10 Cara Mengatasi Gejala Menopause

Para wanita pada usia awal 50 tahun atau mulai dari akhir 40 tahun akan mengalami menopause ^[1,2,3].

Perimenopause adalah istilah lain untuk masa sebelum memasuki menopause, yakni ketika gejala-gejala menopause timbul ^[2].

Beberapa gejala umum dari menopause adalah keringat berlebih di malam hari, hot flash (sensasi panas yang dialami oleh tubuh secara tiba-tiba), kelelahan, perubahan suasana hati yang cepat (mood swing) hingga mudah marah ^[2,3].

Namun sebenarnya, para wanita yang mengalami gejala-gejala tersebut dapat mengatasinya agar menghilangkan ketidaknyamanan selama beraktivitas dengan sejumlah langkah seperti di bawah ini.

1. Mengonsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Makanan berprotein tinggi tidak hanya menjadi kebutuhan tubuh saat hendak membentuk otot atau menambah massa otot ^[4].

Mengonsumsi protein dan mencukupi kebutuhan nutrisi satu ini akan membantu tubuh dalam mencegah obesitas ^[4,5].

Protein sangat penting dalam menurunkan berat badan karena nutrisi ini memberi efek rasa kenyang yang cukup cepat ^[4,5,6].

Asupan protein perlu dipenuhi, terutama ketika wanita sudah memasuki usia 40 tahun akhir dan 50 tahun awal agar otot tetap sehat dan kalori terbakar dengan lebih baik ^[5].

Produk olahan susu, kacang-kacangan, telur, ikan dan daging dapat menjadi konsumsi sehari-hari supaya semakin bertambah tuanya usia kehilangan massa otot dapat dicegah, begitu pula risiko osteoporosis dan penyakit sendi, tulang dan otot lainnya akibat menopause ^[4,5,6].

2. Mengonsumsi Sayur dan Buah

Para wanita dengan gejala menopause juga sangat dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak sayur serta buah.

Tidak sekadar membantu menurunkan berat badan agar hidup semakin sehat menjelang usia lanjut, tapi juga membantu mencegah dan meredakan gejala-gejala menopause ^[7].

Karena rendah kalori namun tinggi kadar air dan seratnya, sayur dan buah adalah pilihan tepat untuk membuat perut kenyang secara cepat dan tahan lama ^[7].

Selain menurunkan berat badan, sayur dan buah juga bermanfaat dalam menjaga berat badan tetap ideal sekaligus menurunkan berbagai risiko penyakit serius, salah satunya adalah penyakit jantung ^[7].

Wanita pasca menopause memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung di mana potensi ini akan lebih besar saat berat badan terlalu berlebihan dan pola hidup tak terjaga sehat ^[7].

Maka sebelum atau saat gejala menopause timbul, pastikan untuk mengonsumsi sayur dan buah agar tubuh terasa lebih baik.

3. Minum Banyak Air Putih

Ketika gejala menopause mulai terjadi, pastikan untuk mengonsumsi air putih lebih banyak untuk menghidrasi tubuh.

Seringkali wanita yang akan memasuki masa menopause lebih rentan terhadap kekeringan pada tubuhnya yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Selain itu, minum cukup air putih akan menurunkan risiko pembengkakan karena perubahan hormon, menjaga berat badan, dan menurunkan berat badan bagi yang memiliki masalah obesitas.

Mengonsumsi air putih 8-12 gelas sehari sangat dianjurkan, lakukan rutin terutama mengonsumsi 500 ml air putih 30 menit sebelum makan agar dapat mengurangi sekitar 13% kalori saat makan ^[8].

Selain gejala menopause dapat dicegah atau bahkan dikurangi, mengonsumsi air putih mampu meningkatkan metabolisme walaupun sedikit ^[8,9].

4. Mencukupi Kebutuhan Tubuh Akan Vitamin D dan Kalsium

Gejala menopause yang terjadi menandakan bahwa menopause tentunya akan segera dialami.

Sebagai risikonya, menopause mampu menyebabkan kelemahan pada tulang sehingga tingkat kerentanan wanita untuk mengalami osteoporosis semakin tinggi ^[10].

Untuk itu, demi kesehatan dan kekuatan tulang, asupan vitamin D dan kalsium sebaiknya tidak ditinggalkan.

Cukupi kebutuhan tubuh akan kedua nutrisi tersebut, baik dari makanan-makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D tinggi, mengonsumsi suplemen, maupun berjemur untuk memperoleh sinar matahari pagi bervitamin D.

Setelah menopause, telah terbukti bahwa tubuh wanita yang telah memperoleh cukup vitamin D memiliki risiko lebih rendah terhadap patah tulang karena kelemahan tulang ^[10].

5. Makan Teratur

Pada waktu memasuki masa menopause, makan teratur adalah salah satu cara menjaga kesehatan tubuh dan terhindar dari gejala menopause yang membuat wanita tidak nyaman.

Makan tidak teratur atau sering terlambat mampu memperburuk gejala-gejala menopause yang sudah muncul.

Telah terbukti bahwa wanita setelah menopause dengan kebiasaan makan tidak teratur justru memiliki potensi penurunan berat badan kurang dari 4,3% ^[11].

Bahkan ketidakteraturan makan hanya akan menghambat upaya menurunkan berat badan.

6. Menghindari Makanan Tertentu

Beberapa kondisi seperti perubahan suasana hati yang cepat, keringat berlebih di malam hari, dan hot flashes dapat disebabkan oleh makanan tertentu ^[12].

Biasanya, makanan yang diasup malam hari akan menyebabkan gejala timbul pada malam tersebut ^[12].

Makanan pedas, makanan manis, minuman beralkohol, serta makanan dan minuman berkafein adalah yang sebaiknya dihindari ^[12].

Apabila mencurigai adanya sejumlah makanan yang mampu memicu gejala menopause, coba catat pada sebuah buku atau pengingat mengenai apa saja makanan yang bisa memicu maupun memperburuk kondisi gejala menopause ^[12].

Jika gejala terjadi berulang setiap mengonsumsi makanan atau minuman tersebut, maka sudah pasti hindari dulu konsumsinya atau setidaknya batasi asupannya ^[12].

7. Menghindari Makanan Olahan dan Gula Halus

Makanan olahan yang mengandung gula dan karbohidrat olahan sebaiknya tidak dikonsumsi atau dibatasi asupannya.

Makanan-makanan ini berisiko menyebabkan lonjakan kadar gula darah, membuat tubuh lebih cepat lelah, dan meningkatkan risiko lebih mudah tersingguh serta marah.

Ketika gejala menopause timbul, maka menghindari makanan-makanan ini tak hanya membantu meredakan gejala, tapi juga akan menurunkan risiko depresi pada wanita pasca menstruasi ^[13].

Ini karena risiko depresi justru semakin tinggi pada orang-orang yang melakukan diet tinggi gula olahan ^[13].

Selain menurunkan risiko depresi, menghindari produk makanan olahan juga jauh lebih baik bagi kesehatan tulang ^[13].

Hal ini terbukti dari salah satu hasil studi observasi besar terhadap para wanita berusia 50-59 tahun yang menunjukkan bahwa mereka memiliki tulang yang tidak sehat karena terlalu sering mengonsumsi makanan olahan ^[14].

8. Mengonsumsi Makanan Berfitoestrogen Tinggi

Hot flashes adalah gejala menopause yang disebabkan oleh perubahan kadar hormon estrogen dalam tubuh wanita ^[12].

Untuk kembali menyeimbangkannya, makanan dengan kandungan fitoestrogen sangat dianjurkan ^[12].

Fitoestrogen adalah asupan yang sudah tidak asing lagi di negara-negara Asia, khususnya Jepang, dan oleh sebab itu para wanita yang memasuki masa menopause sangat jarang dilaporkan memiliki kondisi hot flashes di sana ^[12].

Ini karena fitoestrogen mampu menormalkan dan mengembalikan keseimbangan hormon dalam tubuh ^[12].

Kacang kedelai dan produk kedelai olahan seperti biji rami, tempe, tahu, dan biji wijen adalah sumber makanan kaya fitoestrogen yang bisa dikonsumsi rutin ^[12].

Diet tinggi kedelai telah dibuktikan mampu mengurangi tekanan darah tinggi, mengatasi hot flashes, mengurangi tingkat keparahan keringat malam, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi pada tubh wanita yang mulai mengalami gejala menopause ^[15].

9. Mengonsumsi Suplemen

Beberapa suplemen alami dapat membantu para wanita dalam mengurangi gejala menopause.

Sejumlah suplemen berikut dapat digunakan asal sudah melalui konsultasi dengan dokter untuk mengatasi gejala-gejala menopause.

• Black cohosh, yakni jenis suplemen yang secara efektif dapat mengatasi gejala menopause berupa hot flashes. Meski tingkat keamanan penggunaan suplemen ini belum diketahui jelas, penggunaannya bisa dikonsultasikan dengan dokter dan tidak secara jangka panjang ^[16,17].
• Fitoestrogen. Dalam bentuk suplemen seperti ekstrak semanggi merah bisa dikonsumsi secara rutin selama gejala menopause mengganggu. Bukti ilmiah untuk efektivitas dan manfaat fitoestrogen ini memang masih diteliti lebih jauh, namun segala hal bisa dikonsultasikan lebih dulu dengan dokter ^[18,19].
• Prebiotik, probiotik, minyak evening primrose, dong quai, DHEA-S dan kava adalah jenis suplemen lainnya yang juga diyakini memiliki efek sama besar dalam mengatasi gejala menopause. Namun, bukti ilmiah untuk suplemen-suplemen ini berkaitan dengan gejala menopause juga masih perlu melalui penelitian lebih lanjut ^[12].

10. Melakukan Olahraga Rutin

Dalam mengatasi gejala menopause berupa keringat berlebih di malam hari dan hot flashes dengan rutin berolahraga memang belum jelas terbukti ^[20,21].

Hanya saja, melakukan olahraga rutin dapat meminimalisir ketidaknyamanan yang bisa disebabkan oleh gejala-gejala menopause lainnya.

Selain itu, olahraga rutin adalah cara ampuh dalam meningkatkan metabolisme dan menambah energi secara alami ^[22,23].

Bagi para wanita yang memasuki usia lanjut dan masa menopause, olahraga mampu menjaga kesehatan tulang, otot dan sendi dengan baik ^[22,23].

Jika memiliki risiko stres tinggi serta gangguan tidur seperti insomnia, olahraga termasuk upaya efektif untuk mengatasi kedua masalah kesehatan tersebut ^[22,23].

Cukup melakukan olahraga dengan total 3 jam dalam seminggu, fisik dan mental akan merasakan manfaat luar biasa dalam waktu setahun, terutama bagi wanita pasca menopause ^[24].

Tidak hanya menjadi solusi bagi yang memiliki kecemasan, olahraga rutin akan meminimalisir risiko osteoporosis, obesitas, tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker ^{[25,26,27,28]}.

Meski menopause adalah proses alami yang harus tubuh wanita alami di akhir usia 40 tahun dan di awal usia 50 tahun, gejala-gejalanya dapat begitu mengganggu aktivitas; oleh sebab itu, cara-cara mengatasi gejala menopause di atas kiranya dapat membantu mengendalikan atau menghilangkannya secara aman.