Salmon atau salem adalah jenis ikan dari famili Salmonidae. Ikan ini menjadi salah satu makanan laut yang paling disukai oleh banyak orang karena memiliki rasa yang cukup berbeda dengan ikan lain, ditambah dengan kandungan protein yang tinggi, kaya akan vitamin dan tentunya kandungan asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi tubuh. [1,2]
Daftar isi
Anda tentu cukup familiar dengan ikan salmon. Secara umum, ikan salmon adalah spesies anadromous, yaitu spesies yang bermigrasi untuk berkembang biak, pada dasarnya ikan ini tidak tinggal menetap hanya di satu tempat namun sering berpindah-pindah tempat. [3,8]
Ikan ini lahir di air tawar lalu berpindah ke air laut dan kemudian kembali ke air tawar dengan salah satu tujuannya untuk bereproduksi. Umumnya ikan salmon dewasa yang telah bertelur, akan mati dalam hitungan hari setelah bertelur. [3,8]
Berbeda dengan ikan lain, Salmon adalah ikan dengan kandungan gizi yang sangat tinggi khususnya lemak omega-3, sehingga ikan ini seringkali difavoritkan oleh banyak orang. [4,5]
Berikut ini beberapa fakta menarik tentang ikan salmon: [1,3,4,8]
Simak tabel berikut untuk mengetahui daftar nilai gizi tertinggi dari ikan salmon serta persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh per 100 Gram.
Berikut ini adalah kandungan gizi ikan salmon yang dimakan dengan matang:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, salmon, Atlantik, liar, dimasak, panas kering | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 182 | Kalori Dari Lemak: | 73.4 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 8.1 g | 12.51 % | |
| Lemak Jenuh | 1.3 g | 6.28 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 71 mg | 23.67% | |
| Sodium | 56 mg | 2.33 % | |
| Total Karbohidrat | 0 g | 0 % | |
| Serat | 0 g | 0 % | |
| Gula | 0 g | ||
| Protein | 25.4 g | 50.89 % | |
| Vitamin A | 0.88 % | Vitamin c | 0 % |
| Kalsium | 1.5 % | Zat besi | 5.72 % |
Src : Ikan, salmon, Atlantik, liar, dimasak, panas kering *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Selenium | 46.8 mcg | 67 % | |
| Protein | 25.4 g | 51 % | |
| Niasin | 10.1 mg | 50 % | |
| Vitamin B12 | 3 mcg | 51 % | |
| Vitamin B6 | 0.9 mg | 47 % | |
| Riboflavin | 0.5 mg | 29 % | |
| Fosfor | 256 mg | 26 % | |
| Kolesterol | 71 mg | 24 % | |
| Asam Pantotenat | 1.9 mg | 19 % | |
| Tiamin | 0.3 mg | 18 % | |
Sementara di bawah ini adalah kandungan gizi ikan salmon mentah:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, salmon, Atlantik, bertani, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 208 | Kalori Dari Lemak: | 121.1 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 13.4 g | 20.65 % | |
| Lemak Jenuh | 3 g | 15.25 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 55 mg | 18.33% | |
| Sodium | 59 mg | 2.46 % | |
| Total Karbohidrat | 0 g | 0 % | |
| Serat | 0 g | 0 % | |
| Gula | 0 g | ||
| Protein | 20.4 g | 40.83 % | |
| Vitamin A | 1 % | Vitamin c | 6.5 % |
| Kalsium | 0.9 % | Zat besi | 1.89 % |
Src : Ikan, salmon, Atlantik, bertani, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin B12 | 3.2 mcg | 54 % | |
| Niasin | 8.7 mg | 43 % | |
| Protein | 20.4 g | 41 % | |
| Selenium | 24 mcg | 34 % | |
| Vitamin B6 | 0.6 mg | 32 % | |
| Fosfor | 240 mg | 24 % | |
| Lemak total | 13.4 g | 21 % | |
| Kolesterol | 55 mg | 18 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 3.6 mg | 18 % | |
| Asam Pantotenat | 1.5 mg | 15 % | |
Oleh sebab kekayaan kandungan gizi dan nutrisi yang dimiliki ikan Salmon, maka berikut ini beberapa manfaat yang dapat dihasilkan dari konsumsi ikan Salmon bagi tubuh:
Lemak omega-3 adalah asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang sangat esensial untuk tubuh. Dengan lemak omega 3 tubuh dapat menyerang penyakit jantung, demensia, kanker, arthritis, komponen pembentuk sel-sel tubuh, peradangan dan lain-lain. [11]
Sayangnya, lemak yang esensial ini tidak diproduksi sendiri oleh tubuh. Lalu darimana lemak omega-3 itu diperoleh? Mengonsumsi salmon adalah salah satu pilihan yang tepat bila ingin meningkatkan kandungan omega- 3 dalam tubuh. Sebab diyakini bahwa lemak omega- 3 merupakan asam lemak esensial alami yang terkandung dalam salmon. [4]
Hipertensi dan tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah adalah persoalan umum yang mengakibatkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah. Kondisi ini kemudian menghalangi aliran darah sekaligus mengurangi suplai darah dan oksigen ke seluruh organ-organ tubuh, termasuk jantung. [11]
Gangguan jantung atau penyakit jantung terjadi ketika pembuluh darah jantung tersumbat dan jantung kekurangan pasokan darah dan oksigen. Lalu apa hubungannya dengan ikan salmon?
Manfaat ikan salmon untuk jantung terutama karena kandungan asam lemak omega-3 yang dikenal sangat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah sekaligus untuk mengontrol tekanan darah. [1]
Dengan mengonsumsi ikan ini secara rutin-misalnya 3,5 ons setiap minggu, diperkirakan dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan kolesterol sehingga kemungkinan buruk terciptanya penyakit jantung dapat dikurangi. [1,4]
Selain mencegah kemungkinan terjadinya tekanan darah tinggi dan penyakit jantung mengonsumsi ikan salmon secara rutin juga dapat mengurangi risiko terjadinya beberapa penyakit berbahaya seperti rheumatoid arthritis, demensia, Alzheimer dan penyakit kognitif lainnya. Hal ini karena ikan salmon mengandung lemak ikan dan minyak ikan dikatakan dapat meningkatkan kerja otak. [4]
Ikan salmon dipercaya memiliki kandungan protein tingkat tinggi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi setiap 3.5 ons daging ikan salmon, mengandung 22-25 gram protein. Jumlah ini tentunya sangat baik untuk memenuhi protein dalam tubuh. [4,6]
Ikan salmon liar diyakini sebagai satu-satunya ikan yang memiliki banyak sekali kandungan vitamin B, mulai dari vitamin B1-B6, B9, hingga B12. Bahwa vitamin B itu sangat bermanfaat bagi tubuh karena untuk memelihara kesehatan jantung dan sistem saraf, menambah untuk menjaga kesehatan kulit, mencegah penyakit anemia dan masih banyak lagi manfaat dari vitamin tersebut. Oleh karena itu, jangan ragu untuk mengonsumsi salmon bila Anda memiliki gangguan kesehatan yang diakibatkan oleh kekurangan vitamin B. [1,4]
Salah satu fungsi kalium adalah menurunkan tekanan darah. Kalium umumnya diperoleh dari konsumsi sayuran-sayuran dan buah-buahan segar, namun demikian diyakini bahwa daging dari ikan salmon liar memiliki kandungan kalium yang cukup tunggi bahkan lebih tinggi kandungan kalium pada pisang. Bagi Anda yang menderita stroke, salmon sangat direkomendasikan sebagai bahan makanan yang perlu dikonsumsi. [4]
Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangi risiko kanker. Sekitar 3,5 ons dari ikan salmon, mengandung 59-57% (kebutuhan per hari) selenium. Sehingga mengonsumsi salmon secara beraturan dipastikan bisa mencukupi kebutuhan selenium dalam tubuh. [4]
Bagi anda yang mengeluh karena kelebihan berat badan, mengonsumsi salmon adalah pilihan yang tepat karena kandungan protein di dalamnya sangat tinggi, salmon dapat mengontrol berat badan.
Makanan dengan protein tinggi mampu mengontrol hormon yang mengatur nafsu makan dalam tubuh Anda sehingga semakin banyak Anda mengonsumsi salmon maka Anda akan seringkali merasa kenyang daripada lapar. [4]
Ikan salmon mengandung antioksidan Astaxanthin. Astaxanthin adalah antioksidan yang bisa dikonsumsi secara alami atau dalam bentuk suplemen. Manfaat astaxanthin bagi tubuh adalah untuk melawan melawan radikal bebas, menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol, dan diketahui bahwa astaxanthin dapat bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan. [1]
Tidak diragukan bahwa mengonsumsi salmon dapat meningkatkan fungsi otak. Lemak dan minyak ikan salmon diyakini dapat mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, memperlambat kehilangan memori terkait usia, dan menurunkan risiko demensia. [1,4]
Selain itu, studi juga mengatakan bahwa orang dengan fungsi otak normal yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur ditemukan memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. [1,4]
Terlepas dari banyaknya manfaat dan kandungan nutrisi ikan salmon yang sangat potensial pada tubuh, ada beberapa kerugian atau efek samping yang harus dipertimbangkan ketika mengonsumsi ikan ini.
Seperti hampir semua jenis ikan, kandungan zat merkuri harus diperhitungkan. Salmon yang dibudidiyakan atau yang ditangkap di daearah-daerah yang kemungkinan memiliki tingkat pencemaran lingkungan, barangkali bisa berpengaruh pada kualitas ikan. [5]
Salah satu zat beracun yang ditemukan pada ikan salmon adalah polychlorinated biphenyls (PCBs). Zat ini merupakan bahan kimia berbahaya yang ditemukan pada salmon yang ditangkap dari laut atau sungai yang tercemar dan terkontaminasi. [2,5]
Zat polychlorinated biphenyls dapat memicu kanker, menghambat pertumbuhan otak janin, dan bila dikonsumsi oleh ibu hamil maka kemungkinan menimbulkan risiko bayi lahir cacat. [5]
Selain pada ikan salmon sendiri, dilaporkan juga bahwa beberapa produk suplemen salmon ditemukan mengandung zat-zat aditif yang mungkin saja berbahaya bagi tubuh. [5]
Namun demikian, diyakini bahwa manfaat ikan salmon lebih banyak diperhitungkan daripada efek sampingnya. [2]
Memasak ikan salmon ternyata lebih rumit ketimbang ikan tuna dan ikan-ikan lainnya. Selain itu, bila ikan salmon dimasak dengan cara yang tidak tepat, kandungan gizinya bisa saja berkurang atau bahkan malah menambah jumlah lemak di dalamnya. [2,7]
Berikut ini beberapa metode memasak ikan salmon yang kiranya perlu Anda terapkan;
Pertama-tama, Anda harus menyiapkan ikan salmon yang segar, dalam artian pilihlah ikan yang tidak berbau amis atau yang berwarna aneh. [6,7]
Bahkan disarankan supaya pada saat membeli salmon di pasar haruslah yang disimpan dalam lemari es atau dipajang di atas lapisan es yang besar. [7]
Berbeda dengan ikan laut lainnya, salmon sangat cocok untuk dipanggang. Meskipun daging salmon sedikit lebih lunak akan lebih cepat matang dan tidak mudah hancur atau tetap keras. [7]
Memanggang salmon merupakan salah satu metode yang tepat karena menyehatkan karena Anda tidak memerlukan tambahan lemak selain sedikit minyak untuk panggangan tersebut. [7]
Ikan salmon cukup dipanggang sekitar 10 hingga 15 menit. Tambahkan sedikit air perasan lemon dan siapkan salad sayur atau sayuran segar favorit Anda sebagai menu pendampingnya. [7]
Selain panggang, salmon juga sangat cocok untuk direbus (poached Salmon). Cara merebusnya pun tidak susah. Anda cukup memasukan potongan ikan salmon ke dalam panci berisi air dan merebusnya selama 10 menit hingga matang. [7]
Anda dapat menambahkan sayuran-sayuran segar seperti salad kentang, kacang hijau dan bumbu-bumbu favorit Anda.
Metode memasak yang lain adalah dengan cara diasap. Cara ini jarang diterapkan karena dianggap mengurangi kandungan terpenting ikan salmon, yakni asam lemak omega-3. [7]
Namun demikian, beberapa orang menganggap bahwa asapan salmon itu hidangan paling enak apalagi disajikan dengan air rendaman bumbu-bumbu favorite sebelum dimasak, salmon biasanya direndam terlebih dahulu dalam air rendaman bumbu. [7]
Hidangan salmon yang lain adalah salmon mentah. Metode inilah yang sering ditemukan di dalam restoran-restoran Jepang dengan nama sashimi. Jadi, ikan salmon mentah kemudian dipotong setebal ½ cm dan disajikan dengan kecap asin jepang dan sumpit. Biasanya ada hidangan pendamping seperti irisan lobak, acar jahe, wasabi, dan daun shiso. [7]
Mengonsumsi salmon tentu berdasarkan pengolahannya yang sudah baik dan benar.
Anda dapat mengonsumsi salmon bakar dengan perasan air jeruk nipis di atas daging (sebaiknya perasan air jeruk diberikan pada saat dibakar) dan beberapa jenis sayuran seperti timun atau paprika. [7]
Disarankan agar tidak mengonsumsi salmon dengan cara digoreng. Sebab metode tersebut bisa mengurangi asupan nutrisi ikan dan juga menambah lemak salmon dan sebagian besar lemak yang Anda dapatkan adalah lemak jenuh yang tidak sehat. [9]
Menu makan malam yang dapat disiapkan adalah rebusan salmon. Mengonsumsi salmon rebus adalah pilihan tepat karena hidangan yang sehat dan menyegarkan. Anda bisa menambahkan berbagai sayuran yang cocok, misalnya tomat, daun seledri dan daun bawang untuk melengkapi kelezatan makan malam Anda. [7]
Salah satu metode konsumsi salmon yang baik adalah salmon mentah. Anda bisa mencoba mengonsumsi olahan ikan salmon mentah dengan mengunjungi restoran-resetoran Jepang terdekat. Di sana Anda akan disajikan dua menu penting yakni sushi atau sashimi. [2,9]
Namun yang paling penting untuk diketahui sebelum mengonsumsi salmon adalah memilih daging ikan salmon yang masih segar dan dipotong dengan cara yang tepat supaya bisa terhindar dari efek samping buruk yang dapat saja terjadi. [7]
1. Erin Coleman, R.D., L.D. Is Salmon Good for the Heart?. healthyeating. 2020.
2. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. The Health Benefits of Salmon. Webmd. 2019.
3. Anonim. 7 INTERESTING FACTS ABOUT SALMON. coopers-seafood. 2020.
4. Franziska Spritzler. 11 Impressive Health Benefits of Salmon. Healthline. 2020.
5. Anonim. What are Salmon Oil Side Effects?. wisegeek. 2020.
6. Meg Campbell. How to Cook Salmon When on a Diet. healthyeating. 2018.
7. Shereen Lehman, MS. Healthy Ways to Serve Salmon. Very Eat Well. 2019.
8. Anonim. Salmon Facts. Softschools. 2020.
9. Elaine Magee, MPH, RD. Three Ways to Cook Salmon. WebMD. 2014.
10. Anonim. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart Print. MayoClinic. 2020.
11. Anonim. High blood pressure (hypertension). MayoClinic. 2020.