Banyak hal yang mempengaruhi terjadinya penumpukan lemak di perut, tidak sedikit juga gangguan kesehatan serius yang ditimbulkan oleh lemak perut ini termasuk diabetes tipe 2 [1, 2].
Oleh karena itu, orang-orang umumnya akan melakukan banyak cara untuk menghilangkan lemak perutnya. Sejauh ini, perubahan pola makan dan olahraga tertentu dinilai cukup efektif dalam membantu menghilangkan lemak perut [1].
Berikut ini merupakan beberapa cara yang mungkin akan membantu untuk menghilangkan lemak di perut [1, 3]:
Daftar isi
Konsumsi serat larut dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga akan makan lebih sedikit. Mengingat, serat larut ini dapat menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan melewati sistem pencernaan.
Selain itu, konsumsi serat larut dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap oleh tubuh dari makanan yang dimakan.
Hasil penelitian bahkan mengungkapkan bahwa, meningkatkan konsumsi serat larut dapat menurunkan penambahan lemat perut.
Adapun, untuk meningkatkan asupan serat larut seseorang dapat mengonsumsi sumber makanan berserat tinggi setiap hari, termasuk [3]:
Makanan yang mengandung lemak trans diketahui memberikan efek yang negatif bagi tubuh. Bahkan, jenis lemak ini telah dikaitkan dengan kondisi medis seperti peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan penambahan lemak perut.
Untuk itu, orang-orang yang sedang berusaha menghilangkan lemak di perutnya sebaiknya menghindari konsumsi makanan yang kaya kandungan lemak trans, seperti margarin dan lainnya.
Lemak trans mungkin juga terkandung dalam produk makanan tertentu. Oleh karena itu, sebaiknya baca dengan teliti kandungan dari setiap produk makanan sebelum mengonsumsinya.
Alkohol telah banyak dikaitkan dengan kondisi medis tertentu yang berbahaya. Hasil penelitian bahwa menyebutkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah banyak dapat menyebabkan kegemukan, seperti obesitas sentral yang signifikan.
Obesitas sentral ini merupakan suatu kondisi di mana terjadi penumpukan lemak berlebih di area sekitar pinggang. Menghindari konsumsi alkohol tidak hanya membantu menghilangkan lemak perut namun juga dapat menjaga kesehatan tubuh dari penyakit yang berkaitan.
Makanan yang tinggi protein dapat sangat membantu dalam manajemen berat badan. Mengingat, konsumsi makanan tinggi protein dapat bermanfaat untuk [3]:
Bahkan, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein cenderung memiliki lemak perut yang lebih sedikit daripada orang dengan asupan protein rendah. Adapun makanan berprotein tinggi dapat berupa [3]:
Stres diketahui dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk [3]:
Kortisol sendiri merupakan hormon stres yang dapat meningkatkan nfsu makan dan penumpukan lemak di perut. Bagi wanita yang berpinggang besar, produksi hormon kortisol ini bahkan lebih banyak sebagai bentuk respon tubuh terhadap stres.
Untuk itu, mengelola stres dengan baik akan sangat membantu dalam menghilangkan lemak di perut. Salah satu cara mengelola stres yaitu dengan melakukan hal yang menyenangkan seperti meditasi, yoga maupun hal menyenangkan lain sesuai preferensi.
Asupan gula yang tinggi diketahui berkaitan dengan banyak kondisi medis, termasuk penyakit hati, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak bahkan peningkatan lemak di perut.
Gula yang dimaksud tidak hanya mencakup gula rafinasi saja, melainkan gula yang lebih sehat seperti madu asli juga tidak boleh digunakan secara berlebihan.
Untuk itu, mengurangi konsumsi gula akan sangat membantu seseorang yang ingin menghilangkan lemak di perutnya.
Dalam upaya membakar kalori, latihan aerobik (kardio) adalah salah satu pilihan yang tidak boleh ketinggalan. Hasil penelitian bahkan telah menemukan bahwa latihan aerobik dapat secara efektif mengurangi lemak di perut.
Mengurangi asupan karbohidrat dinilai dapat membantu mengurangi lemak di perut, meningkatkan metabolisme tubuh, khususnya pada orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2 dan sindrom ovarium polisiklik.
Adapun karbohidrat bertepung tanpa diproses lebih baik dibandingkan dengan karbohidrat olahan. Oleh karena itu, mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat tanpa diproses mungkin lebih disarankan.
Asupan karbohidrat dari biji-bijian utuh lebih disarankan dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Mengingat, konsumsi biji-bijian utuh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan lemak perut.
Latihan ketahanan berupa angkat beban merupakan salah satu alternatif pilihan yang tepat untuk menjaga massa otot. Bahkan, menurut penelitian, latihan ketahanan ini dapat menghilangkan lemak perut pada orang dengan kondisi prediabetes, diabetes tipe 2 dan penyakit hat berlemak.
Namun, sebelum mulai melakukan latihan ketahanan angkat beban, sebaiknya meminta saran atau dilakukan dengan pengawasan pelatih yang bersertifikat agar hasilnya tepat.
Kandungan fruktosa cair dalam gula untuk pemanis minuman umumnya dapat membuat seseorang yang mengonsumsinya bertambah gemuk.
Selain itu, fruktosa cair dalam minuman manis ini juga dapat menyebabkan peningkatan lemak di hati dan lemak perut secara signifikan.
Oleh karena itu, menghindari konsumsi minuman dengan kandungan pemanis gula sebaiknya dilakukan ketika ingin menghilangkan lemak perut. Adapun contoh minuman cair yang perlu dihindari antara lain [3]:
Orang yang kurang tidur cenderung akan mengalami peningkatan berat badan dan juga penumpukan lemak di perut. Oleh karena itu, memastikan diri mendapatkan waktu istirahat yang cukup, dengan tidur minimal 7 jam per malam akan sangat membantu menghilangkan lemak perut.
Jika memiliki kondisi medis berupa gangguan tidur seperti sleep apnea, sebaiknya segera melakukan konsultasi dengan dokter agar dapat segera ditangani dengan tepat.
Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan EGCG yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga menghilangkan lemak di perut. Konsumsi teh hijau yang dipadukan dengan olahraga rutin mungkin adalah salah satu cara yang tidak boleh dilewatkan untuk menghilangkan lemak perut.
Mengetahui asupan nutrisi harian dan waktu olahraga adalah hal yang penting dalam melakukan manajemen berat badan, termasuk mengurangi lemak perut.
Berdasarkan catatan ini, seseorang akan dapat memantau asupan kalori, protein, karbohidrat, serat dan zat gizi mikro lainnya. Selain itu, aktivitas fisik yang tercatat dengan baik mungkin akan dapat mempengaruhi jumlah asupan nutrisi yang dibutuhkan setiap harinya.
Kandungan lemak omega-3 dan protein berkualitas tinggi dalam ikan berlemak sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak visceral, mengurangi lemak hati dan perut.
Oleh karena itu, mengonsumsi ikan berlemak berikut ini setidaknya 2-3 porsi per minggu disarankan untuk mengurangi lemak perut [3]:
Produk jus buah walaupukan kaya akan vitamin dan mineral, namun kandungan gulanya hampir sama tingginya dengan minuman olahan seperti sodan maupun minuman manis lainnya. Oleh karena itu, menghindari konsumsi produk jus buah akan sangat membantu usaha menghilangkan lemak di perut.
Cuka sari apel merupakan minuman dengan kadar gula rendah dan bermanfaat untuk menghilangkan lemak di perut. Mengingat, cuka sari apel ini mengandung asam asetat. Namun, dalam mengonsumsi cuka sari apel ini sebaiknya harus diencerkan terlebih dahulu menggunakan air agar risiko enamel gigi terkikis tidak terjadi.
Keseimbangan bakteri tertentu yang berperan dalam pengaturan berat badan dapat membantu menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, asupan probiotik akan sangat membantu menghilangkan lemak di perut.
Adapun makanan, minuman atau suplemen probiotik yang dipilih sebaiknya yang mengandung bakteri [3]:
Puasa intermiten yang melibatkan pola makan berputar antara makan dan puasa ini dinilai dapa menurunkan berat badan maupun menghilangkan lemak perut. Adapun puasa intermiten ini lebih berpengaruh pada laki-laki dibandingkan dengan perempuan.
Meningkatkan konsumsi buah dan sayur yang rendah kalori serta kaya serat tidak hanya mengurangi akumulasi lemak visceral namun juga mengurangi risiko diabetes tipe 2. Bahkan, konsumsi buah dan sayur ini dikaitkan dengna penurunan risiko kelebihan berat badan dan membantu mengatur gula darah.
Kombinasi dari beberapa cara yang telah disebutkan sebelumnya mungkin akan memberikan hasil yang lebih efektif dalam menghilangkan lemak di perut. Selain itu, mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat akan dapat memberikan efek jangka panjang.
Untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan, tips berikut ini mungkin akan membantu [4]:
1. Zawn Villines & Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE. 11 natural ways to get rid of belly fat. Medical News Today; 2020.
2. Kris Gunnars, BSc & Atli Arnarson BSc, PhD. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science. Healthline; 2020,
3. Franziska Spritzler & Atli Arnarson BSc, PhD. 19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Healthline; 2020.
4. Anonim. 12 tips to help you lose weight. NHS UK; 2021.