Hormon progesteron adalah salah satu hormon penting untuk sistem reproduksi wanita karena proses ovulasi pada dasarnya diatur oleh hormon ini [1,2].
Selain itu, hormon progesteron diperlukan dalam persiapan rahim untuk janin bertumbuh dan berkembang [2].
Ketika kadar progesteron dalam tubuh wanita sangat rendah saat hamil, hal ini bisa berakibat pada keguguran [1].
Bahkan gairah seksual wanita dan proses pubertas diatur oleh hormon progesteron sehingga jika kadarnya menurun atau terlalu rendah, sudah saatnya mengonsumsi deretan makanan yang meningkatkan kadar progesteron sebagai berikut [2,3].
Daftar isi
Dalam upaya meningkatkan kadar progesteron dalam tubuh, makan sayuran hijau adalah salah satu cara terbaik [4,5,6].
Sayuran hijau tidak hanya memenuhi kebutuhan serat yang baik bagi sistem pencernaan, tapi juga mineral magnesium dan kalsium [4,5,6].
Kedua mineral ini berperan vital dalam memengaruhi kadar progesteron agar meningkat [4,5,6].
Sebuah hasil studi menunjukkan bahwa ion kalsium adalah kebutuhan utama dalam merangsang produksi hormon progesteron [6].
Maka dengan asupan sayuran hijau kaya kalsium setiap hari, kadar progesteron diharapkan dapat bertambah secara alami [6].
Daging unggas seperti daging ayam dan kalkun adalah asupan tepat untuk meningkatkan kadar hormon progesteron secara alami [4,5].
Di dalam kedua jenis daging tersebut, terdapat kandungan vitamin B6 yang tinggi di mana vitamin ini yang mendukung produksi hormon progesteron [4,5].
Vitamin larut air ini berperan penting dalam sistem reproduksi dan sebuah hasil studi bahkan membuktikan bahwa kadar progesteron meningkat dan kadar estrogen menurun saat partisipan penelitian mengonsumsi vitamin B6 [7].
Bagi para wanita yang merasa terganggu dengan berbagai gejala premenstrual syndrome atau PMS, asupan vitamin B6 dan kalsium mampu meredakan keluhan-keluhan yang dialami [8].
Gandum utuh adalah salah satu sumber mineral magnesium tinggi yang bisa menaikkan kadar progesteron secara alami [5].
Menambahkan gandum utuh ke dalam menu diet sehari-hari tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga mencegah penyerapan mineral zinc terlalu banyak [5].
Tidak hanya sayuran hijau, wortel adalah jenis sayuran yang juga perlu dikonsumsi ketika ingin meningkatkan kadar hormon progesteron [5].
Wortel dapat dikonsumsi sebagai cemilan sehat penambah kadar progesteron dan pemenuh kebutuhan tubuh akan vitamin A [5].
Kacang Brasil, kacang mete, dan kacang almond adalah jenis kacang yang baik untuk meningkatkan kadar hormon progesteron [5].
Karena kandungan mineral magnesium di dalam ketiga jenis kacang tersebut tergolong tinggi, maka dapat memengaruhi hormon progesteron secara positif [5].
Susu dan produk olahannya sangat bisa diandalkan untuk meningkatkan maupun menjaga kestabilan kadar progesteron [5].
Terdapat kandungan vitamin B6 di setiap gelas susu dan untuk memperoleh vitamin tersebut pun susu tetap boleh dikonsumsi dengan menyampurkannya bersama smoothie, kopi maupun teh [5].
Selain susu, yogurt rendah lemak sangat dianjurkan bagi yang ingin berdiet dan meningkatkan kadar progesteron di saat bersamaan [5].
Yogurt memilliki kandungan mineral zinc yang bagus untuk produksi hormon progesteron secara alami [5].
Telur adalah sumber makanan lainnya yang juga kaya akan vitamin B6, sehingga baik dikonsumsi untuk menambah kadar progesteron dalam tubuh [5].
Telur bisa direbus, dibuat omelet, atau olahan lainnya untuk dinikmati [5].
Buah satu ini tidak hanya memiliki kandungan lemak sehat yang bagus untuk diet, tapi kandungan lemak tak jenuh tunggalnya juga bermanfaat meningkatkan produksi progesteron [4,5,9,10].
Hormon pada dasarnya terbentuk dari komponen lemak sehingga konsumsi lemak seperti dari alpukat akan sangat membantu [4,5,9,10].
Makan tahu membantu tubuh memperoleh mineral magnesium lebih banyak selain memenuhi kebutuhan tubuh terhadap protein [5].
Oleh karena itu, mengonsumsi tahu juga bisa menjadi cara meningkatkan kadar progesteron secara alami [5].
Selain itu, tahu juga kaya akan mineral lain seperti mangan, selenium, kalsium dan zat besi [5].
Makanan peningkat kadar progesteron lainnya adalah cokelat hitam (dark chocolate) [4,5,11].
Mineral magnesium di dalam cokelat hitam tergolong tinggi sehingga mengonsumsinya rutin (tanpa berlebihan) dapat membantu kenaikan hormon progesteron [4,5,11].
Udang memiliki kandungan zinc tinggi yang dapat meningkatkan progesteron secara alami [4,12].
Namun bagi penderita penyakit asam urat, sebaiknya membatasi asupan udang karena udang adalah salah satu makanan laut yang tinggi kandungan purinnya [13].
Ikan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 ini dapat meningkatkan produksi progesteron [4,14].
Keuntungan lainnya dalam mengonsumsi salmon adalah lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh [4,14].
Ketika hormon progesteron menurun, biasanya gejala PMS akan sangat mengganggu; untuk meminimalisir keluhan tersebut, makan salmon adalah salah satu solusi [4].
Buah sitrus yang meliputi Yuzu, lemon, jeruk, jeruk Bali, dan jeruk Mandarin kaya akan vitamin C [4].
Selain berperan melindungi tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C terbukti meningkatkan kadar progesteron pada para wanita yang masuk masa perimenopause [4,15].
Biji-bijian seperti biji labu juga kaya akan lemak sehat, tinggi protein, serta berkandungan magnesium dan zinc yang baik bagi peningkatan kadar progesteron [4,11,12,16].
Namun untuk memperoleh manfaat kesehatannya, setiap hari lebih direkomendasikan mengonsumsi 30 gram saja [17].
Mulai konsumsi deretan makanan yang meningkatkan kadar progesteron tersebut; namun, pastikan juga tetap menyesuaikan asupan jenis makanan dengan kondisi kesehatan menyeluruh.
1. Jessie K. Cable & Michael H. Grider. Physiology, Progesterone. National Center for Biotechnology Information; 2022.
2. Deborah Weatherspoon, Ph.D., MSN & Jamie Eske. What to know about female sex hormones. Medical News Today; 2019.
3. R Druckmann. The role of progestins in puberty and adolescence. Zentralbl Gynakol; 1997.
4. Krista. 13 Foods to Increase Progesterone. Composed Nutrition; 2020.
5. Hannah Kingston & Dr. Dominic Rowley. How to Naturally Increase Your Progesterone Levels Without Pills And Supplements. Let's Get Checked; 2020.
6. H W Alila, J S Davis, J P Dowd, R A Corradino, & W Hansel. Differential effects of calcium on progesterone production in small and large bovine luteal cells. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology; 1990.
7. G E Abraham. Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes. The Journal of Reproductive Medicine; 1983.
8. Seyedeh Zahra Masoumi, Maryam Ataollahi, & Khodayar Oshvandi. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences; 2016.
9. Sunni L Mumford, Jorge E Chavarro, Cuilin Zhang, Neil J Perkins, Lindsey A Sjaarda, Anna Z Pollack, Karen C Schliep, Kara A Michels, Shvetha M Zarek, Torie C Plowden, Rose G Radin, Lynne C Messer, Robyn A Frankel & Jean Wactawski-Wende. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. The American Journal of Clinical Nutrition; 2016.
10. Anonim. Hormones and lipid metabolism. Postgraduate Medical Journal; 1972.
11. O Muneyyirci-Delale, V L Nacharaju, M Dalloul, B M Altura, & B T Altura. Serum ionized magnesium and calcium in women after menopause: inverse relation of estrogen with ionized magnesium. Fertility and Sterility; 1999.
12. F K Habib, S Q Maddy, & S R Stitch. Zinc induced changes in the progesterone binding properties of the human endometrium. Acta Endocrinologica (Copenhagen); 1980.
13. Heathline. Foods to Avoid if You Have Gout. Healthline; 2019.
14. Azadeh Nadjarzadeh, Razieh Dehghani Firouzabadi, Niloofar Vaziri, Hoorieh Daneshbodi, Mohammad Hassan Lotfi, & Hassan Mozaffari-Khosravi. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. Iranian Journal of Reproductive Medicine; 2013.
15. Sunni L Mumford, Richard W Browne, Karen C Schliep, Jonathan Schmelzer, Torie C Plowden,, Kara A Michels,, Lindsey A Sjaarda, Shvetha M Zarek, Neil J Perkins, Lynne C Messer, Rose G Radin, Jean Wactawski-Wende & Enrique F Schisterman. Serum Antioxidants Are Associated with Serum Reproductive Hormones and Ovulation among Healthy Women. Journal of Nutrition; 2016.
16. Josune Olza, Javier Aranceta-Bartrina, Marcela González-Gross, Rosa M Ortega, Lluis Serra-Majem, Gregorio Varela-Moreiras, & Ángel Gil. Reported Dietary Intake and Food Sources of Zinc, Selenium, and Vitamins A, E and C in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients; 2017.
17. Times of India. Pumpkin seeds: Benefits and easy ways to include them in your diet. Times of India; 2021.