Kulit yang bercahaya serta rambut yang tebal merupakan parameter kecantikan bagi sebagian orang. Sayangnya beberapa wanita justru dihadapkan dengan kondisi kulit kering disertai rambut yang rontok dan mudah patah.
Berbagai rekomendasi treatment dari ahli dan penggunaan produk kecantikan mungkin tidak cukup efektif mengatasi masalah tersebut selain harganya yang mahal.
Faktanya kesehatan tubuh adalah cermin dari asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Apabila tubuh mengalami gangguan maka kita perlu curiga terhadap pemenuhan nutrisi yang kurang termasuk gangguan pada kulit dan rambut. Tidak ada salahnya apabila kita mencari tahu sumber makanan yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit.
Seafood mengandung lemak omega-3, omega-6 dan beberapa mengandung vitamin D dan vitamin B yang baik untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut. Omega-3 berperan dalam mengurangi peradangan, respon imun dan pembekuan darah sedangkan omega-6 berperan dalam menjaga kesehatan kulit. [1]
Omega-6 jumlahnya berlimpah pada makanan yang diproses sehingga perlu dibatasi. Kelebihan omega-6 justru dapat menyebabkan peradangan dan alergi. Menjaga keseimbangan dua jenis lemak tersebut penting dilakukan agar mendapatkan manfaat yang optimal. [1]
Ikan berlemak juga mengandung protein, selenium dan vitamin B yang baik untuk rambut. Makanlah ikan yang berlemak seperti salmon, makarel, sarden dan tuna yang mengandung banyak omega-3 dan vitamin A. [1, 2, 3, 4]
Apabila Anda tidak bisa makan ikan gantilah dengan mengkonsumsi tablet minyak ikan. Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi suplemen minyak ikan dapat mengurangi kerontokan rambut dan meningkatkan kepadatan rambut. [1, 2, 3, 4]
Tiram adalah salah satu sumber zinc terbaik. Zinc berperan dalam mendukung siklus pertumbuhan dan perbaikan rambut. Kekurangan zinc dapat menyebakan kerontokan pada rambut. Namun mengkonsumsi terlalu banyak zinc juga dapat menyebabkan kerontokan. [3]
Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan zinc dalam tubuh lebih disarankan melalui makanan dan bukan suplemen karena makanan menyediakan zinc yang sehat dalam dosis kecil. [3]
Kacang-kacangan mengandung lemak esensial, protein, zat besi, zinc, selenium, vitamin E dan vitamin B. Protein yang terkandung dalam kacang-kacangan, daging, telur dan susu adalah keratin, kolagen dan elastin. [1, 2]
Protein tersebut mencegah timbulnya kerutan dan memberikan kekuatan serta elatisitas pada kulit dan rambut. Zinc dan selenium berperan dalam pertumbuhan rambut dan mencegah kerontokan. Segenggam kecil kacang setiap hari dapat menjaga kesehatan rambut dan kulit. [1, 2]
Kandungan vitamin C pada buah berperan dalam pembentukan kolagen yang dapat memberikan struktur dan bentuk pada rambut agar tidak rapuh dan patah. Vitamin C pada buah-buahan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan melindungi folikel rambut dari radikal bebas. [1, 2, 3]
Vitamin C, E dan betakaroten menjadi antioksidan yang kuat dalam menangkal radikal bebas yang berbahaya dan dapat memperlambat kerusakan kulit. Makan buah-buahan yang berwarna orange, merah dan hijau seperti buah beri, anggur, pepaya, kiwi, jeruk dan lemon untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut. [1, 2, 3]
Buah alpukat merupakan sumber lemak sehat dan vitamin E yang berfungsi meningkatkan pertumbuhan rambut. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu memerangi stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas. [3]
Vitamin E berperan dalam melindungi area kulit kepala dari kerusakan yang dapat menyebabkan kualitas rambut buruk dan folikel rambut yang lebih sedikit. Satu alpukat berukuran 200 gram menyediakan 21% kebutuhan vitamin E harian. [3]
Karotenoid dan flavonoid pada teh membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV. Minum teh hitam hijau atau teh putih dapat membantu sirkulasi darah dan transfer nutrisi. Minum cukup air dapat meningkatkan hidrasi sehingga kulit nampak lebih berisi. [1]
Telur mengandung vitamin A, vitamin E, vitamin B7, vitamin B12, zat besi, protein, biotin, selenium dan zinc. Protein dan biotin pada telur berfungsi menumbuhkan rambut, mencegah kerontokan rambut dan hilangnya warna rambut. Biotin perperan dalam memproduksi protein rambut yang disebut keratin. [2, 3, 4]
Ubi jalar merupakan sumber beta karoten yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A inilah yang dapat mempercepat laju pertumbuhan rambut, menstimulasi penebalan rambut dan mencegah folikel rambut dari kerusakan. [3]
Biji-bijian merupakan sumber makanan padat nutrisi dengan jumlah kalori yang relatif sedikit. Nutrisi pada biji-bijian termasuk vitamin E dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Biji-bijian seperti biji bunga matahari, kacang kedelai, zaitun, biji kenari, kacang tanah, almond, kanola dan kacang Brazil dapat diekstrak menjadi minyak. [2, 3]
Minyak tersebut mengandung protein dan zat besi. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari menyediakan hampir 50% kebutuhan vitamin E harian dan mengandung vitamin B yang dapat menyehatkan rambut. [2, 3]
Senyawa spermidine yang berlimpah dalam kedelai dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplemen bernutrisi spermidine dapat memperpanjang fase pertumbuhan rambut yang aktif. Semakin lama folikel rambut berada dalam fase pertumbuhan aktif maka semakin lama ia akan tumbuh. [3]
Vitamin A pada wortel mampu menghaluskan dan melembutkan kulit dan rambut. Vitamin A dapat membantu memproduksi sebum yakni minyak yang melindungi rambut dan melembabkan kulit kepala. [3, 4]
Sayuran bewarna hijau tua seperti bayam dapat mencegah kerontokan rambut selain sebagai penyedia zat besi bagi tubuh. Selain itu, kandungan folat, vitamin A dan C pada bayam dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. [3, 4]
Protein dalam daging membantu pertumbuhan rambut dan menguatkan folikel rambut. Zat besi yang terkandung di dalamnya dapat mencegah kulit menjadi pucat dan gatal atau terjadinya retakan di sekitar mulut. Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan kerapuhan pada kuku dan rambut menjadi kering dan kusam. Semakin merah daging yang dimakan maka semakin tinggi zat besi yang dikandungnya. [3]
Susu rendah lemak memiliki kandungan protein yang tinggi serta sumber kalsium dan vitamin D yang membantu memperkuat dan meingkatkan pertumbuhan rambut. [4]
1. Cindy Williams - MPH, GDipComm. Eight Steps to Healthy Skin, Hair, and Nails. Healthy Food Web; 2008.
2. Nathania Oh dan William C. Lloyd III, MD, FACS. The Best Foods for Your Skin, Hair, and Nails. Healthgrades web; 2020.
3. Raina Cordell, RN dan Jennifer T. Haley, MD, FAAD. Foods for Hair Loss: 5 Things You Can Eat for Fuller, Healthier Hair. WebMD Web ;2021.
4. Ryan Raman, MS, RD. The 14 Best Foods for Hair Growth. Healthline Web; 2018.