Orang akan menghadapi beberapa situasi dalam perjalanan hidupnya. Beberapa urusan mengenai pekerjaan, keluarga dan uang dapat direspon dengan berbagai macam cara. Ada yang dengan cara baik dan ada cara yang buruk.
Ketika masalah direspon secara tidak baik kadang muncul rasa tertekan. Tubuh yang merasa tertekan terhadap beberapa situasi baik secara mental, emosi dan fisik, dapat dikatakan itu adalah stress. [1]
Beberapa individu memiliki cara masing-masing untuk menghilangkan stress. Salah satunya adalah dengan menyantap makanan. Beberapa makanan memang dapat meredakan atau menghilangkan stress. [2]
Makanan yang mengandung kolin, sulforana, flavonoid, mineral serta antioksidan dapat mengurangi atau menghilangkan stress. Berikut ini akan dituliskan makanan yang dapat mengatasi permasalahan mengenai stress.
Daftar isi
Telur adalah salah satu protein hewani dan mengandung sekumpulan nutrisi pada makanan seperti mineral, antioksidan, vitamin, zinc dan asam amino. Selain itu, telur banyak mengandung salah satu nutrisi penting yaitu kolin. [2]
Kolin ditemukan pada tahun 1998 oleh Institut of Medicine. Nutrisi yang baru saja ditemukan ini sering dikelompokkan sebagai bagian dari vitamin B kompleks. [3]
Kolin tersebut merupakan kandungan yang hanya ada di beberapa makanan tertentu dan memiliki fungsi bagi kesehatan otak serta dapat membantu menghindari stress. Di samping itu, kolin dapat memperbaiki mood yang sedang buruk. [4]
Glutathion adalah zat yang memiliki sifat antioksidan yang mampu mengurangi stress. Bawang putih memiliki kandungan belerang yang mampu memperbanyak glutathion[5]. Stress dan rasa cemas dapat diatasi dengan memakan bawang putih[6][7].
Sayur-sayuran hijau penting sekali bagi kesehatan tubuh. Salah satunya adalah brokoli yang mampu mengecilkan risiko terjadinya kanker dan penyakit jantung. Selain penyakit yang berkaitan dengan fisik, brokoli juga mampu mengatasi depresi[7][8][9].
Brokoli mengandung nutrisi berupa magnesium dan vitamin C[9], serta sulforafana[10][11][12] yang dapat menangani permasalahan depresi. Masalah pencernaan jjuga dapat diatasi dengan adanya kandungan sulforana[13].
Beberapa jenis buah-buahan dan sayuran akan ditemukan senyawa flavonoid. Flavonoid terdiri dari 6 jenis dan dapat direspon oleh tubuh dengan berbagai macam cara[14]. Flavonoid mirip sebagai antioksidan yang salah satu fungsinya dapat berperan sebagai antiinflamasi dan neuroproktektif[15].
Flavonoid dapat menjadi pertahanan ketika terjadi kerusakan sel yang diakibatkan oleh stress[15]. Dampak positif seperti meningkatnya mood menjadi lebih bahagia dapat diperoleh ketika mengonsumsi bluberry yang kaya akan flavonoid[16].
Memiliki rasa yang lebih pahit dari jenis coklat lainnya, 40gram coklat hitam ternyata mampu mengurangi stress dan rasa cemas yang terjadi pada pelajar wanita. Kaya akan flavonoid, coklat hitam diperkirakan dapat mengurangi stress yang terjadi. [17, 18]
Kesehatan otak dapat dijaga dengan mengonsumsi yogurt. Hal ini disebabkan yogurt adalah salah satu makanan berfermentasi yang memiliki kandungan bakteri baik yakni Lactobaccilus dan Bifidobacteria[19]. Selain itu, berdasarkan penelitian, mengonsumsi makanan yang terdapat kandungan bakteri baik cenderung dapat meningkatkan rasa bahagia seseorang. [20]
Inflamasi dapat menyebabkan stress dan depresi. Hal ini dapat teratasi dengan memakan yogurt karena makanan ini juga berperan sebagai antiinflamasi[21].
Ada kemungkinan mengonsumsi biji labu dapat mengurangi gejala akan terjadinya stress dan gangguan kecemasan. Ini disebabkan biji labu mengandung kalium. [22]
Selanjutnya, ada hasil penelitian yang menyebutkan bahwa 100 wanita mengalami mood yang buruk akibat kekurangan zinc. Zinc yang merupakan bagian dari mineral ini dapat juga ditemukan pada biji labu sehingga mengonsumsi zinc akan memperbaiki mood[22].
Makanan yang telah difermentasi dapat mengurangi stress dan gangguan kecemasan. Salah satu penelitian menyebutkan sebanyak 710 remaja yang terkena fobia sosial dapat dikurangi dengan mengonsumsi makanan fermentasi[23].
Kimchi yang merupakan makanan yang berasal dari Korea ini merupakan makanan fermentasi. Probiotik, salah satu bakteri baik yang kaya akan vitamin, mineral dan zat antioksidan dapat ditemukan pada kimchi[24].
Jeroan adalah makanan yang didapat dari organ bagian dalam hewan seperti sapi dan ayam. Contoh organ yang dapat dikatakan sebagai jeroan adalah jantung, hati dan ginjal. Organ-organ tersebut mengandung vitamin B12, B6, B2 dan asam folat[2].
Vitamin B akan sangat berguna dalam memproduksi hormon dopamin dan serotonin[25][26]. Hasil penelitian menyebutkan bahwa 18 penelitian telah menyebutkan vitamin B menurunkan stress[25].
Peterseli membantu untuk melawan stress yang diakibatkan oleh banyaknya radikal bebas. Stress yang diakibatkan oleh radikal bebas ini disebut juga dengan oksidatif stress[2]. Antioksidan yang terkandung dalam peterseli adalah karotenoid, flavonoid, dan volatile oil[27].
Vitamin E dapat berperan sebagai antioksidan yang sangat kuat dan penting untuk kesehatan mental. Vitamin E tersebut terkandung di dalam biji bunga matahari. Selain itu, nutrisi lainnya yang ada di dalam makanan ini adalah magnesium, manganese, selenium, zinc, dan vitamin B yang penting bagi tubuh[2].
Salah satu obat herbal yang dapat mengurangi tingkat stress, rasa cemas dan depresi adalah teh chamomile. Untuk yang susah tidur, teh chamomile juga dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur[28][29].
Bahan makanan yang terdiri dari asam amino L-tryptophan adalah biji wijen. Biji wijen dapat dikonsumsi di dalam produk makanan yaitu tahini[2]. Untuk yang diet dengan menggunakan L-tryptohan ini dapat membantu menaikkan mood serta mengurangi tingkat stress. Hal ini dikarenakan L-tryptohan membantu dopamin dan serotonin untuk mengatur suasana hati menjadi lebih baik[30].
Tidak terlalu banyak yang tahu tentang adanya kortisol. Kortisol diproduksi oleh kelenjar adrenal yang dapat digunakan untuk merespon dan menghadapi stress yang terjadi. Namun, ketika hormon ini diproduksi terlalu berlebihan akan memberi dampak yang negatif seperti susah tidur, obesitas, darah tinggi, bahkan diabetes[31].
Ubi jalar dapat menurunkan kadar kortisol. Ubi jalar mengandung vitamin C dan kalium. Kedua nutrisi ini dapat merespon situasi yang menyebabkan stress. Selain mengkonsumsi makanan, lakukan kegiatan yang dapat merelaksasi pikiran. Misalnya dengan melakukan hobi, berjalan-jalan dan bertemu teman. [30]
1) Hansa D. Bhargava, MD. Webmd.com. Stress Management. 2020
2) Jillian Kubala, MS, RD. Healthline.com. 18 Terrific Foods to Help Relieve Stress. 2020
3) Mary Jane Brown, PhD, RD (UK). Healthline.com. What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Beneftis. 2018
4) M. J. Glenn, R. S. Adams, and L. McClurg. Healthline.com. Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats. 2021
5) R. E. Hodges and D. M. Minich. Healthline.com. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. 2021
6) D. Dhingra and V. Kumar, Healthline.com. Evidences for the involvement of monoaminergic and GABAergic systems in antidepressant-like activity of garlic extract in mice. 2021
7) G. Rahmani, F. Farajdokht, G. Mohaddes, S. Babri, V. Ebrahimi, and H. Ebrahimi. Healthline.com. Garlic (Allium sativum) improves anxiety-and depressive-related behaviors and brain oxidative stress in diabetic rats. 2021
8) L. C. Blekkenhorst et al. Healthline.com. Cardiovascular health benefits of specific vegetable types. 2021
9) K. J. Royston and T. O. Tollefsbol. healthline.com. “The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. 2021
10) L. R. LaChance and D. Ramsey. healthline.com. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. 2021
11) L. C. Blekkenhorst et al. healthline.com. Cardiovascular health benefits of specific vegetable types. 2021
12) P. Ferreira-Chamorro, A. Redondo, G. Riego, S. Leánez, and O. Pol. healthline.com. Sulforaphane Inhibited the Nociceptive Responses, Anxiety-and Depressive-Like Behaviors Associated With Neuropathic Pain and Improved the Anti-allodynic Effects of Morphine in Mice. 2021
13) Daisy Coyle, APD.healthline.com. Sulforaphane: Benefits, Side Effects, and Food Sources. 2019
14) Miho Hatanaka, RDN, L.D. healthline.com. What Are Flavonoids? Everything You Need to Know. 2019
15) Y. Yagishita, J. W. Fahey, A. T. Dinkova-Kostova, and T. W. Kensler. healthline.com. Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?. 2021
16) S. Schiavone, V. Jaquet, L. Trabace, and K.-H. Krause. Healthline.com. Severe life stress and oxidative stress in the brain: from animal models to human pathology. 2021
17 ) Travica N, D'Cunha NM, Naumovski N, Kent K, Mellor DD, Firth J, Georgousopoulou EN, Dean OM, Loughman A, Jacka F, Marx W. Healthline.com. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood. 2021.
18) A. Al Sunni and R. Latif. Healthline.com. Effects of chocolate intake on perceived stress; a controlled clinical study. 2021
19) Cathleen Crichton-Stuart. Healthline.com. What Are Some Foods to Ease Your Anxiety? 2021.
20) E. M. Selhub, A. C. Logan, and A. C. Healthline.com. Bested, “Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. 2021
21) A. C. Logan, F. N. Jacka, J. M. Craig, and S. L. Prescott. Healthline.com. The microbiome and mental health: looking back, moving forward with lessons from allergic diseases. 2021
22) A. Bordoni et al. Medicalnewstoday.com. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. 2021
23) Hilimire MR, DeVylder JE, Forestell CA. healthline.com. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. 2021
24) Yang SJ, Lee JE, Lim SM, Kim YJ, Lee NK, Paik HD. Healthline.com. Antioxidant and immune-enhancing effects of probiotic Lactobacillus plantarum 200655 isolated from kimchi. 2021.
25) L. M. Young, A. Pipingas, D. J. White, S. Gauci, and A. Scholey. healthline.com. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’Individuals. 2021
26) C. A. Calderón-Ospina and M. O. Nava-Mesa. Healthline.com. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. 2021
27) A. Ak\inc\i, M. E\csrefo\uglu, E. Ta\csl\idere, and B. Ate\cs.healthline.com. “Petroselinum crispum is effective in reducing stress-induced gastric oxidative damage. 2021
28) J. K. Srivastava, E. Shankar, and S. Gupta. healthline.com. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. 2021
29) Chang SM, Chen CH. Healthline.com. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. 2021
30) E. Alramadhan, M. S. Hanna, M. S. Hanna, T. A. Goldstein, S. M. Avila, and B. S. Weeks. Healthline.com. Dietary and botanical anxiolytics. 2021
31) Matthew Thorpe, MD, PhD. Healthline.com. 11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels. 2017.