Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Sawi merupakan sayur yang dapat digunakan secara beragam dan sering dikonsumsi di Indonesia. Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, beta karoten dan senyawa-senyawa lainnya... membuat sawi bermanfaat sebagai antioksidan, dan pelengkap zat nutrisi lainnya. Sawi juga bermanfaat membantu menangkal radikal bebas, menjaga kesehatan tulang, menjaga kesehatan pencernaan, mencegah terjadinya penuaan dini, dan mencegah terjadinya penyakit kronis. Read more
Sawi merupakan jenis sayuran yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Sawi memiliki kandungan gizi yang tinggi sehingga banyak manfaatnya apabila dikonsumsi. Berikut penjelasannya.
Daftar isi
Tentang Sawi
Sawi (Brassica Sp.) merupakan sayuran yang bagian daun, batang dan bunganya dapat dikonsumsi. Sawi umumnya berwana hijau mulai dari batang hingga daunnya.
Sawi juga memiliki rasa mulai dari manis hingga pahit. Berikut ini merupakan 3 jenis sawi yang terkenal di Indonesia [1].
1. Sawi Hijau
Sawi hijau (Brassica rapa) atau yang lebih dikenal dengan Caisim ini memiliki ciri khas dengan rasa yang sedikit pahit. Namun, rasa pahit ini bisa dihilangkan dengan cara diberi garam atau pengasinan. Sawi ini biasanya diolah dalam bakso dan mie ayam.
Sawi hijau memiliki warna hijau yang lebih gelap dan daunnya lebar. Bentuk batangnya pendek dan sedikit keras [1].
2. Sawi Putih
Sesuai namanya, sawi ini memiliki warna putih pada bagian batangnya. Batangnya berbentuk pipih dan lebar (bersayap) serta ukurannya pendek.
Daun bagian luarnya berwarna hijau segar dan semakin di dalam, warna daunnya semakin muda hingga menjadi kuning pucat [1].
Sawi putih (Brassica juncea) paling banyak dikonsumsi karena memiliki rasa manis dan lezat. Beberapa orang menyebut sayuran ini dengan nama Slobor.
3. Sawi Huma
Sawi huma memiliki batang yang lebih tipis namun tinggi dan bersayap. Warna daun sawi huma adalah hijau muda dan segar. Sawi jenis ini juga memiliki rasa manis apabila dikonsumsi [1].
Nama huma diberikan pada jenis sawi ini karena dibudidayakan secara huma atau tegalan. Hal ini karena sawi huma tidak tahan terhadap air tergenang yang dapat menyebabkan busuk pada pangkal batang [1].
Umumnya, ketiga jenis sawi ini merupakan sayuran yang banyak diolah menjadi masakan yang lezat. Sawi merupakan sayuran yang banyak dibudidayakan di Indonesia karena kecocokan iklim dan topografi.
Kandungan Gizi Sawi
Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 100 gram berat kering sawi berdasarkan AKG 2000 kalori.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Sayuran sawi, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 26 | Kalori Dari Lemak: | 1.7 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.2 g | 0.31 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.05 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 25 mg | 1.04 % | |
| Total Karbohidrat | 4.9 g | 1.63 % | |
| Serat | 3.3 g | 13.2 % | |
| Gula | 1.6 g | ||
| Protein | 2.7 g | 5.4 % | |
| Vitamin A | 210.03 % | Vitamin c | 116.65 % |
| Kalsium | 10.3 % | Zat besi | 8.11 % |
Src : Sayuran sawi, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 497.3 mcg | 622 % | |
| Vitamin A | 10500 IU | 210 % | |
| Vitamin C | 70 mg | 117 % | |
| Folat | 187 mcg | 47 % | |
| Mangan | 0.5 mg | 24 % | |
| Serat makanan | 3.3 g | 13 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 2 mg | 10 % | |
| Kalsium | 103 mg | 10 % | |
| Kalium | 354 mg | 10 % | |
| Vitamin B6 | 0.2 mg | 9 % | |
Src : Sayuran sawi, mentah | |||
Kandungan gizi utama dalam sawi adalah kalsium, kalium, fosfor dan vitamin A. Mineral dalam sawi berperan dalam pembentukan tulang, sel darah merah dan menjaga kesehatan jantung. Sedangkan beta karoten berfungsi sebagai senyawa antioksidan [2].
Sawi juga memiliki beberapa senyawa yaitu goitrogen, sulforaphane, glukosinolat, alpha lipoic acid, oksalat dan kolin. Kandungan ini membuat sawi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan [3].
Senyawa yang terkandung dalam sawi memiliki banyak manfaat dan yang terutama adalah sebagai antioksidan.
Manfaat Sawi untuk Kesehatan
Mengonsumsi sawi dengan beberapa jenisnya memang sangat lezat. Kandungan nutrisi yang tinggi juga menambah minat dalam mengonsumsinya.
Berikut ini adalah manfaat yang dapat dirasakan setelah mengonsumsi sawi.
1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Sawi mengandung vitamin K sebanyak 42 mikrogram dalam 100 gram berat keringnya. Vitamin K berfungsi mencegah terjadinya pembekuan darah.
Selain itu, natrium yang terkandung dalam sawi juga mampu mencegah pembekuan darah pada otak [4].
Sawi mengandung beberapa mineral seperti kalium dan kalsium yang berfungsi menurunkan tekanan darah sehingga mencegah terjadinya serangan jantung [4].
Zat besi dan fosfor dalam sawi mampu meningkatkan produksi sel darah merah dan hemoglobin dalam darah. Kekurangan sel darah merah dalam tubuh mengakibatkan seseorang menderita anemia [4].
Sawi mengandung mineral zat besi yang berfungsi dalam memproduksi kolagen. Tubuh memerlukan kolagen yang berperan menjaga kesehatan dalam persendian [6].
Selain itu, kandungan kalsium dalam sawi juga mampu memenuhi kebutuhan kalsium yang sangat penting bagi tulang.
Kalsium yang terkandung dalam sawi sebanyak 123 mg. Kalsium berperan dalam menjaga kepadatan tulang sehingga terhindar dari penyakit osteoporosis [6].
3. Mencegah Terjadinya Penuaan Dini
Penuaan dini adalah suatu kondisi seseorang yang mengalami tanda-tanda penuaan sebelum waktunya. Biasanya ditandai dengan kulit kusam, adanya garis kerutan di wajah, noda atau bintik hitam serta emosi yang kurang stabil [7].
Faktor yang memicu terjadinya penuaan dini adalah paparan sinar ultra violet dari matahari, sering meminum alkohol, kualitas tidur yang tidak baik dan makan makanan cepat saji [7].
Senyawa antioksidan dalam sawi mampu mencegah masuknya radikal bebas dan membunuh radikal bebas dalam tubuh yang menyebakan tanda-tanda penuaan dini [3].
4. Menangkal Radikal Bebas
Sawi mengandung beberapa senyawa antioksidan diantaranya senyawa glukosinolat dan alpha lipoic acid [3].
Glukosinolat merupakan senyawa mengandung sulfur sehingga sayuran yang mengandung senyawa ini akan memiliki rasa pahit. Glukosinolat berfungsi mengatur sistem anti inflamasi dan antioksidan [5].
Alpha lipoic acid adalah salah satu antioksidan yang diproduksi di dalam tubuh dan bersumber dari beberapa sayuran hijau seperti sawi.
Senyawa ini berfungsi menangkal radikal bebas yang masuk dalam tubuh sehingga mencegah terjadinya kanker pada tubuh [8].
Kandungan vitamin C dan vitamin A dalam sawi bekerja sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dan melindungi tubuh dari kerusakan [4].
5. Menurunkan Berat Badan
Sawi merupakan sayuran yang mengandung serat yang dipercaya mampu menurunkan berat badan. Serat mampu melancarkan pencernaan sehingga mencegah terjadinya sembelit atau susah buang air besar [9].
Selain itu, serat mampu mendetoksifikasi racun-racun dan sisa metabolisme sehingga mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. Sebab, racun dan sisa metabolisme ini dikeluarkan bersama feses [9].
Konsumsi sawi bersama dengan bahan makanan lain agar nutrisi dalam tubuh tetap seimbang.
6. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Sawi mengandung senyawa sulfophrane yang menjaga kesehatan pencernaan. Senyawa ini berperan mencegah pertumbuhan bakteri Helicobacter pylori yang menempel pada dinding lambung yang dapat mengganggu kesehatan lapisan perut [5].
Serat dalam sawi berperan penting dalam melancarkan pencernaan dan membantu proses penyerapan nutrisi makanan.
Vitamin B kompleks dalam tubuh juga berperan dalam penyerapan karbohidrat, lemak dan juga protein dalam makanan yang dicerna [9].
Kandungan vitamin C dalam sawi merupakan senyawa antioksidan yang mampu mencegah pertumbuhan sel kanker terutama kanker pada usus [4].
7. Menjaga Kesehatan Otak dan Sistem Saraf
Senyawa kolin dalam sawi merupakan senyawa yang dapat larut dalam air dan lemak. Senyawa kolin berfungsi meningkatkan perkembangan fungsi otak dan sistem saraf [10].
Senyawa kolin berperan dengan memproduksi asetilkolin dan neurotransmitter.
Neurotransmitter berfungsi dalam mentransfer sinyal-sinyal dari saraf pusat ke seluruh bagian tubuh dan sebaliknya. Sedangkan asetilkolin berfungsi meningkatkan daya ingat [10].
Efek Samping Sawi
Sawi memang memiliki banyak manfaat. Akan tetapi, mengonsumsi secara berlebihan tidaklah baik bagi kesehatan. Beberapa efek samping apabila mengonsumsi sawi secara berlebihan adalah sebagai berikut.
- Hipotirodisme
Sawi mengandung senyawa goitrogen. Apabila mengonsumsi sawi terlalu berlebihan maka kandungan senyawa goitrogen dalam tubuh juga akan meningkat.
Goitrogen yang terlalu banyak dapat menghambat kelenjar tiroid yang menghasilkan hormon tiroid. Kondisi ini dinamakan hipotirodisme [12].
Hipotirodisme merupakan suatu kelainan penyakit akibat kekurangan produksi hormon tiroid dalam tubuh.
Gejala yang dialami penderita hipotirodisme adalah mudah lelah dan pusing, berat badan naik tanpa sebab yang jelas, sulit berkonsentrasi, sulit buang air besar dan otot-otot menjadi lemah [12].
- Penyakit Batu Ginjal
Sawi mengandung senyawa oksalat. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, maka tubuh akan mengandung banyak senyawa oksalat. Tingginya oksalat dalam tubuh dapat menyebabkan terjadinya gangguan pada ginjal [13].
Dampak Pestisida Pada Sawi
Dalam budidayanya, sawi menggunakan pestisida dalam mengendalikan hama dan penyakit yang menyerang. Pestisida yang telah digunakan menyebabkan sawi menyimpan senyawa-senyawa beracun bagi tubuh.
Apabila dikonsumsi dengan tidak memperhatikan kebersihannya, maka tubuh akan mengalami beberapa gangguan baik bersifat akut maupun kronis [14].
Dampak yang bersifat akut antara lain, sakit kepala, iritasi pada mata, iritasi pada kulit, hilangnya koordinasi tubuh hingga hilangnya kesadaran.
Dampak bersifat kronis antara lain, gangguan sistem reproduksi, pubertas dini, parkinson (gangguan sistem saraf) dan kanker [14].
Selain itu, sawi juga kemungkinan terkontaminasi dengan bakteri tanah dan telur-telur cacing yang menempel. Apabila ini termakan, maka dapat menganggu pencernaan seperti iritasi pada perut dan diare [11].
Tips Penyimpanan Sawi
Sawi sebaiknya disimpan dengan tepat karena sayuran ini mudah rusak dan tidak tahan lama.
Sawi yang terlalu lama disimpan dapat berubah warna menjadi layu kekuningan dan menghilangkan nutrisi didalamnya. Berikut ini tips dalam menyimpan sawi yang baik [15].
- Membeli Secukupnya
Belilah sawi secukupnya sesuai kebutuhan. Pilih sawi yang segar dan bersih. Sawi memiliki ketahanan yang sedikit hanya berkisar 3 hari di dalam kulkas. Maka dari itu, bijaklah dalam membeli sayuran hijau seperti sawi [15].
- Menjaga Kelembaban Sawi
Sawi yang hendak disimpan sebaiknya tidak perlu dicuci. Jika terlihat kotoran yang menempel pada sawi, bersihkan saja dengan tisu. Balut sawi dengan kertas agar terjaga kadar airnya. Kadar air yang terlalu tinggi dapat menyebabkan sawi mengalami kebusukan [15].
- Penyimpanan di dalam Kulkas
Sayur sawi sebaiknya disimpan pada rak paling bawah. Hal ini karena kelembaban rak paling bawah sangat cocok bagi sayuran hijau. Terlalu lembab dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri yang mengakibatkan kebusukan [15].
Tips Konsumsi Sawi
Sawi merupakan sayuran yang sudah dikenal banyak dan memiliki banyak olahan masakan. Berikut ini adalah beberapa cara mengolah sawi agar sedap dikonsumsi.
- Jus sawi (minuman), sebaiknya dijus bersama campuran buah lainnya seperti nanas
- Tumis atau oseng sawi
- Rebusan sawi
- Kimchi (makanan khas korea dari lobak dan sawi yang difermentasi)
- Bakso dan mie ayam
Kandungan senyawa dalam sawi sangat banyak dan berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh yang mampu menangkal radikal bebas. Manfaat sawi diantaranya menjaga kesehatan tulang, jantung, pencernaan, serta menurunkan berat badan. Perlu diperhatikan kebersihan sawi sebelum mengonsumsinya karena sawi dapat menyimpan residu pestisida dan telur cacing yang dapat mengganggu kesehatan tubuh.