DASH merupakan salah satu metode pendekatan diet untuk menurunkan darah tinggi pada penderita hipertensi. Dalam metode ini makanan tertentu mungkin lebih disarankan untuk dikonsumsi karena dapat membantu menurunkan darah tinggi [1].
Adapun makanan penurun darah tinggi tersebut mungkin akan meliputi [2, 3]:
Daftar isi
Buah jeruk merupakan salah satu buah yang paling digemari karena rasanya yang segar dan dapat diolah menjadi berbagai macam jenis makanan.
Buah jeruk diketahui dapat menjadi makanan yang apabila dikonsumsi dapat membantu menurunkan darah tinggi. Adapun jeruk yang dimaksud ada beragam, mulai dari jeruk bali, jeruk biasa, maupun lemon.
Buah jeruk ini diketahui kaya akan mineral, vitamin dan senyawa tanaman yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi.
Berbicara tentang makanan penurun darah tinggi, salmon maupun ikan berlemak lainnya tidak boleh ketinggalan. Mengingat, salmon maupun ikan berlemak lain memiliki kandungan lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk [2]:
Konsumsi lobak Swiss yang rutin setidaknya 0,6 gram per hari diketahui dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Mengingat, lobak Swiss mengandung kalium dan magnesium yang cukup tinggi.
Perlu diketahui bahwa, magnesium memiliki peranan penting pada pengaturan tekanan darah, di mana magnesium ini membantu mengurangi tekanan darah.
Biji labu walaupun ukurannya kecil namun sangat bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah. Mengingat, meskipun kecil ukurannya biji labu memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk [2]:
Kandungan tersebut berperan penting dalam produksi oksida nitrat yang bermanfaat untuk relaksasi pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah.
Kandungan serat, magnesium dan potassium dalam kacang-kacangan dan letil diketahui bermanfaat untuk membantu mengatur tekanan darah, termasuk menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Konsumsi kacang-kacangan dan lentil diketahui secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah baik pada orang yang hipertensi maupun yang tidak.
Buah beri kaya akan kandungan senyawa antioksidan seperti anthocyanin yang dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah. Selain itu, anthocyanin ini juga dapat mengurangi molekul pembatas pembuluh darah sehingga tingkat tekanan darah dapat berkurang.
Adapun buah beri sendiri jenisnya beragam, mulai dari Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi.
Amaranth atau sejenis biji-bijian diketahui dapat juga membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi jika dikonsumsi. Mengingat, Amaranth ini kaya akan kandungan magnesium.
Penelitian menunjukkan bahwa, konsumsi 30 gram biji-bijian seperti Amaranth ini per hari dapat menurunkan 8% risiko tekanan darah tinggi.
Pistachio mungkin juga akan dapat membantu mengontrol tekanan darah. Mengingat, kandungan potasiumnya cukup tinggi. Selain membantu mengontrol tekanan darah, Pistachio ini dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung juga.
Wortel, sayuran yang segar dan bergizi ini ternyata kaya akan kandungan senyawa fenolik seperti [2]:
Senyawa-senyawa fenolik tersebut, diketahui dapat memberikan untuk [2]:
Konsumsi wortel mentah diketahui dapat secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah pada orang yang berusia 40-59 tahun.
Kandungan senyawa yang disebut phthalides dalam seledri diketahui memberikan efek yang positif pada tekanan darah, termasuk [2]:
Sebagaimana wortel, konsumsi seledri mentah lebih efektif menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan seledri masak.
Tomat maupun produk yang mengandung tomat memiliki kandungan nutrisi berupa potassium dan pigmen karotenoid likopen yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Brokoli merupakan salah satu sayuran silangan yang memiliki manfaat yang baik untuk menjaga sistem peradaran darah. Mengingat, brokoli ini mengandung senyawa flavonoid yang bersifat antioksidan.
Senyawa flavonoid ini memiliki banyak manfaat, termasuk [2]:
Hasil penelitian telah membuktikan bahwa, orang-orang yang mengonsumsi 4 porsi brokoli per minggunya memiliki risiko yang lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan dengan orang yang mengonsumi brokoli hanya satu bulan sekali.
Yoghurt Yunani kaya akan kandungan mineral termasuk kalium dan kalsium yang dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Hasil penelitian menyebutkan bahwa, konsumsi 3 porsi yougurt per hari menurunkan 13% risiko tekanan darah tinggi.
Tanaman herbal maupun rempat-rempah diketahui dapat membantu mengurangi tekanan darah dan merilekskan pembuluh darah karena kandungan senyawa tertentu didalamnya. Adapub herbal maupun rempah-rempah yang dimaksud antara lain [2]:
Kandungan mineral seperti potassium, magnesium, ditambah dengan seratnya membuat chia dan biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini telah dibuktikan oleh penelitian yang hasilnya menunjukkan bahwa, konsumsi 35 gram biji chia per hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Selain itu, konsumsi biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih.
Tekanan darah yang lebih sehat mungkin dapat diperoleh salah satunya dengan mengonsumsi bit, bit hiaju maupun jus bit. Mengingat, bit memiliki kandungan nitrat yang tinggi.
Dengan kata lain, konsumsi bit ini dapat membantu [2]:
Bayam sebagaimana bit juga kaya akan kandungan nitrat yang tinggi. Selain itu, bayam juga mengandung antioksidan, mineral potassium, kalium bahkan magnesium yang baik untuk mengontrol tekanan darah.
Hasil penelitian bahkan menunjukkan bahwa, konsumsi 16,9 ons sup bayam setiap hari selama tujuh hari dapat menurunkan tingkat tekanan darah. Mengingat, sup bayam dinilai bermanfaat untuk [2]:
Pisang bukan hanya rasanya enak namun kandungan nutrisinya juga sangat bermanfaat bagi tubuh, khususnya dalam kaitannya dengan sistem peredaran darah.
Pisang ini merupakan salah satu buah yang kaya akan kandungan mineral seperti potassium. Dalam satu pisang berukuran sedang sendiri, setidaknya ada 422 miligram kandungan potassium.
Potasium sebagaimana telah diketahui bermanfaat untuk [3]:
Pada orang-orang yang hipertensi maupun prahipertensi, coklat hitam yang kaya akan kakao diketahui dapat memberikan manfaat untuk mengurangi tekanan darahnya. Adapun coklat hitam yang dimaksud yaitu, coklat hitam yang setidaknya mengandung 70% kakao. Konsumsi coklat hitam setidaknya 1 ons setiap hari mungkin cukup.
Kiwi tidak hanya penampilannya yang menarik, namun kandungan nutrisinya juga lebih menarik. Mengingat, kiwi termasuk salah satu buah yang kaya akan kandungan vitamin C.
Selain itu, hasil penelitian menunjukkan bahwa, konsumsi tiga kiwi sehari selama 8 minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan. Manfaat ini, dinilai mungkin berasal dari zat bioaktif yang terkandung di dalam kiwi itu sendiri.
Kandungan asam amino dalam semangka diketahui dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Adapun asam amino yang dimaksud yaitu citrulline.
Perlu diketahui bahwa, citrulline ini dinilai mampu membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, yang melemaskan pembuluh darah dan dapat mendorong fleksibilitas di arteri. Oleh karena itu, citrulline ini dapat membantu melancarkan aliran darha dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Bahkan, hasil penelitian pun menunjukkan bahwa, ekstrak semangka dapat menurunkan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis pada orang dewasa obesita, prahipertensi dan hipertensi.
Alpukat juga termasuk buah-buahan dengan kandungan mineral potassium yang cukup tinggi. Kandungan potassium ini dapat membantu mengontrol tekanan darah dalam tubuh.
Buah lain yang mengandung potassium dalam jumlah yang cukup tinggi yaitu melon. Kandungan potasiumnya ini mungkin dapat membuat konsumsi melon bermanfaat dalam pengontrolan tekanan darah.
Selain melon, ada juga beberapa makanan lain yang kaya akan kandungan potasiummnya, termasuk [3]:
Bawang putih memiliki kandungan antibiotik, antijamur dan bahan aktif seperti allicin yang bermanfaat untuk kesehatan. Hasil penelitian bahkan menunjukkan bahwa, bawang putih dapat meningkatkan produksi oksida nitrat.
Dengan meningkatnya oksida nitrat ini, maka [3]:
Ekstrak bawang putih dinilai dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang yang menderita hipertensi. Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam mungkin dapat disarankan, khususnya untuk menjaga kesehatan jantung.
Konsumsi satu cangkir jus buah delima setiap hari selama setidaknya 28 hari lamanya diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Manfaat ini diperoleh tidak lain karena kandungan antioksidan dalam buah delima sendiri.
Konsumsi buah delima lebih disarankan daripada mengonsumsi buah delima kemasan. Jika memang harus meminum buah delima kemasan maka jangan lupa memeriksa tambahan gula.
Kayu manis diketahui juga bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah, di mana konsumsi kayu manis dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Konsumsi kayu manis dengan oatmeal maupun buah cincang mungkin dapat disarankan karena selain rasanya menjadi lebih nikmat, nutrisinya juga lebih kaya.
1. James Beckerman, MD, FACC. 13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure. WebMD; 2020.
2. Jillian Kubala, MS, RD & Katherine Marengo LDN, R.D. The 17 Best Foods for High Blood Pressure. Healthline; 2021.
3. Jayne Leonard & Natalie Butler, R.D., L.D. Fifteen good foods for high blood pressure. Medical News Today; 2020.