Serat merupakan salah satu nutrisi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan, khususnya kesehatan jantung. Mengingat, serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat [1].
Diet tinggi serat hingga memenuhi kebutuhan serat harian dapat diperoleh dengan mengonsumsi sumber makanan tinggi serat seperti [2, 3, 4, 5]
Daftar isi
Jika membicarakan tentang sumber makanan tinggi serat, buah pir tidak boleh ketinggalan. Mengingat, bukan hanya karena rasanya yang enak, melainkan buah pir juga terkenal dengan kandungan gizinya juga sangat bermanfaat termasuk diantaranya adalah serat.
Buah pir ini diketahui mengandung serat yang tinggi, yaitu setidaknya 5,5 gram dalam satu buah pir berukuran sedang. Ada juga yang menyebutkan bahwa, dalam 100 gram buah pir terdapat setidaknya 3,1 gram serat.
Stroberi adalah buah yang mungkin bisa dibilang sangat populer, entah untuk dikonsumsi secara langsung maupun dalam bentuk makanan atau minuman olahan.
Selain karena rasanya yang lezat dan segar, stroberi ternyata juga kaya kandungan gizi termasuk serat. Dalam 100 gram stroberi diketahui mengandung setidaknya 2 gram serat.
Diet sehat menggunakan alpukat umumnya digemari banyak orang, karena selain kaya serat juga kaya lemak sehat serta nutrisi lainnya. Dalam 100 gram alpukat sendiri diketahui mengandung 6,7 gram serat. Konsumsi alpukat pun akan membuat seseorang kenyang lebih lama, sehingga banyak digunakan untuk diet sehat.
Salah satu buah yang tidak boleh ketinggalan ketika membicarakan sumber makanan tinggi serat yaitu apel. Menurut data, kandungan serat dalam apel sedang akan mencapai 4,4, gram. Data lain menunjukkan bahwa, dalam 100 gram apel ditemukan 2,4 gram serat.
Raspberry merupakan salah satu jenis beri yang memiliki rasa sangat kuat dengan kandungan nutrisi yang melimpah, termasuk kandungan vitamin C, mangan dan serat. Untuk serat sendiri, ditemukan setidaknya 6,5 gram dalam 100 gram raspberry.
Pisang tidak hanya kaya akan kandungan vitamin C, vitamin B6 maupun potassium saja, melainkan juga kaya akan kandungan serat. Di mana dalam 100 gram pisang diketahui mengandung setidaknya 2,6 gram serat.
Wortel adalah sayuran akar yang banyak mengandung nutrisi seperti vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten. Selain itu, wortel juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi yaitu sekitar 2,8 gram per 100 gramnya.
Sayuran akar lain yang juga memiliki kandungan serat tinggi yaitu bit. Dalam 100 gram bit diketahui mengandung 2,8 gram serat. Selain itu, bit juga mengandung banyak nutrisi lain yang tidak kalah penting bagi tubuh, termasuk folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium dan nitrat organik.
Sayuran satu ini kaya akan kandungan vitamin C, vitamin K, vitamin B, folat, potassium, mangan, protein dan juga serat. Sayuran yang dimaksud tidak lain adalah brokoli. Untuk serat sendiri, dalam 100 gram brokoli terdapat setidaknya 2,8 gram.
Artichoke mungkin terasa asing di telinga, namun sayuran ini ternyata juga termasuk sumber makanan kaya serat yang tidak boleh ketinggalan untuk dikonsumsi.
Luar biasanya, menurut data, dalam 100 gram artichoke bahkan mengandung 5,4 gram serat.
Sayur silangan lain selain brokoli yang memiliki kandungan serat tinggi yaitu kubis Brussel. Mengingat, setiap 100 gram kubis Brussel diketahui mengandung 3,7 gram serat.
Lentil meskipun harganya cukup murah ternyata menyimpan banyak sekali kandungan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Untuk kandungan seratnya sendiri, setidaknya terdapat 7,3 gram per 100 gram lentil.
Kandungan serat juga ditemukan dalam jumlah tinggi pada kacang merah. Adapun dalam 100 gram kacang merah matang umumnya akan ditemukan kandungan serat sebanyak 6,8 gram.
Jenis kacang-kacangan lain yang juga memiliki kandungan serat tinggi yaitu kacang polong. Kacang polong yang dimasak setidaknya mengandung 8,3 gram serat per 100 gramnya.
Buncis juga tidak kalah jika membicarakan tentang sumber makanan yang kaya akan kandungan serat. Perlu diketahui bahwa, dalam 100 gram buncis matang terdapat setidaknya 7,6 gram serat.
Quinoa merupakan salah satu jenis sereal semu yang populer bukan hanya karena rasanya namun juga karena kandungan nutrisinya yang beragam, mulai dari protein, magnesium zat besi hingg serat. Dalam 100 gram quinoa matang diketahui mengandung 2,8 gram serat.
Serat juga ditemukan dalam jumlah yang tinggi yaitu sekitar 10,1 gram per 100 gram gandum mentah. Adapun serat yang terkandung umumnya adalah serat larut yang disebut dengan beta glucan. Serat jenis ini sangat bermanfaat untuk mengelola kadar gula darah dan kolesterol tubuh.
Popcorn yang merupakan camilan berbahan dasar jagung ini ternyata juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Dalam 100 gram popcorn terdapat setidaknya 14,4 gram serat.
Tingginya kandungan serat dalam popcorn ini dapat berkurang jika menambahkan terlalu banyak lemak dalam proses pembuatannya. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menghindari popcorn dengan kandungan lemak tinggi.
Jenis kacang-kacangan lain yang juga populer dengan kelezatan dan kandungan seratnya yang tinggi, sebut saja almond. Mengingat, terdapat setidaknya 13,3 gram serat dalam 100grammnya.
Biji-bijian yang akhir-akhir ini populer khususnya karena kandungan gizinya yang melimpah yaitu biji chia. Kandungan serat dalam 100 gram biji chia kering bahkan mencapai angka 34,4 gram.
Umbi-umbian yang populer karena rasanya yang manis dan mengenyangkan yaitu ubi jalar. Selain populer karena rasa, ternyata ubi jalar ini juga memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat, seperti beta karoten, vitamin B, mineral tertentu dan juga serat. Untuk serat sendiri, setidaknya terkandung 2,5 gram per 100 gramnya
Terdapat setidaknya 10,9 gram serat dalam 100 gram cokelat hitam. Selain itu, coklat hitam juga kaya antioksidan yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Namun, penting untuk memilih coklat hitam yang rendah gula tambahan.
Pistachio mungkin terasa asing, namun sayuran ini ternyata juga termasuk salah satu sumber makanan kaya akan serat. Di mana, dalam satu porsinya diketahui mengandung 5 gram serat.
Kelapa segar umumnya sangat digemari oleh banyak orang dari berbagai rentang usia. Entah dikonsumsi secara langsung atau diolah menjadi makanan atau minuman tertentu.
Kelapa segar ini ternyata juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, di mana dalam 100 gramnya mengandung 9 gram serat.
Buah beri lain seperti blackberry diketahui juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi yaitu sekitar 8 gram per porsinya. Tidak hanya serat, antioksidan dalam blackberry juga tinggi sehingga konsumsi blackberry akan memberikan manfaat kesehatan yang banyak.
Kenari juga termasuk dalam jenis kacang yang memiliki kandungan serat cukup tinggi. Menurut data, dalam 100 gram kenari diketahui mengandung 6,7 gram serat.
Biji bunga matahari banyak menjadi camilan yang seringkali dikonsumsi oleh orang dalam berbagai rentang usia, mulai dari anak-anak hingga dewasa. Perlu diketahui bahwa, dalam 100 gram biji buang matahari ternyata mengandung 11,1 gram serat yang baik untuk kesehatan.
Labu yang memiliki rasa yang manis ini dapat menjadi makanan yang mengeyangkan. Mengingat, labu memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, yaitu sekitar 6 gram per porsinya.
Collard greens juga merupakan sayuran dengan kandungan serat yang tinggi. Adapun dalam satu cangkir collard greens diketahui mengandung 7,6 gram serat. Oleh karena itu, banyak yang percaya bahwa konsumsi collard green dapar mengecilkan pinggang.
Edamame merupakan salah satu camilan yang akhir-akhirnya ini populer dikonsumsi. Selain karena rasanya yang lezat, edamame yang telah dimasak ternyata juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi yaitu sekitar 5,2 gram per 100 grammnya.
Kacang lima yang dimasak hingga matang diketahui mengandung 7 gram serat per 100 grammnya. Hal ini kemudian membuatnya menjadi salah satu jenis kacang yang memiliki kandungan serat tinggi.
Salah satu buah yang kaya akan banyak nutrisi yaitu jeruk. Benar saja, mulai dari vitamin C hingga serat didalamnya sangat bermanfaat untuk tubuh. Adapun untuk serat sendiri, setidaknya terdapat 4,4 gram dalam satu buah jeruk.
Sumber makanan tinggi serat yang akan dijelaskan yaitu buah arah kering. Setiap satu cangkir buah ara kering diketahui mengandung 3,7 gram serat. Oleh karena itu, buah ara kering mungkin dapat menjadi alternatif camilan sehat.
Setelah mengetahui berbagai makanan tinggi serat diatas, perlu juga diketahui terkait manfaat serat itu sendiri. Adapun berikut ini merupakan beberapa manfaat serat untuk kesehatan [3]:
Kandungan serat dalam saluran pencernaan diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Konsumsi makanan yang tinggi serat dapat membantu seseorang mencapai atau menjaga berat badan sehatnya. Mengingat, kandungan serat ini dapat memperlambat pencernaan hingga seseorang akan merasa kenyang lebih lama.
Kadar gula darah mungkin akan dapat lebih konsisten dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, khususnya pada penderita diabetes. Mengingat, tubuh akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencerna makanan yang tinggi serat.
Konsumsi makanan yang kaya serat umumnya akan dapat membantu mengurangi risiko kanker gastrointertinal, termasuk kanker usus besar. Adapun secara spesifik, kandungan pektin dalam apel dapat memberikan efek antioksidan yang melawan sel kanker itu sendiri.
1. Anonim. Rough Up Your Diet, Fit More Fiber Into Your Day. News In Health, National Institute of Health; 2021.
2. Aelia Akbar & Aparna P. Shreenath. High Fiber Diet. National Center for Biotechnology Information, Natiional Institutes of Health; 2021.
3. Kris Gunnars, BSc & Miho Hatanaka, RDN, L.D. 22 High Fiber Foods You Should Eat. Healthline; 2020.
4. Marissa Miller. 32 High-Fiber Snacks To Fuel Your Day, According To Nutritionists. Womens Health Mag; 2021.
5. Anonim. 43 Best High-Fiber Foods For a Healthy Diet. Eat This, Not That!; 2021.