Tulang Anda membutuhkan zat gizi khusus untuk mempertahankan kesehatan dan kekuatannya. Yang paling banyak dikenali orang sebagai zat gizi yang bertanggung jawab terhadap kekuatan tulang adalah kalsium dan vitamin D. Akan tetapi, zat gizi lain seperti magnesium, protein, asam lemak omega-3, vitamin A, vitamin C, dan vitamin K juga esensial terhadap tulang sehat dan kuat. [1]
Untuk tulang yang sehat, tubuh memerlukan kalsium sebanyak 1000 miligram per hari untuk wanita berusia kurang dari 50 tahun dan 1200 miligram per hari untuk wanita di atas 50 tahun. Hal ini berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Harvard University. [2]
Konsumsi makanan yang mengandung tinggi vitamin, mineral, dan zat gizi lain akan membantu menjaga tulang Anda tetap sehat entah Anda menderita osteoporosis atau tidak. Buah-buahan seperti jeruk limau gedang (grapefruit) merupakan salah satu contoh makanan yang mencegah pengeroposan tulang. [3]
Daftar isi
Buah tin mengandung mineral dan vitamin yang penting untuk kesehatan tulang. Semangkuk buah tin yang telah direbus mempunyai kandungan kalsium sebanyak 180 miligram dan ditambah dengan vitamin C dan vitamin K. Buah tin segar bagus untuk program diet Anda sebab rendah kalori dan tinggi serat. [1]
Beberapa buah tin dapat memberikan kalsium sebanyak 24 miligram. Anda bisa mengkonsumsinya sebagai makanan selingan segera setelah buah tin dibeli dan jangan menyimpannya terlalu lama. [1] Tidak hanya buah segar, buah tin kering juga sama bagusnya dengan yang segar. Setengah mangkuk buah tin mengandung 121 miligram kalsium. [4]
Anda sebaiknya mengkonsumsi kurma demi kesehatan tulang. Sebab, buah kurma kaya dengan kandungan kalsium, tembaga, dan mangan. Kandungan zat gizi yang terdapat di dalam kurma memainkan peranan penting dalam kesehatan Anda serta meningkatkan kepadatan tulang. [5]
Aprikot merupakan salah satu buah yang banyak mengandung kalsium. Anda bisa menambahkan beberapa buah aprikot ke dalam menu makanan Anda seperti ke dalam salad, sereal saat sarapan pagi, atau menikmatinya sebagai buah meja. [2]
Ubi jalar mengandung magnesium dan kalium. Rendahnya kadar magnesium dalam tubuh dapat mengganggu keseimbangan vitamin D yang dapat berdampak pada kesehatan tulang Anda. Sedangkan kalium berperan dalam menetralkan asam dalam tubuh yang dapat menghisap kalsium keluar dari tulang. [4]
Anda bisa mendapatkan magnesium dan kalium dengan cara mengkonsumsi ubi jalar berukuran sedang yang dipanggang. Dengan cara ini, Anda akan mendapatkan 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium. [4]
Buah jeruk seperti jeruk limau gedang dipenuhi dengan kandungan vitamin C dan telah menunjukkan membantu dalam pencegahan pengeroposan tulang. Vitamin C merupakan antioksidan kuat dan terkandung dalam buah jeruk limau gedang. Vitamin C berperan dalam kesehatan tulang yakni dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan membantu sistem kekebalan tubuh. [3]
Satu buah jeruk limau gedang yang berwarna merah jambu atau merah gelap memiliki kandungan vitamin C sebesar 88 miligram. Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Bisa juga mengkonsumsi jeruk lain yakni jeruk navel yang kandungan vitamin C nya sebesar 83 miligram. [4]
Meskipun jambu monyet mengandung sedikit kalsium dan vitamin K, kandungan mangnesium dan mineral lainnya dalam jambu monyet juga bagus untuk tulang. Selain itu, terdapat protein nabati di dalamnya. Anda bisa menikmati selai jambu monyet untuk mendapatkan magnesium dan mineral lainnya. [1]
Kiwi tidak hanya kaya akan vitamin C namun juga kalsium yang bermanfaat bagi tubuh. Buah kiwi ini mengandung kalsium sebanyak 60 miligram. Untuk mengkonsumsinya, Anda bisa memakannya sebagai buah meja atau membuatnya menjadi jus. [2]
Selain kaya kandungan magnesium, buah kiwi juga dapat menjadi makanan untuk menambah asupan harian vitamin A dan vitamin K. Rasa manisnya buah kiwi begitu nikmat namun Anda tak perlu khawatir kelebihan kalori sebab kandungan kalori buah kiwi rendah. Anda bisa menambahkan buah kiwi ke dalam yogurt. [1]
Blackberry, stroberi, dan rasberi merupakan beberapa contoh sumber kalsium yang bagus. Anda bisa menambahkan beri ke dalam salad atau memakannya sebagai buah segar. Setiap satu buah beri diketahui mengandung lebih dari 20 miligram kalsium. [2]
Tomat mengandung beberapa vitamin dan mineral termasuk magnesium, vitamin C, dan vitamin A. Ada juga kandungan kalsium dan sedikit vitamin K. Anda bisa mengkonsumsinya sebagai buah segar namun akan lebih bagus bila dijus. Sebab, jus tomat memiliki konsentrasi zat gizi yang lebih pekat. [1]
Nanas merupakan buah yang bagus namun tidak dianjurkan bagi penderita diabetes. Buah yang banyak mengandung air ini dilengkapi dengan kalsium dan vitamin serta mineral lain. [2]
Untuk menambah asupan harian kalsium, Anda bisa menghaluskan almond dan membuatnya menjadi mentega. Dua sendok makan mentega almond mengandung 111 miligram kalsium dan 240 miligram kalium. Ada juga kandungan protein dan zat gizi lain yang berperan mendukung pertumbuhan tulang yang kuat. [4]
Buah leci dapat dicampur dengan buah-buahan lain untuk dinikmati sebagai buah segar. Meskipun memiliki kandungan kalsium yang paling sedikit, mengkonsumsi buah leci dapat membantu menambah asupan kalsium ke dalam tubuh. [2]
Buah plum kering dapat Anda nikmati sebagai makanan ringan yang akan menambah asupan vitamin dan mineral tubuh. Penelitian menemukan bahwa buah plum yang dikonsumsi bersama dengan kalsium dan vitamin D setiap hari dapat membantu peningkatan kepadatan tulang Anda. Hal ini tercapai dengan memperlambat penghancuran sel tulang dalam tubuh. [4]
Pepaya mengandung kalsium dalam jumlah yang sedang. Setiap 100 gram sajian pepaya mengandung sekitar 20 miligram kalsium. Anda bisa menikmati buah ini dalam keadaan segar atau dimasak terlebih dahulu. [2]
Pisang merupakan buah lezat dan mudah dicerna tubuh. Satu buah pisang mampu mencukupi kebutuhan asupan kalsium dan kalium harian yang dianjurkan. Pisang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, metabolisme protein dan mencegah kehilangan kalsium dari tubuh. [6]
Jeruk merupakan buah yang kaya akan vitamin C yang dibutuhkan untuk pembentukan kolagen dan berperan dalam kesehatan tulang. Satu buah jeruk juga sumber vitamin A yang bagus. Vitamin A penting bagi pertumbuhan rangka yang normal dan diferensiasi sel. Anda bisa memilih jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium. [1]
1. Anonim. 25 Foods for Strong Bones. New Mexico Orthopaedics; 2019.
2. Sarika Rana. Eat These 7 Calcium-Rich Fruits To Ensure Healthy Bones And Teeth. Food NDTV; 2018.
3. Salome Phelamei. World Osteoporosis Day 2020: 5 foods that will help you build and maintain strong bones. Time Now News; 2020.
4. Christine Mikstas. Slideshow: Super Foods for Your Bones. Webmd; 2020.
5. Anonim. 15 foods that fight osteoporosis. Times of India; 2017.
6. Mita Majumdar. Top Foods for Strong Bones. Medindia; 2021.