Untuk dapat memiliki tubuh yang sehat, penting bagi seseorang untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuhnya. Dalam upaya memenuhi nutrisi ini, seseorang dapat melakukannya dengan mengonsumsi makanan-makanan yang kaya nutrisi [1].
Zinc merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh, khususnya untuk proses metabolisme yaitu berperan sebagai komponen katalitik, regulasi dan structural [1].
Untuk memperoleh nutrisi mineral Zinc beberapa sumber makanan berikut ini mungkin dapat menjadi alternatif pilihan yang tepat [2, 3]:
Daftar isi
Telur merupakan sumber makanan yang memiliki kandungan Zinc yang cukup tinggi. Dalam satu butir telur besar, telur mengandung Zinc sebesar 5% DV. Kuning telur diketahui mengandung setidaknya 4,93 miligram per 100 gramnya.
Selain mengandung Zinc, telur juga mengandung nutrisi lain yang juga dibutuhkan oleh tubuh, termasuk 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat, vitamin B hingga mineral selenium.
Telur juga menjadi pilihan tepat karena proses pengolahannya tergolong sederhana dan dapat diolah menjadi apapun sesuai dengan selera masing-masing orang.
Gandum utuh merupakan sumber makanan yang juga memiliki kandungan Zinc yang cukup tinggi. Contoh dari gandum utuh dapat berupa gandum atau quinoa.
Selain Zinc, gandum utuh juga mengandung banyak nutrisi lain, termasuk serat, vitamin B, mineral magnesium, besi, fosfor, mangan hingga selenium.
Daging sapi termasuk dalam sumber makanan yang dapat dijadikan alternatif jika ingin memenuhi kebutuhan Zinc tubuh. Mengingat, satu ons daging sapi memiliki kandungan Zinc yang lebih banyak dibandingan dengan makanan lain.
Adapun dalam 100 gram daging sapi diketahui mengandung 4,18 miligram Zinc. Selain itu, daging sapi juga dapat diolah menjadi beragam makanan yang lezat dan disukai banyak orang dari berbagai rentang usia.
Hati sapi ternayat juga memiliki kandungan Zinc yang tinggi, bahkan lebih tinggi daripada daging sapi. Namun, jika bosan dengan sapi mungkin hati sapi dapat menjadi alternatif pengganti.
Untuk 100 gram hati sapi diketahui mengandung 4.25 miligram Zinc, angka ini sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan kandungan Zinc dalam daging sapi.
Selain itu, hati sapi juga mengandung banyak sumber nutrisi lain yang tidak kalah penting bagi tubuh, seperti mineral potassium, magnesium, vitamin A dan vitamin B-12.
Jika bosan atau harus mengurangi konsumsi nasi putih, mungkin berat merah dapat menjadi salah satu solusi terbaik. Kandungan Zinc dalam beras merah pun juga cukup tinggi, yaitu sekitar 2,02 miligram dalam 100 gramnya.
Selain itu, beras merah juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dengan kandungan mineral kalium, magnesium dan selenium yang lebih tinggi.
Kacang mete merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki kandungan Zinc yang tinggi, yaitu sekitar 5,35 miligram untuk setiap 100 gramnya.
Kacang mete juga memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang merupakan lemak sehat. Oleh karena itu, konsumsi kacang mete selain dapat membantu memenuhi kebutuhan Zinc tubuh juga dapat menjadi camilan yang menyehatkan.
Chickpeas merupakan salah satu jenis kacang yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Kacang jenis ini diketahui juga mengandung Zinc yang cukup tinggi, yaitu sekitar 3,43 miligram per 100 gramnya.
Selain itu, kacang chicpeas juga mengandung vitamin dan mineral lainnya. Konsumsi kacang chickpeas ini juga dapat membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.
Sereal multigrain diketahui juga memiliki kandungan Zinc dalam jumlah yang bisa dibilang cukup tinggi. Adapun sereal yang disarankan yaitu sereal dengan kadar gula yang rendah. Sedangkan sereal dengan kadar gula yang tinggi sangat tidak disarankan. Mengingat akan mengganggu manfaat Zinc dalam tubuh nanti.
Siapa yang tidak suka dengan kepiting? Makanan laut yang satu ini telah menjadi favorit banyak orang dari berbagai rentang usia, mulai dari anak-anak hingga dewasa.
Selain memiliki rasa yang lezat, ternyata kepiting juga memiliki kandungan nutrisi yang sangat mengesankan, termasuk kandungan Zinc. Dalam 100 gram kepiting diketahui mengandung setidaknya 2,8 miligram Zinc dengan 84 kalori.
Kepiting juga termasuk dalam makanan laut yang sangat rendah lemak dengan kandungan protein yang tinggi. Oleh karena itu, konsumsi kepiting tidak hanya dapat membantu pemenuhan kebutuhan Zinc tubuh, melainkan juga menjadi sumber protein dan lemak yang baik.
Cokelat hitam ternyata tidak hanya berguna untuk membuat mood menjadi lebih baik, melainkan juga kaya akan kandungan Zinc. Dalam 100 gram cokelat hitam diketahui mengandung 9,6 miligram Zinc.
Namun, cokelat juga mengandung kalori yang cukup tinggi sehingga tidak disarankan untuk dikonsumsi secara berlebihan.
Biji rami akhir-akhir ini menjadi cukup terkenal dengan kandungan omega-3 dan seratnya yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Selain itu, ternyata biji rami juga memiliki kandungan Zinc yang tinggi.
Dalam 100 gram biji rami diketahui mengandung 5 miligram Zinc dengan 534 kalori. Biji rami ini juga sangat mudah konsumsinya karena dapat dijadikan taburan makanan sebagai nutrisi tambahan.
Buah-buah jelas memiliki kandungan nutrisi yang banyak jenisnya, termasuk mineral Zinc. Salah satu buah yang kaya kandungan Zinc yaitu buah delima.
Dalam satu buah delima diketahui mengandung setidaknya satu milligram Zinc. Selain delima, ada juga buah lain yang memiliki kandungan Zinc yang tinggi, termasuk [2]:
Sumber makanan lain yang mengandung Zinc yang cukup tinggi yaitu bawang putih. Dalam 100 gram bawang putih diketahui mengandung 1,16 miligram Zinc.
Kabar baiknya, bawang putih telah banyak digunakan sebagai bahan dasar dalam memberikan bumbu atau rasa pada makanan. Dengan kata lain, tidak susah untuk memasukkan bawang putih dalam makanan sehat yang dikonsumsi sehari-hari.
Kandungan Zinc yang cukup tinggi juga dapat diperoleh dari sumber non hewani lain seperti kacang merah. Kacang merah merupakan salah satu makanan favorit khususnya bagi vegetarian.
Selain mengenyangkan, ternyata di dalamnya juga mengandung 2,79 miligram Zinc per 100 gramnya. Dan, konsumsi kacang merah juga dapat membantu menjaga kadar glukosa darah yang sehat.
Daging domba ternyata memiliki kandungan Zinc yang lebih tinggi dibandingkan dengan daging sapi. Dalam 100 gram daging domba diketahui mengandung 8,66 miligram Zinc.
Adapun ketika mengonsumsi daging domba sangat disarankan untuk menghilangkan bagian berlemaknya karena kurang sehat.
Kepiting bukan satu-satunya sumber makanan laut yang memiliki kandungan Zinc tinggi, melainkan lobster juga memiliki kandungan Zinc yang jauh lebih tinggi yaitu sekitar 7,27 miligramper 100 gramnnya.
Lobster mungkin cenderung masuk dalam kategori makanan laut yang mahal, namun hal ini senilai dengan nutrisi yang dikandung didalamnya.
Kandungan Zinc yang tinggi juga dapat diperoleh dari jamur. Untuk jamur shiditake, 100 gramnya diketahui mengandung 7,66 miligram Zinc.
Pengolahan jamur pun juga sangat mudah sehingga dapat menjadi lauk yang lezat dan menyehatkan. Mengingat, selain kandungan Zinc nya tinggi, jamur juga mengandung vitamin dan mineral lain yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.
Kacang mete dan kacang merah bukan satu-satunya kacang-kacangan yang memiliki kandungan Zinc yang tinggi. Mengingat ada juga kacang pinus, almond, kenari dan hazelnut yang juga mengandung Zinc yang cukup tinggi.
Adapun kandungan Zinc dalam masing-masing jenis kacang ini antara lain [3]:
Kandungan Zinc dalam 100 gram tiram berkisar antara 16 hingga 182 miligram. Kandungan ini termasuk yang tinggi jika dibandingkan dengan sumber makanan lainnya.
Oleh karena itu, konsumsi tiram mungkin akan dapat sangat membantu untuk memenuhi kebutuhan Zinc yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kacang tanah juga tidak boleh ketinggalan jika membicarakan sumber makanan kaya akan kandungan mineral Zinc. Mengingat, dalam 100 gram kacang tanah mengandung 3,47 miligram Zinc.
Adapun kacang tanah yang lebih disarankan yaitu kacang tanah organik. Namun, dapat juga dengan mengonsumsi kacang tanah dalam bentuk selai kacang.
Biji labu mungkin hanya dikonsumsi satu tahun sekali sebelumnya. Namun, jika mengetahui kandungan Zinc yang tinggi didalamnya maka mungkin kebiasaan ini akan berubah.
Dalam 100 gram biji labu terkandung 7,81 miligram Zinc dengan 559 kalori. Selain itu, biji labu juga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah dengan efek antiinflamasi yang baik. Oleh karena itu, menambah konsumsi biji labu mungkin akan jadi pilihan yang tepat.
Salmon merupakan salah satu jenis ikan yang selain memiliki kandungan omega-3 yang tinggi juga mengandung Zinc yang cukup tinggi, yaitu sekitar 0,64 miligram per 100 gramnya.
Salmon mungkin dapat juga dijadikan sebagai salah satu menu dalam diet sehat karena dapat menjadi sumber energi yang baik bagi tubuh.
Biji wijen banyak sekali dijumpai sebagai toping makanan ringan atau roti karena menambah cita rasa dari makanan tersebut. Selain rasanya yang khas, biji wijen ini ternyata juga memiliki kandungan Zinc yang tinggi.
Dalam 100 gram biji wijen diketahui mengandung setidaknya 7,75 miligram Zinc. Angka ini menunjukkan memperbanyak konsumsinya mungkin jadi pilihan yang tepat untuk membantu memenuhi kebutuhan Zinc tubuh.
Udang ternyata juga memiliki kandungan Zinc yang cukup tinggi, yaitu 1,34 miligram dalam 100 gramnya. Selain itu, udang juga memiliki kandungan protein yang tinggi dengan kalori yang rendah.
Konsumsi udang juga dinilai dapat memberikan efek antioksidan yang baik untuk membantu melawan peradangan yang terjadi dalam tubuh. Namun, jika memiliki alergi udang maka sebaiknya melakukan konsultasi kepada dokter atau ahli kesehatan terlebih dahulu sebelum memasukkan udang dalam diet sehat harian.
Sayuraan juga merupakan sumber makanan yang memiliki kandungan Zinc yang cukup tinggi. Sebagai contoh, kubis brussel atau asparagus diketahui mengandung 0,6 miligram Zinc dalam satu porsi cangkirnya.
Jagung diketahui mengandung sekitar 0,7 miligram Zinc dalam setiap satu cangkirnya. Untuk kentang dan labu, masing-masing mengandung setidaknya 0,6 miligram Zinc per cangkirnya.
Meskipun sedikit lebih rendah, ternyata lobak Swiss juga memiliki kandungan Zinc yaitu sekitar 0,2 miligram per satu porsi cangkirnya.
Sayuran juga memiliki kandungan mineral dan vitamin lain yang tidak kalah penting bagi tubuh. Untuk itu, memasukkan salah satu jenis sayuran dalam makanan diet sehat harian adalah pilihan yang tepat.
Dan tentu dengan beragam sayuran yang ada, setiap harinya dapat dipilih jenis sayuran yang berbeda, sehingga tidak akan pernah ada bosannya ketika mengonsumsi sayuran setiap harinya.
1. Josune Olza, Javier Aranceta-Bartrina, Marcela González-Gross, Rosa M. Ortega, Lluis Serra-Majem, Gregorio Varela-Moreiras & Ángel. Reported Dietary Intake and Food Sources of Zinc, Selenium, and Vitamins A, E and C in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. National Center for Biotechnology Information, US. National Library of Medicine, National Institutes of Health; 2017.
2. Helen West, RD. The 10 Best Foods That Are High in Zinc. Healhline; 2018.
3. Mr. Allah Dad Khan. 24.Food sources of Zinc mineral , A Presentation to Nutrition. Slideshare Natural Resource Management Specialist IUCN PAkistan; 2017.