Para wanita pada usia awal 50 tahun atau mulai dari akhir 40 tahun akan mengalami menopause [1,2,3].
Perimenopause adalah istilah lain untuk masa sebelum memasuki menopause, yakni ketika gejala-gejala menopause timbul [2].
Beberapa gejala umum dari menopause adalah keringat berlebih di malam hari, hot flash (sensasi panas yang dialami oleh tubuh secara tiba-tiba), kelelahan, perubahan suasana hati yang cepat (mood swing) hingga mudah marah [2,3].
Namun sebenarnya, para wanita yang mengalami gejala-gejala tersebut dapat mengatasinya agar menghilangkan ketidaknyamanan selama beraktivitas dengan sejumlah langkah seperti di bawah ini.
Daftar isi
Makanan berprotein tinggi tidak hanya menjadi kebutuhan tubuh saat hendak membentuk otot atau menambah massa otot [4].
Mengonsumsi protein dan mencukupi kebutuhan nutrisi satu ini akan membantu tubuh dalam mencegah obesitas [4,5].
Protein sangat penting dalam menurunkan berat badan karena nutrisi ini memberi efek rasa kenyang yang cukup cepat [4,5,6].
Asupan protein perlu dipenuhi, terutama ketika wanita sudah memasuki usia 40 tahun akhir dan 50 tahun awal agar otot tetap sehat dan kalori terbakar dengan lebih baik [5].
Produk olahan susu, kacang-kacangan, telur, ikan dan daging dapat menjadi konsumsi sehari-hari supaya semakin bertambah tuanya usia kehilangan massa otot dapat dicegah, begitu pula risiko osteoporosis dan penyakit sendi, tulang dan otot lainnya akibat menopause [4,5,6].
Para wanita dengan gejala menopause juga sangat dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak sayur serta buah.
Tidak sekadar membantu menurunkan berat badan agar hidup semakin sehat menjelang usia lanjut, tapi juga membantu mencegah dan meredakan gejala-gejala menopause [7].
Karena rendah kalori namun tinggi kadar air dan seratnya, sayur dan buah adalah pilihan tepat untuk membuat perut kenyang secara cepat dan tahan lama [7].
Selain menurunkan berat badan, sayur dan buah juga bermanfaat dalam menjaga berat badan tetap ideal sekaligus menurunkan berbagai risiko penyakit serius, salah satunya adalah penyakit jantung [7].
Wanita pasca menopause memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung di mana potensi ini akan lebih besar saat berat badan terlalu berlebihan dan pola hidup tak terjaga sehat [7].
Maka sebelum atau saat gejala menopause timbul, pastikan untuk mengonsumsi sayur dan buah agar tubuh terasa lebih baik.
Ketika gejala menopause mulai terjadi, pastikan untuk mengonsumsi air putih lebih banyak untuk menghidrasi tubuh.
Seringkali wanita yang akan memasuki masa menopause lebih rentan terhadap kekeringan pada tubuhnya yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.
Selain itu, minum cukup air putih akan menurunkan risiko pembengkakan karena perubahan hormon, menjaga berat badan, dan menurunkan berat badan bagi yang memiliki masalah obesitas.
Mengonsumsi air putih 8-12 gelas sehari sangat dianjurkan, lakukan rutin terutama mengonsumsi 500 ml air putih 30 menit sebelum makan agar dapat mengurangi sekitar 13% kalori saat makan [8].
Selain gejala menopause dapat dicegah atau bahkan dikurangi, mengonsumsi air putih mampu meningkatkan metabolisme walaupun sedikit [8,9].
Gejala menopause yang terjadi menandakan bahwa menopause tentunya akan segera dialami.
Sebagai risikonya, menopause mampu menyebabkan kelemahan pada tulang sehingga tingkat kerentanan wanita untuk mengalami osteoporosis semakin tinggi [10].
Untuk itu, demi kesehatan dan kekuatan tulang, asupan vitamin D dan kalsium sebaiknya tidak ditinggalkan.
Cukupi kebutuhan tubuh akan kedua nutrisi tersebut, baik dari makanan-makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D tinggi, mengonsumsi suplemen, maupun berjemur untuk memperoleh sinar matahari pagi bervitamin D.
Setelah menopause, telah terbukti bahwa tubuh wanita yang telah memperoleh cukup vitamin D memiliki risiko lebih rendah terhadap patah tulang karena kelemahan tulang [10].
Pada waktu memasuki masa menopause, makan teratur adalah salah satu cara menjaga kesehatan tubuh dan terhindar dari gejala menopause yang membuat wanita tidak nyaman.
Makan tidak teratur atau sering terlambat mampu memperburuk gejala-gejala menopause yang sudah muncul.
Telah terbukti bahwa wanita setelah menopause dengan kebiasaan makan tidak teratur justru memiliki potensi penurunan berat badan kurang dari 4,3% [11].
Bahkan ketidakteraturan makan hanya akan menghambat upaya menurunkan berat badan.
Beberapa kondisi seperti perubahan suasana hati yang cepat, keringat berlebih di malam hari, dan hot flashes dapat disebabkan oleh makanan tertentu [12].
Biasanya, makanan yang diasup malam hari akan menyebabkan gejala timbul pada malam tersebut [12].
Makanan pedas, makanan manis, minuman beralkohol, serta makanan dan minuman berkafein adalah yang sebaiknya dihindari [12].
Apabila mencurigai adanya sejumlah makanan yang mampu memicu gejala menopause, coba catat pada sebuah buku atau pengingat mengenai apa saja makanan yang bisa memicu maupun memperburuk kondisi gejala menopause [12].
Jika gejala terjadi berulang setiap mengonsumsi makanan atau minuman tersebut, maka sudah pasti hindari dulu konsumsinya atau setidaknya batasi asupannya [12].
Makanan olahan yang mengandung gula dan karbohidrat olahan sebaiknya tidak dikonsumsi atau dibatasi asupannya.
Makanan-makanan ini berisiko menyebabkan lonjakan kadar gula darah, membuat tubuh lebih cepat lelah, dan meningkatkan risiko lebih mudah tersingguh serta marah.
Ketika gejala menopause timbul, maka menghindari makanan-makanan ini tak hanya membantu meredakan gejala, tapi juga akan menurunkan risiko depresi pada wanita pasca menstruasi [13].
Ini karena risiko depresi justru semakin tinggi pada orang-orang yang melakukan diet tinggi gula olahan [13].
Selain menurunkan risiko depresi, menghindari produk makanan olahan juga jauh lebih baik bagi kesehatan tulang [13].
Hal ini terbukti dari salah satu hasil studi observasi besar terhadap para wanita berusia 50-59 tahun yang menunjukkan bahwa mereka memiliki tulang yang tidak sehat karena terlalu sering mengonsumsi makanan olahan [14].
Hot flashes adalah gejala menopause yang disebabkan oleh perubahan kadar hormon estrogen dalam tubuh wanita [12].
Untuk kembali menyeimbangkannya, makanan dengan kandungan fitoestrogen sangat dianjurkan [12].
Fitoestrogen adalah asupan yang sudah tidak asing lagi di negara-negara Asia, khususnya Jepang, dan oleh sebab itu para wanita yang memasuki masa menopause sangat jarang dilaporkan memiliki kondisi hot flashes di sana [12].
Ini karena fitoestrogen mampu menormalkan dan mengembalikan keseimbangan hormon dalam tubuh [12].
Kacang kedelai dan produk kedelai olahan seperti biji rami, tempe, tahu, dan biji wijen adalah sumber makanan kaya fitoestrogen yang bisa dikonsumsi rutin [12].
Diet tinggi kedelai telah dibuktikan mampu mengurangi tekanan darah tinggi, mengatasi hot flashes, mengurangi tingkat keparahan keringat malam, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi pada tubh wanita yang mulai mengalami gejala menopause [15].
Beberapa suplemen alami dapat membantu para wanita dalam mengurangi gejala menopause.
Sejumlah suplemen berikut dapat digunakan asal sudah melalui konsultasi dengan dokter untuk mengatasi gejala-gejala menopause.
Dalam mengatasi gejala menopause berupa keringat berlebih di malam hari dan hot flashes dengan rutin berolahraga memang belum jelas terbukti [20,21].
Hanya saja, melakukan olahraga rutin dapat meminimalisir ketidaknyamanan yang bisa disebabkan oleh gejala-gejala menopause lainnya.
Selain itu, olahraga rutin adalah cara ampuh dalam meningkatkan metabolisme dan menambah energi secara alami [22,23].
Bagi para wanita yang memasuki usia lanjut dan masa menopause, olahraga mampu menjaga kesehatan tulang, otot dan sendi dengan baik [22,23].
Jika memiliki risiko stres tinggi serta gangguan tidur seperti insomnia, olahraga termasuk upaya efektif untuk mengatasi kedua masalah kesehatan tersebut [22,23].
Cukup melakukan olahraga dengan total 3 jam dalam seminggu, fisik dan mental akan merasakan manfaat luar biasa dalam waktu setahun, terutama bagi wanita pasca menopause [24].
Tidak hanya menjadi solusi bagi yang memiliki kecemasan, olahraga rutin akan meminimalisir risiko osteoporosis, obesitas, tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker [25,26,27,28].
Meski menopause adalah proses alami yang harus tubuh wanita alami di akhir usia 40 tahun dan di awal usia 50 tahun, gejala-gejalanya dapat begitu mengganggu aktivitas; oleh sebab itu, cara-cara mengatasi gejala menopause di atas kiranya dapat membantu mengendalikan atau menghilangkannya secara aman.
1. Kimberly Peacock & Kari M. Ketvertis. Menopause. National Center for Biotechnology Information; 2021.
2. Nanette Santoro, MD. Perimenopause: From Research to Practice. Journal of Women's Health; 2016.
3. Stacie E. Geller, Ph.D. & Laura Studee, MPH. Botanical and Dietary Supplements for Menopausal Symptoms: What Works, What Doesn’t. HHS Public Access; 2007.
4. Douglas Paddon-Jones & Blake B Rasmussen. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care; 2009.
5. Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown, & Jim Mann. Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial. Nutrition Journal; 2011.
6. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo. Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine; 2004.
7. Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, & Frank B Hu. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal; 2014.
8. Brenda M Davy, Elizabeth A Dennis, A Laura Dengo, Kelly L Wilson, & Kevin P Davy. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association; 2008.
9. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, & Jens Jordan. Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism; 2003.
10. Diane Feskanich, Walter C Willett, & Graham A Colditz. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition; 2003.
11. Angela Kong, Shirley A A Beresford, Catherine M Alfano, Karen E Foster-Schubert, Marian L Neuhouser, Donna B Johnson, Catherine Duggan, Ching-Yun Wang, Liren Xiao, Robert W Jeffery, Carolyn E Bain, & Anne McTiernan. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 2012.
12. Mary Jane Brown, PhD, RD (UK). 11 Natural Ways to Reduce Symptoms of Menopause. Healthline; 2016.
13. James E Gangwisch, Lauren Hale, Lorena Garcia, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Martha E Payne, Rebecca C Rossom & Dorothy Lane. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition; 2015.
14. A C Hardcastle, L Aucott, W D Fraser, D M Reid, & H M Macdonald. Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women. European Journal of Clinical Nutrition; 2011.
15. S Washburn, G L Burke, T Morgan, & M Anthony. Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women. Menopause; 1999.
16. Jeffrey A Tice, Bruce Ettinger, Kris Ensrud, Robert Wallace, Terri Blackwell, & Steven R Cummings. Phytoestrogen supplements for the treatment of hot flashes: the Isoflavone Clover Extract (ICE) Study: a randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association; 2003.
17. M G Glazier & M A Bowman. A review of the evidence for the use of phytoestrogens as a replacement for traditional estrogen replacement therapy. Archives of Internal Medicine; 2002.
18. Fredi Kronenberg & Adriane Fugh-Berman. Complementary and alternative medicine for menopausal symptoms: a review of randomized, controlled trials. Annals of Internal Medicine; 2002.
19. Matthew J Leach & Vivienne Moore. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Library; 2012.
20. A J Daley, A Thomas, A K Roalfe, H Stokes-Lampard, S Coleman, M Rees, M S Hunter, & C MacArthur. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Library; 2014.
21. A J Daley, A Thomas, A K Roalfe, H Stokes-Lampard, S Coleman, M Rees, M S Hunter, & C MacArthur. The effectiveness of exercise as treatment for vasomotor menopausal symptoms: randomised controlled trial. International Journal of Obstetrics & Gynaecology; 2015.
22. Kirsi Mansikkamäki, Jani Raitanen, Nea Malila, Tytti Sarkeala, Satu Männistö, Jonna Fredman, Sirpa Heinävaara & Riitta Luoto. Physical activity and menopause-related quality of life - a population-based cross-sectional study. Maturitas; 2015.
23. A C King, R F Oman, G S Brassington, D L Bliwise, & W L Haskell. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association; 1997.
24. Carmen Villaverde-Gutiérrez, Eliane Araújo, Francisco Cruz, Jose María Roa, Wellington Barbosa, & Gonzalo Ruíz-Villaverde. Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme. Journal of Advanced Nursing; 2006.
25. Elizabeth Aylett, Nicola Small, & Peter Bower. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research; 2018.
26. Rowan T Chlebowski. Nutrition and physical activity influence on breast cancer incidence and outcome. Breast; 2013.
27. W Eriksen & D Bruusgaard. Do physical leisure time activities prevent fatigue? A 15 month prospective study of nurses' aides. British Journal of Sports Medicine; 2004.
28. R G McMurray, B E Ainsworth, J S Harrell, T R Griggs, & O D Williams. Is physical activity or aerobic power more influential on reducing cardiovascular disease risk factors?. Medicine and Science in Sports and Exercise; 1998.