Secara umum, olahraga menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga dapat mencegah bermacam penyakit kronis. Olahraga berguna dalam meningkatkan sistem pernapasan, sistem peredaran darah, sistem tulang dan otot, konsentrasi, fleksibiltitas, kesehatan jantung, kesehatan mental, serta mengurangi resiko kanker. [1, 2]
Dalam sebuah artikel ilmiah, disebutkan bahwa kebiasaan jarang berolahraga dapat memperburuk beberapa kondisi kesehatan, seperti: kanker payudara, kanker usus besar, kanker ovarium, obesitas, stroke, osteoporosis, gangguan kekebalan tubuh, patah tulang, gagal jantung, sembelit, penyakti jantung koroner, tekanan darah tingi, gangguan kecemasan, depresi, dsb. [1]
Ada banyak jenis olahraga yang bisa Anda lakukan, salah satunya adalah berjalan kaki. Berjalan kaki adalah salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan. Olahraga ringan ini nyatanya menjadi salah satu aktivitas fisik yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh. Berjalan kaki dapat membuat seseorang lebih aktif, menjaga kesehatan, serta meningkatkan kebugaran fisik. [3, 4]
Kita disarankan untuk melaksanakan aktivitas aerobik (contohnya: berjalan, bersepeda, berenang) setidaknya 30 menit setiap hari [5]. Berjalan kaki selama 30 menit dalam seminggu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan diri. Aktivitas ini dapat membantu membangun stamina, membakar kalori, serta menyehatkan jantung Anda. Terlebih lagi, berjalan kaki adalah kegiataan sederhana dengan resiko cedera yang rendah [3, 6]. Berikut adalah daftar manfaatnya.
Seseorang perlu menjadi aktif untuk bisa menjaga berat badan mereka [9]. Dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap harinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori. Semakin sering Anda berjalan kaki & semakin cepat langkahnya, maka semakin banyak pula kalori yan terbakar. Jika kegiatan ini dilakukan secara teratur, lama-kelamaan berat badan akan berkurang [8].
Dalam sebuah studi tahun 2017, ditemukan bahwa diet disertai kebiasaan berjalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan [7].
Untuk para pemula, disarankan agar memulai olahraga berjalan kaki dengan jarak tempuh yang dekat serta intensitas yang ringan. Tidak apa-apa bila tidak bisa mencapai 30 menit, karena ‘sebentar’ nyatanya lebih baik daripada ‘tidak sama sekali.’ Perlahan tapi pasti, cobalah untuk meningkatkan lama berjalan kaki serta kecepatan langkah. Dengan terbangunnnya kebiasaan berjalan kaki, berat badan dapat terjaga. [8, 10]
Ada beberapa gangguan jantung yang bisa menyerang manusia, seperti: penyakit jantung koroner, gagal jantung, aritmia, penyakit katup jantung, dll [11]. Berjalan kaki selama 30 menit diketahui bermanfaat bagi jantung. Aktivitas ini mampu meningkatkan kesehatan jantung sehingga beberapa penyakit jantung di atas dapat dihindari. Pasien-pasien instansi kesehatan pun disarankan supaya lebih sering berjalan kaki demi kesehatan mereka [12].
Manfaat jangka pendek yang bisa didapat pasien dari aktivitas berjalan kaki yaitu meningkatkan kebugaran, meningkatkan komposisi tubuh, menjaga tekanan darah, serta menjaga tingkat kolesterol. Sedangkan untuk manfaat jangka panjangnya, aktivitas ini mampu menurunkan resiko penyekit jantung koroner, mengurangi efek samping dari gangguan arteri koroner, serta mengurangi kematian. [12]
Berjalan kaki adalah olahraga yang bagus untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat. Ketika berjalan, kedua kaki aktif menopang tubuh sekaligus bergerak. Hal ini membuat tulang bekerja lebih keras yang mana akhirnya menjadi makin kuat [13].
Tidak hanya bermanfaat bagi sistem tulang saja, kegiatan ini juga mampu meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, serta keseimbangan tubuh. Demikian demikian, kita bisa menghindari kemungkinan jatuh serta patah/retak tulang [13]. Latihan ketahanan, seperti berjalan, dapat memperlambat pengeroposan tulang [14]. Pengeroposan tulang umumnya adalah bagian dari proses penuaan. Ini ada kaitannya dengan penyakit osteoporosis.
Osteoporosis adalah kondisi yang melemahkan tulang di mana tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah. Cedera yang paling sering dialami penderita osteoporosis adalah patah pinggul dan pergelangan tangan [15]. Sebuah penelitian menemukan bahwa kegiatan berjalan kaki dapat mengurangi resiko patah tulang pinggul pada wanita menopause [16].
Aktivitas berjalan kaki diketahui memberikan dampak positif bagi kesehatan mental seseorang. Berjalan, yang merupakan salah satu olahraga aerobik, terbukti mengurangi gangguan kecemasan serta depresi. Diduga ini terjadi karena adanya peningkatan sirkulasi darah ke otak sebagai hasil dari kegiatan berolahraga [17]. Berjalan kaki juga mampu mengurangi suasana hati yang negatif, meningkatkan self-esteem, serta meningktakan fungsi kognitif [18].
Manfaat berolahraga, termasuk berjalan kaki, terhadap kesehatan mental, di antaranya: meredakan stress, meningkatkan suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan ketertarikan dalam berhubungan seks, meningkatkan kewaspadaan mental, dan sebagainya [19].
Kebiasaan berjalan kaki diyakini mampu meningkatkan kekebalan tubuh. Sistem kekebalan tubuh melindungi manusia dari mikroba penyebab penyakit serta membantu menghilangkan zat beracun atau alergen yang masuk ke dalam tubuh [20]. Berjalan kaki dapat mengurangi resiko terkena flu dan masuk angin [20].
Dalam sebuah studi yang meneiti 1000 orang dewasa pada musim flu, ditemukan bahwa mereka yang berjalan dengan kecepatan sedang selama 30-45 menit setiap harinya mengalami kondisi tidak enak badan yang lebih jarang daripada mereka yang lebih sering berdiam diri di rumah. Selain itu, grup yang berjalan kaki juga lebih sedikit mengalami infeksi saluran pernapasan [21].
Sebelumnya telah disebutkan bahwa berjalan kaki bisa meningkatkan suasana hati. Bila seseorang sedang tidak merasa bersemagat untuk melakukan kegiatan sehari-hari, berjalan kaki dapat membantu mereka menemukan kembali energi serta gairah di dalam diri. [3]
Selain itu, berjalan kaki mampu meningkatkan aliran oksigen di dalam tubuh yang mana menyediakan energi. Aktivitas berikut juga diketahui meningkatkan kadar kortisol, epinefrin, serta norepinefrin yang merupakan hormon penting untuk meningkatkan kadar energi [22].
Semakin usia menua, keseimbangan tubuh semakin berkurang. Berkurangnya keseimbangan ini biasanya karena kondisi medis tertentu, misalkan osteoporosis. Keseimbangan tubuh yang terganggu ini bisa menyebabkan seseorang jatuh yang mana beresiko terkena cedera otak atau kerusakan tulang. Kegiatan berjalan kaki diyakini membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah yang menjadi elemen penting bagi keseimbangan dan koordinasi tubuh. [23]
1. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med; 2018.
2. Parth N. Patel; Hallie Zwibel. Physiology, Exercise. StatPearls; 2021.
3. Anonim. Walking for health. NHS; 2019.
4. Anonim. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. National Institutes of Health; 2021.
5. Edward R. Laskowski, M.D. How much should the average adult exercise every day? Mayo Clinic; 2021.
6. Anonim. Easy exercises. NHS; 2019.
7. Kleist B, Wahrburg U, Stehle P, Schomaker R, Greiwing A, Stoffel-Wagner B, Egert S. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. J Nutr; 2017.
8. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Can I lose weight if my only exercise is walking? Mayo Clinic; 2021.
9. Anonim. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. Mayo Clinic; 2021.
10. Anonim. Walking for good health. Better Health; 2022.
11. James Beckerman, MD, FACC. Heart Disease: Types, Causes, and Symptoms. WebMD; 2021.
12. Murtagh EM, Murphy MH, Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol; 2010.
13. Anonim. Keep walking to strengthen your bones. Ramsay Health Care UK; 2018.
14. Anonim. Bone health: Tips to keep your bones healthy. Mayo Clinic; 2021.
15. Anonim. Osteoporosis. NHS; 2019.
16. Feskanich D, Willett W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. JAMA; 2002.
17. Guszkowska M. Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatr Pol; 2004.
18. Callaghan P. Exercise: a neglected intervention in mental health care? J Psychiatr Ment Health Nurs; 2004.
19. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry; 2006.
20. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol; 2010.
21. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et al. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults British Journal of Sports Medicine; 2011.
22. Jane Chertoff. What Are the Benefits of Walking? Healthline; 2018.
23. Anonim. Improve your balance by walking. Harvard Health Publishing; 2015.