Hormon progesteron adalah salah satu hormon penting untuk sistem reproduksi wanita karena proses ovulasi pada dasarnya diatur oleh hormon ini [1,2].
Selain itu, hormon progesteron diperlukan dalam persiapan rahim untuk janin bertumbuh dan berkembang [2].
Ketika kadar progesteron dalam tubuh wanita sangat rendah saat hamil, hal ini bisa berakibat pada keguguran [1].
Bahkan gairah seksual wanita dan proses pubertas diatur oleh hormon progesteron sehingga jika kadarnya menurun atau terlalu rendah, sudah saatnya mengonsumsi deretan makanan yang meningkatkan kadar progesteron sebagai berikut [2,3].
Daftar isi
1. Sayuran Hijau
Dalam upaya meningkatkan kadar progesteron dalam tubuh, makan sayuran hijau adalah salah satu cara terbaik [4,5,6].
Sayuran hijau tidak hanya memenuhi kebutuhan serat yang baik bagi sistem pencernaan, tapi juga mineral magnesium dan kalsium [4,5,6].
Kedua mineral ini berperan vital dalam memengaruhi kadar progesteron agar meningkat [4,5,6].
Sebuah hasil studi menunjukkan bahwa ion kalsium adalah kebutuhan utama dalam merangsang produksi hormon progesteron [6].
Maka dengan asupan sayuran hijau kaya kalsium setiap hari, kadar progesteron diharapkan dapat bertambah secara alami [6].
2. Daging Unggas
Daging unggas seperti daging ayam dan kalkun adalah asupan tepat untuk meningkatkan kadar hormon progesteron secara alami [4,5].
Di dalam kedua jenis daging tersebut, terdapat kandungan vitamin B6 yang tinggi di mana vitamin ini yang mendukung produksi hormon progesteron [4,5].
Vitamin larut air ini berperan penting dalam sistem reproduksi dan sebuah hasil studi bahkan membuktikan bahwa kadar progesteron meningkat dan kadar estrogen menurun saat partisipan penelitian mengonsumsi vitamin B6 [7].
Bagi para wanita yang merasa terganggu dengan berbagai gejala premenstrual syndrome atau PMS, asupan vitamin B6 dan kalsium mampu meredakan keluhan-keluhan yang dialami [8].
3. Gandum Utuh
Gandum utuh adalah salah satu sumber mineral magnesium tinggi yang bisa menaikkan kadar progesteron secara alami [5].
Menambahkan gandum utuh ke dalam menu diet sehari-hari tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga mencegah penyerapan mineral zinc terlalu banyak [5].
4. Wortel
Tidak hanya sayuran hijau, wortel adalah jenis sayuran yang juga perlu dikonsumsi ketika ingin meningkatkan kadar hormon progesteron [5].
Wortel dapat dikonsumsi sebagai cemilan sehat penambah kadar progesteron dan pemenuh kebutuhan tubuh akan vitamin A [5].
5. Kacang-kacangan
Kacang Brasil, kacang mete, dan kacang almond adalah jenis kacang yang baik untuk meningkatkan kadar hormon progesteron [5].
Karena kandungan mineral magnesium di dalam ketiga jenis kacang tersebut tergolong tinggi, maka dapat memengaruhi hormon progesteron secara positif [5].
6. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahannya sangat bisa diandalkan untuk meningkatkan maupun menjaga kestabilan kadar progesteron [5].
Terdapat kandungan vitamin B6 di setiap gelas susu dan untuk memperoleh vitamin tersebut pun susu tetap boleh dikonsumsi dengan menyampurkannya bersama smoothie, kopi maupun teh [5].
Selain susu, yogurt rendah lemak sangat dianjurkan bagi yang ingin berdiet dan meningkatkan kadar progesteron di saat bersamaan [5].
Yogurt memilliki kandungan mineral zinc yang bagus untuk produksi hormon progesteron secara alami [5].
7. Telur
Telur adalah sumber makanan lainnya yang juga kaya akan vitamin B6, sehingga baik dikonsumsi untuk menambah kadar progesteron dalam tubuh [5].
Telur bisa direbus, dibuat omelet, atau olahan lainnya untuk dinikmati [5].
8. Alpukat
Buah satu ini tidak hanya memiliki kandungan lemak sehat yang bagus untuk diet, tapi kandungan lemak tak jenuh tunggalnya juga bermanfaat meningkatkan produksi progesteron [4,5,9,10].
Hormon pada dasarnya terbentuk dari komponen lemak sehingga konsumsi lemak seperti dari alpukat akan sangat membantu [4,5,9,10].
9. Tahu
Makan tahu membantu tubuh memperoleh mineral magnesium lebih banyak selain memenuhi kebutuhan tubuh terhadap protein [5].
Oleh karena itu, mengonsumsi tahu juga bisa menjadi cara meningkatkan kadar progesteron secara alami [5].
Selain itu, tahu juga kaya akan mineral lain seperti mangan, selenium, kalsium dan zat besi [5].
10. Cokelat Hitam
Makanan peningkat kadar progesteron lainnya adalah cokelat hitam (dark chocolate) [4,5,11].
Mineral magnesium di dalam cokelat hitam tergolong tinggi sehingga mengonsumsinya rutin (tanpa berlebihan) dapat membantu kenaikan hormon progesteron [4,5,11].
11. Udang
Udang memiliki kandungan zinc tinggi yang dapat meningkatkan progesteron secara alami [4,12].
Namun bagi penderita penyakit asam urat, sebaiknya membatasi asupan udang karena udang adalah salah satu makanan laut yang tinggi kandungan purinnya [13].
12. Salmon
Ikan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 ini dapat meningkatkan produksi progesteron [4,14].
Keuntungan lainnya dalam mengonsumsi salmon adalah lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh [4,14].
Ketika hormon progesteron menurun, biasanya gejala PMS akan sangat mengganggu; untuk meminimalisir keluhan tersebut, makan salmon adalah salah satu solusi [4].
13. Buah Sitrus
Buah sitrus yang meliputi Yuzu, lemon, jeruk, jeruk Bali, dan jeruk Mandarin kaya akan vitamin C [4].
Selain berperan melindungi tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C terbukti meningkatkan kadar progesteron pada para wanita yang masuk masa perimenopause [4,15].
14. Biji Labu
Biji-bijian seperti biji labu juga kaya akan lemak sehat, tinggi protein, serta berkandungan magnesium dan zinc yang baik bagi peningkatan kadar progesteron [4,11,12,16].
Namun untuk memperoleh manfaat kesehatannya, setiap hari lebih direkomendasikan mengonsumsi 30 gram saja [17].
Mulai konsumsi deretan makanan yang meningkatkan kadar progesteron tersebut; namun, pastikan juga tetap menyesuaikan asupan jenis makanan dengan kondisi kesehatan menyeluruh.