Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Vitamin K adalah nutrien yang dibutuhkan untuk pembekuan darah. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa vitamin K membantu menjaga kesehatan tulang pada lansia. Cara terbaik untuk mendapatkan kebutuhan harian
Vitamin K merupakan kandungan gizi yang dapat ditemukan dalam makanan, baik berupa bentuk phylloquinone maupun menaquinones [1].
Phylloquinones sendiri merupakan Vitamin K yang banyak ditemukan dalam sumber makanan khususnya terkonsentrasi pada tanaman berdaun [1].
Phylloquinone yang sering juga disebut sebagai vitamin K1 ini merupakan senyawa yang ada di semua tanaman fotosintetik, di mana sayuran berdaun hijau umumnya akan mengandung konsentrasi phylloquinone tertinggi sekitar 60% dari total asupan phylloquinone [1].
Jika Phylloquinone disebut Vitamin K1, maka Menaquinones disebut juga sebagai Vitamin K2. Menaquinones ini diketahui memiliki asal dan fungsi yang berbeda beda [1].
Menaquinones diketahui berasal dari bakteri, dan berbeda dalam struktur dari phylloquinone dalam rantai samping lipofilik tersubstitusi tiga [1].
Manusia membutuhkan Vitamin K untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya. Namun, karena manusia tidak mensintesis vitamin K maka pemenuhan kebutuhan Vitamin K tubuh bergantung pada asupan Vitamin K dari sumber makanan hariannya [2].
Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan Vitamin K tubuh, manusia sebaiknya memiliki pengetahuan terkait sumber makanan apa saja yang mengandung Vitamin K.
Berikut ini merupakan beberapa sumber makanan yang kaya akan kandungan Vitamin K [3, 4] :
Daftar isi
Kale merupakan salah satu sayuran hijau yang sangat bermanfaat karena kandungan gizinya, termasuk Vitamin K.
Kandungan Vitamin K dalam Kale yang telah dimasak diketahui sekitar 531-565 mcg per setengah cangkir atau 817 mcg per 100 gramnya.
Selain mengandung Vitamin K, Kale juga memiliki gizi lainnya seperti kalsium, kalium, folat, di antara vitamin dan mineral lainnya.
Sayuran Collard atau disebut juga Collards Green merupakan sayuran hijau yang juga kaya akan kandungan Vitamin K.
Kandungan Vitamin K dalam Sayuran Collard yang dimasak adalah sekitar 386-530 mcg per setengah cangkir atau 407 mcg per 100 gramnya.
Bayam merupakan sayuran hijau yang terkenal memberikan banyak manfaat bagi kesehatan karena mengandung semua jenis nutrisi yang baik, termasuk vitamin A, B, E dan K, ditambah magnesium, folat, dan zat besi.
Kandungan Vitamin K dalam Bayam yang dimasak diketahui akan tiga kali lebih besar daripada kandungan Vitamin K dalam Bayam mentah.
Adapun kandungan Vitamin K dalam Bayam yang mentah maupun matang adalah [3, 4]:
Lobak hijau merupakan sayuran yang baik untuk memperkuat tulang karena kandungan kalsiumnya yang tinggi.
Selain kalsium, Lobak Hijau juga mengandung beberapa zat bergizi lain termasuk Vitamin K, di mana dalam setengah cangkir Lobak yang telah dimasak diketahui mengandung 425 mcg Vitamin K.
Kubis Brussel merupakan jenis sayuran berwarna putih yang enak dan renyah ketika dimasak.
Selain enak, Kubis Brussel ini juga memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan, termasuk kandungan Vitamin K.
Adapun kandungan Vitamin K per setengah cangkir Kubis Brussel matangtersebut yaitu sekitar 150 mcg.
Brokoli merupakan sayuran hijau yang tergolong dalam kubis kubisan ini sangat enak dikonsumsi dengan berbagai macam cara pengolahan.
Selain rasanya yang enak, Brokoli ternyata juga sangat bermanfaat bagi tubuh khususnya karena mengandung Vitamin K yang dibutuhkan tubuh.
Adapun kandungan Vitamin K nya yaitu sebesar 85-110 mcg per setengah cangkir atau 141 mcg per 100 gram Brokoli masak.
Brokoli yang dimasak dengan minyak canola atau zaitun diketahui tidak hanya dapat menambah rasa enaknya namun juga dapat meningkatkan kandungan Vitamin K dalam setiap asupannya.
Asparagus merupakan sayuran yang berbentuk seperti batang atau tombak hijau. Meskipun bukan merupakan sayuran yang awam bagi masyarakat Indonesia, Asparagus ini ternyata termasuk sayuran yang mengandung Vitamin K.
Adapun kandungan Vitamin K nya yaitu 72 mcg per setengah cangkir Asparagus masak.
Salah satu sayuran hijau yang banyak dikonsumsi bahkan dalam keadaan mentah sekalipun sebagai lalapan yaitu Selada.
Selada yang segar dan renyah ini diketahui juga memiliki kandungan Vitamin K yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu sebesar 60 mcg per satu cangkirnya.
Peterseli atau juga disebut dengan Prsley ini merupakan tanaman berdaun hijau yang bermanfaat untuk menjadi penyedap makanan alami.
Selain itu, ternyata Peterseli ini juga memiliki kandungan Vitamin K yang cukup tinggi yaitu sebesar 164 mcg per tangkai atau 1.640 mcg per 100 gramnya.
Kedelai atau Kacang Kedelai merupakan tanaman yang tergolong dalam kelompok kacang kacangan favorit masyarakat Indonesia, baik dalam bentuk pengolahan tahu, tempe atau lainnya.
Kedelai selain tinggi protein, ternyata juga mengandung Vitamin K yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 43 mcg per setengah cangkir kedalai sangrai.
Kandungan Vitamin K jenis menaquinones (Vitamin K2) diketahui telah ditemukan lebih banyak pada minyak kedelai.
Edamame merupakan salah satu jenis sayuran polong polongan dalam bentuk kacang kedelai yang masih berada dalam polongnya.
Edamame ini merupakan sayuran yang populer khususnya di Jepang, bahkan ketika hanya diolah dengan sedikit garam dan merica.
Selain rasanya yang enak, Edamame ini ternyata juga termasuk sayuran yang mengandung Vitamin K yaitu sekitar 25 mcg per setengah cangkir Edamame rebus.
Acar yang terbuat dari mentimun atau adas halal selain enak, renyah dan segar diketahui juga mengandung Vitamin K.
Adapun kandungan Vitamin K dalam acar jenis ini yaitu sekitar 25 mcg per acar mentimun atau acar halal.
Labu atau akrab juga disebut dengan Waluh ini termasuk salah satu buah yang banyak digemari masyarakat Indonesia.
Selain karena rasanya, Labu ini ternyata juga menyimpan kandungan yang baik untuk kesehatan termasuk kandungan Vitamik K. Dalam setengah cangkir labu kalengan diketahui mengandung 20 mcg Vitamin K.
Kacang Pinus umumnya menjadi salah satu bahan makanan yang ditemukan dalam salad yang renyah dan segar.
Kacang Pinus ini juga merupakan kacang kacangan yang mengandung Vitamin K, yaitu sekitar 15 mcg per ons nya.
Blueberry merupakan salah satu jenis buah berry yang seringkali ditemukan dalam banyak makanan termasuk aneka kue, jus maupun selai.
Buah yang berwarna biru gelap (kehitaman) ini ternyata juga mengandung Vitamin K, yaitu sebesar 14 mcg per setengah cangkirnya.
Vitamin K diketahui tidak hanya ditemukan dalam sayur atau buah buahan saja, melainkan pada daging juga, termasuk daging ayam. Daging ayam ini 100 gramnya diketahui mengandung Vitamin K sebesar 60 mcg.
Kacang Hijau merupakan salah satu jenis polong polangan sejenis palawija yang sering ditemukan tumbuh di daerah topis.
Kacang Hijau ini sudah sangat umum menjadi konsumsi masyarakat Indonesia, dengan segala bentuk makanan olahannya.
Perlu diketahui bahwa, setengah cangkir Kacang Hijau mengandung 30 mcg Vitamin K atau 48 mcg per 100 gramnya.
Prune merupakan buah plum yang telah kering atau dikeringkan. Prune ini juga termasuk buah yang mengandung Vitamin K.
Lima buah Prune diketahui mengandung 28 mcg Vitamin K, atau 60 mcg per 100 gramnya.
Kiwi merupakan buah yang dagingnya berwarna hijau dengan bagian tengah berwarna putih yang dilingkari oleh pola tertentu.
Kiwi akhir akhir ini banyak dijadikan sebagai salah satu bahan untuk membuat dessert yang digemari masyarakat Indonesia.
Selain karena bentuk dan rasanya yang unik, ternyata Kiwi juga termasuk buah yang mengandung Vitamin K.
Dalam satu buah Kiwi diketahui mengandung 28 mcg Vitamin K atau sekitar 40 mcg per 100 gramnya.
Keju berdasarkan teksturnya diketahui dapat dibedakan menjadi dua yaitu keju keras dan keju lunak.
Keju keras memiliki kandungan air yang lebih sedikit dari pada keju lunak. Namun, Vitamin K ternyata terkandung dalam keju keras maupun keju lunak yaitu :
Alpukah merupakan buah yang menjadi favorit dalam jajaran jus yang sering dikonsumsi oleh masyarakat.
Selain karena rasanya yang enak, mengenyangkan dan segar, ternyata Alpukat juga mengandung banyak gizi yang bermanfaat, termasuk Vitamin K. Di mana dalam 100 gram Alpukat diketahui dapat mengandung sekitar 21 mcg.
Vitamin K yang dibutuhkan oleh tubuh, jumlahnya akan berbeda beda pada masing masing orang karena bergantung pada usia dan jenis kelaminnya [5].
Adapun berikut ini merupakan daftar jumlah rata rata harian Vitamin K yang direkomendasikan untuk masing masing orang berdasarkan usia dan jenis kelaminnya [5].
| Kriteria (Usia/ Jenis Kelamin) | Jumlah Vitamin K per Hari (mcg) |
| Lahir sampai 6 bulan | 2.0 |
| 7-12 bulan | 2.5 |
| 1-3 tahun | 30 |
| 4-8 tahun | 55 |
| 9-13 tahun | 60 |
| 14-18 tahun | 75 |
| 19 tahun keatas (Pria Dewasa) | 120 |
| 19 tahun keatas (Wanita Dewasa) | 90 |
| Remaja Hamil atau Menyusui | 75 |
| Wanita Dewasa Hamil atau Menyusui | 90 |
1. L. Booth Sarah. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & Nutrition Research; 2012.
2. Simes Dina C., Viegas Carla S. B. Araújo Nuna & Marreiros Catarina. Vitamin K as a Diet Supplement with Impact in Human Health: Current Evidence in Age-Related Diseases. Nutrients; 2020.
3. Brett Smiley & Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C. The Best 15 Foods for Vitamin K. Healthline; 2017.
4. Atli Arnarson BSc, PhD. 20 Foods That Are High in Vitamin K. Healthline; 2017.
5. Anonim. Vitamin K. National Center for Biotechnology Information, US. National Library of Medicine, National Institutes of Health; 2021.