Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Sayuran sudah diketahui banyak orang memilki manfaat dalam kesehatan tubuh. Bayam salah satu sayuran yang memilki kandungan nutrisi cukup banyak seperti vitamin A, K dan mineral disamping tinggi serat.
Bayam adalah sayuran yang memiliki jutaan kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Bayam mengandung fitonutrien yang baik untuk kesehatan, seperti karotenoid (beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin), serta flavonoid untuk memberikan perlindungan antioksidan yang kuat.
Rendah kalori, bayam adalah makanan untuk tulang, gigi, dan rambut yang kuat serta mata cemerlang. Kandungan utamanya adalah zat besi, kalsium dan vitamin A. [1,2,3].
Selain manfaat tersebut, penelitian ilmiah mengenai bayam sudah sangat menjamur, ada banyak khasiat yang telah terkonfirmasi dari konsumsi bayam secara rutin.
Daftar isi
Desas desus mengenai bayam juga banyak beredar dalam masyarakat Indonesia seperti bayam beracun jika di dinginkan lebih dari 4 jam. Apakah benar? kita akan bahas satu per satu penelitian ilmiahnya.
Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari bayam dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 Gram.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Bayam, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 23 | Kalori Dari Lemak: | 3.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.4 g | 0.6 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.32 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 79 mg | 3.29 % | |
| Total Karbohidrat | 3.6 g | 1.21 % | |
| Serat | 2.2 g | 8.8 % | |
| Gula | 0.4 g | ||
| Protein | 2.9 g | 5.72 % | |
| Vitamin A | 187.52 % | Vitamin c | 46.83 % |
| Kalsium | 9.9 % | Zat besi | 15.05 % |
Src : Bayam, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
Berikut kandungan bayam yang telah di masak
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Bayam, dimasak, direbus, tiriskan, dengan garam | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 23 | Kalori Dari Lemak: | 2.2 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.4 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.21 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 306 mg | 12.75 % | |
| Total Karbohidrat | 3.7 g | 1.25 % | |
| Serat | 2.4 g | 9.6 % | |
| Gula | 0.4 g | ||
| Protein | 3 g | 5.94 % | |
| Vitamin A | 209.63 % | Vitamin c | 16.33 % |
| Kalsium | 13.6 % | Zat besi | 19.83 % |
Src : Bayam, dimasak, direbus, tiriskan, dengan garam *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
Kandungan gizi bayam paling utama adalah Vitamin K, fungsi utama vitamin ini adalah untuk pembekuan darah.
Dari kandungan utama nya, bayam memiliki beragam manfaat, berikut diantaranya [1,3,4,6,7,8]
Dari kandungan gizi utama ini, bayam terlihat memiliki peranan vital dalam tubuh. Seperti berbagai buah dan sayuran lainnya misalkan buah naga, apel, jeruk, jambu biji, maupun sayuran seperti kangkung dan kol, bayam juga memiliki senyawa organik yang sangat penting untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan.
Bayam memiliki kandungan senyawa tanaman yang memiliki peran vital bagi tubuh[2,3,7,8].
Bayam adalah makanan yang memiliki berbagai khasiat bagi tubuh maupun untuk mengatasi berbagai keluhan kesehatan. Berikut adalah manfaat bayam bagi kesehatan dan berbagai keluhan penyakit.
Zeaxanthin dan lutein adalah kandungan sentral yang terbukti sangat penting untuk kesehatan mata [8].
Dua zat ini, zeaxanthin dan lutein dari banyak penelitian juga sudah memuktikan dapat mencegah degenerasi makula dan katarak yang merupakan salah satu penyebab kebutaan [8].
Kedua senyawa ini juga mungkin untuk mengobati sel sel yang telah rusak.
Bayam merupakan sayuran yang tinggi nitrat, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dapat menurunkan tekanan darah tinggi [2,8].
Penyakit jantung, seperti jantung koroner adalah pembunuh teratas di dunia.
Penelitian telah mengungkapkan bahwa kandungan nitrat selain dapat menurunkan tekanan darah tinggi, juga sangat ampuh mencegah penyakit jantung pada orang sehat. [2,6,8]
Studi pada bayam mengungkapkan bahwa bayam memiliki senyawa yang tidak hanya mencegah, melainkan juga ampuh memperlambat penyebaran sel kanker, komponen tersebut adalah MGDG dan SQDG [2,8,9].
Bayam sendiri adalah sayuran yang paling tinggi kandungan sulfoquinovosyl diacylglycerol (SQDG) dan monogalactosyl diacylglycerol (MGDG) dalam kategori sayuran hijau yang di uji[9].
Studi menemukan bahwa senyawa ini telah menghambat pertumbuhan dan mengurangi ukuran tumor pada penderita kanker serviks [8,9].
Selain itu beberapa studi pada manusia juga mengungkapkan bahwa ada korelasi konsumsi bayam dengan penurunan risiko kanker prostat[8,10].
Konsumsi sayuran hijau jika membantu mencegah kanker payudara [8,10]
Seperti brokoli, dan tomat, bayam juga kaya antioksidan yang terbukti dapat mencegah kanker dan melawan radikal bebas [2,8,9,10,12].
Kandungan vitamin K pada bayam sangat tinggi, per 100gr saja bisa memenuhi lebih dari 400% kebutuhan harian kita [1].
Kekurangan vitamin K sangat erat kaitannya dengan risiko patah tulang[11].
Konsumsi bayam dapat meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh, kandungan magnesium juga menjadi sumber yang membentuk tulang agar kuat[11].
Vitamin A pada bayam sangat tinggi kandungannya, ini sangat berperan penting untuk pertumbuhan dan kesehatan sel jaringan di tubuh.
Vitamin ini juga berperan memproduksi minyak di pori pori kulit serta folikel rambut untuk melembabkan kulit dan rambut. [1,2,8,9,10,11].
Minyak inilah yang bisa menimbun jerawat. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Bayam dan sayuran hijau lainnya yang kaya vitamin C sangat penting untuk membangun dan memelihara kolagen, yang menyediakan struktur untuk kulit dan rambut[1,2,4].
Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kerontokan rambut, yang dapat dicegah dengan asupan makanan kaya zat besi yang memadai, Salah satu nya adalah bayam[11].
Bayam merupakan sayuran yang cukup tinggi kandungan asam folat nya[1]. Manfaat bayam untuk ibu hamil sangat penting untuk memenuhi kebutuhan folat ini.
Asam folat merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting untuk mencegah cacat pada janin[12]
Ware dari Universitas Kedokteran Maryland menyatakan bahwa Bayam mengandung antioksidan kuat yang dikenal sebagai asam alfa-lipoat, yang telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi neuropati perifer (kelemahan atau mati rasa di tangan atau kaki) pada pasien dengan diabetes[13].
Selain manfaatnya yang sangat beragam, namun ada potensi risiko yang harus di pertimbangkan dalam konsumsi bayam.
Batu ginjal disebabkan oleh penumpukan asam dan mineral garam, yang paling umum adalah batu yang terdiri dari kalsium oksalat[8,12].
Bayam memiliki kandungan kalsium dan oksalat yang cukup tinggi, bagi yang berisiko terkena batu ginjal harus membatasi konsumsinya[8].
Kandungan vitamin K sangat tinggi, vitamin K ini memiliki fungsi untuk pembekuan darah[1,8,12,13].
Salah satu yang harus diperhatikan ketika menggunakan obat pengencer darah contohnya adalah warfarin, konsultasikan dengan dokter ketika anda konsumsi bayam[8,13].
Bayam merupakan peringkat 2 dari daftar dirty dozen sebagai sayur yang memiliki risiko tinggi terkena peptisida [13, 14]. Untuk itu mencuci bayam dengan bersih sangat di anjurkan.
Peptisida selain dapat berdampak bahaya bagi lingkungan, ia juga sangat berbahaya bagi manusia.
Penelitian juga mengungkapkan kemungkinan hubungan antara paparan pestisida organofosfor dan efek kesehatan yang serius termasuk penyakit kardiovaskular, efek negatif pada sistem reproduksi pria dan pada sistem saraf, demensia, dan juga kemungkinan peningkatan risiko limfoma non-Hodgkin. Selain itu, paparan prenatal terhadap organofosfat telah berkorelasi dengan penurunan durasi kehamilan dan masalah neurologis yang terjadi pada anak-anak[15].
Bayam sangat baik di konsumsi, namun untuk memaksimalkan kandungan gizinya, berikut adalah tips konsumsi bayam[5].
Apakah menyebabkan kanker jika di panaskan?
“Memanaskan bayam dapat mengubah nitrat menjadi senyawa penyebab kanker”, begitulah mitos yang beredar. Namun faktanya menurut Journal of Agricultural and Food Chemistry, mengkonsumsi sayuran tinggi nitrat tidak dapat menyebabkan kanker dan penyakit mematikan lainnya [5].
Bayam berbahaya jika dibiarkan 4 jam?
tidak ada bukti ilmiah yang telah mengkonfirmasi ini.
Apakah bayam mengandung gas?
Gas yang dimasud adalah FODMAP. FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakarida, dan Polyol. Ini adalah nama ilmiah untuk karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung. Bayam mengandung sedikit sekali FODMAP . Perlu di ketahui semua buah juga mengandung FODMAP, yang mana dapat menyebabkan gas. Namun karena jumlahnya sangat kecil, umumnya tidak menjadi masalah[16].
Apakah Bayam Menyebabkan Asam Urat
Bayam merupakan salah satu sayuran yang mengandung purin, namun kandungan purin di bayam tidak sebesar kandungan purin di daging, jadi jika tidak ada asam urat ekstrim tentu masih bisa ditolerir tubuh[17]
Apakah bayam beracun?
Tidak ada penelitian yang menyatakan bayam beracun [2,5]. Potensi yang ada hanya dari kandungan pestisida jika dikembangbiakkan oleh petani tidak bertanggung jawab.
Apakah bayam bisa menurunkan darah tinggi?
Bis, kandungan nitrat dapat bekerja membantu menurunkan tekanan darah tinggi[2,4].
1) Anonim. Spinach. WH Foods
2) Elena Jovanovski,1,2 Laura Bosco,1,2 Kashif Khan,1 Fei Au-Yeung,1 Hoang Ho,1,2 Andreea Zurbau,1 Alexandra L. Jenkins,1 and Vladimir Vuksan. 2015. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults.
3) Roberts JL1, Moreau R. 2016. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. US National Library of Medicine. National Institutes of Health
4) Elena Jovanovski,1,2 Laura Bosco,1,2 Kashif Khan,1 Fei Au-Yeung,1 Hoang Ho,1,2 Andreea Zurbau,1 Alexandra L. Jenkins,1 and Vladimir Vuksan. 2015. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. National Institute of Health.
5) Merry Wahyuningsih. 2014. Sayur Bayam Beracun Bila Dipanaskan 2 Kali. CNN Indonesia.
6) Guangwen Tang. 2009. Chapter 25 - Spinach and Carrots: Vitamin A and Health. Jean Mayer US Department of Agriculture, Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA, USA
7) Anonim. Vitamin K. di akses 2 Maret 2020. National Institute of Health
8) Kris Gunnars, BSc. 2019. Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
9) Naoki Maeda Hiromi Yoshida Yoshiyuki Mizushina. 2019. Chapter 26 - Spinach and Health: Anticancer Effect. Laboratory of Food and Nutritional Sciences, Department of Nutritional Science, Kobe-Gakuin University, Nishi-ku, Kobe, Hyogo, Japan
10) Longnecker MP1, Newcomb PA, Mittendorf R, Greenberg ER, Willett WC.. 1997. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. National Institute of Health
11) Megan Ware, RDN, L.D. 2018. Health benefits and nutritional value of spinach. Medical News Today
12) Chen AY1, Chen YC. 1997. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. National Institute of Health.
13) Jessie Szalay. 2015. Spinach: Health Benefits, Nutrition Facts (& Popeye). Livescience
14) Anonim. Diakses 2020. Dirty Dozen. EWG's Shopper's Guide to Pesticides in Produce™
15) Polyxeni Nicolopoulou-Stamati,1,* Sotirios Maipas,1 Chrysanthi Kotampasi,1 Panagiotis Stamatis,1 and Luc Hens2. 2016. Chemical Pesticides and Human Health: The Urgent Need for a New Concept in Agriculture. National Institute of Health.
16) Megan Rossi, PhD, RD. 2017. 10 Foods High in FODMAPs (and what to eat instead). Megan Rossi, PhD, RD. Health line
17) Lina Zgaga, 1 , 2 , * Evropi Theodoratou, 1 , 3 Janet Kyle, 4 Susan M. Farrington, 3 Felix Agakov, 1 , 5 Albert Tenesa, 3 Marion Walker, 3 Geraldine McNeill, 4 Alan F. Wright, 6 Igor Rudan, 1 Malcolm G. Dunlop, 3 and Harry Campbell 1 , 3. 2012. The Association of Dietary Intake of Purine-Rich Vegetables, Sugar-Sweetened Beverages and Dairy with Plasma Urate, in a Cross-Sectional Study. PLOS Journal