10 Cara Menghilangkan Otot Kaku Pada Leher

Otot kaku pada bagian leher bisa terjadi pada siapapun dan kapanpun baik karena faktor cedera ringan hingga masalah medis yang lumayan berat.

Berikut ini adalah sejumlah faktor yang umumnya membuat leher kaku dan terasa sakit ketika digerakkan ^[1,2] :

• Gegar otak
• Ketegangan otot
• Postur tubuh yang buruk
• Cedera tulang belakang
• Whiplash
• Degenerasi cakram
• Saraf kejepit
• Tekanan pada otot leher
• Fibromyalgia
• Osteoporosis
• Stres, depresi atau kecemasan

Pada beberapa orang, leher kaku bisa terjadi cukup singkat, namun sebagian orang lainnya mengalami rasa kaku dan sakit di leher cukup lama hingga mengalami sulit tidur ^[3].

Sebelum menjadi kronis, di bawah ini terdapat beberapa cara menghilangkan otot kaku pada leher yang bisa diterapkan.

1. Melakukan Peregangan

Melakukan peregangan dapat merilekskan dan melemaskan otot leher yang kaku ^[4,5].

Namun, pastikan melakukannya dengan perlahan dan hati-hati agar tidak memperburuk kondisi kekakuan leher ^[4,5].

Peregangan tiba-tiba di bagian leher hanya akan memperburuk rasa kaku dan sakit di sana ^[4].

Hindari juga peregangan secara berlebihan karena justru menyebabkan cedera dan nyeri bertambah parah ^[4].

Peregangan leher bahkan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, baik saat sedang berdiri maupun saat sedang duduk ^[4].

Beberapa gerakan peregangan yang dianjurkan untuk meringankan rasa sakit dan membuat otot leher kembali baik adalah ^[4] :

• Tekuk perlahan kepala ke kiri dan ke kanan beberapa kali.
• Putar kepala perlahan ke kiri dan ke kanan .
• Putar kedua bahu ke belakang dan ke depan secara bergantian.

2. Mengubah Postur Tubuh

Jika penyebab utama dari kekakuan pada otot leher adalah postur tubuh yang buruk atau tidak tepat, maka sebaiknya segera perbaiki ^[5].

Ketika otot leher kaku karena terlalu sering menunduk atau mendongak, maka coba cari cara agar leher tidak berada pada posisi tersebut lagi ^[5].

Memiliki kebiasaan duduk atau beraktivitas dengan posisi leher yang tak nyaman lama-kelamaan akan membuat leher terasa kaku, tegang, dan bahkan sakit ^[5].

3. Mengistirahatkan Diri

Jika rasa kaku di leher benar-benar tidak nyaman, beri waktu antara 1-2 hari untuk mengistirahatkan diri dari aktivitas apapun demi merilekskan otot leher ^[5].

Otot leher kaku yang terus-menerus dipaksakan untuk bekerja bisa memicu cedera jaringan otot leher ^[5].

Oleh sebab itu, beristirahat dari aktivitas yang membuat otot leher kaku sangat penting agar gejala tidak semakin parah ^[5].

4. Memijat Sendiri

Teknik memijat secara mandiri bisa juga dilakukan untuk melemaskan otot kaku dan tegang pada leher ^[4].

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa coba diterapkan ^[4] :

• Baik ketika berada pada posisi berdiri maupun duduk, letakkan 2 atau 3 jari ke bagian punggung leher atau area leher yang terasa kaku.
• Tekan pada bagian leher tersebut dan tahan.
• Lepaskan tekanan ketika otot leher mulai terasa melemas atau rileks.
• Lakukan pemanasan dengan memutar kedua bahu ke belakang dan ke depan bergantian pelan-pelan dalam bentuk lingkaran.
• Ulangi dari awal dan lakukan sebanyak 3 kali.

5. Memperbaiki Posisi Tidur

Untuk mengatasi kekakuan di otot leher, perhatikan juga posisi tidur selama ini ^[4,5].

Bila terbiasa tidur tengkurap, maka sebaiknya mulai hentikan kebiasaan ini karena otot leher akan mengalami tekanan ^[5].

Apabila memang harus tidur dengan posisi tengkurap, pastikan untuk tidak menggunakan bantal sama sekali atau menggunakan bantal yang tipis saja ^[5].

Sementara itu jika lebih suka tidur menyamping, sangat dianjurkan untuk menggunakan bantal yang lebih tebal ^[5].

Tujuan penggunaan bantal lebih tebal agar leher dan kepala berada di tengah bahu ^[5].

Dan bila terbiasa tidur telentang, gunakan juga bantal yang tipis supaya leher tidak terlalu terangkat ^[5].

Bantal tipis akan membantu menjaga lekukan alami leher sehingga tidur juga menjadi lebih nyaman ^[5].

6. Kompres Hangat atau Dingin

Bila kekakuan otot leher disertai pula dengan rasa tak nyaman dan nyeri yang bisa menghambat aktivitas, kompres dingin atau hangat maupun mengombinasikan keduanya akan sangat menolong ^[4].

Kompres dingin menggunakan es bisa menurunkan risiko pembengkakan dan peradangan ^[4].

Ini karena es dapat menurunkan aliran darah, sementara menggunakan panas bisa melancarkan peredaran darah ^[4].

Baik kompres es maupun kompres hangat mampu membantu meringankan otot kaku dan nyeri karena ketegangan otot ^[4].

Cara penerapannya pun tergolong mudah, yakni dengan melakukan sejumlah langkah berikut ^[4,6] :

• Siapkan handuk bersih, bungkus es beberapa buah es batu.
• Handuk dingin tersebut siap ditempelkan ke area leher yang kaku dan tegang selama 20 menit.
• Lakukan cara tersebut sehari beberapa kali, terutama jika otot leher mengalami cedera di jaringan lunaknya.
• Namun saat mengompres dingin, penderita otot leher kaku jangan sekali-kali langsung menempelkan es batu langsung ke kulit leher.
• Kompres hangat bisa dilakukan dengan cara merebus air lebih dulu, lalu setelah cukup hangat, handuk bersih bisa dicelupkan dan diperas sebelum menempelkannya ke area leher.
• Berendam atau mandi air hangat juga memberikan efek baik yang sama terhadap otot leher kaku.
• Jika ada, gunakan bantal pemanas agar lebih praktis.
• Kompres dingin dan hangat bisa dilakukan bergantian apabila menginginkan hasil maksimal.

7. Mengonsumsi Obat Pereda Nyeri

Obat pereda nyeri dapat menjadi penyelamat ketika otot kaku pada leher disertai rasa nyeri ^[4].

Naproxen sodium dan ibuprofen adalah jenis obat pereda nyeri yang paling dianjurkan untuk meredakan peradangan dalam tubuh ^[4].

Acetaminophen juga tergolong obat pereda nyeri yang banyak digunakan, namun penggunaan untuk otot kaku pada leher kurang tepat sebab tidak memiliki kandungan anti-inflamasi/antiradang ^[4].

Sekalipun obat pereda nyeri bisa dibeli dengan mudah di toko obat atau apotek terdekat, lebih baik bila obat ini digunakan dengan petunjuk dokter ^[4].

Waspadai juga beberapa efek samping dari penggunaan obat golongan ini, seperti diare, mual dan sakit perut walau sangat jarang terjadi ^[4].

8. Mengelola Stres

Seringkali kekakuan otot leher disebabkan oleh stres, maka selain istirahat dengan baik, beberapa hal berikut bisa dilakukan supaya stres berkurang ^[4].

• Meditasi
• Mendengarkan musik atau lagu favorit yang menenangkan
• Melakukan hobi atau hal-hal yang disukai
• Berlibur dan berwisata

Saat stres teratasi, kekakuan otot di leher biasanya ikut mereda karena ketegangan pada area tersebut hilang ^[4].

9. Akupunktur

Akupunktur atau metode pengobatan tradisional atau pengobatan alternatif yang berasal dari Tiongkok ini juga bisa diandalkan ketika otot leher yang kaku diikuti dengan nyeri ^[4,7].

Pengobatan alternatif ini sekalipun menggunakan jarum khusus dalam penerapannya, efeknya sangat aman dan bermanfaat bagi tubuh ^[7].

Oleh sebab itu, akupunktur selama ini diyakini sebagai pereda nyeri alami bagi tubuh ^[7].

Selama mendatangi terapis yang tepat dan dapat dipercaya, akupunktur akan meredakan gejala kekakuan pada otot leher ^[4].

10. Chiropractic

Terapi chiropractic adalah jenis terapi selain akupunktur yang bisa membantu kekakuan otot leher akibat cedera kembali pulih ^[4].

Terapi yang kini sedang populer ini harus diterapkan oleh terapis profesional di bidangnya ^[4].

Prosedur terapi adalah dengan memberi tekanan terhadap sendi yang terpengaruh ^[8].

Meski dikenal sebagai terapi untuk tulang, sebenarnya terapi ini sangat membantu dalam membuat pergerakan sendi maupun jaringan lunak kembali normal ^[4,8].

Kekakuan yang terjadi pada otot leher dan rasa sakitnya pun akan berkurang ketika penderita menempuh terapi ini ^[4].

Apa saja yang perlu diperhatikan untuk mencegah otot kaku pada leher?

Agar otot leher tidak mudah menjadi kaku dan nyeri, beberapa upaya pencegahan bisa dilakukan, yakni antara lain dengan melakukan ^[4,5,9] :

• Olahraga rutin, termasuk peregangan kepala, leher hingga bahu.
• Duduk dengan postur tubuh yang benar apabila pekerjaan menuntut untuk lebih banyak duduk.
• Batasi penggunaan ponsel pintar karena terpaku pada ponsel terlalu lama juga dapat membuat leher tidak nyaman, tegang, dan kaku.
• Istirahat minimal sekitar 30 menit apabila sedang berkendara dalam perjalanan panjang.
• Tidur dengan posisi tubuh yang benar dan nyaman, terutama bagian leher dan kepala.
• Ciptakan tempat kerja yang ergonomi, seperti menggunakan kursi berkualitas tinggi agar lebih nyaman, mengatur layar komputer sejajar dengan mata, menggunakan mouse dan keyboard ergonomis, dan melakukan peregangan setiap jam.

Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter?

Kekakuan leher yang bukan disebabkan oleh cedera atau kondisi medis biasanya dapat ditangani dengan cara mandiri dan cara alami.

Namun saat kekakuan otot leher disebabkan oleh cedera atau penyakit tertentu, segera periksakan ke dokter agar lebih aman.

Bahkan ketika kekakuan leher mulai diikuti dengan keluhan lain seperti berikut, segera temui dokter untuk memperoleh penanganan ^[4].

• Nyeri menyebar hingga lengan dan bagian tubuh lain.
• Sakit kepala yang terjadi bersamaan dengan rasa nyeri pada leher.
• Lengan, tangan, atau tungkai lemah dan mati rasa.

Jika gejala-gejala tersebut mulai terjadi, maka sebaiknya segera diperiksakan karena dikhawatirkan adanya kondisi gangguan kesehatan serius pada otot, sendi, tulang atau saraf bagian leher.

Walau otot kaku pada leher adalah kondisi yang sangat umum, sebaiknya tetap tidak menyepelekannya, terutama saat keluhan lain yang lebih serius mulai muncul.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Somaye Kazeminasab, Seyed Aria Nejadghaderi, Parastoo Amiri, Hojjat Pourfathi, Mostafa Araj-Khodaei, Mark J. M. Sullman, Ali-Asghar Kolahi, & Saeid Safiri. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. BMC Musculoskeletal Disorders; 2022.
2. Caio Vitor Dos Santos Genebra, Nicoly Machado Maciel, Thiago Paulo Frascareli Bento, Sandra Fiorelli Almeida Penteado Simeão, & Alberto De Vitta. Prevalence and factors associated with neck pain: a population-based study. Brazilian Journal of Physical Therapy; 2017.
3. Mosab M Aldabbas, Tarushi Tanwar, Amer Ghrouz, Iram Iram, David Warren Spence, Seithikurippu R Pandi-Perumal, & Zubia Veqar. A polysomnographic study of sleep disruptions in individuals with chronic neck pain. Journal of Sleep Research; 2022.
4. Alisha D. Sellers, BS Pharmacy, PharmD, Diana Wells & Donald Collins. How to Fix Neck Pain: Stiff Neck Causes, Treatment, and Prevention. Healthline; 2022.
5. Dr. Shaina McQuilkie, DC, Dr. Nicole Lombardo, PT, DPT, CSCS, & Dr. David Oliver, DC. Stiff Neck Remedies You Can Do At Home (7 Ways). Back Intelligence; 2020.
6. OrthoInfo. Sprains, Strains and Other Soft-Tissue Injuries. OrthoInfo; 2022.
7. D. Craig Hopp, Ph.D., & David Shurtleff, Ph.D., NCCIH. Traditional Chinese Medicine: What You Need To Know. National Center for Complementary and Integrative Health; 2019.
8. Alireza Salehi, MD, MPH, PhD, Neda Hashemi, MSc, Mohammad Hadi Imanieh, MD, & Mahboobeh Saber, MD. Chiropractic: Is it Efficient in Treatment of Diseases? Review of Systematic Reviews. International Journal of Community Based Nursing & Midwifery; 2015.
9. Samy S. Abu Naser, & Suheir H. ALmursheidi. A Knowledge Based System for Neck Pain Diagnosis. World Wide Journal of Multidisciplinary Research and Development; 2016.