memberikan efek lebih mengenyangkan serta membantu mengendalikan gula darah. Diet tinggi serat dapat memicu penurunan berat badan secara signifikan[6].
Selain protein dan serat, kita dapat meningkatkan konsumsi makanan dengan kandungan kalsium, yang mana membantu penurunan lemak tubuh. Untuk mendukung penurunan berat badan, lebih dianjurkan mendapatkan asupan kalsium dari sayuran hijau seperti brokoli serta produk susu tanpa lemak[6].
Pola makan yang dianjurkan yaitu mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil dan dilakukan dalam rentang waktu tertentu. Konsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus dapat memberatkan sistem pencernaan[2].
Menerapkan diet berdasarkan perencanaan asupan kalori harian dapat menjadi cara mengatasi penumpukan lemak. Biasanya diet dilakukan dengan mengurangi asupan sekitar 500-1.000 kalori per hari dapat menurunkan 1 hingga 1 kg per minggu[6].
Kita bisa menggunakan kalkulator online untuk menghitung kebutuhan dan membuat rencana diet kalori yang diterapkan dalam waktu lama. Dianjurkan untuk menjaga asupan kalori harian minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah metabolisme menjadi terlalu lambat[6].
3. Melakukan Olahraga secara Rutin
Kurangnya aktivitas fisik termasuk salah satu faktor penyebab peningkatan berat badan berlebih. Aktivitas fisik berperan dalam pembakaran kalori, pembentukan otot, serta menghilangkan lemak perut[1, 2].
Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya diet disertai dengan olahraga secara rutin, setiidaknya 45 menit, 4 hari seminggu. Beberapa olahraga ringan dapat dipilih, seperti berenang, jalan cepat (brisk walking), yoga, latihan aerobik dan pelatihan kekuatan[1].
Berikut beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk mengecilkan perut bagian atas:
Russian Twist
Russian twist merupakan salah satu latihan yang paling mudah untuk dilakukan dan efisien dalam membakar lemak pada perut bagian atas setelah beberapa pengulangan. Gerakan ini juga baik untuk melatih otot perut. Untuk meningkatkan efektivitas, dapat ditambah dengan membawa beban pada tangan[3, 5].
Langkah melakukan Russian twist yaitu[3, 5]:
- Duduk pada alas dengan pantat diletakkan di lantai, lutut ditekuk dan kaki diluruskan di lantai.
- Kencangkan otot perut dengan menahan pantat menekan lantai, dengan perlahan bersandar hingga mencapai sudut 45 derajat dengan lantai
- Luruskan kedua tangan ke depan. Secara perlahan putar tubuh ke satu sisi, membawa berat badan ke satu sisi tubuh
- Putar badan ke arah sebaliknya. Silangkan pergelangan kaki jika merasa kehilangan keseimbangan
- Putar maju dan mundur dengan cepat jika bisa, dengan tetap mempertahankan kaki pada sudut 45 derajat
- Usahakan untuk melakukan gerakan selama satu menit penuh sebelum berhenti. Ulangi gerakan hingga 5-6 kali untuk mendapatkan hasil yang efektif
Pose Kapal
Latihan ini dalam yoga disebut sebagai Navasana (nava berarti kapal, asana berarti pose). Dalam pose ini, tubuh ditekuk membentuk huruf V, dengan keseimbangan terpusat pada pinggang. Kaki diangkat ke atas dan tangan paralel dengan lantai[3].
Pose kapal dilakukan dengan langkah berikut[3, 5]:
- Duduk pada alas yoga dengan kaki diluruskan sejajar di depan badan
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki hingga mencapai sudut 45 derajat atau lebih selama dapat mempertahankan keseimbangan tubuh pada pantat
- Luruskan kedua lengan hingga paralel terhadap lantai dan menyentuh lutut, sementara kaki tetap diluruskan ke atas
- Pertahankan posisi dan atur pernapasan selama 30-45 detik
- Kembali ke posisi normal kemudian ulangi hingga 10-12 kali untuk melatih otot perut
Upward Plank
Gerakan ini membantu mengencangkan otot perut dengan membakar lemak yang terkumpul pada bagian perut. Upward plank merupakan salah satu latihan paling efisien untuk mengurangi lemak pada perut bagian atas[3, 5].
Langkah melakukan upward plank yaitu[3, 5]:
- Duduk dengan kaki diluruskan di depan tubuh dan letakkan lengan lurus dengan telapak tangan menghadap ke lantai
- Tahan otot perut dan dengan perlahan angkat tubuh ke atas dengan gerakan seolah ditarik naik pada bagian pinggang. Gunakan telapak tangan untuk mendorong perut naik dan gunakan heel untuk mencapai posisi setinggi mungkin.
- Tahan posisi tersebut selama setidaknya 30 detik sebelum kembali ke lantai untuk duduk normal. Ulangi gerakan 15-20 kali dalam satu set.
Side Plank
Gerakan ini akan memberikan tekanna pada bagian perut sehingga mengurangi lemak yang menumpuk. Gerakan side planks juga menguatkan otot perut miring dengan membakar kandungan lemak berlebih[3].
Berikut langkah melakukan side planks[3, 5]:
- Berbaring mendatar pada satu sisi tubuh dengan satu lengan diluruskan. Kemudian tekuk lutut dan tumpuk kaki satu sama lain pada sudut 45 derajat
- Pusatkan seluruh berat badan pada lengan bawah yang ditempatkan pada lantai, gunakan otot perut untuk menekan tubuh pada posisi plank menyamping
- Perlahan angkat lengan satunya ke arah langit dan pertahankan posisi tersebut selama mungkin
- Secara perlahan kembali ke posisi awal. Latihan diulangi hingga 10-12 kali dalam satu set
Abdominal Plank
Abdominal plank dapat membantu menurunkan lemak pada perut bagian atas secara drastis dan mengencangkan otot perut. Selama melakukan latihan ini, kita dapat merasakan sensasi pembakaran lemak di bagian perut[3].
Berikut langkah melakukan abdominal planks[3, 5]:
- Berbaring tengkurap di atas alas
- Tempatkan lengan bawah pada lantai dan pergelangan tangan dan telapak tangan pada postur tegak lurus dengan bahu
- Secara perlahan gunakan tekanan dari lengan bawah dan angkat seluruh tubuh ke atas lantai dengan bantuan jari kaki
- Pertahankan posisi selama 45 detik dan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan hingga 3 kali untuk mendapatkan hasil efektif
Surya Namaskar (sun salutation)
Surya namaskar merupakan salah satu latihan yang efektif untuk mengurangi lemak pada perut bagian atas. Selain itu, latihan ini juga baik untuk seluruh tubuh karena efektif untuk mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas. Surya namaskar juga meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan[3, 4].
Latihan surya namaskar terdiri dari 12 pose, yaitu[3, 4]:
- Berdiri pada tepi alas, pertahankan kaki sejajar, dan tegakkan tulang belakang. Busungkan dada dan rilekskan bahu
- Tarik napas, angkat kedua tangan ke sisi badan, lalu ketika menghembuskan napas, secara bersamaan bawa kedua telapak tangan bersamaan ke bagian depan dada dengan pose seperti sedang berdoa
- Tarik napas, gerakkan tangan ke atas dan regangnkan ke belakang. Regangkan badan sebisa mungkin, pastikan bisep menyentuh telinga
- Buang napas dan membungkuk ke depan dengan mempertahankan tulang belakang tetap lurus. Cobalah untuk menyentuhkan kepala dengan lutut dan meletakkan kedua tangan ke lantai. Pastikan lutut tidak menekuk
- Selanjutnya buang napas dan tempatkan kaki kiri di belakang, lutut menyentuh lantai dan tubuh diregangkan tegak. Pastikan kaki kakan berada di antara tangan
- Tarik napas dalam-dalam lagi dan tempatkan kaki kanan ke belakang bersebelahan dengan kaki kiri, posisikan lengan tegak lurus terhadap lantai. Pastikan sekujur tubuh dalam satu garis lurus
- Secara perlahan gerakkan tubuh ke depan tanpa menggerakkan tangan dan kaki. Dada ditempatkan di antara lengan kemudian regangkan tubuh ke arah atas sebisa mungkin
- Selanjurnya, secara perlahan gerakkan tubuh ke arah belakang tanpa menggerakkan tangan dan kaki sehingga bagian belakang tubuh terentang. Kemudian kembali ke posisi berdiri dengan tangan menyentuh kaki tanpa menekuk lutut
- Kembali pada posisi berdoa dan ulangi gerakan dengan kaki yang satunya
- Lakukan latihan asana selama 5 kali untuk mendapatkan hasil efektif
Menaikkan Kaki
Langkah melakukan gerakan menaikkan kaki, yaitu[4]:
- Posisiskan badan berbaring terlentang
- Tempatkan kedua tangan pada lantai di sisi badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kaki dalam posisi lurus
- Angkat kedua kaki lurus ke arah langit-langit hingga pantat tidak menapak di lantai. Untuk mendukung pantat, telapak tangan dapat ditempatkan pada bagian bawahnya
- Turunkan kaki perlahan tapi jangan sampai menyentuh lantai
- Ulangi gerakan hingga 20 kali dalam satu set
Bicycle Crunch
Bicycle crunch membantu mengurangi lemak pada perut bagian atas dan lemak pada perut bagian bawah. Gerakan seperti mengayuh sepeda, bersamaan dengan ayunan tubuh bagian atas secara bergantian, membantu pembakaran lemak perut[3].
Berikut langkah melakukan bicycle crunch[3, 4]:
- Baringkan tubuh pada alas dalam posisi lurus
- Naikkan kepala, tekuk kedua lengan, tempatkan pada bagian belakang kepala dan dengan jari saling dipautkan
- Naikkan kedua kaki, tekuk lutut dan tarik ke arah perut
- Selanjutnya, angkat bahu dan kepala. Tegakkan kaki kiri dan bawa siku kiri mendekat ke lutut kanan. Gerakkan kaki kiri kembali ke arah perut
- Secara bersamaan, tegakkan kaki kanan dan bawa siku kanan mendekat ke lutut kiri. Bawa lutut kanan kembali ke dekat perut
- Ulangi gerakan hingga 20 kali untuk masing-masing kaki. Lakukan tiga pengulangan dalam satu hari.
Twist Crunch
Latihan ini sangat serupa dengan bicycle crunch kecuali bahwa bagian bawah tubuh tidak digerakkan. Dalam latihan ini, satu sisi bagian atas tubuh diangkat dan diputar, membuat otot perut ditekan sehingga membakar lemak pada perut bagian atas[3].
Langkah melakukan twist crunch yaitu[3]:
- Baringkan badan telentang pada alas, tekuk lutut dan tempatkan tangan pada bagian belakang kepala. Pastikan telapak kaki mendatar pada lantai
- Angkat satu sisi tubuh dan putar ke arah sebaliknnya. Turunkan punggung ke arah lantai
- Ulangi gerakan dengan sisi tubuh lain
- Latihan diulang hingga 20-25 kali pada kedua sisi badan
4. Memanajemen Stress
Stress dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Hal ini dikarenakan terjadinya pelepasan hormon kortisol yang mempengaruhi nafsu makan seseorang. Sehingga kita cenderung makan lebih banyak ketika stress[1, 4].
Mempelajari cara mengatasi kecemasan dan stress dapat membantu mempertahankan gaya hidup sehat. Cara mengatasi stress meliputi meditasi serta latihan ringan seperti yoga atau berjalan kaki selama 30 menit setiap hari[1, 4].
Mengkonsumsi makanan yang kaya kandungan triptofan juga dapat membantu mengatasi stress, di antaranya daging ayam, kedelai, kacang, dan pisang. Triptofan merupakan prekursor serotonin, yaitu hormon yang memicu peningkatan mood[1].
5. Memperbaiki Pola Tidur
Tidur berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh karena tidur memberikan waktu untuk istirahat, penyembuhan, dan pemulihan. Tidur yang berkualitas juga merupakan modulator penting metabolisme dan fungsi neuroendokrin[1, 4].
Kekurangan tidur dapat memperlambat aktivitas metabolik. Kondisi ini dipengaruhi oleh hormon ghrelin dan leptin. Ghrelin ialah hormon yang menstimulasi tubuh kita untuk makan, sementara leptin adalah hormon yang menstimulasi untuk berhenti makan[2].
Ketika kekurangan tidur, kadar leptin akan berkurang sehingga kita cenderung akan makan lebih banyak[2].
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi dan padat kalori[4].
Mendapatkan cukup tidur yang berkualitas termasuk faktor esensial dalam penurunan berat badan. Lama tidur yang dianjurkan ialah 7-8 jam per hari[1, 4].
6. Menghindari Rokok dan Alkohol
Merokok merupakan faktor risiko untuk peningkatan lemak perut dan berbagai masalah kesehatan lain. Konsumsi alkohol juga berperan dalam peningkatan deposit lemak dalam tubuh. Sehingga mengurangi atau menghindari rokok dan alkohol dapat menurunkan risiko terbentuknya lemak berlebih pada perut[1, 3].