Buah plum atau dikenal juga di Indonesia sebagai buah prem adalah buah yang berasal dari Eropa dan Cina. Buah plum termasuk buah-buahan impor banyak dijumpai di swalayan atau toko buah.
Plum berkerabat dengan buah peach atau persik.Buah ini berasal dari keluarga Rosaceae. Buah plum memiliki bentuk mirip apel dan memiliki ukuran buah sekitar 5-6 cm.
Buah plum memiliki beberapa ragam jenis, warna kulit buahnya pun juga beragam. Beberapa diantaranya berwarna kekuningan, merah, merah keunguan, biru muda dan hitam.
Buah plum yang berasal dari Eropa memiliki kulit buah yang berwarna merah cenderung ungu, sedangkan plum dari Cina kulit buahnya berwarna hitam.
Daftar isi
Sebagai super food, buah plum memiliki kandungan gizi yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Vitamin adalah salah satu keunggulan kandungan gizi buah ini.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Plum, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 46 | Kalori Dari Lemak: | 2.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.43 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.09 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 0 mg | 0 % | |
| Total Karbohidrat | 11.4 g | 3.81 % | |
| Serat | 1.4 g | 5.6 % | |
| Gula | 9.9 g | ||
| Protein | 0.7 g | 1.4 % | |
| Vitamin A | 6.9 % | Vitamin c | 15.83 % |
| Kalsium | 0.6 % | Zat besi | 0.94 % |
Src : Plum, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin C | 9.5 mg | 16 % | |
| Vitamin K | 6.4 mcg | 8 % | |
| Vitamin A | 345 IU | 7 % | |
| Serat makanan | 1.4 g | 6 % | |
| Kalium | 157 mg | 4 % | |
| Total Karbohidrat | 11.4 g | 4 % | |
| Niasin | 0.4 mg | 2 % | |
| Tembaga | 0.1 mg | 3 % | |
| Mangan | 0.1 mg | 3 % | |
| Kalori | 46 | 2 % | |
Src : Plum, mentah | |||
Plum memiliki kandungan vitamin C 9,5 mg/100 gram dan mencukupi 16% kebutuhan harian akan vitamin C.c
Plum juga memiliki sejumlah kandungan mineral yang tak kalah penting bagi kesehatan tubuh. Salah satunya yaitu Kalium sebesar 157 mg di dalam 100 gram buah plum.
Kandungan serat yang terdapat pada plum sebesar 1,4 gram/100 gram, jumlah ini memenuhi kebutuhan serat harian sebanyak 6%.
Di dalam 100 gram plum terdapat 11,4 gram karbohidrat, yang memenuhi kebutuhan harian akan karbohidrat sebesar 4%. Sedangkan total lemak pada 100 gram plum hanya sejumlah 0,3 gram.
Plum memiliki kandungan polifenol yang jumlahnya lebih banyak dibandingkan buah buah persik atau peach. Kandungan polifenol adalah salah satu senyawa yang menjadikan plum sebagai buah yang tinggi antioksidan. [1]
Plum yang dikeringkan atau disebut juga kismis atau prune tidak mengurangi sifatnya yang antioksidan, karena kandungan polifenol pada kismis tidak berkurang. [2]
Mengkonsumsi plum dapat memberi manfaat antioksidan yang berperan penting bagi kesehatan, terutama di masa pandemi covid-19 seperti saat ini. Karena antioksidan berfungsi sebagai tameng tubuh terhadap radikal bebas yang dapat memunculkan berbagai macam penyakit. [9]
Mengkonsumsi plum secara rutin dapat dikatakan juga sebagai salah satu usaha pencegahan penyakit kardiovaskular dan pencegahan penyakit jantung koroner. [5]
Buah plum memiliki zat bernama antosianin yang berperan memberi warna pada buah-buahan terutama yang berwarna pekat seperti plum. Antosianin memberi dampak baik bagi pembuluh darah, trombosit dan lipoprotein sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. [4]
Plum memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi pencernaan. Serat pangan membantu mengatasi konstipasi atau sembelit.
Begitu juga prune atau kismis bahkan memiliki kandungan yang efektif untuk mencegah dan mengatasi konstipasi. [11]
Kandungan fenol yang terdapat pada kismis atau ptune berperan sebagai bakteri baik bagi sistem pencernaan dan saluran kencing. [5]
Mengkonsumsi buah plum tidak membuat kadar gula di dalam darah meningkat. Hal ini karena kandungan pada plum yang meningkatkan adiponectin, yaitu sebuah protein yang berperan untuk mengkontrol gula di dalam darah. [12]
Selain itu plum memiliki kandungan serat yang juga dapat menolong tubuh untuk mendapatkan kebutuhan gula yang sesuai dan tidak mengalami lonjakan tinggi kadar gula pada darah. [12, 5]
Mengkonsumsi plum sangat baik bagi kesehatan tulang, karena plum memiliki kandungan mineral yang dapat mendukung kesehatan tulang. Antara lain fosfor, magnesium dan kalium. [1, 14]
Tak lupa juga, plum memiliki kandungan Vitamin K yang juga sebagai salah satu asupan penting bagi tulang. [13]
Buah yang tinggi antioksidan ini juga disebut-sebut dapat mencegah osteoporosis. Prune terbukti lebih efektif untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. [6]
Buah plum adalah salah satu buah antioksidan tinggi yang dapat melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit, selain antioksidan plum juga memiliki kandungan anti-inflamasi alami yang dapat memberi dampak baik bagi pembuluh darah. [3, 4]
Demikian juga mengkonsumsi prune (plum kering) secara rutin setiap hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. [15]
Buah plum memiliki kandungan lemak hanya sebesar 0,3 gram/100 gram dan merupakan lemak yang baik bagi tubuh. Selain itu plum juga memiliki serat tinggi yang dapat membantu menurunkan kadar kolestrol. [10]
Mengkonsumsi jus plum juga terbukti dapat membantu tubuh untuk membuang kolestrol jahat sehingga tidak menumpuk di pembuluh darah. [7]
Buah yang tinggi antioksidan ini memiliki banyak sekali manfaat bagi tubuh. Antioksidan alami pada buah plum juga memberi manfaat penting bagi metabolisme tubuh.
Plum juga kaya akan serat, di dalam 100 gram buah plum memiliki 1,4 gram serat. Serat pada buah sangat membantu untuk menurunkan berat badan. [10]
Mengkonsumsi buah plum kering (prune) atau menjadikannya sebagai pengganti camilan dapat membantu diet penurunan berat badan dan mencegah terjadinya obesitas. [5]
Mengkonsumsi jus plum juga dapat dijadikan pilihan untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi telah membuktikan bahwa jus buah plum secara signifikan dapat mencgah kenaikan berat badan. [7]
Sifat antioksidan yang terdapat pada plum memberikan manfaat melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat mengakibatkan berbagai macam penyakit, salah satunya menghambat sel kanker. [1]
Manfaat plum bagi kesehatan pencernaan ternyata secara khusus juga memberi dampak baik bagi usus besar terutama untuk mencegah kanker kolon (kanker usus besar). [7]
Mengkonsumsi buah-buahan yang tinggi antioksidan dapat mencegah penyakit yang berhubungan dengan otak, antara lain sakit kepala akibat stres, rasa gelisah, alzheimer dan hipertensi. [18]
Plum sebagai buah yang tinggi antioksidan juga memberi manfaat pada kesehatan memori dan kognitif. Kandungan polifenol memberikan dampak baik bagi hormon yang bertugas mencegah penyakit pada otak. [1, 18]
Kandungan flavonoid yang tinggi serta antosianin juga memnculkan sifat antioksidan alami pada buah plum yang memberi asupan penting untuk memori otak dan kognitif. [18]
Begitu juga kandungan pada plum kering (prune atau kismis) memberi manfaat pada kesehatan mental. Memberi relaksasi pada otak atau anti depresan alami yang dapat mencegah atau mengurangi depresi. [18]
Selain buah dengan antioksidan tinggi, plum juga kaya akan kandungan mineral. Diantaranya zat besi dan asam folat, zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh sebagai protein yang menghasilkan sel darah merah. [19]
Wanita memiliki risiko anemia lebih tinggi dari pria, ibu hamil juga penting sekali memperhatikan asupannya untuk mencegah anemia. Anemia pada ibu hamil dapat berdampak pada perkembangan otak bayi dan tumbuh kembangnya. [19]
Selain buah plum segar atau jus buah plum, plum yang dikeringkan juga dapat dijadikan pilihan sebagai camilan sehat yang dapat membantu mencegah anemia. [19]
Efek samping mengkonsumsi buah bagi kesehatan sangatlah kecil dan jarang dijumpai. Meskipun memiliki banyak manfaat baik bagi tubuh, ada beberapa efek samping yang mungkin dialami setelah mengkonsumsi plum.
Sakit perut dan diare dapat dialami setelah mengkonsumsi plum, kemungkinan besar karena jumlah atau porsi konsumsi yang berlebihan.
Diare juga dapat diidentifikasi sebagai reaksi alergi setelah mengkonsumsi plum.
Pada sebagian orang yang memiliki alergi terhadap buah-buahan sejenis plum (rosaceae), mengkonsumsi plum dapat menimbulkan reaksi alergi. Alergen terbesar pemicu alergi pada buah ini terdapat pada kulit buahnya. [16]
Reaksi alergi yang terjadi setelah mengkonsumsi plum antara lain diare, sakit perut, gatal pada tenggorokan dan kulit.
Sepertinya sederhana, tetapi tersedak dapat terjadi pada siapapun bahkan orang dewasa. Yang harus dicermati adalah saat mengkonsumsi plum kering atau kismis, karena ukurannya lebih kecil dan teksurnya kering maka ada kemungkinan mudah tersedak, terutama pada anak-anak.
Sebagai super food, buah yang tinggi antioksidan ini bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan tubuh tetapi buah plum juga memiliki rasa yang nikmat.
Manfaat kesehatan sekaligus rasa nikmat pada plum memberi nilai plus pada buah ini. Ada beberapa tips yang bermanfaat agar plum dapat dikonsumsi tanpa mengurangi manfaat dan kandungannya.
1. Ezinne O Igwe, Karen E Charlton. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus Domestica and Prunus Salicina). National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2016
2. María I Gil, Francisco A Tomás-Barberán, Betty Hess-Pierce, Adel A Kader. Antioxidant Capacities, Phenolic Compounds, Carotenoids, and Vitamin C Contents of Nectarine, Peach, and Plum Cultivars From California. National Library Of Medicine. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2002
3. Shirin Hooshmand 1, Ajay Kumar, Ji Yao Zhang, Sarah A Johnson, Sheau C Chai, Bahram H Arjmandi. Evidence for Anti-Inflammatory and Antioxidative Properties of Dried Plum Polyphenols in Macrophage RAW 264.7 Cells. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2015
4. Giuseppe Joe Mazza. Anthocyanins and Heart Health. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2007
5. M Stacewicz-Sapuntzakis. Dried Plums and Their Products: Composition and Health Effects--An Updated Review Library Of Medicine. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2013
6. Shirin Hooshmand, Bahram H Arjmandi. Viewpoint: Dried Plum, an Emerging Functional Food That May Effectively Improve Bone Health. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2009
7. Giuliana Noratto 1, Hercia S D Martino 2, Sunday Simbo 3, David Byrne 4, Susanne U Mertens-Talcott. Consumption of Polyphenol-Rich Peach and Plum Juice Prevents Risk Factors for Obesity-Related Metabolic Disorders and Cardiovascular Disease in Zucker Rats. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2015
8. Anonim. Top 10 Ways to Enjoy Plums. Fruit and Veggies; 2020
9. Anonim. Plum. Vitamins And Supplements. Web MD; 2018
10. James W Anderson 1, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams. Health Benefits of Dietary Fiber. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2009
11. E Lever 1, J Cole, S M Scott, P W Emery, K Whelan. Systematic Review: The Effect of Prunes on Gastrointestinal Function. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2014
12. Parvin Mirmiran, Zahra Bahadoran, and Fereidoun Azizi. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2014.
13. P Weber. Vitamin K and Bone Health. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2001
14. Cristina Palacios. The Role of Nutrients in Bone Health, From A to Z. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 2006
15.Talat Ahmed , Halima Sadia, Sadia Batool, Ayesha Janjua, Faiza Shuja. Use of Prunes as a Control of Hypertension. National Library Of Medicine- National Center For Biotechnology Information; 2010.
16.M Fernández-Rivas 1, M Cuevas. Peels of Rosaceae Fruits Have a Higher Allergenicity Than Pulps. National Library Of Medicine-National Center For Biotechnology Information; 1999
17.Anonim. PEACHES & PLUMS. Fruit Storage Guide. Fresh Direct.
18.Raj K. Keservani, 1 , * Anil K. Sharma, 2 and Rajesh K. Kesharwani. Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health. US National Library Of Medicine-National Institute Of Health; 2016.
19.Anonim. Avoiding Anemia Boost Your Red Blood Cells. News In Health; 2014