11 Cara Menghilangkan Lemak di Dada

Baik wanita maupun pria dapat memiliki masalah yang sama pada dada, yakni dada yang kelebihan lemak sehingga menjadi mudah merasa tak nyaman.

Pada pria, seringkali kelebihan lemak di dada bisa disebabkan oleh beberapa faktor berikut ^[1,2,3] :

• Faktor genetik, sebab setiap orang memiliki bentuk tubuh yang berbeda dan penumpukan lemak pun bisa terjadi pada anggota tubuh berbeda antara satu orang dengan lainnya.
• Kadar testosteron rendah.
• Efek obat tertentu, seperti obat ulkus, antidepresan, steroid, anticemas, antibiotik, dan pengobatan kanker.

Baik wanita maupun pria memiliki kemungkinan faktor risiko yang sama dalam hal penumpukan lemak di dada ^[1].

Namun sebenarnya, terdapat cara-cara menghilangkan lemak di dada atau payudara yang bisa ditempuh dengan hasil efektif apabila berkomitmen ^[1].

Tidak sekadar mengatur pola diet, pola olahraga juga berperan penting dalam pembakaran lemak di dada ^[1].

Hanya saja, alangkah baiknya apabila proses menghilangkan lemak dilakukan tidak hanya berfokus pada area dada, tapi menghilangkan lemak di seluruh tubuh supaya hasilnya efektif.

1. Mengurangi Asupan Karbohidrat

Untuk memangkas setidaknya 0,5 kg lemak, dibutuhkan adanya keseimbangan antara pola diet dan olahraga sehat ^[1].

Mengurangi lemak sebanyak itu pun diperlukan pembakaran kalori sebanyak 3.500 kalori yang tidak akan mudah bagi beberapa orang ^[4].

Namun, semuanya bisa diawali dengan perubahan pola makan, yakni dengan membatasi asupan karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat telah terbukti ampuh dan tergolong cepat dalam membuat lemak tubuh berkurang ^[5].

Meski demikian, menghindari karbohidrat sama sekali tidak dianjurkan karena dapat mengakibatkan tubuh kekurangan gizi ^[6].

Berikut ini adalah sumber karbohidrat yang perlu dibatasi asupannya selama berupaya menghilangkan lemak pada dada ^[6].

• Produk susu
• Biji-bijian
• Kacang-kacangan
• Sayuran bertepung (sayuran dengan indeks glikemik tinggi)
• Beberapa jenis buah

Membatasi bukan berarti sama sekali tidak boleh mengonsumsi, sebab tubuh masih memerlukan protein dari susu dan serat, vitamin, sekaligus mineral dari buah dan sayuran ^[5,6].

Namun setidaknya, mengurangi asupan-asupan tersebut (terutama sayur bertepung dan biji-bijian) akan membantu pengurangan lemak dalam tubuh ^[5,6].

Sayuran bertepung yang dimaksud antara lain adalah kacang polong, kentang, dan jagung ^[5,6].

2. Mengurangi Asupan Kalori

Selain karbohidrat, keseluruhan asupan kalori per hari juga perlu dipangkas agar mampu mengurangi lemak maupun menurunkan berat badan ^[1,8].

Idealnya, untuk menjaga berat badan dengan baik seorang pria perlu mengasup 1500 kalori atau di bawah itu, sedangkan wanita 2000 kalori untuk menstabilkan berat badan ^[7].

Namun bagi yang berfokus pada pengurangan lemak di dada maupun seluruh tubuh, kalori bisa dikurangi sebanyak 500-750 kalori per hari ^[8].

Dengan banyaknya kalori yang dibatasi itu, dalam 1 minggu, 0,5-0,9 kg berat badan bisa dipangkas ^[8].

Untuk memudahkan, aplikasi pada ponsel pintar yang menyediakan program pembatasan kalori bisa digunakan.

3. Mengasup Lebih Banyak Air Putih

Seperti diet pada umumnya, minum air putih lebih banyak setiap hari atau setidaknya mengonsumsi secara cukup mampu mendukung program latihan menghilangkan lemak pada dada ^[9].

2 liter per hari atau 8-13 gelas sangat dianjurkan, terutama bila latihan fisik yang dilakukan berintensitas tinggi ^[9].

Air putih sebanyak itu atau bahkan lebih mampu menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat sehingga dapat meminimalisir risiko dehidrasi.

4. Menghindari Junk Food

Junk food adalah definisi makanan enak yang seringkali sulit untuk dihindari.

Baik itu kue, keripik, makanan kemasan, gorengan, makanan cepat saji, makanan olahan dan sejenisnya, semua itu mengandung kalori dan lemak jenuh tinggi yang berpotensi meningkatkan penumpukan lemak lebih banyak pada dada ^[10,11].

Berikut ini adalah makanan-makanan yang sebaiknya dibatasi secara ketat atau bahkan sebisa mungkin dihindari agar proses menghilangkan lemak di dada berhasil ^[10,11].

• Makanan manis, seperti kue, permen, biskuit, dan minuman-minuman manis (bergula tinggi); termasuk minuman kemasan dan minuman ringan.
• Makanan yang melalui proses penggorengan.
• Makanan cepat saji.
• Makanan dengan rasa asin, seperti kue kering, keripik, dan biskuit.

Bila dorongan untuk mengonsumsi makanan asin atau gurih sangat besar, tidak ada salahnya mengganti keripik dan sebagainya itu dengan satu buah apel dengan satu sendok selai kacang ^[12,13].

5. Meningkatkan Asupan Sayur

Sayuran yang dipilih untuk dikonsumsi lebih banyak sebaiknya sayuran dalam kategori non-tepung ^[14].

Kalori di dalam sayuran lebih rendah namun kadar antioksidan, mineral, vitamin dan seratnya tergolong tinggi ^[14].

Mengonsumsi salad adalah yang terbaik karena dapat mengombinasikan berbagai jenis sayuran non-tepung.

Berikut ini merupakan daftar sayuran non-tepung yang bisa dimasukkan ke dalam daftar menu harian ^[14,15] :

• Kecambah
• Bayam
• Selada
• Arugula
• Selada air
• Lobak
• Tomat
• Paprika
• Bawang bombay
• Okra
• Jamur
• Terong
• Daun bawang
• Jagung muda
• Timun
• Seledri
• Wortel
• Kubis / kol
• Bit
• Kembang kol
• Labu siam
• Artichoke
• Rebung
• Asparagus

Sayuran jenis non-tepung ini pun dapat tersedia dalam berbagai bentuk, segar, beku dan kalengan.

Namun pastikan untuk memilih yang masih segar tanpa tambahan bahan pengawet, gula, lemak, apalagi sodium (garam).

6. Menambah Asupan Protein

Untuk menghilangkan lemak di dada, pola diet saja tidak cukup, sehingga latihan fisik perlu dijalani ^[16].

Oleh sebab itu, tubuh memerlukan lebih banyak asupan protein agar kelebihan lemak di dada bisa cepat hilang melalui latihan fisik yang ditempuh ^[16,17].

Sumber protein penting yang bisa dikonsumsi tanpa berlebihan adalah ^[18] :

• Susu rendah lemak
• Telur
• Tahu dan tempe
• Daging sapi tanpa lemak
• Daging unggas tanpa lemak
• Makanan laut

Orang dewasa dengan aktivitas fisik minimal memerlukan asupan 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari menurut the Recommended Dietary Allowance ^[19].

Untuk pemenuhan protein berkualitas tinggi, konsumsi susu dan daging tanpa lemak dalam porsi sedang saja sudah tergolong baik.

7. Melakukan Kardio

Untuk menghilangkan lemak di dada, pria maupun wanita sebaiknya berkonsentrasi juga pada penurunan berat badan.

Oleh sebab itu, olahraga kardio paling dianjurkan agar bisa membakar lemak sekaligus kalori secara menyeluruh.

Beberapa contoh aktivitas kardio yang bisa dimulai adalah ^[1,20] :

• Lompat tali
• Lari dengan kecepatan sedang
• Naik turun tangga
• Bersepeda

Melakukan setidaknya 3-4 kali dalam seminggu dengan masing-masing 20-40 menit setiap olahraga akan membantu memaksimalkan hasilnya ^[1].

8. Melakukan Push-up

Push-up tidak sekadar menjadi salah satu cara menghilangkan lemak di lengan, tapi juga efektif dalam menghilangkan lemak dada maupun mengencangkannya ^[1].

Tubuh bagian atas seringkali dapat terbentuk dengan lebih baik melalui push-up rutin ^[1].

Push-up klasik adalah yang paling dianjurkan karena efektivitas lebih tinggi bila ingin berfokus pada area dada ^[1].

• Awali dengan posisi tubuh tengkurap atau posisi tubuh seperti hendak melakukan plank.
• Posisikan kedua telapak tangan menempel di permukaan lantai atau matras di masing-masing sisi tubuh.
• Kaki sebaiknya dibuka sedikit atau setidaknya selebar bahu.
• Telapak tangan kemudian mendorong tubuh agar bisa terangkat; masih dengan posisi tangan dan lengan yang sama, turunkan kembali tubuh, lalu angkat kembali.
• Ulangi sebanyak mungkin; repetisi atau hitungan dapat ditingkatkan seiring waktu saat fisik sudah terbiasa.

9. Cable Cross

Jika push-up adalah latihan tanpa alat, maka cable cross merupakan latihan fisik yang membutuhkan pulleys atau tuas khusus sebagai alat bantu ^[1,21].

• Tuas penarik atau pegangan sebaiknya diposisikan sejajar dengan pinggang sehingga sedikit lebih di bawah.
• Jika posisi sudah tepat dan sudah siap, dalam posisi tubuh berdiri dan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan memegang kedua tuas namun mengarah ke atas.
• Posisi tubuh sebaiknya dijaga tetap lurus sambil mengangkat dada sedikit dan agak melebarkan lengan.
• Lanjutkan dengan menarik tuas sampai sejajar dada; dalam hal ini, tubuh bagian atas (terutama dada dan lengan) akan merasakan kontraksi.
• Ulangi secara perlahan dengan hitungan lebih sedikit jika masih awal; tingkatkan repetisi saat tubuh sudah mulai terbiasa dan stamina mulai meningkat.

Hindari melakukan terlalu banyak repetisi apabila sebelumnya jarang berolahraga, sebab hal ini bisa meningkatkan risiko cedera ^[1].

10. Bench Press

Bench press juga merupakan salah satu latihan yang tidak sekadar berfokus pada area lengan ^[1].

Untuk menghilangkan lemak di dada dan mengencangkannya, lakukan bench press dengan dumbbell ^[1].

• Pastikan terdapat 2 buah dumbbell yang bisa digunakan.
• Ambil posisi berbaring di atas bangku sambil memosisikan kedua kaki menapak pada permukaan lantai dan dalam posisi lutut tertekuk.
• 2 buah dumbbell harus sudah berada di masing-masing kedua tangan, lalu angkat kedua lengan secara lurus.
• Kemudian turunkan kembali lengan pelan-pelan mengarah pada tubuh dan tekuk siku 90 derajat.
• Ulangi gerakan tersebut dengan repetisi yang bisa disesuaikan; hindari melakukannya dengan hitungan terlalu banyak.

Tingkatkan hitungan atau repetisi ketika tubuh sudah nyaman dan stamina sudah cukup kuat.

11. Melakukan Dumbbell Fly

Untuk membentuk otot dada dan lengan bagian dalam, dumbbell fly bisa coba dilakukan ^[22].

Pada dasarnya, gerakan dumbbell fly mirip dengan bench press, yakni dengan langkah-langkah berikut ^[22].

• Masing-masing tangan memegang 1 buah dumbbell dengan tubuh dalam posis berbaring di atas bangku.
• Tubuh bagian depan mengarah ke atas dan kaki menapak di permukaan lantai dalam posisi lutut tertekuk.
• Rentangkan kedua lengan menyamping sejajar dengan lantai namun tidak terlalu lurus, sebab kedua siku perlu sedikit ditekuk.
• Dalam waktu bersamaan, angkat kedua tangan (pastikan kedua telapak tangan berhadapan) di depan tubuh namun tidak sampai bertemu.
• Kedua lengan pada langkah tersebut harus tetap dalam posisi terentang.
• Lengan kemudian bisa diturunkan lagi pelan-pelan hingga sejajar dengan lantai, ulangi kembali gerakan di atas setidaknya 8-12 kali lebih dulu.
• Bila tubuh sudah terbiasa dan sudah lebih kuat, lakukan 2-3 set dengan masing-masing hitungan 12 kali.

Cara menghilangkan lemak di dada tidak dapat hanya berfokus pada pola diet atau olahraga saja, tapi dengan mengombinasikan keduanya.

Selain lemak bisa lebih cepat hilang, kombinasi aktivitas fisik di atas dan diet yang benar akan membuat otot dada terbentuk maupun lebih kencang.

Jika perlu, melakukan konsultasi dengan dokter terkait berat badan dan memperoleh saran dari ahlinya akan jauh lebih membantu.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness & Kathryn Watson. How Can I Lose Weight from My Chest?. Healthline; 2020.
2. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness & Jenna Fletcher. Everything you need to know about man boobs. Medical News Today; 2019.
3. Uppsala University. Our genes affect where fat is stored in our bodies. Science Daily; 2019.
4. Catherine M. Champagne, PhD, RD, LDN, FADA, Stephanie T Broyles, PhD, Laura D. Moran, MS, RD, LDN, Katherine C. Cash, RD, LDN, Erma J. Levy, MPH, RD, Pao-Hwa Lin, PhD, Bryan C. Batch, MD, Lillian F. Lien, MD, Kristine L. Funk, MS, RD, Arlene Dalcin, RD, LDN, Catherine Loria, PhD, MS, MA, FAHA, & Valerie H. Myers, PhD. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. HHS Public Access; 2012.
5. Yoh Miyashita, Nobukiyo Koide, Masaki Ohtsuka, Hiroshi Ozaki, Yoshiaki Itoh, Tomokazu Oyama, Takako Uetake, Kiyoko Ariga, & Kohji Shirai. Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diets on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity. Diabetes Research and Clinical Practice; 2004.
6. Mayo Clinic Staff. Low-carb diet: Can it help you lose weight?. Mayo Clinic; 2020.
7. Eva V. Osilla; Anthony O. Safadi; & Sandeep Sharma. National Center for Biotechnology Information; 2021.
8. Mayo Clinic Staff. Weight loss: 6 strategies for success. Mayo Clinic; 2019.
9. Mayo Clinic Staff. Water: How much should you drink every day?. Mayo Clinic; 2020.
10. Max F Oginsky, Paulette B Goforth, Cameron W Nobile, Luis F Lopez-Santiago, & Carrie R Ferrario. Eating ‘Junk-Food' Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology2016.
11. Joel Fuhrman, MD. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food. American Journal of Lifestyle Medicine; 2018.
12. Sedigheh Asgary, Ali Rastqar & Mahtab Keshvari. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. Journal of the American College of Nutrition; 2018.
13. Toni M Cook, Jean M Russell, & Margo E Barker. Dietary advice for muscularity, leanness and weight control in Men’s Health magazine: a content analysis. BMC Public Health; 2014.
14. United States Department of Agriculture. What foods are in the Vegetable Group?. United States Department of Agriculture; 2021.
15. American Diabetes Association. Non-starchy Vegetables. American Diabetes Association; 2021.
16. Samantha Heller, R.D. Protein: a Guide to Maximum Muscle. Men's Journal; 2021.
17. ​Selene Yeager & Emilia Benton. Everything To Know About Eating A High-Protein Diet For Weight Loss. Women's Health; 2020.
18. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo. Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine; 2004.
19. Daniel Pendick. How much protein do you need every day?. Harvard Health Publishing; 2019.
20. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need?. Centers for Disease Control and Prevention; 2020.
21. Wawansis. Cara Membentuk Otot Dada Menggunakan Cable Cross Over. Mazter Fitness; 2018.
22. Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE & Treacy Colbert. 7 Top Chest Exercises for Men. Healthline; 2018.