Stres merupakan sesuatu yang tidak bisa dihindarkan di abad 21 in. Stres dapat berakibat pada menurunnya kesehatan, kesejahteraan, dan status ekonomi. Stres juga bisa menimbulkan berbagai gejala seperti gelisah, susah tidur, nafsu makan berkurang atau berlebih, hingga sakit kepala. [1]
Stres merupakan suatu proses yang kompleks yang terjadi karena adanya ancaman baik secara mental atau fisik pada homeostasis (kecenderungan untuk mempertahankan kestabilan diri) seseorang. Stres juga berisi serangkaian respons psikologis, fisiologis, dan perilaku yang beragam. [1]
Meskipun sering dianggap sebagai respons negatif, stres sebenarnya merupakan kunci penting agar kita bisa bertahan hidup. Namun jika stres terjadi berulang kali tanpa dipicu oleh adanya stimulus yang menantang, maka stres bisa jadi berbahaya. [1]
Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk selalu menjaga kesehatan mental kita dengan mengelola stres kita. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengelola stres kita:
Daftar isi
1. Berolahraga
Berolahraga bisa menjadi cara yang efektif dalam mengelola stres, dan semua jenis olahraga bisa bermanfaat untuk pengelolaan stres. Namun, ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu pada instruktur olahraga dan psikolog untuk mengetahui gejala stres apa yang dialami dan jenis olahraga apa yang cocok dilakukan. [2]
Olahraga yang paling bernanfaat dalam pengelolaan stres adalah olahraga aerobik. Sudah banyak yang membuktikan bahwa seseorang yang melakukan olahraga aerobik selama 20-30 menit akan merasa lebih tenang dalam beberapa jam kedepan. [2]
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa dengan aktif secara fisik dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola stres karena adanya perubahan hormon. Dan olahraga dapat mempengaruhi neurotransmiter pada otak seperti dopamin dan serotonin, yang mana sangat bermanfaat bagi mood kita. [2]
2. Melakukan Relaksasi
Ternyata dengan neelakukan relaksasi juga ampuh dalam mengelola stres. Saat kita stres, tubuh kita akan merespon dengan mengeluarkan hormon yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung kita. Relaksasi dapat membuat tubuh kita lebih relax, serta dapat menurunkan tekanan darah dan laju detak jantung kita. [3]
Ada beberapa teknik relaksasi yang bisa dicoba. Dan salah satu yang paling umum dan mudah dilakukan adalah dengan melakukan pernapasan dalam. Berikut ini adalah langkah melakukan pernapasan dalam: [3]
- Duduk diam atau berbaringlah, lalu letakkan satu tangan di atas perut, dan satu tangan lagi di atas dada
- Ambil napas pelan-pelan sampai perut terasa naik
- Tahan nafas untuk beberapa saat
- Lalu hembuskan nafas secara perlahan, dan rasakan perut yang mengempis
Selain dengan pernapasan dalan, relaksasi juga bisa dilakukan dengan stretching, pijatan, mandi air hangat, dan tidur tepat waktu. [4]
3. Makan Secara Teratur dan Seimbang
Makan secara teratur dan seimbang dapat menunjang sistem imun dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Makan yang seimbang juga bisa memberikan energi tambahan untuk menghadapi hal-hal yang bisa membuat stres. [5]
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan sayur-sayuran dapat membantu mengatur kadar kortisol. [5]
Ada baiknya agar kita makan dengan perlahan dengan penuh kesadaran. Saat kita stres, kita cenderung tak acuh pada apa dan berapa banyak yang kita makan. [5]
Hal tersebut dapat berakibat pada naiknya berat badan, yang mana akan semakin membuat stres. Selain itu, dengan makan secara perlahan juga akan membuat kita semakin menikmati makanan tersebut. [5]
4. Lakukan Sesuatu Secara Perlahan
Memang di dunia modern yang sangat sibuk ini akan selalu menuntut kita unttuk hidup secara dinamis dan melakukan sesuatu dengan cepat. Namun, hal itulah yang dapat memicu stres. Sebenarnya, kita hanya perlu rehat sejenak dan melakukan sesuatu dengan perlahan. Hal tersebut bisa dilakukan dengan hal-hal kecil seperti berikut ini: [4]
- Atur jam kalian 5-10 menit lebih cepat supaya kalian bisa sampai tempat tujuan lebih cepat. Kalian juga akn terhindar dari stres karena datang telat.
- Saat kalian sedang berkendara dan jalanan sedang sepi, maka pelankan kecepatan kendaraan kalian dan nikmatilah udara di sekitar kalian.
- Kerjakan hal-hal yang penting saja dan lupakan hal yang tidak penting.
5. Luangkan Waktu Untuk Hobi
Agar terhindar dari stres, ada baiknya untuk meluangkan waktu untuk melakukan hal yang kita sukai. Selain dapat melegakan stres, melakukan hobi juga tak perlu lama-lama. Bahkan 20-30 menit saja juga cukup. Berikut ini adalah beberapa contoh hobi yang bisa dilakukan: [4]
- Membaca
- Merajut kain
- Menggambar atau melukis
- Bermain game (game yang tidak kompetitif)
- Menonton film bersama teman
6. Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik tak hanya berperan dalam mengurangi stres, namun juga dapat meningkatkan mood pendengarnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa musik dapat memberikan manfaat restoratif tambahan bagi orang yang gelisah atau depresi. Mendengarkan musik bisa dilakukan sambil memainkan alat musik atau sambil menyanyikannya langsung. [6]
Mendengarkan musik diketahui dapat menstimulasi pembentukan dopamin. Sebuah penelitian pada tahun 2011 menunjukkan bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan dopamin di otak, dan pendengarnya akan mengalami kepuasan yang sama persis seperti saat hasrat mereka terpenuhi. [6]
7. Melakukan Mindfulness
Mindfulness telah lama diasosiasikan dengan pengelolaan stres baik secara teoritis maupun empiris. Mindfulness memiliki 2 elemen penting, yaitu kesadaran dan penerimaan tanpa harus menghakimi. Kedua elemen itu diyakini merupakan penangkal dari berbagai macam masalah psikologis seperti stres, gelisah, depresi, dll. [7]
Mindfulness sendiri sebenarnya memiliki banyak definisi. Namun salah satu definisi mindfulness yang paling banyak digunakan adalah suatu kesadaran yang berkembang dengan memperhatikan sesuatu dalam cara tertentu dan tanpa menghakimi. Mindfulness bisa dilakukan dengan meditasi, mencoret-coret kertas, menghirup udara segar, dll. [7]