Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Magnesium merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Magnesium membantu menjaga tekanan darah agar normal, kekuatan tulang, dan ritme jantung. Orang deewasa yang tidak mendapatkan magnesium... cukup cenderung mengalami inflamasi lebih tinggi, yang terkait dengan beberapa masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Tidak harus melulu suplemen, Anda pun dapat mencukupi kebutuhan magnesium harian melalui makanan yang tinggi kandungan magnesium, seperti bayam, kacang-kacangan, alpukat, yogurt, biji bunga matahari, biji labu, dan susu kacang. Read more
Tubuh manusia membutuhkan mineral mineral tertentu untuk menjalankan fungsi tertentu, termasuk mineral Magnesium yang berfungsi dalam berbagai reaksi biokimia seperti [1]:
- Sintesis protein
- Fungsi otot dan saraf
- Kontrol glukosa darah
- Regulasi tekanan darah
Selain itu, Magnesium ini juga sangat dibutuhkan untuk berbagai fungsi dalam tubuh lainnya seperti [1]:
- Untuk produksi energi
- Fosforilasi oksidatif
- Glikolisis
- Perkembangan struktural tulang
- Sintesis DNA, RNA, dan glutathione antioksidan
- Pengangkutan aktif ion kalsium dan kalium melintasi membran sel (untuk konduksi impuls saraf, kontraksi otot, dan irama jantung yang normal)
Magnesium ini diketahui terkandung secara melimpah pada berbagai jenis sumber makanan yang sering dikonsumsi manusia sehari hari, termasuk [1, 2, 3]:
Daftar isi
1. Cokelat Hitam
Sumber makanan pertama yang memiliki kandungan Magnesium tinggi yaitu cokelat hitam, di mana dalam 28 gramnya mengandung 64 mg Magnesium.
Selain kadar Magnesiumnya yang tinggi, cokelat hitam ini diketahui juga kaya kandungan beberapa jenis mineral lain seperti besi, tembaga dan mangan serta kandungan lain yang bermanfaat, termasuk [2]:
- Prebiotik yang baik untuk kesehatan usus
- Antioksidan yang baik untuk menetralkan radikal bebas
- Flavanol yang baik untuk kesehatan jantung
Adapun dalam memilih cokelat hitam, disarankan untuk memilih yang mengandung setidaknya 70% atau lebih padatan kakao.
2. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah yang sangat digemari untuk dikonsumsi, karena selain rasanya lezat Alpukat juga mengenyangkan.
Satu buah alpukat diketahui mengandung berbagai jenis nutrisi, termasuk mineral Magnesium yaitu sekitar 58 mg / buahnya.
Buah alpukat ini sangat disarankan untuk dikonsumsi tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan Magnesium tubuh, namun juga untuk manfaat lainnya seperti [2]:
- Kandungan Kalium, Vitamin B, Vitamin K dan lemak tak jenus tunggul yang baik untuk jantung
- Kandungan seratnya baik untuk melancarkan pencernaan
3. Kacang Mete
Kacang merupakan salah satu sumber makanan yang banyak dikonsumsi, baik secara langsung maupun dijadikan sebagai pelengkap makanan atau kue tertentu.
Kacang almond, kacang mete dan kacang Brazil diketahui merupakan jenis kacang yang memiliki kandungan Magnesium yang sangat tinggi.
Untuk kacang mete sendiri, dalam 28 gramnya diketahui mengandung sekitar 82 mg mineral Magnesium.
Selain mengandung Magnesium yang tinggi, kacang pada umumnya juga memiliki manfaat sebagai [2]:
- Sumber serat
- Sumber lemak tak jenuh tunggal
- Anti inflamasi
4. Kacang Hitam
Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, kacang hitam, kacang polong dan kedelai diketahui memiliki kandungan Magnesium yang tinggi.
Di mana untuk satu cangkir kacang hitam matang diketahui mengandung 120 mg Magnesium yang sangat bermanfaat untuk tubuh.
5. Tahu
Tahu sangat akrab sekali dalam menu makanan sehari hari, khususnya di kalangan masyarakat Indonesia.
Tahu yang sudah seperti makanan pokok ini diketahui memiliki kandungan Magnesium yang tinggi yaitu sekiyar 53 gram per 100 gram penyajiannya.
Tahu yang terbuat dari perasan susu kedelai ini tidak hanya enak untuk dikonsumsi melainkan juga kaya manfaat seperti [2]:
- Sumber protein yang baik
- Melindungi sel-sel yang melapisi arteri
- Mengurangi risiko kanker perut
6. Biji-Bijian
Kandungan Magnesium dalam jumlah tinggi diketahui juga ditemukan dalam biji-bijian sepertu biji rami, biji labu dan biji chia. Untuk biji labu sendiri, 28 gramnya mengandung setidaknya 150 mg mineral Magnesium.
Selain kandungan Magnesiumnya yang tinggi, biji-bijian ini juga memiliki banyak manfaat, termasuk [2]:
- Sumber zat besi
- Sumber lemak tak jenuh tunggal
- Sumber asam lemak omega-3
- Sumber serat tinggi
- Sumber antioksidan (melindungi sel dari radikal bebas)
7. Gandum, Oat, Barley Dan Soba Kering
Gandum, oat, barley dan soba kering memiliki berbagai kandungan nutrisi yang sangat baik, termasuk mineral Magnesium.
Untuk 28 gram soba kering sendiri, diketahui mengandung setidaknya 65 mg mineral Magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Soba kering yang merupakan produk pseudocereals sendiri diketahui memiliki kandungan protein dan antioksidan yang lebih tinggi dari pada jagung dan gandum.
Selain itu, soba kering juga dapat dikonsumsi oleh orang dengan penyakit celiac atau sensitif gluten karena bebas gluten.
8. Beberapa Jenis Ikan Berlemak
Beberapa jenis ikan berlemak seperti ikan salmon, mackerel dan halibut juga termasuk dalam salah satu jenis sumber makanan yang tinggi kandungan Magnesiumnya.
Untuk 178 gram salmon fillet sendiri, diketahui mengandung setidaknya 53 mg mineral Magnesium. Selain tinggi Magnesium, ikan ikan tersebut juga memiliki manfaat lain, termasuk [2]:
- Sumber protein berkualitas tinggi
- Sumber mineral potassium
- Sumber mineral selenium
- Sumber vitamin B
- Sumber asam lemak omega-3 tinggi
- Menurunkan risiko penyakit jantung
9. Pisang
Siapa yang tidak kenal dengan pisang, buah favorit yang sering dikonsumsi oleh banyak orang baik anak anak hingga dewasa di seluruh belahan dunia.
Tidak hanya karena rasanya yang manis, pisang diketahui menjadi buah favorit untuk dikonsumsi karena memiliki banyak kandungan yang bermanfaat seperti Magnesium.
Dalam satu buah pisang ukuran besar, diketahui mengandung setidaknya 37 mg mineral Magnesium.
Selain itu, pisang juga mengandung nutrisi lain yang tidak kalah penting seperti Kalium, Vitamin C, Vitamin B6, Mangan dan Serat.
Namun, perlu juga diketahui bahwa pisang matang memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi, sehingga mungkin tidak cocok untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah umumnya berbentuk pati resisten yang dapat [2]:
- Menurunkan kadar gula darah
- Mengurangi peradangan
- Meningkatkan kesehatan usus
10. Sayuran Hijau
Magnesium dalam kadar yang tinggi diketahui juga ditemukan di berbagai jenis sayuran hijau seperti kangkung, bayam, collard greens, lobak, dan sawi.
Kandungan Magnesium dalam satu cangkir bayam matang sendiri diketahui sebesar 157 mg.
Selain tinggi kandungan Magnesiumnya, sayuran hijau banyak dikonsumsi karena berbagai manfaat lain, seperti [2]:
- Sebagai sumber zat besi
- Sebagai sumber mangan
- Sebagai sumber vitamin A, C dan K
- Membantu melindungi sel dari kerusakan
- Mengurangi risiko kanker
11. Edamame
Edamame merupakan jenis kacang kedelai yang cukup akrab dikonsumsi baik setelah dikukus maupun setelah direbus.
Edamame ini dapat dikonsumsi sendiri, sebagai camilan, atau juga dapat dijadikan sebagai tambahan pada hidangan lain.
Tidak hanya rasanya yang lezat, ternyata Edamame ini juga merupakan salah satu jenis kacang kedelai dalam polong yang tinggi kandungan Magnesiumnya.
50 mg Magnesium diketahui terkandung dalam setengah cangkir kacang edamame yang dikupas dan dimasak.
12. Yoghurt Yang Dibudidayakan
Yoghurt yang dibudidayakan juga memiliki kandungan Magnesium yang cukup tinggi, di mana dalam satu cangkirnya mengandung 30 mg Magnesium.
Selain itu, Yoghurt jenis ini juga mengandung berbagai jenis nutrisi lain yang tidak kalah bermanfaat, termasuk [3]:
- Asam lemak omega-3
- Vitamin dan mineral lain
- Probiotik yang menyehatkan usus