Tulang memiliki peranan yang penting untuk menyokong tubuh dan melindungi organ-organ penting yang ada dalam tubuh. Jika kesehatan tulang terganggu, maka fungsi organ lainnya juga dapat terganggu.
Namun seiring bertambahnya usia, seseorang dapat mengidap osteopenia dan osteoporosis. Osteopenia adalah kondisi rendahnya kepadatan tulang namun belum cukup rendah untuk digolongkan sebagai osteoporosis atau dapat dikatakan sebagai osteoporosis dini. [3]
Sedangkan osteoporosis adalah suatu penyakit tulang dengan kondisi menurunnya kepadatan (densitas) dan kualitas tulang sehingga menyebabkan perubahan struktur tulang dan patah tulang.[1]
Densitas tulang adalah gram mineral per volume tulang, sedangkan kualitas tulang terkait dengan arsitektur, penghancuran, dan pembentukan kembali (mineralisasi) tulang. [3]
Osteoporosis pada umumnya tidak menunjukkan gejala (silent disease). Gejala mulai terjadi ketika mengalami fraktur atau patah tulang. Gejala akibat osteoporosis meliputi: [3]
Tingkat osteoporosis di Indonesia perlu menjadi perhatian karena satu dari tiga perempuan dan satu dari lima pria mengalami penyakit osteoporosis. Prevalensi osteoporosis di Indonesia untuk kategori usia dibawah 70 tahun pada perempuan sebesar 18-36% dan pria sebesar 20-27%. [3]
Sedangkan prevelansi osteoporosis kategori usia diatas 70 tahun pada perempuan sebesar 53,6% dan pria sebesar 38%. Osteoporosis rentan terjadi pada usia dewasa dan lanjut usia (lansia) karena puncak masa tulang atau kepadatan tulang terjadi pada usia 30-an tahun. [3]
Selain itu, osteoporosis juga rentan terjadi pada perempuan daripada pria karena perempuan akan mengalami masa menopause yang dapat menurunkan kadar hormon estrogen dan progesteron yang mempengaruhi proses penyerapan jaringan dan pembentukan tulang. [1]
Oleh sebab itu, disarankan pada masa kanak-kanak mulai menumpuk ‘bekal’ nutrisi bagi kekuatan tulang sebelum mencapai masa puncaknya.
Namun tidak menutup kemungkinan bahwa osteoporosis dapat terjadi pada usia muda. Faktor-faktor umum yang menyebabkan tingginya risiko mengidap osteoporosis meliputi: [2]
Oleh sebab itu, untuk meminimalisir terjadinya osteoporosis diperlukan nutrisi yang seimbang dan bermanfaat bagi kekuatan tulang. Berikut makanan-makanan yang dapat menjadi bekal bagi kesehatan tulang Anda.
50% tulang manusia terdiri dari nutrisi protein. Asupan protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0,75 kg per hari. Sumber protein baik yang dapat menunjang kesehatan tulang meliputi makanan berupa daging, unggas, makanan laut, susu, telur, kacang-kacangan, tahu dan tempe, dan protein kedelai. Sumber protein ini mudah ditemukan dengan harga yang terjangkau. [4]
Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan dalam tulang kita. Asupan kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 700 mg per hari. Sumber kalsium yang baik meliputi susu, yoghurt, keju, sarden, minuman nabati seperti kedelai dan oat, roti yang mengandung kalsium, tahu, buah ara atau tin kering, jeruk, kacang almond, brokoli, bayam, serta sayuran hijau berdaun gelap lainnya. [4] Kebutuhan akan nutrisi kalsium dapat terpenuhi jika Anda mengonsumsinya dengan teratur.
Vitamin D diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium. Makanan yang memiliki kandungan nutrisi vitamin D meliputi kuning telur, ikan yang kaya akan asam lemak, hati sapi , dan sereal. Walaupun Vitamin D memiliki nutrisi yang bagus untuk kesehatan tulang, Anda juga perlu mengimbanginya dengan olahraga teratur. [4]
Magnesium merupakan mineral penting yang turut membantu proses pembentukan tulang. Asupan magnesium yang direkomendasikan adalah 300mg per hari bagi pria dewasa dan 270mg per hari bagi perempuan dewasa. [4]
Anda dapat menemukan makanan yang mengandung magnesium pada biji labu (pumpkin seeds), kacang brasil (brazil nuts), kedelai, kacang hitam, kacang almond, kacang mede (cashew nuts), biji bunga matahari (sunflower seed), bayam, dan roti gandum. [4]
Anda juga dapat mengonsumsi makanan olahan dengan bahan dasar yang telah disebutkan sebelumnya. Pastikan Anda mengonsumsinya dengan takaran yang direkomendasikan yaitu 300 mg per hari.
Vitamin K membantu peningkatan kalsium yang menumpuk pada tulang. Asupan vitamin K yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 1 mikrogram per hari. [4]Untuk memperoleh jumlah vitamin K yang dibutuhkan oleh tubuh, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang seimbang.
Makanan yang memiliki nutrisi vitamin K yaitu turnip atau dikenal lobak cina, brokoli, collard hijau (collard greens), bayam, kale atau kubis keriting, buncis, daun bit, kubis brussel atau kubis mini (brussel sprout), susu, serta daging sapi dan ayam. [4]
Fosfor berkombinasi dengan kalsium untuk membentuk jaringan tulang. Asupan fosfor yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 550 mg per hari. Sumber fosfor meliputi susu, meat, poultry, oily fish, telur, kentang, roti gandum, nasi, gandum, kedelai, kacang panggang (baked beans), buncis, kacang-kacangan, dan kinoa (quinoa). [4]
Untuk mengoptimalkan kesehatan tulang, penting untuk menerapkan gaya hidup sehat salah satunya dengan mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang. Anda dapat mengonsumsi makanan dengan kombinasi nutrisi protein, kalsium, vitamin D, magnesium, vitamin K, dan fosfor yang tepat. Hal ini tentunya juga harus dilakukan secara teratur dalam jangka waktu yang berkelanjutan.
Anda juga dapat memperoleh tulang yang sehat dengan gaya hidup sehat lainnya seperti aktivitas fisik berupa olahraga secara rutin, menghindari kebiasaan merokok dan minuman beralkohol, menghindari diet ekstrim serta mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda mengalami gejala osteoporosis pasca fraktur, segera hubungi dan berkonsultasi dengan dokter.
1. National Institute of Health. Osteoporosis Overview.NIH.diakses tahun 2022
2. Michael O.Schroeder.A Patient’s Guide to Osteoporosis.Health USNews.2020
3. Infodatin. Situasi Osteoporosis di Indonesia. Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI. 2020
4. Hazel Wallace. Diet and Bone Health. The Food Medic.2019