Seringkali mendengar atau bahkan menjalani diet untuk menurunkan berat badan adalah suatu hal yang terkesan tidak nyaman dan tidak mengenakkan.
Diet selalu disamakan dengan kelaparan atau menahan lapar sehingga dianggap sebuah proses menyiksa.
Padahal, menjalani diet tidak selalu harus sangat menderita dan tidak harus mengalami kelaparan.
Berikut ini adalah sedikit tips dan beberapa cara agar diet tidak lapar dan supaya diet bisa dijalani dengan lebih menyenangkan.
Daftar isi
Agar tidak mudah lapar ketika melakukan diet, apapun tujuan dari diet yang dipilih, pastikan untuk memperbanyak asupan serat [1,4,5].
Makan sayur dan buah lebih banyak tidak hanya memenuhi kebutuhan cairan tubuh karena keduanya berkandungan air tinggi [1].
Sayur dan buah diketahui merupakan sumber serat tinggi yang akan mengenyangkan lebih lama [1].
Bayam, kale, kol, kembang kol, zucchini, lobak, timun, seledri, selada, tomat dan paprika adalah contoh sayuran yang kaya serat maupun air [1,2,3].
Buah persik, jenis-jenis berry, jeruk Bali, semangka, melon, apel, dan buah-buah sitrus adalah golongan buah kaya serat serta air yang memberi efek kenyang tahan lama [1,2,3].
Agar aktivitas sehari-hari tidak terganggu dengan rasa lapar, menu sarapan dapat berupa salad atau sup [1].
Setiap sebelum makan nasi, pastikan untuk minum segelas hingga dua gelas air putih lebih dulu [1,2,6,7].
Begini cara agar diet tidak lapar dengan mudah sebab air membuat lebih cepat kenyang dan mendorong pelaku diet untuk makan lebih sedikit [1,2,6,7].
Minum banyak air putih sepanjang hari juga merupakan sebuah cara supaya mengurangi keinginan mengemil [1,2,6,7].
Makanan maupun minuman kaya gula walau nikmat dapat menyebabkan mudah lapar dengan cepat [1,2].
Makanan tinggi gula justru bisa meningkatkan nafsu makan walau juga berguna sebagai penambah energi tubuh [1,2].
Beberapa jenis makanan dan minuman mengandung tinggi gula yang dimaksud antara lain adalah [1,2] :
Ketika menurunkan berat badan, diet juga perlu melibatkan asupan protein lebih banyak namun tidak berlebihan [1,2,3].
Protein adalah nutrisi yang menjaga massa otot tetap stabil saat berat badan turun [1,2,8,9,10].
Protein juga dapat diasup untuk membantu proses pembakaran sedikit lebih banyak kalori di dalam tubuh [2,11].
Protein membantu membangun, memperbaiki sekaligus memberi perlindungan terhadap otot-otot pada tubuh [2].
Asupan protein yang juga lebih banyak selama diet untuk memperoleh kalori justru lebih baik [1,2].
Kalori berasal dari sumber makanan berprotein tinggi akan mengurangi peningkatan lemak tubuh dan mendukung pertumbuhan/perkembangan otot [2,12].
Asupan protein yang benar dan paling direkomendasikan oleh The US Dietary Guidelines adalah 10-35% dari asupan kalori harian [2,13].
Beberapa makanan dan minuman berprotein tinggi yang aman dan membuat diet tidak mudah lapar adalah [1,2,3] :
Tubuh saat diet tetap memerlukan asupan lemak, namun pastikan lemak yang dikonsumsi bukan lemak jenuh dan lemak trans.
Lemak adalah nutrisi penting bagi kesehatan tubuh dan bisa tetap diasup bersama dengan serat maupun protein [3].
Lemak sehat seperti makanan-makanan berlemak tak jenuh adalah yang paling baik [3].
Lemak yang tepat adalah asupan yang mampu memberi efek kenyang tahan lama, perlindungan terhadap organ tubuh, dan mendukung produksi hormon [3].
Sumber protein tinggi yang bisa dikonsumsi selama diet agar tidak lapar adalah [3] :
Asupan lemak sehat ditambah dengan sumber protein tinggi umumnya tidak akan mudah membuat perut lapar saat diet [3].
Gandum utuh perlu dimasukkan ke dalam daftar menu diet sehari-hari walaupun mengandung karbohidrat [1].
Gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk tubuh mencernanya [1].
Hal ini jauh lebih baik daripada mengonsumsi makanan-makanan berkarbohidrat sederhana [1].
Quinoa, oatmeal, dan nasi merah adalah contoh gandum utuh yang akan memberi efek kenyang tahan lama [1].
Banyak orang mengalami keraguan saat hendak menjalani diet, terlepas dari metode yang ingin dilakukan.
Hal ini menyebabkan orang-orang mudah stres dan seringkali tidak tahan lapar atau merasa cepat lapar dalam proses diet [2,3].
Bila ingin diet tidak lapar, cari distraksi dan pereda stres yang akan mengalihkan perhatian dari diet [2,3].
Saat hormon stres terlepas di dalam tubuh, hal ini dapat menjadi penyebab seseorang lebih ingin makan karena cepat lapar [14].
Oleh sebab itu, lakukan hal-hal menyenangkan sebagai distraksi sekaligus pereda stres ampuh, seperti [2,3] :
Demikian sejumlah cara agar diet tidak lapar dan terasa lebih ringan dijalani; pilih asupan makanan maupun kegiatan yang dilakukan secara bijak agar diet berhasil tanpa menyiksa diri.
1. Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES. Losing Weight Without Feeling Hungry: Eight Tips. Diabetes Self Management; 2021.
2. Emmie Satrazemis, RD, CSSD. How to Not Be Hungry on a Diet: 12 Tips Backed by Science. Trifecta; 2019.
3. Alex Robles, MD, CPT & Brittany Robles, MD, CPT. How To Lose Weight Without Starving [10 Science-Based Tips]. WhiteCoat Trainer; 2022.
4. Max H Pittler & Edzard Ernst. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition; 2004.
5. Grethe Støa Birketvedt, Mona Shimshi, Thom Erling, & Jon Florholmen. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor; 2005.
6. Brenda M Davy, Elizabeth A Dennis, A Laura Dengo, Kelly L Wilson, & Kevin P Davy. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association; 2008.
7. Emily L Van Walleghen, Jeb S Orr, Chris L Gentile, & Brenda M Davy. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring); 2007.
8. Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas & Heather J Leidy. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal; 2014.
9. Heather J Leidy, Minghua Tang, Cheryl L H Armstrong, Carmen B Martin, & Wayne W Campbell. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring); 2011.
10. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods & Richard D Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition; 2015.
11. Thomas L Halton & Frank B Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition; 2004.
12. P Webb & J F Annis. Adaptation to overeating in lean and overweight men and women. Human nutrition. Clinical nutrition; 1983.
13. Samuel Mettler, Nigel Mitchell, & Kevin D Tipton. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise; 2010.
14. Femke Rutters, Arie G. Nieuwenhuizen, Sofie G.T. Lemmens, Jurriaan M. Born, & Margriet S. Westerterp-Plantenga. Acute Stress-related Changes in Eating in the Absence of Hunger. Obesity; 2012.