Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Diet untuk menurunkan berat badan tetap memerlukan komposisi makanan sehat, terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air putih. Komposisi makanan tersebut tetap harus dikonsumsi sebagai... sumber energi dan asupan makanan bergizi untuk metabolisme tubuh dengan menyesuaikan porsi dan jenis komponennya. Prinsipnya perbanyak konsumsi serat dan protein, serta hindari makan makanan yang mengandung lemak jahat. Read more

Tidak ada standar baku bahwa berat badan yang ideal harus memiliki berat tertentu namun lewat metode BMI atau Body Mass Index bisa dihitung berat badan ideal masing-masing orang yang dihitung secara proporsional berdasarkan tinggi badan ^[1].

Metode ini lebih akurat dibandingkan dengan metode lainnya karena bisa diaplikasikan untuk segala umur, mulai dari anak-anak sampai dewasa.

Lalu apakah yang dimaksud dengan pola makan sehat? Saat ini banyak sekali jenis pola makan sehat yang dikemas dalam istilah ‘diet sehat’ dengan berbagai macam jenis judul yang ‘menjual’ tentunya seperti diet kato, diet mediterania dan masih banyak lagi.

Padahal secara umum jika bicara soal pola makan sehat hanya ada satu pola yaitu makan makanan bergizi seimbang, jenis makanan dan sesuai porsi.

Makan Makanan Bergizi Seimbang

Apa yang dimaksud dengan makanan bergizi seimbang? Mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat menurunkan berat badan ^{[9, 10]}.

Setiap negara memiliki standar kelompok makanan yang terdapat dalam satu kali makan ^[6]. Namun secara umum terdapat kelompok besar makanan yang harus dikonsumsi setiap kali makan jika ingin menurunkan berat badan secara optimal.

• Sayur-sayuran

Tidak ada batasan jenis sayuran, disarankan untuk mengkonsumsi semua jenis sayuran. Semakin berwarna-warni sayuran yang dikonsumsi semakin baik ^{[6, 7]} termasuk juga di dalamnya kacang-kacangan dan legume.

• Buah-buahan

Seperti halnya sayur-sayuran, disarankan untuk mengkonsumsi semua jenis buah-buahan ^[6,7]. Pastikan asupan vitamin dan mineral yang sesuai dengan kecukupan gizi harian yang bisa diperoleh dari buah dan sayuran ^{[9, 10]}.

• Biji-bijian/padi-padian

Jika orang Eropa atau orang Amerika lebih memilih biji gandum untuk dijadikan roti, masyarakat Indonesia lebih memilih untuk mengkonsumsi nasi dari padi.

Sebaiknya, pilihlah jenis gandum utuh atau padi dengan tingkat kalori yang rendah seperti beras merah jika ingin menurunkan berat badan secara optimal ^{[6,7, 8]}.

Jenis makanan ini merupakan sumber karbohidrat. Karbohidrat memang sumber energi utama tapi untuk menurunkan berat badan kurangi porsinya dari porsi normal ^{[9, 10]}.

• Produk Susu dan turunannya (dairy)

Mengkonsumsi produk susu dan turunannya seperti yoghurt dan keju juga sangat baik untuk menurunkan berat badan tapi pilihlah produk yang rendah lemak atau bisa juga diganti dengan susu dari kacang-kacangan seperti susu kedelai atau susu almond ^{[6, 7]}.

Produk susu merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang tapi tak hanya itu fosfor juga baik untuk tulang yang bisa didapat dari beberapa jenis ikan laut ^[10].

• Protein

Protein terbagi menjadi dua jenis yaitu protein hewani dan nabati. Protein hewani bisa didapat dari ikan, makanan laut, daging merah, daging unggas dan telur. Sedangkan protein nabati masuk di dalamnya kacang-kacangan juga kecambah ^{[6, 7]}.

Untuk memenuhi standar gizi seimbang, tingkatkan konsumsi protein namun tetap pilih protein dari kualitas baik seperti daging tanpa lemak dan konsumsi ikan dengan kandungan omega 3 yang tinggi ^{[9, 10]}.

Namun ada juga beberapa pilihan protein nabati yang tidak boleh dilewatkan seperti pada tahu dan tempe ^[10].

• Minyak

Minyak merupakan sumber lemak yang penting bagi tubuh tapi pilihlah minyak dengan kandungan lemak baik seperti minyak zaitun dan minyak canola.

Pedoman Gizi Seimbang oleh Kemenkes

Kementerian Kesehatan Indonesia memberikan anjuran pedoman gizi seimbang sehari-hari yang ditunjukkan dengan gambar Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) berikut ini:^[15]

Dalam TGS terdapat empat lapis berurutan, dimana semakin ke atas ukurannya semakin kecil. Hal tersebut berarti lapisan atas, yang memuat gula, garam dan minyak harus dikurangi atau dibatasi pengonsumsiannya.

Di tiga lapis lainnya, juga terdapat anjuran makanan yang dapat dikonsumsi sehari-hari beserta porsinya agar terpenuhi gizi seimbang. Dan jangan lupa untuk cukupi kebutuhan air putih, 8 gelas sehari.

Selain itu, imbangi dengan olahraga atau aktivitas fisik lainnya yang dapat membantu berat badan tetap stabil.

Berikut ilustrasi sajian makanan dan minuman untuk sekali makan yang dibuat oleh Kemenkes:^[15]

Pada ilustrasi TGS maupun Piring Makanku terdapat anjuran untuk selalu cuci tangan sebelum maupun sesudah makan, agar tidak terinfeksi penyakit yang disebabkan oleh kuman atau bakteri yang menempel di tangan.

Makan Sesuai dengan Porsi

Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Universitas Harvard ada pola makan sehat yang dikenal dengan istilah Healthy Eating Plate ^[5] yang bisa dijadikan panduan untuk memulai pola makan sehat sesuai porsi.

• Perbanyak porsi sayuran dalam satu piring.
• Sementara karbohidrat baik dalam bentuk nasi, roti, pasta atau sereal jumlahnya harus seimbang dengan protein yang dikonsumsi.
• Selalu tambahkan buah-buahan dengan porsi lebih sedikit dari porsi sayuran.
• Perbanyak minum air putih dan kurangi minuman manis.
• Selalu gunakan minyak yang sehat untuk mengurangi konsumsi lemak jahat.

Yang terpenting dari semua itu adalah tidak boleh lupa untuk olahraga teratur atau bergerak aktif setiap hari.

Minum Air Putih dan Istirahat yang Cukup

Selain mengontrol porsi makanan, banyak minum air putih ternyata memiliki efek yang sangat bagus untuk kesehatan tubuh saat ingin menurunkan berat badan.

• Penelitian menyebutkan bahwa konsumsi air minum yang cukup memberikan efek cepat kenyang sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebih ^[13].
• Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan memiliki sistem pencernaan yang baik sehingga nutrisi diserap optimal dan tidak hanya disimpan sebagai lemak ^[13].
• Mengganti minuman manis atau kemasan dengan air putih juga dapat memangkas asupan kalori secara signifikan sehingga tubuh terhindar dari kegemukan ^[13].

Standarnya kebutuhan jumlah air putih yang kita butuhkan adalah 8 gelas per hari. Namun, beberapa penelitian menyebutkan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda-beda dengan standar 8 gelas per hari hanya sebagai acuan saja.

Sebaiknya konsumsi air tidak kurang dari 8 gelas per hari atau sekitar kurang lebih 2 liter per 24 jam ^{[11, 12]}.

Selain itu, istirahat yang cukup juga diperlukan agar berat badan tidak naik. Olahraga cukup berperan dalam menurunkan berat badan, namun keinginan untuk olahraga terkadang tidak bisa konsisten. Hal ini bisa disebabkan karena kurangnya waktu tidur atau istirahat.^[14]

Jika kurang tidur, maka hormon yang membantu perut merasa kenyang tidak diproduksi secara baik. Hal ini akan membuat Anda merasa lebih lapar, dan akhirnya lebih banyak makan sehingga potensi penambahan berat badan meningkat. ^[14]

Rekomendasi Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

Selain menerapkan pola makan yang sehat, pemilihan jenis makanan juga penting jika ingin menurunkan berat badan secara cepat dan tepat.

• Makanan yang kaya serat

Untuk karbohidrat sebaiknya pilih jenis yang kaya serat misalnya nasi putih diganti dengan nasi merah. Sereal atau roti diganti dengan sereal dan roti yang terbuat dari gandung utuh yang kaya kandungan serat ^[5].

• Protein berkalori rendah

Pemilihan protein juga penting. Pilihlah jenis protein yang memiliki kalori rendah seperti kurangi mengkonsumsi daging merah tapi ganti dengan ikan salmon yang kaya omega 3 atau ikan laut yang mudah ditemukan.

Hindari mengkonsumsi kuning telur, namun protein putih telur sangat baik untuk menurunkan berat badan ^[5].

• Hindari makanan yang memiliki lemak jahat

Begitu juga dengan pemilihan lemak. Ada beberapa jenis lemak jahat yang harus dihindari namun tubuh juga tetap membutuhkan lemak seperti mengganti margarine dengan minyak canola atau zaitun yang rendah kalori ^{[2, 5]}.

Pastikan mengkonsumsi cukup air yang bisa didapat dari minum air putih dan jus buah segar. Hindari mengkonsumsi minuman kemasan dengan pemanis buatan. Selain dapat menyebabkan dehidrasi, kandungan kalorinya juga sangat tinggi.

Resiko Kesehatan dengan Berat Badan Berlebih

Walaupun semua orang harus melakukan pola makan sehat, namun kebanyakan dari mereka dengan berat badan berlebih. Menurunkan berat badan memang menjadi keharusan karena terdapat risiko kesehatan yang dapat membahayakan seperti :

• Sakit jantung

Mereka dengan berat badan berlebih memiliki risiko penyakit jantung seperti jantung koroner, darah tinggi atau hipertensi, serangan jantung bahkan stroke lebih besar daripada mereka yang memiliki berat badan ideal ^[4].

• Dibetes tipe 2

Berat badan berlebih akan mempengaruhi sensitifitas insulin yang mengakibatkan gula darah meningkat karena glukosa tidak dapat diubah menjadi energi seperti seharusnya ^[4].

• Masalah pernafasan

Penyakit seperti asma, mengorok ketika tidur akan sering ditemui pada pasien yang memiliki berat badan berlebih ^[4].

• Reproduksi

Pasangan yang keduanya atau salah satunya adalah penderita obesitas akan sulit untuk memiliki keturunan ^[4].

Tak hanya dari segi kesehatan, berat badan berlebih juga membuat penderitanya tidak gesit dan sulit bergerak. Sehingga, dapat berpengaruh kepada kehidupan sosial karena dianggap tidak produktif.

Siapa Saja Yang Harus Melakukan Pola Makan Sehat?

Apakah hanya mereka yang memiliki berat badan berlebih saja yang harus melakukan pola makan sehat? Tentu tidak. Semua orang harus melakukan pola makan sehat jika ingin tetap mempertahankan berat badan yang ideal dan tidak ingin terkena risiko obesitas ^{[2, 3]}.

Namun pola makan sehat wajib dilakukan bagi mereka yang memiliki berat badan sudah mendekati angka kegemukan.

Dengan kata lain pola makan sehat untuk menurunkan berat badan tidak harus memaksa Anda untuk menjadi vegetarian asalkan pilihan jenisnya tepat dan porsinya tidak berlebih.