Sulit tidur adalah masalah yang tergolong umum di dunia, tidak terkecuali di Indonesia [1].
Sulit tidur atau yang dikenal dengan insomnia juga cukup banyak dialami masyarakat Indonesia; diketahui kasus ini berprevalensi sebesar 10% di tanah air atau setara dengan sekitar 28 juta jiwa dari total 238 juta penduduk [1].
Terdapat banyak cara tersedia untuk mengatasi sulit tidur, mulai dari mengatur diet, berolahraga teratur, meditasi dan latihan pernafasan, hingga mengatur ulang lingkungan tidur [2].
Namun, ada kalanya cara mandiri kurang efektif sehingga penderita insomnia akhirnya harus mengikuti terapi tertentu serta mengonsumsi obat-obatan [3].
Salah satu jenis suplemen yang dikaitkan dengan sulit tidur adalah magnesium glycinate [4,5].
Meski demikian, perlu untuk menggali lebih jauh apakah magnesium glycinate ini benar-benar aman dijadikan sebagai solusi sulit tidur.
Bolehkah minum magnesium glycinate untuk atasi sulit tidur?
Boleh, sebab magnesium glycinate adalah sebuah suplemen yang sebenarnya menambah kadar magnesium di dalam tubuh bagi seseorang yang mengalami kekurangan mineral ini [4,5].
Magnesium glycinate adalah suplemen yang terbuat dari magnesium dan glycine (jenis asam amino) [6].
Salah satu fungsi yang dikenal dari magnesium glycinate adalah membantu merilekskan tubuh sekaligus memperbaiki/meningkatkan suasana hati [4,5].
Dengan demikian, magnesium glycinate berperan besar dalam mengatasi sulit tidur yang dialami sebagian orang [4,5].
Sebuah hasil studi tahun 2012 menunjukkan bahwa suplemen magnesium, termasuk magnesium glycinate dapat mengurangi gejala insomnia pada orang dewasa dan meningkatkan kualitas serta durasi tidur [4,7,8].
Magnesium bekerja dengan mengatur ladar GABA (gamma-aminobutyric acid) di dalam tubuh penderita insomnia agar pola tidur kembali teratur dan kualitas tidur bertambah [8].
Jenis asam amino tersebut dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat rileks dan lebih cepat terlelap saat jam tidur [8].
Fungsi asam amino tersebut adalah memperlambat aktivitas otak sehingga pada jam tidur di malam hari, tubuh rileks dan mudah tidur [8].
Karena itu, mineral magnesium di dalam tubuh perlu dijaga agar kadarnya tetap stabil dan menjaga kadar GABA tetap sehat [8].
Sementara itu, magnesium sendiri adalah jenis mineral yang dapat menjaga kesehatan tubuh serta beberapa organ tubuh [8].
Magnesium adalah mineral yang juga dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh lainnya agar bekerja dengan normal dan sempurna [8].
Magnesium berperan penting dalam pengendalian dan pengaturan fungsi saraf maupun otot [8].
Magnesium glycinate adalah jenis suplemen yang bisa dikonsumsi tanpa resep dokter [4].
Ketika seseorang didiagnosis kekurangan kadar magnesium dalam tubuh, biasanya dokter akan merekomendasikan konsumsi magnesium glycinate [4].
Berikut manfaat dari konsumsi magnesium glycinate bagi tubuh yang perlu diketahui [9,10,11] :
Berikut ini adalah beberapa manfaat mineral magnesium bagi tubuh secara umum, terutama bila kadarnya terjaga tetap baik.
Magnesium di dalam tubuh perlu dijaga kestabilan kadarnya agar dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan menjaga kestabilan kadar normalnya [12,13].
Bagi penderita hipertensi, pemenuhan kebutuhan tubuh terhadap mineral magnesium sangat dianjurkan.
Salah satu faktor yang mampu meningkatkan risiko tekanan darah tinggi adalah tubuh yang kekurangan magnesium [12,13].
Menjaga kadar magnesium dalam tubuh tetap normal juga bertujuan menjaga fungsi hormon insulin [12,13].
Dengan terjaganya kadar dan fungsi hormon insulin, kadar gula dalam darah otomatis akan tetap baik [12,13].
Orang-orang yang mengonsumsi makanan bermagnesium tinggi mengurangi risiko kerentanan terserang diabetes [12,13].
Karena tekanan darah dan kadar gula darah tetap terjaga stabil, magnesium yang kadarnya terjaga stabil juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung [12,13].
Mineral satu ini berguna dalam menjaga kesehatan dan funsgi jantung, termasuk menjauhkan tubuh dari risiko aterosklerosis, aritmia hingga serangan jantung [12,13].
Kekurangan magnesium dalam tubuh bisa meningkatkan risiko migrain, maka dengan pemenuhan kebutuhan magnesium bagi tubuh dapat mencegah jenis sakit kepala tersebut [4,12,13].
Agar tulang terhindar dari berbagai risiko penyakit dan gangguan kesehatan, memenuhi kebutuhan tubuh akan mineral magnesium sangat perlu dilakukan [4,12,13].
Kadar magnesium yang baik akan membantu tubuh dalam proses pembentukan sel tulang baru [4,12,13].
Selain itu, kepadatan tulang akan ikut terjaga sehingga risiko osteoporosis bisa diminimalisir [4,12,13].
Sebagian orang yang mengalami kekurangan kadar mineral magnesium dalam tubuh bisa mengalami mual, muntah, penurunan nafsu makan, hingga kelelahan tanpa alasan yang jelas [14].
Oleh sebab itu, sebagai salah satu cara supaya kesehatan tubuh terjaga dengan baik adalah dengan mengonsumsi suplemen magnesium, termasuk magnesium glycinate [14].
Berapa dosis suplemen magnesium yang perlu dikonsumsi?
Normalnya dan yang paling direkomendasikan pria dewasa adalah antara 400-420 mg per hari, dan 310-320 mg per hari untuk wanita dewasa [14].
Dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin B12 bersamaan dengan konsumsi suplemen magnesium untuk penyerapan lebih maksimal ke dalam sistem jaringan tubuh [15].
Suplemen magnesium akan bertahan di dalam tubuh selama 24 jam dan akan terbuang dari tubuh melalui urine seiring seringnya buang air kecil [4,14].
Kesimpulannya, magnesium glycinate adalah suplemen magnesium yang aman dikonsumsi bagi penderita defisiensi magnesium dan selama dosis tidak berlebihan.
Konsultasikan dengan dokter sebelum meminum suplemen ini apabila ragu aman tidaknya bagi tubuh.
1. Nindhy Olii, Billy J. Kepel & Wico Silolonga. Hubungan Kejadian Insomnia dengan Konsentrasi Belajar pada Mahasiswa Semester V Program Studi Ilmu Keperawatan Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi. e-journal Keperawatan (e-Kp); 2018.
2. Alana Biggers, M.D., MPH & Emily Cronkleton. 8 Home Remedies for Insomnia. Healthline; 2023.
3. Austin Meadows & Alex Dimitriu. Treatments for Insomnia. Sleep Foundation; 2023.
4. Toketemu Ohwovoriole & Steven Gans, MD. Can Magnesium Glycinate Help You Sleep?. Verywell Mind; 2023.
5. Gerry K. Schwalfenberg & Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo); 2017.
6. Pharmavit. Magnesium Glycinate / Bisglycinate. Pharmavit; 2023.
7. Cleveland Clinic. Does Magnesium Help You Sleep?. Cleveland Clinic; 2021.
8. Neil Bernard Boyle & Louise Dye. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients; 2017.
9. Harvard T.H. Chan. Magnesium. Harvard T.H. Chan; 2023.
10. Nathaniel S Marshall, Yasmina Serinel, Roo Killick, Julia M Child, Isabelle Raisin, Callum M Berry, Tea Lallukka, Rick Wassing, Richard Ww Lee, Rajeev Ratnavadivel, Hima Vedam, Ron Grunstein, Keith Kh Wong, Camilla M Hoyos , Elizabeth A Cayanan, Maria Comas, Julia L Chapman, & Brendon J Yee. Magnesium supplementation for the treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: A systematic review. Sleep Medicine Reviews; 2019.
11. Wienecke E & Nolden C. Long-term HRV analysis shows stress reduction through magnesium intake. Fortschritte der Medizin; 2016.
12. Kyle Umipig. 10 amazing health benefits of magnesium supplements. Longevity Technology; 2023.
13. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition; Rachael Ajmera, MS, RD & Franziska Spritzler. 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium. Healthline; 2023.
14. National Intitute of Health. Magnesium. National Institute of Health; 2022.
15. Mount Sinai. Magnesium. Mount Sinai; 2023.