Pola makan dengan diet akhir-akhir ini semakin marak digaungkan, terutama untuk menjaga kesehatan lebih prima selain juga dapat menurunkan berat badan. Sayuran tentu menjadi menu utama bagi yang menjalankan diet.
Collard hijau adalah salah satu sayuran berdaun yang menawarkan nutrisi cukup tinggi dan sering disajikan sebagai menu diet. Selain itu, collard hijau juga mudah dimasak menjadi beragam menu.
Daftar isi
Tentang Collard Hijau
Tanaman collard hijau termasuk dalam keluarga mustard (Braasicaceae) yang bisa dipanen setiap tahun hingga dua tahunan sekali. Collard hijau dibudidayakan untuk diambil daunnya yang dapat dikonsumsi sebagai sayuran.[1]
Collard hijau disebut juga sebagai kubis pohon dan kemungkinan besar berasal dari tanaman kubis liar tua di Asia kecil kuno. Garis keturunan tersebut bisa menjadi sangat akurat untuk collard hijau, karena moyang kubis liar di Eropa berdaun longgar dan tidak memiliki kepala, seperti collard hijau dan kale yang sekarang beredar.[2]
Tanaman collard hijau tumbuh tegak dan memiliki cabang dengan batang yang tebal. Daunnya lebar dan tebal, berwarna hijau tua, berlekuk tidak teratur dengan tangkai daun yang panjang. Tinggi tanaman collard hijau dapat mencapai sekitar 1 m (3,3 kaki).[1,3]
Seperti kebanyakan tanaman hijau lainnya, collard hijau juga lebih sering ditanam pada musim dingin dan tumbuh dengan sangat baik pada suhu antara 10-18 ° C (50-65 ° F). Biasanya collard hijau juga ditanam sebagai tanaman semusim, yaitu dipanen setelah satu musim tanam.[1,2]
Fakta Menarik Seputar Collard Hijau
- Varietas tanaman collard hijau yang umum dinikmati di A.S. termasuk Champion, Georgia Southern, Morris Heading, Vates, dan Ole Timey Blue.[2]
- Bergantung pada varietas collard hijau tertentu, sayuran silangan ini bisa memiliki rasa yang ringan hingga sedikit kuat.[2]
- Umumnya daun collard hijau tebal dan memiliki rasa yang agak pahit.[3]
- Tidak seperti kale, collard hijau memiliki tekstur yang relatif halus dan daun yang relatif lebar, sedangkan daun kale umumnya terlihat lebih sempit dan bertekstur keriting atau kusut.[2]
Kandungan Gizi Collard Hijau
Berikut informasi nilai gizi yang terkandung dalam 100 gram sajian collard hijau.[4]
| Nama | Jumlah | Satuan Unit |
| Total kalori | 109 | kJ |
| Total karbohidrat | 4.9 | g |
| Serat makanan | 2.8 | g |
| Gula | 0.4 | g |
| Lemak total | 0.4 | g |
| Asam lemak Omega-3 | 93.0 | mg |
| Asam lemak Omega-6 | 70.0 | mg |
| Protein | 2.1 | g |
| Vitamin A | 8114 | IU |
| Vitamin C | 18.2 | mg |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E | 0.9 | mg |
| Vitamin K | 440 | mcg |
| Thiamin | 0.0 | mg |
| Riboflavin | 0.1 | mg |
| Niacin | 0.6 | mg |
| Vitamin B6 | 0.1 | mg |
| Folat | 93.0 | mcg |
| Vitamin B12 | 0.0 | mcg |
| Asam pantotenat | 0.2 | mg |
| Kolin | 31.8 | mg |
| Betain | 0.1 | mg |
| Kalsium | 140 | mg |
| Zat besi | 1.2 | mg |
| Magnesium | 20.0 | mg |
| Fosfor | 30.0 | mg |
| Kalium | 116 | mg |
| Natrium | 16.0 | mg |
| Zinc | 0.2 | mg |
| Tembaga | 0.0 | mg |
| Mangan | 0.4 | mg |
| Selenium | 0.5 | mcg |
| Kolesterol | 0.0 | mg |
Collard hijau diketahui rendah akan lemak jenuh, dan sangat rendah kolesterol. Selain itu, juga merupakan sumber protein, Vitamin E (alfa tokoferol), thiamin, niasin, magnesium, fosfor dan kalium yang baik, dan sumber yang sangat baik untuk serat makanan, berbagai vitamin serta mineral penting untuk tubuh.[4]
Kandungan Senyawa Dalam Collard Hijau
- Collard hijau dilaporkan mengandung sejumlah besar senyawa flavonoid dan asam hidroksisinamat.[5]
- Collard hijau juga dilaporkan mengandung antioksidan kuat serta senyawa bioaktif dan asam lemak yang bermanfaat bagi tubuh.[6,7,8]
- Komposisi senyawa fenol yang paling banyak ditemukan pada collard hijau adalah glikosida kaempferol dan gentiobioside asil, sedangkan senyawa glikosida quercetin diteukan dalam komposisi sedang.[5]
- Collard hijau juga dilaporkan mengandung senyawa fenolat seperti monomer caffeoyl-, p-coumaroyl-, dan asam feruloylquinic.[5]
- Collard hijau yang dimasak atau ditumis mengandung kadar asam galat, salah satu senyawa fenol, dalam jumlah paling tinggi dibanding collard hijau yang mentah maupun didihkan.[8]
Manfaat Collard Hijau Untuk Kesehatan
Mengonsumsi sayuran hijau telah terkenal dapat mencegah risiko penyakit kronis serta dapat mencukupi nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Begitu pula dengan collard hijau. Berikut beberapa manfaat collard hijau untuk kesehatan :
- Kaya Akan Antioksidan
Collard hijau dikenal mengandung antioksidan yang kuat seperti vitamin C, vitamin A dan terutama lutein serta beta karoten. Sehingga collard hijau berpotensi kuat untuk membersihkan radikal bebas dalam tubuh.[6,8]
Antioksidan melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas, dimana radikal bebas dalam jumlah berlebih dalam tubuh berpotensi besar untuk menyebabkan munculnya berbagai penyakit kronis.[7]
- Mencegah Kanker
Collard hijau yang dikenal mengandung antioksidan kuat, tidak diragukan lagi perannya sebagai pencegahan serta agen perlawanan sel kanker. Sehingga collard hijau termasuk salah satu sayuran hijau yang dianggap manjur untuk mencegah kanker.[3,7]
Menurut National Cancer Institute, rahasia di balik kemampuan collard hijau untuk membunuh kanker adalah karena sayuran ini kaya glukosinolat, sekelompok besar senyawa yang mengandung sulfur. Produk dari pecahan metabolik glukosinolat merupakan zat yang ampuh untuk melindungi DNA dari kerusakan.[3,9]
Glukosinolat juga dikenal untuk meredakan peradangan, memprogram ulang sel kanker untuk mati, mencegah pembentukan tumor serta penyebarannya, menonaktifkan sel yang berisiko menjadi sel ganas, dan mengandung sifat antibakteri dan antivirus.[3]
Sejumlah studi telah sepakat untuk menghubungkan antara asupan tinggi collard hijau dengan penurunan risiko kanker prostat yang bermakna. Kultur sel dari isotiosianat dan indol yang ditemukan dari asupan tinggi collard hijau diduga bekerja untuk menurunkan risiko kanker prostat.[9]
- Mendukung Detoksifikasi Tubuh
Proses detoksifikasi tubuh kita melibatkan dua langkah berbeda yang disebut Fase 1 dan Fase 2. Uniknya collard hijau dilaporkan mampu memberikan nutrisi yang mendukung kedua langkah tersebut.[2]
Fase 1 detoks membutuhkan dukungan antioksidan yang kuat, dan collard hijau adalah sayuran hijau kaya antioksidan yang mengandung fenol, polifenol, dan nutrisi antioksidan konvensional seperti vitamin C dan E.[2]
Pada fase 2 detoksifikasi melibatkan senyawa aktif yang digabungkan dengan nutrisi tertentu untuk merubahnya menjadi air yang mudah larut sehingga memungkinkan dikeluarkan dari tubuh.[2]
Sayuran collard hijau menawarkan senyawa unik yang mengandung sulfur yang disebut glukosinolat. Glukosinolat ini kemudian dapat diubah menjadi senyawa terkait yang disebut isotiosianat. Isotiosianat telah terbukti mampu mengubah aktivitas enzim dalam Fase 2 detoks sehingga dapat meningkatkan kemungkinan keberhasilan pembuangan racun dalam tubuh.[2,3]
Glukosinolat membantu mengaktifkan enzim detoksifikasi dan mengatur aktivitasnya. Selain itu, glukosinolat juga memicu hati untuk menghasilkan enzim detoksifikasi yang memblokir serangan radikal bebas pada DNA dan mencegah kerusakannya.
Sehingga dengan mengonsumsi collard hijau secara teratur, dapat membantu tubuh untuk membersihkan dan menghilangkan racun dalam tubuh yang berasal dari makanan olahan, polutan, pestisida, dan obat-obatan.[3]
- Membantu Menurunkan Tekanan Darah Sistolik
Konsumsi pola makan yang mengandung sayuran berdaun hijau terbukti secara luas dapat menurunkan risiko sejumlah penyakit.[6]
Sementara itu sebuah studi oleh Johnson dkk mengamati perubahan tekanan darah sistolik pada tikus jantan hipertensi yang diberi diet sayuran hijau, diantaranya collard hijau.[6]
Memasuki minggu ke-3, tekanan darah sistolik rata-rata menurun pada tikus jantan hipertensi yang mengonsumsi collard hijau. Dan pada minggu ke 6, konsumsi diet collard hijau (173,4 mmHg) semakin menunjukkan penurunan yang bermakna pada tekanan darah sistolik.[6]
- Mencegah Penyakit Jantung
Beberapa studi telah mengamati efek perlindungan dan pencegahan terhadap penyakit jantung yang dikaitkan dengan konsumsi sayuran hijau yang tinggi. Hasil studi menjelaskan bahwa tingkat kejadian diabetes, penyakit jantung, dan kanker berada pada tingkat yang sangat rendah pada populasi yang mengonsumsi sayuran hijau.[10]
Antioksidan berperan sangat penting dalam perlindungan terhadap hipertensi, penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Bukti ilmiah menunjukkan antioksidan yang ditemukan pada collard hijau menurunkan risiko penyakit jantung melalui mekanisme yang mengatur serangan radikal bebas pada asam nukleat, protein, dan asam lemak tak jenuh ganda.[10]
Lutein, termasuk senyawa antioksidan yang kuat, merupakan karotenoid non-provitamin-A yang ditemukan dalam collard hijau. Mekanisme yang melibatkan lutein dalam pencegahan penyakit jantung kardiovaskular mungkin juga terkait dengan perannya sebagai antioksidan.[10]
Selain itu, Vitamin K yang berlimpah dalam collard hijau adalah nutrisi penting untuk mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, termasuk pembuluh darah vena dan arteri.[3]
- Menurunkan Kadar Lemak Dalam Darah
Collard hijau menurunkan kolesterol secara alami karena daunnya tinggi serat. Serat yang sifatnya mudah larut kemudian mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, hal tersebut menyebabkan kolesterol pada akhirnya dikeluarkan oleh tubuh.[3]
Sebuah studi yang dilakukan oleh Johnson dkk mengamati profil lemak pada tikus jantan hipertensi yang diberikan diet collard hijau. Hasil menunjukkan kadar serum trigliserid yang mengalami penurunan setelah konsumsi diet collard hijau (92.2 mg/dL), begitu juga dengan kadar total kolesterol dan kolesterol jahat LDL.[6]
Efek Samping Collard Hijau
Collard hijau diketahui mengandung sejumlah nutrisi yang penting bagi tubuh. Hampir tidak ditemukan penelitian yang membahas mengenai efek samping merugikan dari sayuran hijau satu ini.
Namun, collard hijau secara alami mengandung zat yang disebut oksalat, yang biasanya tidak mengganggu kesehatan saat dimakan dalam jumlah normal dan sedang, tetapi dalam kasus yang jarang terjadi, konsumsi oksalat tingkat tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan tertentu.[3]
- Tinggi Oksalat
Oksalat paling dikenal berpotensi mengganggu penyerapan mineral tertentu, seperti kalsium. Namun, para ahli masih setuju bahwa oksalat tidak menimbulkan ancaman bagi sebagian besar orang dan keberadaannya dalam sayuran seperti collard hijau tidak lebih banyak dibandingkan manfaatnya.[3]
Sebaiknya hindari mengonsumsi collard hijau secara berlebihan untuk yang memiliki riwayat masalah kandung empedu atau batu ginjal, karena kadar oksalat yang tinggi dapat berisiko membahayakan.[3,11]
Tips Konsumsi Collard Hijau
Bagian batang dan daun collard hijau bisa dimakan. Biasanya daun collard hijau dikonsumsi setelah dimasak dan dimakan sebagai sayuran.[1,11]
Rasa collard hijau umumnya pahit, karena diketahui mengandung senyawa kimia yang disebut feniltiokarbamid.[12]
Tips Memilih Collard Hijau
Collard hijau yang masih bagus memiliki daun yang tegas dan tidak miring, berwarna hijau tua cerah tanpa tanda-tanda menguning atau kecokelatan. Daun collard hijau yang ukurannya lebih kecil akan lebih empuk dan memiliki rasa yang lebih lembut.[2]
Selain itu pilih collard hijau yang bertekstur kenyal, menandakan kandungan air yang baik dan masih segar.[12]
Sebelum menyajikan collard hijau, bilas dan bersihkan collard hijau dengan air mengalir. Lalu potong bagian daun menjadi irisan 1/2 inci dan batang menjadi potongan 1/4 inci untuk proses memasak yang cepat dan lebih merata.[2,3,11]
Ide Penyajian Collard Hijau
- Sajikan collard hijau kukus dengan kacang polong hitam dan nasi merah untuk hidangan dengan gaya Selatan.[2]
- Gunakan collard hijau yang dikukus, didinginkan, maupun dicincang ringan sebagai isian dalam gulungan sayuran sushi.[2]
- Selain itu juga collard hijau juga bisa ditumis dan disajikan sebagai pendamping hidangan utama atau daging.[3]
- Meskipun banyak yang mengatakan rasa pahitnya tidak enak saat dimakan mentah, collard hijau dapat menambah rasa dan tekstur pada campuran salad.[12]
Tips Penyimpanan Collard Hijau
- Bungkus terlebih dahulu collard hijau dengan tisu basah dan simpan di dalam kantong plastik. Pastikan untuk menghilangkan udara dari kantong semaksimal mungkin.[2]
- Kemudian simpan kantong plastik di lemari es. Cara ini dapat membuat collard hijau tetap segar selama sekitar tiga sampai lima hari.[2,3]
- Untuk penyimpanan yang lebih panjang juga bisa dengan membekukan daun collard hijau terlebih dahulu dan dibuat smoothie. Cara ini dapat membuat collard hijau tahan hingga berbulan-bulan.[3]
Collard hijau merupakan sayuran silangan yang menawarkan nutrisi tinggi dan sangat direkomendasikan untuk menu diet. Berguna untuk mencegah kanker, penyakit jantung, kolesterol karena tinggi kandungan antioksidan.