Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Diet untuk menurunkan berat badan tetap memerlukan komposisi makanan sehat, terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air putih. Komposisi makanan tersebut tetap harus dikonsumsi sebagai
Tidak ada standar baku bahwa berat badan yang ideal harus memiliki berat tertentu namun lewat metode BMI atau Body Mass Index bisa dihitung berat badan ideal masing-masing orang yang dihitung secara proporsional berdasarkan tinggi badan [1].
Metode ini lebih akurat dibandingkan dengan metode lainnya karena bisa diaplikasikan untuk segala umur, mulai dari anak-anak sampai dewasa.
Lalu apakah yang dimaksud dengan pola makan sehat? Saat ini banyak sekali jenis pola makan sehat yang dikemas dalam istilah ‘diet sehat’ dengan berbagai macam jenis judul yang ‘menjual’ tentunya seperti diet kato, diet mediterania dan masih banyak lagi.
Padahal secara umum jika bicara soal pola makan sehat hanya ada satu pola yaitu makan makanan bergizi seimbang, jenis makanan dan sesuai porsi.
Daftar isi
Apa yang dimaksud dengan makanan bergizi seimbang? Mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat menurunkan berat badan [9, 10].
Setiap negara memiliki standar kelompok makanan yang terdapat dalam satu kali makan [6]. Namun secara umum terdapat kelompok besar makanan yang harus dikonsumsi setiap kali makan jika ingin menurunkan berat badan secara optimal.
Tidak ada batasan jenis sayuran, disarankan untuk mengkonsumsi semua jenis sayuran. Semakin berwarna-warni sayuran yang dikonsumsi semakin baik [6, 7] termasuk juga di dalamnya kacang-kacangan dan legume.
Seperti halnya sayur-sayuran, disarankan untuk mengkonsumsi semua jenis buah-buahan [6,7]. Pastikan asupan vitamin dan mineral yang sesuai dengan kecukupan gizi harian yang bisa diperoleh dari buah dan sayuran [9, 10].
Jika orang Eropa atau orang Amerika lebih memilih biji gandum untuk dijadikan roti, masyarakat Indonesia lebih memilih untuk mengkonsumsi nasi dari padi.
Sebaiknya, pilihlah jenis gandum utuh atau padi dengan tingkat kalori yang rendah seperti beras merah jika ingin menurunkan berat badan secara optimal [6,7, 8].
Jenis makanan ini merupakan sumber karbohidrat. Karbohidrat memang sumber energi utama tapi untuk menurunkan berat badan kurangi porsinya dari porsi normal [9, 10].
Mengkonsumsi produk susu dan turunannya seperti yoghurt dan keju juga sangat baik untuk menurunkan berat badan tapi pilihlah produk yang rendah lemak atau bisa juga diganti dengan susu dari kacang-kacangan seperti susu kedelai atau susu almond [6, 7].
Produk susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang tapi tak hanya itu fosfor juga baik untuk tulang yang bisa didapat dari beberapa jenis ikan laut [10].
Protein terbagi menjadi dua jenis yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani bisa didapat dari ikan, makanan laut, daging merah, daging unggas dan telur. Sedangkan protein nabati masuk di dalamnya kacang-kacangan juga kecambah [6, 7].
Untuk memenuhi standar gizi seimbang, tingkatkan konsumsi protein namun tetap pilih protein dari kualitas baik seperti daging tanpa lemak dan konsumsi ikan dengan kandungan omega 3 yang tinggi [9, 10].
Namun ada juga beberapa pilihan protein nabati yang tidak boleh dilewatkan seperti pada tahu dan tempe [10].
Minyak merupakan sumber lemak yang penting bagi tubuh tapi pilihlah minyak dengan kandungan lemak baik seperti minyak zaitun dan minyak canola.
Kementerian Kesehatan Indonesia memberikan anjuran pedoman gizi seimbang sehari-hari yang ditunjukkan dengan gambar Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) berikut ini:[15]
Dalam TGS terdapat empat lapis berurutan, dimana semakin ke atas ukurannya semakin kecil. Hal tersebut berarti lapisan atas, yang memuat gula, garam dan minyak harus dikurangi atau dibatasi pengonsumsiannya.
Di tiga lapis lainnya, juga terdapat anjuran makanan yang dapat dikonsumsi sehari-hari beserta porsinya agar terpenuhi gizi seimbang. Dan jangan lupa untuk cukupi kebutuhan air putih, 8 gelas sehari.
Selain itu, imbangi dengan olahraga atau aktivitas fisik lainnya yang dapat membantu berat badan tetap stabil.
Berikut ilustrasi sajian makanan dan minuman untuk sekali makan yang dibuat oleh Kemenkes:[15]
Pada ilustrasi TGS maupun Piring Makanku terdapat anjuran untuk selalu cuci tangan sebelum maupun sesudah makan, agar tidak terinfeksi penyakit yang disebabkan oleh kuman atau bakteri yang menempel di tangan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Universitas Harvard ada pola makan sehat yang dikenal dengan istilah Healthy Eating Plate [5] yang bisa dijadikan panduan untuk memulai pola makan sehat sesuai porsi.
Yang terpenting dari semua itu adalah tidak boleh lupa untuk olahraga teratur atau bergerak aktif setiap hari.
Selain mengontrol porsi makanan, banyak minum air putih ternyata memiliki efek yang sangat bagus untuk kesehatan tubuh saat ingin menurunkan berat badan.
Standarnya kebutuhan jumlah air putih yang kita butuhkan adalah 8 gelas per hari. Namun, beberapa penelitian menyebutkan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda-beda dengan standar 8 gelas per hari hanya sebagai acuan saja.
Sebaiknya konsumsi air tidak kurang dari 8 gelas per hari atau sekitar kurang lebih 2 liter per 24 jam [11, 12].
Selain itu, istirahat yang cukup juga diperlukan agar berat badan tidak naik. Olahraga cukup berperan dalam menurunkan berat badan, namun keinginan untuk olahraga terkadang tidak bisa konsisten. Hal ini bisa disebabkan karena kurangnya waktu tidur atau istirahat.[14]
Jika kurang tidur, maka hormon yang membantu perut merasa kenyang tidak diproduksi secara baik. Hal ini akan membuat Anda merasa lebih lapar, dan akhirnya lebih banyak makan sehingga potensi penambahan berat badan meningkat. [14]
Selain menerapkan pola makan yang sehat, pemilihan jenis makanan juga penting jika ingin menurunkan berat badan secara cepat dan tepat.
Untuk karbohidrat sebaiknya pilih jenis yang kaya serat misalnya nasi putih diganti dengan nasi merah. Sereal atau roti diganti dengan sereal dan roti yang terbuat dari gandung utuh yang kaya kandungan serat [5].
Pemilihan protein juga penting. Pilihlah jenis protein yang memiliki kalori rendah seperti kurangi mengkonsumsi daging merah tapi ganti dengan ikan salmon yang kaya omega 3 atau ikan laut yang mudah ditemukan.
Hindari mengkonsumsi kuning telur, namun protein putih telur sangat baik untuk menurunkan berat badan [5].
Begitu juga dengan pemilihan lemak. Ada beberapa jenis lemak jahat yang harus dihindari namun tubuh juga tetap membutuhkan lemak seperti mengganti margarine dengan minyak canola atau zaitun yang rendah kalori [2, 5].
Pastikan mengkonsumsi cukup air yang bisa didapat dari minum air putih dan jus buah segar. Hindari mengkonsumsi minuman kemasan dengan pemanis buatan. Selain dapat menyebabkan dehidrasi, kandungan kalorinya juga sangat tinggi.
Walaupun semua orang harus melakukan pola makan sehat, namun kebanyakan dari mereka dengan berat badan berlebih. Menurunkan berat badan memang menjadi keharusan karena terdapat risiko kesehatan yang dapat membahayakan seperti :
Mereka dengan berat badan berlebih memiliki risiko penyakit jantung seperti jantung koroner, darah tinggi atau hipertensi, serangan jantung bahkan stroke lebih besar daripada mereka yang memiliki berat badan ideal [4].
Berat badan berlebih akan mempengaruhi sensitifitas insulin yang mengakibatkan gula darah meningkat karena glukosa tidak dapat diubah menjadi energi seperti seharusnya [4].
Penyakit seperti asma, mengorok ketika tidur akan sering ditemui pada pasien yang memiliki berat badan berlebih [4].
Pasangan yang keduanya atau salah satunya adalah penderita obesitas akan sulit untuk memiliki keturunan [4].
Tak hanya dari segi kesehatan, berat badan berlebih juga membuat penderitanya tidak gesit dan sulit bergerak. Sehingga, dapat berpengaruh kepada kehidupan sosial karena dianggap tidak produktif.
Siapa Saja Yang Harus Melakukan Pola Makan Sehat?
Apakah hanya mereka yang memiliki berat badan berlebih saja yang harus melakukan pola makan sehat? Tentu tidak. Semua orang harus melakukan pola makan sehat jika ingin tetap mempertahankan berat badan yang ideal dan tidak ingin terkena risiko obesitas [2, 3].
Namun pola makan sehat wajib dilakukan bagi mereka yang memiliki berat badan sudah mendekati angka kegemukan.
Dengan kata lain pola makan sehat untuk menurunkan berat badan tidak harus memaksa Anda untuk menjadi vegetarian asalkan pilihan jenisnya tepat dan porsinya tidak berlebih.
1) Manfred James Müller. 2016. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 5, Pages 1193–1194. Ideal body weight or BMI: so, what’s it to be?
2) Healthwise Staff, Kathleen Romito, MD - Family Medicine & Anne C. Poinier, MD - Internal Medicine & Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Certified Diabetes Educator & Colleen O'Connor, PhD, RD - Registered Dietitian. 2018. Health Link BC. Healthy eating: changing your eating habits.
3) Skerrett PJ, Willett WC.. 2010. J Midwifery Womens Health. Essentials of healthy eating: a guide.
4) Fruh S. M. 2017. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(S1), S3–S14. Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long-term weight management.
5) Harvard University. 2011. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health. The healthy eating plate.
6) Karelyn A Davis, Krista Esslinger, Lisa-Anne Elvidge Munene, Sylvie St-Pierre. 2019. Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 6, June 2019, Pages 388–403. International approaches to developing healthy eating patterns for national dietary guidelines.
7) ODPHP (Office of Diseases Prevention and Healtn Promotion). 2017. Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020 Eight Edition. How to build a healthy eating patterns.
8) Jillian Kubala, MS, RD. 2019. Healthline.com. What is the healthiest type of rice?
9) Jenna Fletcher. 2019. Medical News Today. A guide to eating a balanced diet.
10) Brian Krans, reviewed by Natalie Butler, RD, LD. 2016. Healthline.com. Balanced diet.
11) De Buck E, Borra V, De Weerdt E, Vande Veegaete A, Vandekerckhove P. (2015). PLoS ONE 10(5): e0126395. A Systematic Review of the Amount of Water per Person per Day Needed to Prevent Morbidity and Mortality in (Post-)Disaster Settings.
12) Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Nutrients, 10(12), 1928. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement.
13) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
14) Anonim. Diakses 2020. Revere Health. How Sleep and Rest Can Affect Your Health.
15) Doddy Izwardy, Abdul Razak Thaha, Marry Astuti, et all. 2014. Kementerian Kesehatan Indonesia. Pedoman Gizi Seimbang.