Makanan yang berasal dari tumbuhan tertentu mengandung protein lebih banyak dibandingkan sumber lainnya. Asupan makanan tinggi protein dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang, dan penurunan berat badan. [1]
Beberapa makanan yang berasal dari tumbuhan seperti kedelai dan quinoa mengandung protein lengkap. Hal ini berarti terdapat 9 asam amino esensial dalam makanan tersebut. Sedangkan makanan lainnya, tidak mengandung seluruh asam amino esensial sehingga penting bagi Anda untuk mengkonsumsi sumber protein yang beragam. [2]
Sumber protein nabati tak hanya berasal dari kedelai melainkan juga kacang-kacangan, biji-bijian, serealia, dan polong-polongan. Makanan-makanan yang terbuat dari sumber ini memiliki jumlah protein yang beraneka ragam. [3]
Daftar isi
Makanan yang berasal dari kedelai seperti tempe, tofu, edamame, dan bahkan susu kedelai merupakan sumber protein yang bagus. Para ahli menganjurkan konsumsi produk kedelai sebanyak 2 sajian untuk jantung yang sehat dan mengurangi kerusakan otot selama menjalani olahraga. [4]
Ragi gizi merupakan ragi inaktif yang berwarna kekuningan. Rasanya seperti keju dengan umami. Kandungan protein yang terdapat di dalam ragi gizi yakni 4 gram per 2 sendok makan. Selain protein, ragi gizi juga mengandung vitamin B12. Anda bisa mengkonsumsinya sebagai saus. [4]
Seitan merupakan makanan yang terbuat dari protein gandum (gluten). Penampilan dan tekstur seitan mirip dengan daging ketika dimasak. Setiap 100 gram seitan mengandung 25 gram protein. Selain itu, kandungan lain yang terdapat di dalamnya adalah selenium, zat besi, kalsium, dan fosfor. [1]
Semangkuk lentil yang telah dimasak mengandung protein sebanyak 18 gram. Lentil dapat digunakan dalam berbagai masakan seperti salad segar, sup, atau sebagai rempah dalam rebusan. Semangkuk lentil juga mampu memenuhi kebutuhan serat harian sebanyak 50%. [1]
Kacang arab mengandung 7,25 gram protein per sajian setengah mangkuk. Kacang arab dapat dimakan dalam kondisi dingin atau hangat dan dapat ditambahkan ke dalam resep serbaguna misalnya ke dalam rebusan, kare, dipanggang di oven bersama paprika. [2]
Kacang tanah merupakan sumber makanan yang kaya protein, penuh dengan lemak sehat, dan mampu meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan proteinnya adalah 20,5 gram setiap sajian setengah mangkuk. Selai kacang tanah juga kaya kandungan protein yakni sebesar 3,6 gram per 1 satu sendok makan. [2]
Kacang polong termasuk keluarga legume yang murah dan serbaguna. Kacang polong tidak hanya kaya protein namun juga serat. Kacang polong memiliki kandungan protein sebanyak 10 gram setiap sajian 130 gram. Anda bisa menambahkannya ke dalam rebusan, sup, dan salad. [3]
Tofu/ tahu merupakan makanan yang berasal dari air perasan kedelai. Kandungan protein yang terdapat di dalam tofu/ tahu adalah 12 gram per sajian 112 gram. Anda bisa memotong-motong tahu dalam bentuk kotak untuk kemudian digoreng, dibakar, dipanggang, ditumis, dan lain-lain. [3]
Biji-bijian utuh dapat dimakan saat pagi, siang atau malam hari. Biji-bijian utuh dapat menambah asupan protein meskipun sering kali Anda mengira biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat. Selain karbohidrat dan protein, biji-bijian utuh juga mengandung serat, vitamin, dan mineral. [4]
Sayuran hijau tidak hanya menyediakan sumber vitamin dan mineral namun protein juga. Sayuran seperti bayam, kubis Brussel, dan buncis mengandung protein yang dapat menyeimbangkan asupan makanan Anda. Sayuran hijau penuh dengan serat, rendah kalori, dan kaya antioksidan. [4]
Buncis kecil sering kali disajikan sebagai makanan pendamping. Satu mangkuk buncis yang telah dimasak mengandung 9 gram protein. Jumlah ini sedikit lebih banyak dibandingkan protein yang dikandung susu. Buncis menyediakan asupan serat harian sebanyak 25%. [1]
Spirulina merupakan ganggang berwarna hijau kebiruan. Spirulina merupakan sumber energi yang penuh gizi. Sebanyak 2 sendok makan spirulina menyediakan 8 gram protein lengkap. Spirulina juga mampu menutupi kebutuhan harian zat besi sebanyak 22%. [1]
Kenari menawarkan protein sebanyak 16,5 gram per sajian setengah mangkuknya. Kenari juga menyediakan vitamin E dalam jumlah yang bagus. Vitamin E baik bagi kulit dan mata. [2]
Quinoa merupakan biji-bijian dengan kandungan protein tinggi. Adapun protein yang terdapat di dalamnya adalah protein lengkap. Quinoa yang telah dimasak mengandung 8 gram protein per sajian satu mangkuk. Quinoa juga menyediakan magnesium, zat besi, serat, dan mangan. [2]
Edamame sering muncul pada masakan Jepang. Edamame berasal dari kacang kedelai yang belum matang. Edamame dapat dinikmati bila telah dikukus atau direbus. Setiap 75 gram edamame mengandung 9 gram protein. Anda bisa menyajikan edamame sebagai campuran salad, makanan pendamping, atau makanan ringan. [3]
Tempe merupakan makanan yang berasal dari fermentasi kedelai yang telah dimasak. Sebanyak 227 gram tempe mengandung protein sebesar 42 gram. Anda bisa menjadikan tempe sebagai bahan sandwich, dimarinasi, dipanggang seperti stik. [3]
Roti kecambah merupakan roti yang terbuat dari kecambah biji-bijian utuh. Saru helai roti mengandung protein sekitar 4-5 gram. Jika Anda membuat sandwich dengan roti ini maka Anda sudah memberikan protein sebanyak 10 gram bahkan sebelum ditambahkan isian. [4]
Satu buah kentang besar mengandung protein sebanyak 8 gram. Selain itu, kandungan kalium dalam kentang lebih tinggi dibandingkan dalam pisang. Kentang juga merupakan sumber serat yang bagus. Anda bisa menikmati kentang dengan cara dihancurkan, dipanggang, atau dibakar. [4]
Susu kedelai merupakan minuman yang berasal dari kedelai. Setiap 240 ml susu kedelai mengandung protein sebanyak 7 gram. Susu kedelai merupakan produk serbaguna. Anda bisa mengkonsumsinya langsung atau ditambahkan ke dalam masakan atau roti panggang. [1]
Setengah mangkuk oat mengandung 6 gram protein. Meskipun protein yang terdapat di dalamnya bukanlah protein lengkap namun kandungan proteinnya lebih tinggi bila dibandingkan dengan jenis biji-bijian lain seperti beras dan gandum. Anda bisa mengubahnya menjadi tepung dan membuatnya menjadi roti. [1]
Mikoprotein merupakan protein yang berbasis jamur. Produk ini mengandung protein sebesar 13 gram per sajian setengah mangkuk. Sering kali, mikoprotein diiklankan sebagai pengganti daging dan tersedia dalam bentuk nugget ‘ayam’ atau irisan daging tipis. [2]
Jumlah kebutuhan protein nabati dalam 1 hari adalah 0,9 gram per kg berat badan. Bila Anda seorang pria dengan berat badan 70 kg maka kebutuhan protein harian Anda adalah sebesar 63 gram per hari. Sedangkan bila Anda seorang wanita dengan berat badan 57,5 kg maka kebutuhan protein harian Anda yakni 52 gram per hari. [5]
1. Alina Petre. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. Healthline; 2016.
2. Zawn Villines & Natalie Olsen. Top 15 sources of plant-based protein. Medical News Today; 2018.
3. Jessica Gavin. Vegan Protein Sources. Jessica Gavin; 2018.
4. Hayley Sugg. The 10 Best Vegan Protein Sources. Eating Well; 2021.
5. Reed Mangels. Protein in the Vegan Diet. The Vegetarian Resource Group; 2021.