Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Kandungan vitamin K, vitamin A, vitamin B9, mangan dan senyawa antioksidan lain membuat selada kepala bermanfaat sebagai antioksidan, mencegah terjadinya penyakit kronis, berperan dalam kesehatan mata
Selada kepala atau butterhead merupakan jenis selada yang banyak dikonsumsi karena kesegarannya. Tak hanya itu, selada ini juga mengandung banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Berikut ini penjelasannya.
Daftar isi
Selada kepala atau butterhead (Lactuca sativa var. capitata) merupakan selada yang cukup populer di Eropa bagian utara. Selada kepala ini memiliki ciri khas yaitu berbentuk bulat seperti kelopak dan biasanya berukuran kecil [1].
Selada kepala memiliki tekstur yang lembut pada daunnya. Lembaran-lembaran daun lebar dan berlipat. Selada kepala juga memiliki aroma yang segar dan manis [1].
Berikut ini adalah beberapa keunggulan yang dimiliki oleh selada kepala [2].
Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 100 gram berat kering selada kepala berdasarkan AKG 2000 kalori.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Selada, butterhead (termasuk jenis boston dan bibb), mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 13 | Kalori Dari Lemak: | 1.8 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.2 g | 0.34 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.15 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 5 mg | 0.21 % | |
| Total Karbohidrat | 2.2 g | 0.74 % | |
| Serat | 1.1 g | 4.4 % | |
| Gula | 0.9 g | ||
| Protein | 1.3 g | 2.7 % | |
| Vitamin A | 66.25 % | Vitamin c | 6.17 % |
| Kalsium | 3.5 % | Zat besi | 6.89 % |
Src : Selada, butterhead (termasuk jenis boston dan bibb), mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 102.3 mcg | 128 % | |
| Vitamin A | 3312 IU | 66 % | |
| Folat | 73 mcg | 18 % | |
| Mangan | 0.2 mg | 9 % | |
| Vitamin C | 3.7 mg | 6 % | |
| Besi | 1.2 mg | 7 % | |
| Kalium | 238 mg | 7 % | |
| Serat makanan | 1.1 g | 4 % | |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 4 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 4 % | |
Src : Selada, butterhead (termasuk jenis boston dan bibb), mentah | |||
Kandungan utama dalam selada kepala adalah vitamin K, vitamin A, vitamin B9 dan mineral mangan. Vitamin K merupakan vitamin yang berasal dari bahan makanan dan berfungsi dalam proses pembekuan darah dan pendarahan [3].
Vitamin A merupakan vitamin yang paling dikenal dengan khasiatnya bagi kesehatan mata. Vitamin A merupakan salah satu antioksidan dalam tubuh yang mampu mencegah berbagai penyakit [4,5].
Kandungan vitamin B9 juga tinggi dalam selada kepala yang berfungsi mencegah terjadinya penyakit anemia menjaga kesehatan kehamilan baik bagi ibu hamil maupun pada bayi [6].
Selain itu, mineral yang utama terkandung dalam selada kepala adalah mangan. Mineral ini berfungsi penting dalam beberapa proses metabolisme dan menjaga kesehatan sistem saraf [7].
Selada kepala mengandung tinggi antioksidan. Selain berasal dari kandungan vitaminnya, terdapat juga beberapa senyawa yang berperan sebagai antioksidan seperti antosianin dan flavonoid [2].
Selada kepala mengandung berbagai nutrisi didalamnya dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah manfaat yang terdapat dalam selada kepala.
1. Menurunkan Berat Badan dan Melancarkan Pencernaan
Kandungan serat dalam selada kepala adalah sebanyak 4% dari kebutuhan harian. Serat didalam tubuh sangat sulit dicerna sehingga memerlukan waktu yang lebih lama dalam pencernaannya maupuun penyerapannya [8].
Hal ini sangat baik bagi penderita diabetes yang dapat mengontrol penyerapan glukosa dalam darah sehingga tidak terlalu cepat. Selain itu, serat tersebut dapat menurunkan berat badan dan mencegah terjadinya obesitas [8].
Serat yang dicerna lama menyebabkan rasa kenyang dalam tubuh semakin lama sehingga tidak mudah lapar. Didalam sisitem pencernaan serat berperan dalam melancarkan pencernaan sehingga mencegah terjadinya sembelit atau konstipasi [8].
2. Meningkatkan Sistem Imun Tubuh
Selada kepala mengandung senyawa antosianin yang berperan sebagai antioksidan. Antosianin adalah pigmen yang terkandung dalam sayuran atau buah. Kandungan antosianin dalam selada kepala memang tidak terlalu tinggi, namun dapat menambah kadar antioksidan di dalam tubuh [2].
Senyawa selanjutnya yang terkandung dalam selada kepala adalah flavonoid yang merupakan senyawa bioaktif dalam tumbuh-tumbuhan. Flavonoid juga berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh [2].
Selain itu, vitamin A dalam selada kepala juga berperan sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dan mencegah berbagai penyakit. Vitamin A yang terkandung dalam selada kepala adalah sebanyak 66% dari kebutuhan harian [2,5].
Dengan demikian, mengonsumsi selada kepala dapat meningkatkan imunitas tubuh karena senyawa antioksidannya yang tinggi sehingga terhindar dari stress oksidatif [9].
Stress oksidatif merupakan kondisi tubuh seseorang mengandung lebih banyak kadar radikal bebas daripada kadar antioksidan. Semakin tinggi radikal bebas dalam tubuh, semakin rentan tubuh mengalami kerusakan dan menyebabkan terjadinya penyakit [9].
3. Mencegah Penyakit Anemia
Selada kepala mengandung vitamin B9 atau asam folat sebanyak 18% dari kebutuhan harian manusia. Asam folat merupakan bentuk vitamin yang dapat larut dalam air.
Asam folat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan manusia mulai dari bayi hingga dewasa dan paling dikenal sebagai nutrisi penting dalam masa kehamilan. Salah satu penyakit yang rawan terjadi pada ibu hamil adalah anemia [6].
Asam folat berperan mencegah anemia defisiensi asam folat. Anemia jenis ini terjadi karena kekurangan asupan asam folat dalam tubuh yang berperan memproduksi sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh [6].
Anemia defisiensi asam folat menyebabkan sumsum tulang belakang akan menghasilkan sel darah merah yang sangat sedikit. Selain itu, anemia juga dapat terjadi karena defisiensi zat besi dalam tubuh [6].
Zat besi berperan membentuk hemoglobin dalam darah yang berfungsi mengangkut oksigen dari paru-paru menuju ke seluruh tubuh yang dipergunakan sel-sel dalam setiap metabolisme di dalam tubuh [6].
Gejala yang dialami oleh penderita anemia adalah sebagai berikut [6]:
Dengan mengonsumsi selada kepala secara tepat dan rutin dapat mencegah seseorang dari berbagai penyakit anemia.
Vitamin K yang terkandung dalam selada kepala juga bermanfaat mencegah anemia atau kekurangan darah karena pendarahan. Vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah [3].
Vitamin K bersama ion kalsium akan menginisiasi pembentukan trombin yang berfungsi membentuk fibrinogen (kumpulan benang-benang fibrin). Benang-benang inilah yang akan menutup luka dan mempercepat pengeringan luka [3].
Vitamin A dalam selada kepala berperan sebagai antioksidan yang mencegah berbagai penyakit khususnya penyakit pada mata. Vitamin A dikenal penting dalam menjaga kesehatan mata [4].
Vitamin A berperan membantu metabolisme sel yang terdapat pada lapisan paling luar retina yang berperan untuk beradaptasi dalam keadaan terang dan gelap [4].
Tubuh yang kekurangan vitamin A dapat menyebabkan berbagai penyakit mata seperti [4]:
Selada kepala mengandung mineral mangan sebanyak 9% dari kebutuhan harian manusia. Mangan merupakan mineral yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang.
Salah satu kerusakan tulang akibat kurang asupan mangan atau ketidakmampuan tubuh dalam menyerap mineral mangan adalah skoliosis [10].
Skoliosis merupakan kelainan pada tulang belakang yang melengkung ke samping secara tidak normal. Lengkungan tulang belakang dapat berbentuk seperti huruf S atau C[10].
Selain itu, selada kepala juga mengandung mineral kalium dan kalsium yang berperan bagi kesehatan tulang. Kalium berperan memastikan kalsium agar dapat diserap baik oleh tulang [11].
Kalsium merupakan mineral yang berperan dalam penyususan tulang dan gigi. Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat menyebabkan pengeropsan tulang atau yang sering disebut dengan osteoporosis [11].
Selada kepala biasanya dikonsumsi sebagai makanan segar seperti salad atau lalapan. Selada kepala mengandung tinggi serat sehingga banyak diminati untuk menu diet yang mampu menurunkan berat badan.
Namun, selada kepala harus dikonsumsi bersama dengan bahan makanan yang mengandung nutrisi lainnya seperti karbohidrat dan lemak. Jika tidak, tubuh akan mengalami ketidakseimbangan nutrisi [14].
Karbohidrat dan lemak merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam berbagai metabolisme tubuh. Maka dari itu, konsumsi selada kepala yang terlalu berlebihan dan tidak ditambah dengan bahan makanan lain dapat mengganggu kesehatan manusia [14].
Hal yang paling penting diperhatikan sebelum mengonsumsi selada kepala adalah memastikan kebersihan selada kepala agar terhindar dari residu pestisida. Hal ini karena beberapa budidaya selada kepala menggunakan pestisida untuk mencegah hama dan penyakit pada tanaman [13].
Pestisida adalah senyawa beracun yang dapat membasmi hama atau patogen penyebab penyakit pada tanaman budidaya, khususnya pada sayuran hijau dan buah [13].
Pestisida mengandung senyawa beracun yang jika tertelan dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti parkinson, gangguan reproduksi, pubertas dini, dan kanker pada tubuh [13].
Parkinson adalah suatu kerusakan yang terjadi pada sistem sarah. Sedangkan pubertas dini adalah suatu kondisi seseorang yang mengalami tanda-tanda pubertas sebelum waktunya.
Selada kepala merupakan sayuran hijau yang mengandung kadar air tinggi dan cenderung mudah rusak. Oleh karena itu, perlu dilakukan penyimpanna yang tepat untuk mengurangi kerusakan selada kepala.
Berikut ini penyimpanan yang tepat untuk selada kepala [15].
Selada kepala merupakan sayuran hijau yang memiliki kesegaran yang tinggi. Selada kepala biasanya dikonsumsi segar sebagai salad dan dapat juga dimasak sebagai cah selada kepala [16].
Hal yang harus diperhatikan adalah memastikan kebersihan selada kepala saat dicuci agar terhindar dari residu pestisida yang tertinggal dan berbahaya [13,16].
Salad dapat dibedakan menjadi dua jenis yaitu salad buah dan salad sayur. Salah satu salad yang tidak kalah populer adalah salad sayur yang sangat cocok untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan.
Selada kepala sangat cocok dijadikan salad sayur bersama dengan bahan makanan lainnya. Sebaiknya konsumsi bersama bahan makanan yang tinggi akan nutrisi lain selain nutrisi yang terkandung dalam selada kepala agar nutrisi dalam tubuh tetap seimbang.
Caranya adalah potong bahan-bahan untuk salad sayur seperti selada kepala, tomat, wortel, mentimun, dan lain-lain dengan ukuran sesuai selera. Berikan tambahan mayonaise, saus atau jeruk nipis sebagai dressingnya dan aduk merata. Salad sayur dapat dikonsumsi
Selain dalam bentuk segar, selada kepala juga dapat dikonsumsi dengan dimasak yaitu tumis selada. Caranya adalah dengan menyiapkan berbagai bumbu seperti bawang putih, cabai, bawang merah, dan tomat.
Cuci selada kepala dengan bersih. Tumislah bumbu tersebut hingga harum dan tambahkan garam. Masukkan selada kepala dan aduk hingga sedikit layu. Hindari terlalu lama memasaknya agar tidak merusak nutrisi didalamnya.
Selada kepala merupakan sayuran hijau yang segar dan nikmat dikonsumsi. Selada kepala mengandung tinggi senyawa antioksidan dan berbagai vitamin seperti vitamin K dan vitamin A. Manfaat selada kepala bagi kesehatan manusia dalah untuk meningkatkan imunitas tubuh, menurunkan berat badan, melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan mata, kulit, sistem saraf, dan tulang, serta menjaga kesehatan kehamilan.
1). Sylwester Smoleń, Iwona Kowalska, Peter Kováčik, Mariya Halka, Włodzimierz Sady. 2019. Frontiers in Plant Science 10:143. Biofortification of Six Varieties of Lettuce ( Lactuca sativa L.) With Iodine and Selenium in Combination With the Application of Salicylic Acid
2). Jesús Omar Moreno-Escamilla, Emilio Alvarez-Parrilla, Laura A de la Rosa, José Alberto Núñez-Gastélum, Gustavo A González-Aguilar, Joaquín Rodrigo-García. 2017.Journal of Agricultural and Food Chemistry 65(26):5244-5254. Effect of Different Elicitors and Preharvest Day Application on the Content of Phytochemicals and Antioxidant Activity of Butterhead Lettuce (Lactuca Sativa Var. Capitata) Produced Under Hydroponic Conditions
3). M J Sankar, A Chandrasekaran, P Kumar, A Thukral, R Agarwal, V K Paul. 2016. Journal of Perinatology 36 Suppl 1(Suppl 1):S29-35. Vitamin K Prophylaxis for Prevention of Vitamin K Deficiency Bleeding: A Systematic Review
4). C D Bridges, R A Alvarez, S L Fong. 1982. Investigative Ophthalmology and Visual Science 22(6):706-14. Vitamin A in Human Eyes: Amount, Distribution, and Composition
5). G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar. 1996. The New England Journal of Medicine 334(18):1150-5. Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease
6). Maureen M Achebe, Anat Gafter-Gvili. 2017. Blood 129(8):940-949. How I Treat Anemia in Pregnancy: Iron, Cobalamin, and Folate
7). Karin Tuschl, Philippa B Mills, Peter T Clayton. 2013. International Review of Neurobiology 110:277-312. Manganese and the Brain
8). Edoardo Capuano. 2017. Critical Review in Food Science and Nutrition 57(16):3543-3564. The Behavior of Dietary Fiber in the Gastrointestinal Tract Determines Its Physiological Effect
9). Helmut Sies. 2015. Redox Biology 4:180-3. Oxidative Stress: A Concept in Redox Biology and Medicine
10). K A Milachowski, K A Matzen. 1984. Zeitschrift fur Orthopadie Und Ihre Grenzgebiete 122(1):90-3. Determination of Minerals and Trace Elements in Idiopathic Scoliosis
11). Anna T Nakayama, Laura J Lutz 2, Adela Hruby, James P Karl, James P McClung, Erin Gaffney-Stomberg. 2019. The American Journal of Clinical Nutrition 109(1):186-196. A Dietary Pattern Rich in Calcium, Potassium, and Protein Is Associated With Tibia Bone Mineral Content and Strength in Young Adults Entering Initial Military Training
12). Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs, Carla Nester, Tracy Orleans, Nola Pender, Steven Woolf, Sonya F Sutton, Linda J Lux, Lynn Whitener. 2002. Agency for Healthcare Research and Quality (US). Counseling to Promote a Healthy Diet
13). Stephen Wc Chung. 2018. Journal of the Science of Food and Agriculture 98(8):2857-2870. How Effective Are Common Household Preparations on Removing Pesticide Residues From Fruit and Vegetables? A Review
14). Bricia López Plaza, Laura María Bermejo López. 2017. Nuticion Hospitalaria 34(Suppl 4):68-71. Nutrition and Immune System Disorders
15). Jung-Soo Lee, Dulal Chandra. 2018. Journal of Food Science and Technology 55(5):1685-1694. Effects of Different Packaging Materials and Methods on the Physical, Biochemical and Sensory Qualities of Lettuce
16). Elisabeth Uhlig, Crister Olsson, Jiayi He, Therese Stark, Zuzanna Sadowska, Göran Molin, Siv Ahrné, Beatrix Alsanius, Åsa Håkansson. 2017. Food Science and Nutrition 5(6):1215-1220. Effects of Household Washing on Bacterial Load and Removal of Escherichia coli From Lettuce and "Ready-To-Eat" Salads