Daftar isi
Okra adalah salah satu tanaman yang tumbuh di iklim topis dan hangat, seperti di wilayah Afrika dan Asia Tenggara. Ciri khas dari okra adalah dua warnanya yang dominan yaitu merah dan hijau serta bentuknya yang panjang menyerupai timun.
Meskipun banyak yang menyebut okra sebagai buah, okra biasanya diolah menjadi berbagai hidangan layaknya memasak sayuran. Negara di Amerika Selatan pun sering mengolah okra menjadi topping tambahan di Gumbo (hidangan khas Lousiana, Amerika) karena sayuran ini tinggi akan kandungan nutrisinya [12].
Berikut ini adalah kandungan gizi dalam 100 gram berat kering okra mentah berdasarkan AKG 2000 kalori.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Okra, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 31 | Kalori Dari Lemak: | 0.8 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.1 g | 0.15 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.13 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 8 mg | 0.33 % | |
| Total Karbohidrat | 7 g | 2.34 % | |
| Serat | 3.2 g | 12.8 % | |
| Gula | 1.2 g | ||
| Protein | 2 g | 4 % | |
| Vitamin A | 7.5 % | Vitamin c | 35.16 % |
| Kalsium | 8.1 % | Zat besi | 4.44 % |
Src : Okra, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin K | 53 mcg | 66 % | |
| Mangan | 1 mg | 50 % | |
| Vitamin C | 21.1 mg | 35 % | |
| Folat | 88 mcg | 22 % | |
| Magnesium | 57 mg | 14 % | |
| Tiamin | 0.2 mg | 13 % | |
| Serat makanan | 3.2 g | 13 % | |
| Vitamin B6 | 0.2 mg | 11 % | |
| Kalsium | 81 mg | 8 % | |
| Kalium | 303 mg | 9 % | |
Src : Okra, mentah | |||
Okra adalah salah satu sayuran yang kaya akan kandungan protein dan hal inilah yang membuatnya unik karena kandungan protein pada sayuran lainnya terbilang rendah atau tidak ada sama sekali [18].
Okra juga kaya akan kandungan air, kalori, dan kalium dimana ketiga zat ini berfungsi sebagai energi pada tubuh sehingga tidak cepat lelah dan kalium mampu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
1. Meminimalisir resiko stroke
Tingginya kandungan polifenol pada okra berfungsi untuk meminimalisir timbulnya berbagai penyakit kronis yang bisa menyerang tubuh sewaktu-waktu, seperti asteroklorosis, stroke, kanker, gangguan kardiovaskular, ataupun disfungsi pada otak.
Mengonsumsi sayuran yang tinggi akan polifenol seperti okra terbukti mampu menurunkan resiko timbulnya penyakit kardiovaskular yang bisa berujung pada kematian dan juga meningkatkan imunitas tubuh [6].
Sebuah penelitian juga membuktikan jika mengonsumsi sayuran yang mengandung polifenol juga mampu melindungi otak dari berbagai penyakit yang berbahaya sekalipun sudah memasuki usia tua.
Polifenol membantu otak untuk bisa bekerja secara normal baik dari segi memori, kognitif, serta kemampuan untuk belajar dan mampu meredakan berbagai peradangan yang bisa menyerang otak kapan saja [1].
Stroke adalah penyakit kronis yang menjadi salah satu faktor terbesar kematian di dunia dan okra mampu meminimalisir resiko timbulnya stroke karena kandungan polifenolnya yang tinggi.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Penelitian yang melibatkan sekelompok tikus menunjukkan jika sayuran yang kaya akan serat seperti okra berfungsi sebagai anti-oksidan dan mampu menurunkan kadar kolesterol.
Ketika kadar kolesterol dan diabetes sama-sama tinggi, hal ini bisa membahayakan kesehatan bahkan berujung pada kematian apabila kolesterol tidak kunjung turun [13].
Sebuah penelitian di Cina yang melibatkan sekelompok tikus yang obesitas juga membuktikan, jika ekstrak okra bisa menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan, kadar gula darah, insulin, beserta glukosa [17].
3. Cocok untuk program diet
Tingginya kandungan serat pada okra memberikan banyak manfaat untuk kesehatan seperti tidak mudah merasa lapar. Meminimalisir timbulnya berbagai gangguan pencernaan bahkan bisa mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan insulin pada tubuh, sehingga okra tetap aman untuk dikonsumsi penderita diabetes sekalipun yang ingin menjalani diet [9].
4. Menjaga kesehatan pencernaan
Okra sudah digunakan sebagai obat tradisional oleh orang Asia sejak puluhan tahun lalu dan dipercaya mampu meredakan peradangan pada saluran pencernaan ataupun menyembuhkan berbagai iritasi sehingga penyakit ini tidak kambuh lagi di kemudian hari.
Menjalani diet dengan mengonsumsi okra dipercaya tidak akan menimbulkan efek samping apapun karena tingginya kandungan serat pada okra yang berfungsi untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mampu meminimalisir resiko kanker usus besar [15].
5. Menurunkan kadar gula darah
Okra adalah salah satu sayuran yang kaya akan kandungan polisakarida, dimana sebuah penelitian membuktikan jika polisakarida ini mampu menurunkan berat badan dan kadar gula darah sehingga kadar gula darah tetap normal dan kolesterol pun tetap berada pada batas yang aman [4].
Penelitian lainnya juga mendukung hal ini, sekelompok tikus yang diberi sirup gula dan kelompok tikus lainnya diberi ekstrak okra. Penelitian ini menunjukkan hasil yang berbeda dan tikus yang mengonsumsi okra terbukti mengalami penurunan kadar gula darah.
Hasil penelitian membuktikan jika okra memegang peranan penting dalam penurunan kadar gula darah dalam tubuh yang dengan kata lain, okra aman untuk dikonsumsi tubuh dan bisa juga digunakan sebagai pencegah diabetes.
Meskipun demikian, orang yang sedang mengonsumsi obat tertentu tidak disarankan untuk mengonsumsi okra karena bisa menimbulkan efek samping tertentu yang justru akan membahayakan kesehatan [10].
Mengonsumsi okra secara rutin terbukti mampu menurunkan kadar gula darah sampai batas normal dan tidak disarankan untuk mengonsumsi sayuran ini apabila sedang menjalani pengobatan.
6. Meminimalisir resiko terjadinya gangguan pada hati
Sebuah penelitian yang melibatkan 6 tikus menjalani percobaan dengan mengonsumsi tepung okra selama 8 minggu dan kelompok tikus lainnya tidak diberikan percobaan sama sekali. Hasil penelitian menunjukkan jika tikus yang mengonsumsi tepung okra memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah daripada tikus yang tidak diberikan tepung okra [5].
Hal ini juga didukung dengan sebuah penelitian yang melibatkan 1,139 partisipan yang diminta untuk menjalani diet Mediterranean dan mengonsumsi kacang atau minyak olive setiap harinya di mana kedua hal ini kaya akan kandungan polifenol.
Hasil penelitian menunjukkan jika partisipan yang menjalani diet Mediterranean memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah serta kinerja jantung yang lebih stabil. Hasilnya pun akan sama ketika seseorang mengonsumsi okra karena sayuran ini juga kaya akan kandungan polifenol [2].
7. Menghentikan pertumbuhan sel kanker
Tingginya kandungan laktin pada okra terbukti mampu menghentikan pertumbuhan sel kanker sebanyak 67%, baik pada penderita kanker payudara ataupun kanker kulit yang berarti juga mengurangi angka kematian akibat kanker [7].
Hal ini juga didukung dengan sebuah penelitian yang membuktikan jika kandungan anti-polifieratif dan proapoptoptic pada okra efektif untuk menghentikan pertumbuhan melanoma yang merupakan sel kanker dan bisa menyerang siapa saja [3].
Okra juga tinggi akan kandungan asam folat yang dipercaya mampu meminimalisir resiko timbulnya kanker payudara, kanker serviks, kanker pankreas, dan kanker paru-paru.
Meskipun begitu, tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat secara berlebih karena hal ini dianggap mampu memicu pertumbuhan sel kanker [11].
Kanker adalah penyakit kronis lainnya yang bisa menyebabkan kematian kapan saja dan resiko terserang penyakit ini bisa diminimalisir dengan rutin mengonsumsi okra karena tingginya kandungan laktin dan asam folat.
8. Meminimalisir timbulnya stres
Suatu penelitian yang melibatkan sekelompok tikus percobaan diberi 200 mg/kg ekstrak biji okra selama 7 hari berturut-turut membutikan jika ekstrak okra mampu menurunkan kadar gula darah, kortikosteroid, kolesterol, dan trigiliserida.
Hasil penelitian juga menunjukkan jika ekstrak okra berfungsi sebagai anti-oksidan dan anti-stres yang ampuh untuk meminimalisir datangnya stres [14].
Sebuah penelitian yang dilakukan di India dan melibatkan sekelompok tikus percobaan juga membuktikan bahwa ekstrak okra mampu memicu produksi adaptogen yang berfungsi sebagai anti-stres dan bisa meminimalisir resiko timbulnya demensia di kemudian hari.
Selain itu, ekstrak okra ini juga terbukti mampu meningkatkan stamina dan membuat mood lebih positif dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit [17].
9. Membuat kondisi tubuh tetap fit
Sebuah penelitian yang dilakukan di Cina yang melibatkan sekelompok tikus membuktikan jika tikus yang diberi esktrak okra mampu berenang lebih cepat dibandingkan kelompok tikus kontrol alias yang tidak diberi percobaan sama sekali.
Hasil penelitian juga menunjukkan jika tikus yang diberi kadar asam folat menunjukkan angka stres lebih rendah sehingga dapat disimpulkan jika okra mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan mencegah datangnya stres [16].
10. Menjaga kesehatan janin
Okra kaya akan kandungan asam folat, 100 gram okra sudah mampu mencukupi 15% kebutuhan wanita hamil untuk nutrisi ini. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1998 dan melibatkan lebih dari 2,000 wanita hamil berusia 15-44 tahun diminta untuk mengonsumsi asam folat setiap hari yang merupakan ekstrak dari okra.
Hasil penelitian menunjukkan jika asam folat membuat janin jauh lebih aman dan memperkecil resiko bayi akan lahir dalam keadaan cacat [8].
11. Mencegah resiko diabetes
Sebuah penelitian yang meibatkan sekelompok tikus membuktikan jika tikus yang diberikan 2000 mg tepung okra tiap minggunya mengalami penurunan gula darah dan tikus tersebut tidak menunjukkan gejala keracunan sama sekali meskipun mengonsumi okra dalam jumlah banyak.
Selain itu, kadar lemak pada tikus juga mendekati batas normal dibandingkan tikus yang tidak mendapat percobaan sama sekali dan hal ini terlihat dari sampel darah yang diambil 28 hari setelah percobaan dilakukan [12].
Okra terbilang cukup mudah untuk diolah dan pastikan jika okra yang dipilih memang dalam keadaan segar tanpa ada noda coklat atau ujung yang kering. Okra bisa disimpan selama kurang lebih 4 hari sebelum diolah.
Menghilangkan lendir dari okra pun tidak kalah mudahnya, yaitu dengan merebus okra dalam suhu tinggi lalu kecilka nyala api ketika sudah mendidih lalu dengan perlahan lendir dalam panci bisa dibuang [4].
Okra juga bisa diolah menjadi minuman seperti infused water yang mudah pembuatannya yaitu dengan merendam okra semalaman lalu bisa dikonsumsi keesokan paginya.
Nutrisi dan vitamin dari okra akan terserap di air tersebut dan diprediksikan mampu mengurangi gejala diabetes dengan cita rasa airnya yang sedikit pahit [8].
Okra yang sudah tidak berlendir ini bisa dimasak dengan saus tomat untuk menghilangkan bau dari lendir tadi lalu dipotong menjadi beberapa bagian sebelum mengolahnya lagi menjadi hidangan yang diinginkan, seperti dipanggang hingga berubah warna dan siap disajikan.
Okra juga bisa diolah menjadi acar. Pengolahan menjadi acar akan membuat kulit okra terasa lebih empuk dan rasa pahitnya akan hilang.
Okra bisa diolah menjadi berbagai jenis masakan ataupun minuman dengan citarasa yang lezat. Lendir pada okra pun harus dibersihkan terlebih dahulu supaya tidak terasa pahit dan manfaat yang didapatkan dari okra pun bisa lebih optimal.
Meskipun banyak manfaat yang bisa didapatkan dari okra, penderita diabetes tidak disarankan untuk mengonsumsi buah ini karena mampu menghambat penyerapan glukosa ataupun mertformin yang didapatkan dari buah ataupun sayuran yang dikonsumsi.
Hal ini didukung dengan sebuah penelitian yang melibatkan sekelompok tikus membuktikan jika air yang mengandung okra menghambat penyerapan glukosa dan hal ini terlihat dari 2 sampai 24 jam setelah terapi mertformin dilakukan.
Dapat disimpulkan jika okra mampu mengontrol gula darah namun tidak disarankan untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes melitus yang sedang menjalani terapi metformin [10].
Tingginya kandungan fruktan pada okra juga bisa menyebabkan berbagai masalah pencernaan seperti diare, buang angin secara berlebihan, nyeri pada perut, ataupun sembelit.
Sayangnya, okra juga mengandung solanina yaitu racun yang dapat memicu peradangan seperti peradangan sendi alias arthritis dan peradangan ini bisa menyebar pada bagian tubuh lainnya.
Tidak disarankan untuk mengonsumsi okra bersamaan dengan obat pengencer darah karena tingginya vitamin K pada okra dan bisa menyebabkan timbulnya trombus, yaitu gumpalan darah yang menempel pada arteri dan menghalangi oksigen masuk ke bagian tubuh lainnya.
Okra yang masuk ke dalam saluran pencernaan pun bisa menyebabkan darah menjadi terlalu encer dan bisa berujung pada timbulnya serangan jantung ataupun stroke [9].
Perlu diingat jika okra bukanlah solusi terbaik dalam mengatasi diabetes dan sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan para dokter sebelum mengonsumsi buah ini untuk meminimalisir timbulnya berbagai efek yang bisa membahayakan kesehatan.
Banyaknya manfaat yang bisa didapat dari okra bukan berarti sayuran ini bisa dikonsumsi secara asal. Penderita diabetes ataupun orang yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah disarankan untuk tidak mengonsumsi okra karena efek samping yang muncul bisa fatal dan mengancam nyawa.
1) F.Sarubbom, S.Esteban, A.Miralles, D.Moranta. 2018. Current neuropharmacology February; 16(2): 126-136. Effects of resveratol and other polyphenols on Sirt1:relevance to brain function during aging
2) Alexander Medina-Remon, Ros Casas,Anna Tresserra-Rimbau, Emilo Ros, Miguel A.Martinex-Gonzalez, Montserrat Fito, Dolores Coorella, Jordi Salas-Salvado, Rosa M.Lamuela-Raventos, Ramon Estrucht. 2017. British journal of clinical pharmacology January; 83(1): 114-128. Polyphenol intake from a Mediterraean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial
3) Vayssade M, Senkhamparn N, Verhoef R, Delaigue C, Goundiam O, Vigneron P, Voragen AG, Schols HA, Nagel MD. 2010. Phytotherapy research July, 24(7): 982-9. Antipoliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanom cells
4) Fan S, Guo L, Zhang Y, Sun Q, Yang B, Huang C. 2013. Molecular nutrition and food research November;57(11): 2075-8. Okra polysaccharide improves metabloc disorders in high-fat diet-induced obese C57BL/6 mice
5) Wang H, Chen G, Ren D, Yang ST. 2014. Phytotherapy research February; 28(2): 268-73. Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation
6) A.Tressera-Rimbau, S.Arranz, M.Eder, A.Vallverdu-Querall. 2017. Oxidative medicine and cellular longevity Oct:7467962. Dietary polyphenols in the prevention of stroke
7) Monte LG, Santi-Gadelha T, Reis LB, Braganhol E, Prietsch RF, Dellagostin OA, E Lacerda RR, Gadelha CA, Conceicao FR, Pinto LS. 2014. Biotechnology letters March; 36(3); 461-9. Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells
8) Tinker SC, Cogswell ME, Devine O, Berry RJ. 2010. American journal of preventive medicine May; 38(5): 53-42. Folic acid intake among U.S women aged 15-44 years, National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006
9) Hiroki Fuji, Masanori Iwase, Toshiaki Ohkuma, Shikano Ogata-kaizu, Hitoshi Ide, Yohei Kikuchi, Yasuhiro Idewaki, Tamaki Joudai, Yoichiro Hirakawa, Kazuhiro Uchida, Satoshi Sasaki, Udai Nakamra, Takanari Kitazono. 2013. Nutrition journal December; 12: 159. Impact of dietary fiber intake of glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patient with type 2
10) Hajera Khatun, Ajijur Rahman, Mohitosh Biswash, Anwar Ul Islam. 2011. ISRN Pharmaceutics 2011 September: 260537. Water-soluble fraction of abelmoschus esculentus L interacts with glucose and metformin hydrochloride and alters their absorption kinetics after coadministration in rats
11) P Chen, C Li, X Li, J Li, R Chu, H Wang. 2014. British journal of cancer 2014 April 29; 110(9): 2327-2338. Higher dietary folate intake reduces the breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis
12) V Sabitha, S.Ramachandran, K.R.Naveen, K.Panneerselvam. 2011. Journal of pharmacy and bioAllied sciences Jul-Sep; 3(3): 397-402. Antidiabetic and antihyperlipidemic of Abelmoschus esculentus (L). Moench. In streptozotocin-induced diabetics rats.
13) American Heart Association. 2016. Heart. Cholesterol abnormalisties and diabetes.
14) Sathish Kumar Doreddula, Srinivasa Reddy Bonam, Durga Prasad Gaddam, Brahma Srinivasa Rao Desu, Nadendla Ramarao, Vijayapandi Pandy. 2014. The scientific world journal October : 519848. Phytochemical analysis, antioxidant, antistress, and nootropic activities of aqueous and methanolic seed extracts of ladies finger (abelmoschus eculentus L..) in mice
15) Habtamu Fekadu Gemede, Negussie Ratta, Gulelat Desse Haki & Ashagrie Z., Woldegiorgis Fekadu Beyene. 2014. Global journal of medical research: K interdisciplinary; 14(5).Nutritional quality and health benefits of okra (Abelmoschus esculentus): a review
16) Fangbo Xia, Yu Zhong, Mengqiu Li, Qi Chang, Yonghong Liao, Xnmin Liu, Ruile Pan. 2015. Nutrients October; 7 (10): 8846-8858. Antioxidant and anti-faue constituents of okra
17) Fan S, Zhang Y, Sun Q, Yu L, Li M, Zheng B, Qu X, Yang B, Li Y, Huang C. 2014. The journal of nutritional biochemistry July; 25(7): 702-9. Extract of okra lowers blood glucose and serum lipids in high-fat diet-included obese C57BL/6 mice
18) Anonim. 2019. United States Department of Agriculture. Okra, raw.