Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka penurunan tekanan darah total juga perlu dilakukan. Mengingat, tidak bisa menurunkan Tekanan Darah Diastolik kecuali juga menurunkan tekanan darah totalnya [1, 2].
Berikut ini merupakan beberapa cara yang mungkin dapat menurunkan Tekanan Darah Diastolik [1, 2, 3]:
Daftar isi
Sebagaimana telah direkomendasikan oleh The American Heart Association (AHA), orang-orang yang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik sebaiknya mengonsumsi obat sesuai dengan instruksi resep yang diberikan oleh Dokter.
Artinya, seseorang tidak boleh mengurangi maupun menambah dosis obat yang diberikan oleh Dokter. Selain itu, seseorang juga tidak boleh berhenti mengonsumsi obat kecuali Dokter telah menyarankan demikian.
Agar dapat secara rutin mengonsumsi obat tekanan darah sesuai resep, penggunaan alarm harian di ponsel mungkin akan sangat membantu.
Orang-orang yang memiliki berat badan berlebihan atau bisa disebut juga dengan obesitas memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami peningkatan darah. Mengingat, obesitas dapat meningkatkan ketegangan pada otot jantung hingga meningkatkan tekanan darah.
Sebagaimana telah AHA rekomendasikan, sebaiknya seseorang menjaga berat badan sehat sesuai dengan indeks massa tubuh (BMI) yaitu antara 18,5 hingga 24,9.
Namun, jika memang BMI seseorang berada pada kategori yang tinggi, maka sebaiknya orang tersebut melakukan cara-cara tertentu untuk mengurangi berat badannya.
Perlu diketahui juga bahwa, AHA menyebutkan bahwa, untuk mengurangi pembacaan tekanan darah, penurunan 10 pon berat badan dinilai sudah cukup.
Orang-orang yang memiliki lemak berlebihan di sekitar area pinggang cenderung lebih berisiko mengalami penyakit jantung dibandingkan dengan orang yang kelebihan lemak di bawah pinggul.
Dengan kata lain, agar dapat menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka mengurangi lemak di area lingkar pinggang mungkin akan membantu. Adapun untuk mengurangi kelebihan lemak di lingkar pinggang dapat dilakukan [1]:
Olahraga secara rutin tidak hanya dapat membantu mengelola tekanan darah, namun juga dapat menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sebagaimana yang telah direkomendasikan oleh AHA, olahraga atau aktivitas fisik 90-150 menit setiap minggu dinilai sudah cukup. Dengan catatan, dalam olahraga tersebut sebaiknya sudah mencakup latihan kardiovaskular dan latihan ketahanan.
Jika ingin memulai untuk melakukan aktivitas olahraga rutin, akan lebih baik jika melakukan diskusi terlebih dahulu dengan Dokter maupun ahli kesehatan agar tepat porsinya sesuai kebutuhan masing-masing.
Tekanan darah dapat meningkat akibat merokok. Mengingat, merokok sendiri dapat meningkatkan penumpukan lemak di dalam arteri hingga menyempitkan aliran darah yang melalui arteri tersebut.
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sangat direkomendasikan untuk menghindari merokok. Selain itu, menghindari atau menjauhkan diri dari paparan rokok secara pasif sekalipun juga harus dilakukan.
Pembuluh darah ternyata dapat menyempit akibat hormon stres yang meningkat. Oleh karena itu, orang-orang yang stres akan mengalami peningkatan tekanan darah sementara.
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sebaiknya juga melakukan pengelolaan terhadap tingkat stres yang dialaminya.
Tidur mungkin tidak langsung berhubungan dengan penurunan Tekanan Darah Diastolik namun tidur ini berkaitan erat dengannya. Mengingat, orang yang tidak mendapatkan tidur malam yang cukup akan lebih berisiko mengalami kondisi kesehatan kronis yang meningkatkan tekanan darah.
Untuk itu, jika sedang berusaha menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya juga memastikan tubuh mendapatkan tidur dengan kualitas baik setiap malamnya.
Adapun jumlah waktu tidur yang dibutuhkan masing-masing orang akan berbeda-beda. Namun, umumnya orang dewasa sendiri setidaknya harus mendapatkan waktu tidur 7-9 jam setiap malamnya.
Dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik sebaiknya seseorang juga melakukan pantauan terhadap tekanan darahnya di rumah secara teratur. Dengan demikian, jika ada perubahan hasil pengukuran tekanan darah, misalnya peningkatan tekanan sistolik atua diastolik maka seseorang dapat langsung menghubungi Dokter.
Akupuntur dinilai dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang-orang yang sudah mengonsumsi obat penurun tekanan darah. Dengan kata lain, jika mencari pengobatan alternatif tambahan dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka akupuntur layak untuk dicoba.
Kafein mungkin dapat membantu tubuh terjaga lebih lama, namun kafein juga dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, jika sedang dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sebaiknya orang tersebut mengurangi konsumsi kafein hariannya.
Perlu juga diketahui bahwa, orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sebelum melakukan olahraga.
Konsumsi makanan atau minuman kemasan dengan kandungan kalori, sodium dan lemak yang tinggi mungkin dapat mempengaruhi tekanan darah. Untuk menghindari asupan nutrisi yang berlebihan itu sebaiknya selalu membaca label yang tertera di kemasan sebelum mengonsumsi produknya.
Konsumsi makanan yang menyehatkan jantung berikut ini akan dapat membantu upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik [3]:
Makanan cepat saji seperti hot dog maupun makanan beku diketahui mengandung lemak jenuh atau lemak trans dengan kadar tinggi. Untuk membantu menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya mengurangi asupan lemak jenuh atau lemak trans dengan membatasi konsumsi makan tersebut.
Alih-alih mengonsumsi makanan tersebut, konsumsi kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat maupun kanola dapat meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang baik untuk membantu menurunkan Tekanan Darah Diastolik.
Mengonsumsi terlalu banyak alkohol diketahui dapat meningkatkan tekanan darah dan tidak baik juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, menghindari konsumsi alkohol adalah pilihan yang tepat untuk dilakukan.
Konsumsi garam yang berlebihan dapat mempengaruhi bahkan menurunkan kemampuan ginjal dalam mengeluarkan air dari darah. Jika kandungan air dalam darah berlebihan maka tekanan darah dapat meningkat.
Oleh karena itu, jika seseorang sedang dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya mengurangi asupan natrium, seperti dengan mengurangi konsumsi garam.
Adapun, asupan natrium yang direkomendasikan tidak boleh lebih dari dua gram setiap harinya. Jumlah ini, dinilai cukup efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah vena dan arteri.
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka meningkatkan asupan kalium adalah salah satu cara yang harus dilakukan olehnya. Mengingat, kalium dapat membantu tubuh [1]:
Adapun untuk meningkatkan asupan kalium, seseorang dapat meningkatkan konsumsi sumber makanan berikut ini [1]:
Perlu juga diketahui bahwa, orang-orang yang sedang ingin meningkatkan asupan kalium ekstra sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan Dokter. Mengingat, kalium yang berlabihan dapat membahayakan tubuh juga jika memiliki kondisi medis tertentu seperti [1]:
Gula maupun fruktosa, jika asupannya dikurangi diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bahkan, orang-orang yang sukses menghindari tambahan gula dalam makanan kemasan dinilai dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Konsumsi probiotik yang mengandung strain lactobacilli dan bifidobacteria diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah karena zat kimia yang dihasilkannya.
Untuk menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka konsumsi probiotik mungkin disarankan bahkan untuk penderita tekanan darah tinggi sekalipun.
Meskipun demikian, hingga kini penelitian lanjutan masih dilakukan agar benar-benar jelas fungsi probiotik dengan tekanan darah tinggi.
Konsumsi coklat hitam mungkin juga dapat membantu seseorang dalam upayanya menurunkan Tekanan Darah Diastolik. Adapun coklat hitam yang disarankan yaitu setidak mengandung 70 persen kakao.
Suplemen tertentu, seperti suplemen bawang putih diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah. Meskipun demikian, penelitian lanjutan mungkin masih dibutuhkan untuk melihat efektifitasnya.
Diastolik berbeda dengan Sistolik. Diastolik merupakan tekanan darah yang terukur pada dinding arteri di antara detak jantung. Sedangkan Sistolik merupakan tekanan darah yang terukur pada dinding arteri pada saat jantung berdetak [3].
Tekanan darah Diastolik yang normol harus kurang dari 80 mmHg. Sedangkan tekanan darah Sistolik kurang dari 120 mmHg [3].
Orang-orang mungkin akan mengunjungi Dokter untuk dua alasan [1]:
Selain dua alasan itu, apabila hasil pengukuran atau pantauan tekanan darah yang dilakukan di rumah mengalami peningkatan yang tidak bisa dijelaskan, maka sebaiknya menghubungi Dokter segera [1].
Pengukuran tekanan darah rutin dengan Dokter juga harus dilakukan, khususnya bagi orang yang memiliki risiko tekanan darah tinggi [1].
Jika upaya menurunkan tekanan darah yang telah dilakukan tidak membuahkan hasil, maka sebaiknya melakukan konsultasi kepada Dokter agar mendapatkan solusi [1].
1. Jenna Fletcher & Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA. What can people do to lower diastolic blood pressure? Medical News Today; 2020.
2. Dr. Jasmine Shaikh, MD & Shaziya Allarakha, MD. How Do You Get the Bottom Blood Pressure Number Down? Medicinenet; 2021.
3. Jill Seladi-Schulman, Ph.D. & J. Keith Fisher, MD. 20 Ways to Lower Diastolic Blood Pressure. Healthline; 2019.