Hidup Sehat

Diet 20/20 : Manfaat – Cara Kerja – Risiko

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info
  • Scientific review by: Tim Riset IDNmedis

Apa Itu Diet 20/20?

Diet 20/20 adalah salah satu metode menurunkan berat badan yang berfokus pada 20 power foods [1,2].

Diet ini pertama kali diperkenalkan oleh Dr. Phil McGraw melalui bukunya yang bertajuk sama, yaitu “The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality” [1,2].

Diet 20/20 diciptakan oleh Dr. Phil untuk orang-orang yang memiliki siklus diet yo-yo atau mudahnya mengalami kenaikan berat badan setelah berhasil menurunkannya di mana hal ini terjadi berulang kali [1].

Fokus diet ini diarahkan pada makanan-makanan atau asupan dengan efek termal atau jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh dalam proses pencernaan, penyerapan dan pemanfaatan nutrisi sebagai tenaga dalam memaksimalkan fungsi tubuh [3].

Manfaat Diet 20/20

Seperti pada rata-rata jenis diet lainnya, diet 20/20 pun menawarkan sejumlah manfaat bagi kesehatan, yakni antara lain :

1. Menurunkan Berat Badan

Tujuan utama dari menjalani diet 20/20 pada dasarnya adalah mengonsumsi makanan dengan efek termal tinggi [1,2,3].

Namun sebagai bonusnya, asupan kalori selama diet 20/20 lebih rendah daripada normalnya sehingga berat badan turun dengan cukup mudah [1,2,3].

20 jenis makanan efek termal yang diasup selama menjalani diet ini sendiri belum ada bukti ilmiah mampu membakar kalori cukup banyak [1,2,3].

Namun setidaknya, diketahui bahwa 20 jenis makanan yang diprioritaskan selama diet ini dapat membakar 50-100 ekstra kalori per hari, di mana sebenarnya pembakaran kalori yang lumayan sedikit untuk fokus penurunan berat badan [3,4,5].

Meski demikian, diet ini tak dipungkiri mampu menjadi pemangkas berat badan bila diimbangi dengan latihan fisik rutin, terutama karena asupan makanannya tergolong mengenyangkan terlepas dari kalori rendahnya [1].

2. Menjaga Kesehatan Mental

Dr. Phil bukan seorang ahli nutrisi atau ahli gizi, melainkan seorang ahli psikologi [1,2].

Meski bukan termasuk ahli diet yang terdaftar, Dr. Phil memiliki pengalaman membantu para kliennya untuk memangkas berat badan mereka [1,2].

Selain prioritas pada penurunan berat badan, Dr. Phil juga menggunakan ilmu psikologinya untuk memberikan tips diet yang baik bagi kesehatan mental [1,2].

Pada tips yang Dr. Phil berikan, ia akan memberikan berbagai faktor psikologis di dalamnya, termasuk motivasi dan pola pikir yang benar dan sehat [2].

3. Menghidrasi Tubuh

Ketika beberapa jenis diet lainnya dapat melewatkan proses hidrasi tubuh, diet 20/20 justru mendorong pelaku dietnya untuk mengonsumsi 8-10 gelas setiap hari [2].

Menghidrasi tubuh menjadi salah satu tujuan utama dalam diet 20/20 terlepas dari tingkat kesibukan atau jenis aktivitas sehari-hari [2].

Untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan tubuh tetap terhidrasi, minum air putih 8-10 gelas sangat dianjurkan tanpa tergantung dari kondisi medis, ukuran tubuh, maupun faktor lainnya [2].

Cara Kerja Diet 20/20

Termogenesis adalah dasar konsep diet 20/20 dan oleh sebab itu 20 jenis makanan efek termal atau termogenik yang menghasilkan panas menjadi prioritas asupan bagi pelaku diet ini [1,2].

Bila dikaitkan dengan proses menurunkan berat badan, asupan makanan efek termal membuat tubuh bekerja ekstra keras untuk mencernanya lalu melepaskan energi sebagai panas [1,2].

Diet 20/20 tergolong sebagai jenis diet yang efektif menurunkan berat badan karena semakin banyak tubuh membakar energi ketika proses pencernaan makanan masih berjalan, kalori bersih yang terserap dari makanan tersebut ke dalam tubuh juga semakin sedikit [1,2].

Pada diet 20/20, terdapat 4 fase utama yang perlu diperhatikan dan dijalani dengan benar supaya mampu memperoleh manfaatnya, yaitu [1,2] :

Fase 1: The 5-day Boost

Fase pertama pada diet 20/20 tergolong paling sulit karena hanya 20 makanan tertentu saja yang boleh dikonsumsi untuk memulai penurunan berat badan [1,2].

20 makanan yang dimaksud dengan istilah power foods adalah [1,2] :

Selama 5 hari berturut-turut dan secara penuh, asupan wajib adalah memilih dari daftar 20 makanan tersebut [1].

Agar tidak bosan, bisa coba memvariasikan menu selama 5 hari tersebut namun tidak boleh mengonsumsi makanan di luar daftar 20 power foods [1,2].

Selain itu, pelaku diet selama 5 hari tersebut boleh makan 4 jam setelah bangun tidur di pagi hari [1].

Fase 2: The 5-day Sustain

Fase kedua bersifat lebih fleksibel meskipun tetap sama ketatnya dengan fase pertama [1,2].

Pada fase ini, 20 makanan sebelumnya tetap harus ada dalam asupan diet sehari-hari [1,2].

Namun, pelaku diet boleh menambahkan beberapa makanan lain, seperti [1,2] :

Meski demikian, penambahan jenis makanan pada menu pun tidak boleh dilakukan sembarangan.

Selama menjalani fase kedua, setiap makan atau mengemil, tetap harus ada setidaknya 2 dari 20 power foods tadi yang dikombinasi dengan makanan tambahan ini [1].

Lakukan selama 5 hari penuh untuk memperoleh hasil terbaik dalam proses pemangkasan berat badan [1].

Fase 3: The 20-day Attain

Pada fase ketiga, pelaku diet 20/20 harus mengonsumsi setidaknya 1 dari 20 power foods setiap makan atau mengemil selama 20 hari [1,2].

Pada fase ini, pelaku diet boleh menambahkan 2 makanan per minggunya asalkan jumlah kalori tidak sampai 100 [1,2].

Beberapa makanan yang boleh ditambahkan pada fase ketiga ini antara lain [1,2] :

Fase 4: Manajemen

Setelah menyelesaikan seluruh fase sebelumnya, pada fase keempat pelaku diet dapat berfokus mempertahankan berat badan yang sudah dicapai [1,2].

Ketiga fase yang telah dilalui mampu membantu pelaku diet mencapai target angka berat badan yang diharapkan [1,2].

Selanjutnya, pelaku diet hanya perlu melanjutkan pola makan fase ketiga sambil terus memantau berat badan secara teratur [1,2].

Tidak hanya pola makan fase ketiga yang perlu tetap dijaga, tapi juga pastikan tidak makan sembarangan karena stres atau melewatkan makan maupun olahraga karena kesibukan rutinitas [1,6,7,8].

Adakah aturan waktu makan untuk keempat fase tersebut?

Ada, tidak hanya pada fase pertama pelaku diet harus makan 4 jam setelah bangun tidur [1,2].

Diet 20/20 perlu dilakukan dengan membagi waktu makan menjadi 3-4 kali dengan selisih waktu 4 jam di antaranya [2].

Contoh menu yang bisa dikonsumsi dalam 3 hari pada fase pertama adalah [2] :

  • Hari ke-1 : Pagi mengonsumsi telur rebus 1-2 butir, kacang almond, apel dan teh hijau. Siang mengonsumsi salad sayuran berdaun hijau dengan lentil dan ikan kod. Malam mengonsumsi telur dadar, apel, dan roti gandum hitam bakar yang diberi minyak kelapa.
  • Hari ke-2 : Pagi mengonsumsi apel, selai kacang, yogurt, dan protein whey yang bisa dijadikan smoothie. Siang mengonsumsi salad telur bersama dengan roti gandum hitam yang diberi minyak zaitun dan mustard atau salad sayur berdaun hijau dengan minyak zaitun, buncis dan pistachio.
  • Hari ke-3 : Pagi mengonsumsi yogurt, selai kacang dan pistachio. Siang mengonsumsi tahu yang dimasak dengan minyak zaitun, sayuran hijau tumis dan buncis. Malam mengonsumsi roti gandum hitam telur dadar dan minyak zaitun serta buah apel.

Bagaimana jika setelah melalui keempat fase namun berat badan tidak turun?

Karena memasuki fase keempat tidak terdapat aturan waktu (berapa hari pelaku diet harus memanajemen berat badan), maka ada kemungkinan berat badan bisa naik kembali [1].

Sampai pada fase ketiga, fleksibilitas asupan makanan meningkat, maka menjaga supaya berat badan tetap stabil tidak cukup mudah [1].

Jika sampai pelaku diet selama berada di fase manajemen mengalami kenaikan berat badan, pastikan untuk kembali pada fase pertama [1].

Anjuran dan Pantangan Diet 20/20

Makanan dan minuman yang boleh dikonsumsi selama menjalani diet 20/20 tergantung dari fase diet yang pelaku diet jalani [1,2].

Pada Fase 1, 20 power foods yang telah disebutkan di atas adalah wajib dan utama untuk dikonsumsi tanpa boleh menambah makanan lainnya [1].

Power foods juga perlu terus dikonsumsi pada fase kedua, ketiga hingga keempat sambil mengombinasikannya dengan tambahan makanan lain [1,2].

Anjuran Makanan dan Minuman

Berikut ini adalah beberapa makanan yang boleh dikonsumsi sesuai fase yang tengah dijalani [1,2].

  • Minuman : Air putih sangat dianjurkan pada diet 20/20 ini, yakni dengan konsumsi 8-10 gelas per harinya.
  • Gula dan karbohidrat olahan : Pada fase ketiga dan keempat, gula dan karbohidrat olahan boleh dikonsumsi asal sangat terbatas.
  • Lemak sehat : Minyak, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat boleh dikonsumsi pada fase pertama hingga ketiga.
  • Sayur dan buah : Pada fase pertama dan kedua, buah pun sangat dibatasi dan hanya boleh beberapa jenis saja yang boleh dikonsumsi. Namun pada fase ketiga dan keempat, menambah jenis buah diperbolehkan dan pelaku diet juga bisa mulai makan sayuran tepung maupun non-tepung.
  • Makanan laut : Ikan kod boleh dikonsumsi selama menjalani diet fase pertama, setelah itu beberapa jenis ikan dan makanan laut lain bisa ditambahkan pada fase kedua, ketiga maupun keempat.
  • Produk susu dan olahannya : Salah satu dari 20 power foods adalah yogurt dan satu-satunya yang boleh dikonsumsi pada fase pertama. Untuk susu, keju dan produk olahan susu lainnya bisa ditambahkan pada fase ketiga dan keempat dengan konsumsi secukupnya.
  • Daging unggas dan daging merah : Setelah melewati fase pertama, daging-dagingan boleh dikonsumsi, namun pastikan pilih daging ayam dan daging sapi tanpa lemak.

Pantangan Makanan dan Minuman

Seperti pada metode diet lainnya, diet 20/20 pun memiliki daftar makanan maupun minuman yang perlu dihindari, yaitu meliputi [1,2] :

  • Makanan cepat saji : Makanan cepat saji dalam bentuk apapun merupakan jenis asupan berkalori tinggi sehingga tidak dianjurkan sama sekali untuk diet ini. Diet 20/20 menyarankan pelaku diet untuk menghindari asupan makanan yang mudah menaikkan berat badan. Jika pun boleh dikonsumsi, pastikan sangat membatasinya dan hanya sesekali.
  • Makanan olahan : Makanan dan minuman kaleng, makanan dan minuman kemasan, kue, biskuit hingga keripik dan segala makanan yang dibekukan perlu dihindari atau dibatasi asupannya.
  • Gula dan karbohidrat olahan : Meski tergolong sebagai asupan yang boleh dikonsumsi asal sangat dibatasi, pastikan hindari sebisa mungkin mengonsumsi pasta putih, permen, makanan yang dipanggang, serta roti putih.

Risiko dan Kekurangan Diet 20/20

Sebelum memutuskan menjalani diet 20/20, penting untuk memerhatikan dan mempertimbangkan beberapa risiko hingga kekurangan diet ini, yaitu [1,2] :

  • Mampu menyebabkan gangguan makan karena pada diet ini ada banyak jenis makanan yang perlu dihindari, terutama karena perlu membatasi setiap makanan yang diasup masing-masing di bawah 100 kalori.
  • Sulit untuk menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang meski sudah berada pada fase manajemen. Ketika berat badan naik sedikit saja, pelaku diet perlu kembali melakukan diet ini dari fase pertama.
  • Tidak untuk semua orang, sebab para ahli nutrisi setuju bahwa masing-masing orang memiliki cara dan kondisinya sendiri untuk bisa menurunkan berat badan. Ini karena kondisi kesehatan seseorang, pola makan, pola hidup, dan jenis aktivitas sehari-hari biasanya menjadi penentu tipe diet seperti apa yang dapat dilakukan orang tersebut.
  • Bagi beberapa orang yang terlalu sibuk, diet 20/20 terlalu terstruktur karena harus makan 4 jam sekali.

Kesimpulan

Diet 20/20 membutuhkan ketelatenan untuk bisa mencapai hasil berat badan yang diinginkan.

Agar memperoleh hasil maksimal, pelaku diet perlu menjalani diet 20/20 dari fase awal hingga akhir dengan benar.

Diet ini pun bersifat sangat ketat untuk dua fase awal sehingga sekalipun mampu menurunkan berat badan tetap akan berisiko pada gangguan makan dan ketidakmampuan dalam menjaga berat badan dalam jangka waktu lama.

1. Katey Davidson, MScFN, RD, CPT & Jillian Kubala, MS, RD. The 20/20 Diet: A Comprehensive Review. Healthline; 2021.
2. Amanda Capritto, ACE-CPT, INHC. What Is the 20/20 Diet?. Verywell Fit; 2022.
3. Manuel Calcagno, Hana Kahleova, Jihad Alwarith, Nora N Burgess, Rosendo A Flores, Melissa L Busta & Neal D Barnard. The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American Nutrition Association; 2019.
4. Anne-Marie Ravn, Nikolaj Ture Gregersen, Robin Christensen, Lone Graasbøl Rasmussen, Ole Hels, Anita Belza, Anne Raben, Thomas Meinert Larsen, Søren Toubro, & Arne Astrup. Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research; 2013.
5. Anne-Marie Ravn, Nikolaj Ture Gregersen, Robin Christensen, Lone Graasbøl Rasmussen, Ole Hels, Anita Belza, Anne Raben, Thomas Meinert Larsen, Søren Toubro, & Arne Astrup. No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein. Obesity (Silver Spring); 2016.
6. Damon L Swift, Joshua E McGee, Conrad P Earnest, Erica Carlisle, Madison Nygard & Neil M Johannsen. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases; 2018.
7. Carla E. Cox. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectrum; 2017.
8. R.M. Foright, D.M. Presby, V.D. Sherk, D. Kahn, L.A. Checkley, E.D. Giles, A. Bergouignan, J.A. Higgins, M.R. Jackman, J.O. Hill, & P.S. MacLean. Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?. Physiology & Behavior; 2019.

Leave a Comment
Share
Tags: dietdiet 20/20jenis diet