Kalsium dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kurangnya konsumsi kalsium dapat menimbulkan pengeroposan tulang di masa senja nanti. Akan tetapi, sumber kalsium tidaklah hanya berasal dari susu melainkan juga beberapa sayur. [1]
Kebanyakan jumlah kalsium yang dianjurkan untuk dikonsumsi dalam sehari adalah 1000 mg. Terdapat beberapa kelompok tertentu yang membutuhkan asupan harian kalsium yang lebih tinggi yakni remaja, wanita pasca menopause, dan lansia. [2]
Kalsium tidak hanya diperoleh dari produk susu namun juga didapat dari sayur. Beberapa sayur yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda yakni bayam, sawi pakcoy, edamame dan produk kedelai, dan daun lobak. [3]
Daftar isi
Biji chia merupakan salah satu sumber sayur yang mengandung kalsium. Dua sendok makan biji chia memberikan 179 mg kalsium. Biji chia mengandung boron yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Biji chia membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium. [4]
Collard green merupakan sayuran yang masih satu kelompok dengan sawi. Semangkuk collard green yang belum dimasak mengandung kalsium 268 mg. Jumlah ini memenuhi kebutuhan harian kalsium sebesar 28%. [5]
Edamame merupakan sayuran yang berasal dari kacang kedelai muda. Semangkuk edamame yang telah direbus mengandung kalsium sebesar 261 mg. Jumlah ini mampu memenuhi kebutuhan harian kalsium sebanyak 25%. [1]
Biji-bijian terkenal akan kandungan kalsiumnya sejak lama. Satu sendok biji poppy (9 gram) memberikan kalsium sebanyak 127 mg. Jumlah ini mampu memenuhi kebutuhan harian kalsium sebesar 10%. Selain kalsium, biji-bijian juga mengandung protein dan lemak sehat. [2]
Bayam merupakan sayuran dengan daun lunak. Bayam merupakan salah satu sayuran dengan kandungan kalsium paling tinggi. Setengah mangkuk bayam mengandung 121 mg kalsium. Jumlah ini mampu mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda sebesar 12%. [3]
Rapini merupakan sayuran yang berkerabat dengan brokoli. Sayuran ini memiliki rasa yang pahit. Semangkuk rapini mengandung kalsium sebanyak 100 mg. Rasa sayur ini begitu kuat namun Anda dapat mengolahnya bersama makanan lain agar menyamrkan rasanya. [4]
Tak hanya lobak yang dapat dikonsumsi. Daun lobak juga dapat dimakan sebagai sayuran. Sayuran ini merupakan sayuran berwarna hijau. Semangkuk daun lobak yang telah dimasak mengandung 197 mg. Jumlah ini cukup memenuhi kebutuhan harian kalsium harian sebesar 15%. [5]
Anda pasti asing mendengar sayur nopales. Sayuran ini berasal dari daging kaktus. Satu mamgkuk nopales yang telah dimasak mengandung 244 mg kalsium. Anda bisa mencoba resep nopales dengan pepaya setengah matang. [1]
Biji wijen mengandung kalsium sebanyak 7% dari kebutuhan harian yang dianjurkan. Jumlah kalsium ini diperoleh dari satu sendok makan biji wijen atau setara 9 gram. Selain itu, biji wijen mengandung mineral lain tembaga, zat besi, dan mangan. [2]
Sawi pakcoy juga kaya akan kandungan kalsium. Sayuran ini memiliki nama Latin Brassica rapa subsp chinensis. Semangkuk sawi pakcoy yang telah dimasak mengandung 150 mg kalsium. Jumlah ini mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda sebesar 15%. [3]
Kale merupakan sayuran yang memiliki kekerabatan dengan brokoli. Dua mangkuk kale mentah yang telah dirajang memiliki kandungan kalsium sebanyak 180 mg. Selain itu, kale juga mempunyai aktivitas antioksidan sehingga dapat mencegah kerusakan sel. [4]
Mustard hijau juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi. Satu mangkuk mustard hijau memiliki kalsium dengan jumlah 165 mg. Jumlah ini setara dengan 13% kebutuhan harian kalsium yang dianjurkan. [5]
Randa tapak dapat ditemukan tumbuh liar. Daun dari bunga ini juga kaya akan kalsium. Rasa pahit daun randa tapak dapat dihilangkan dengan cara merendamnya pada air mendidih selama 1 menit. Setelah selesai, buang air rendaman dan bilas menggunakan air dingin. [1]
Kandungan kalsium dalam daun randa tapak adalah 147 mg per satu mangkuknya. Anda bisa mengolah daun randa tapak dengan cara ditumis atau digoreng sebentar setelah dihilangkan rasa pahitnya. [1]
Rhubarb kaya akan serat, kalsium, dan vitamin K serta sejumlah kecil vitamin dan mineral. Sayuran ini mengandung 105 mg kalsium di setiap magkuk rhubarb mentah. Jumlah ini setara dengan 8% dari kebutuhan harian kalsium yang dianjurkan. [2]
Brokoli yang mempunyai nama Latin Brassica oleceara ini juga mengandung kalsium. Setengah mangkuk batang brokoli menyediakan 31 mg kalsium. Sedangkan bagian bunganya terdapat 21 mg kalsium. Untuk memaksimalkan asupan kalsium dari brokoli konsumsi batangnya juga. [3]
Satu buah ubi jalar berukuran besar mengandung 68 mg kalsium. Selain kalsium, sayuran ini juga kaya akan kalium dan vitamin A serta vitamin C. Jumlah kalsium dalam ubi jalar mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda sebesar 6%. [4]
Okra memiliki julukan lady finger karena bentuknya yang menyerupai jari. Sayuran ini mengandung kalsium dengan jumlah 123 mg dalam semangkuk okra yang telah dimasak. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda sebanyak 9%. [5]
Kapri termasuk sayuran jenis polong-polongan. Semangkuk kacang kapri yang telah direbus mengandung kalsium sebesar 150 mg. Kacang kapri dapat Anda nikmati dengan diolah menjadi sayur oseng-oseng. [1]
Arugula juga termasuk ke dalam sayuran berdaun hijau. Semangkuk arugula mengandung kalsium sebanyak 32 mg. Untuk meningkatkan asupan kalsium Anda bisa mengonsumsi arugula sebanyak 3-4 mangkok. Anda tidak perlu khawatir dengan asupan kalori karena sayuran ini hanya memiliki 5 kalori setiap mangkuknya. [4]
Tak hanya umbi bit saja yang bisa dimakan melainkan juga daunnya. Setiap mangkuk daun bit yang telah dimasak akan memberikan 164 mg kalsium. Jumlah ini setara dengan 13% kebutuhan harian kalsium yang dianjurkan. [5]
Parsley yang sering digunakan sebagai pelengkap atau hiasan masakan juga mampu memberi pasokan kalsium. Meski tak banyak namun mampu menambal asupan kalsium Anda. Semangkuk parsley mengandung kalsium sebanyak 83 mg atau setara dengan 6% kebutuhan harian kalsium yang dianjurkan. [5]
1. Lee. 14 Calcium-Rich Vegetables. Veggie Quest; 2016.
2. Kerri-Ann Jennings, MS, RD, Rachael Link, MS, RD, & Kim Chin, RD, Nutrition. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). Healthline; 2021.
3. Tori Vallana, RD, LDN. Which Vegetables are The Best Sources of Calcium? Gardener's Path. 2020.
4. Lana Barhum & Katherine Marengo, LDN, RD. Calcium-rich foods that vegans can eat. Medical News Today; 2018.
5. Daisy Whitbread, BSc (Hons), MSc, DipION. Top 20 Vegetables Highest in Calcium. My Food Data; 2022.