25 Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, khususnya dalam membentuk sebagian besar struktur tulang dan gigi ^[1].

Kandungan kalsium ini diketahui dapat ditemukan pada berbagai sumber makanan. Dengan kata lain, untuk memenuhi kebutuhan kalsium tubuh, manusia dapat mengonsumsi sumber makanan tersebut ^[1].

Berikut ini merupakan beberapa sumber makanan yang memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi ^{[2, 3, 4]}:

1. Biji Chia

Biji chia dan susu kedelai adalah sumber kalsium nabati yang sering dijadikan camilan sehat yang lezat. Dalam satu  ons biji chia diketahui mengandung setidaknya 179 mg kalsium.

Biji chia dapat dijadikan toping atau bahan dalam pembuatan berbagai macam makanan termasuk, oatmeal hingga smoothie. Hal ini membuat konsumsi biji chia menjadi lebih menarik dan bervariasi.

2. Susu Kedelai

Kalsium diketahui juga banyak terkandung pada susu kedelai, di mana kandungan kalsium di dalam susu kedelai ini jumlahnya bahkan hampir sama dengan kandungan kalsium pada susu sapi. Namun, untuk orang yang memiliki alergi mungkin harus lebih dipertimbangkan lagi sebelum mengonsumsinya.

3. Almond

Almond yang sering dijumpai sebagai toping pada kue yang disukai anak anak ternyata juga merupakan sumber kalsium yang tinggi.

Dalam satu cangkir almond utuh diketahui mengandung 385 mg kalsium, di mana jumlah ini lebih dari sepertiga dari jumlah kalsium harian yang direkomendasikan.

4. Buah Ara Kering

Buah ara kering yang enak karena manis ketika dikonsumsi diketahui juga termasuk dalam salah satu sumber makanan yang mengandung kalsium. Berdasarkan data diketahui bahwa, setidaknya terkandung 241 mg kalsium dalam delapan buah ara.

5. Tahu

Tahu bukan hanya sumber makanan yang mengandung protein yang tinggi, namun mengandung kalsium yang jumlahnya tidak kalah juga. Kandungan kalsium tahu diketahui bervariasi, namun umumnya akan berkisar antara 275 hingga 861 mg per setengah cangkirnya.

6. Kacang Putih

Kacang putih mungkin sudah terkenal sebagai salah satu makanan rendah lemat yang kaya zat besi. Namun, perlu juga diketahui bahwa kacang putih mengandung kalsium yang cukup tinggi, yaitu sekitar 161 mg per satu cangkirnya.

7. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu camilan favorit tidak hanya bagi anak-anak namun juga orang dewasa sekalipun. Biji bunga matahari ini mengandung setidaknya 109 mg kalsium dalam satu cangkirnya.

Selain itu, kandungan magnesiumnya juga dapat menyeimbangkan efek kalsium dalam mengatur kesehatan saraf dan otot tubuh.

Namun, biji bunga matahari tanpa garam lebih disarankan untuk menghindari garam tambahan yang berlebihan dan menghabiskan kadar kalsium tubuh.

8. Brokoli Rabe

Brokoli rabe ini bisa dibilang merupakan saudara dari brokoli yang sering dikonsumsi pada umumnya. Dalam satu cangkir brokoli rabe diketahui mengandung 100 mg kalsium.

9. Edamame

Edamame merupakan salah satu camilan yang akhir-akhir ini digemari oleh banyak kalangan, termasuk anak-anak. Selain karena rasanya yang enak, edamame ini diketahui juga mengandung banyak nutrisi, termasuk kalsium. Dalam satu cangkir edamame beku diketahui mengandung setidaknya 98 mg kalsium.

10. Kale

Kale adalah salah satu sayuran hasil silangan yang berdaun hijau dan mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh termasuk kalsium.

Sekitar 180 mg kalsium diketahui terkandung dalam dua cangkir kale cincang. Selain itu, kale juga mengandung antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel.

11. Biji Wijen

Biji wijen bukan hanya toping agar makanan tampak lebih menarik, namun juga sarat dengan kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Bagaimana tidak, setiap satu sendok biji wijen saja diketahui mengandung 88 mg kalsium. Ditambah lagi kandungan mineral lain seperti seng dan tembaga yang penting untuk kesehatan tulang membuat biji wijen memang disarankan untuk dikonsumsi.

12. Brokoli

Brokoli merupakan sumber makanan yang bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh manusia. National Cancer Institute di A.S bahkan mengaitkan konsumsi brokoli dengan penurunan risiko kanker. Untuk kandungan kalsiumnya sendiri, setidaknya ada 87 mg kalsium dalam satu cangkir brokoli beku.

13. Ubi Jalar

Ubi jalar terkenal sebagai makanan yang rendah lemak dan kalori. Tapi, ternyata ubi jalar juga memiliki kandungan gizi lain yang tidak kalah penting, termasuk kalsium, vitamin A dan vitamin C. Untuk kandungan kalsiumnya sendiri, satu buah ubi jalar berukuran besar setidaknya akan mengandung 68 mg kalsium.

14. Sawi Hijau

Kandungan kalsium yang cukup tinggi ternyata juga terkandung dalam sawi hijau, di mana setidaknya terkandung 84 mg kalsium per cangkirnya.

Selain itu, sawi hijau diketahui juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin dan mineral. Hal ini membuat sawi hijau akan sangat bermanfaat jika dikonsumsi.

15. Okra

Okraa yang sering dinikmati dalam sayur rebus, goreng asinan maupun bakar diketahui mengandung jumlah kalsium yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir okra mentah diketahui mengandung 82 mg kalsium.

16. Jeruk

Jeruk menjadi salah satu buah favorit yang dikonsumsi oleh berbagai kalangan bukan tanpa alasan. Selain rasanya yang segar dan enak, jeruk juga mengandung banyak nutrisi, termasuk kalsium. Satu gelas jus jeruk diketahui mengandung setidaknya 300 mg kalsium.

17. Labu Butternut

Labu butternut juga tidak boleh ketinggalan jika membahas tentang sumber makanan mengandung kalsium. Mengingat, dalam satu cangkir labu butternut diketahui mengandung setidaknya 84 mg kalsium.

18. Arugula

Arugula mungkin terdengar sedikit asing, namun sayuran cruciferous ini ternyata juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi yaitu sekitar 32 mg per cangkirnya.

Menurut data, seseorang dapat meningkatkan asupan kalsiumnya dnegan mengonsumsi tiga hingga empat cangkir per porsinya.

Selain itu, konsumsi arugula ternyata juga dapat membantu melawan kanker karena mengandung senyawa erucin dalam jumlah yang tidak kalah tinggi.

19. Salmon

Salmon tidak hanya terkenal dengan kandungan vitamin D yang tinggi, namun ternyata juga mengandung kalsium. Termasuk juga dalam salmon kalengan dengan tulang ikan yang lembut.

20. Keju

Keju merupakan makanan yang terbuat dari susu. Keju mozzarella sendiri diketahui termasuk dalam makanan yang memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi, khususnya yang terbuat dari susu skim z.

21. Yogurt

Yogurt natural diketahui mengandung setidaknya 207 mg kalsium dalam setiap 150 gramnya. Untuk yogurt yang diberi perasa maupun yogurt buah, kandungan kalsiumnya akan cenderung lebih rendah.

22. Ayam

Ayam merupakan daging yang digemari oleh siapa saja dan dari kalangan apa saja. Ayam ini bukan hanya sumber protein, namun ternyata juga mengandung kalsium yang cukup yaitu sekitar 17 mg per 120 gram dagingnya.

23. Kacang Merah

Kacang putih bukan hanya satu-satunya jenis kacang yang menjadi sumber kalsium, melainkan kacang merah juga. Adapun kandungan kalsium dalam kacang merah yaitu sekitar 93 mg per 80 gram kacang merah mentah.

24. Udang

Udang mungkin juga dapat menjadi salah satu alternatif sumber makanan untuk memenuhi asupan kalsium tubuh. Mengingat, dalam 150 gram udang diketahui mengandung setidaknya 45 mg kalsium. Jadi ketika bosan dengan ayam, mungkin dapat juga menggantikannya dengan mengonsumsi udang.

25. Selada

Selada adalah sayuran yang banyak digemari karena rasanya yang enak dan juga teksturnya yang segar serta renyah ketika dikonsumsi.

Memilih selada sebagai salah satu sayuran yang dikonsumsi oleh keluarga adalah pilihan yang tepat, karena selain enak, banyak kandungan gizinya, termasuk kalsium. Perlu diketahui bahwa, dalam setiap 120 gram selada mentah mengandung setidaknya 188 mg kalsium.

Manfaat Kalsium Untuk Kesehatan

Kalsium merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Khususnya perannya dalam menjaga kesehatan tulang maupun gigi. Berikut ini merupakan beberapa manfaat dari kalsium bagi tubuh ^[5]:

• Kesehatan tulang

Kalsium diketahui berperan penting bagi kesehatan tulang dan gigi manusia. Bahkan, sekitar 99% kalsium dalam tubuh manusia terdapat di tulang dan gigi.

Pada anak-anak, kalsium ini sangat berperan penting khususnya untuk memastikan perkembangan dan pertumbuhan tulang dan giginya berjalan dengan baik.

Pada orang dewasa, kalsium lebih berfungsi untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang. Mengingat, hilangnya kepadatan tulang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Meskipun hilangnya kepadatan tulang tidak dapat dicegah seiring bertambahnya usia, namun kalsium dapat setidaknya memperlambat proses hilangnya kepadatan tulang tersebut.

Kepadatan tulang cenderung cepat menghilang pada perempuan yang telah menopause, oleh karena itu risiko osteoporosis juga lebih tinggi.

Dalam hal ini, kasium dinilai dapat membantu mengatur kontraksi. Kalsium diketahui dapat membantu protein dalam otot untuk melakukan kontraksi.

Ketika tubuh memompa kalsium untuk keluar dari otot, rileksasi akan dapat terjadi pada otot. Dengan kata lain, kalsium membantu otot untuk menjadi lebih rileks.

• Sistem Kardiovaskular

Kalsium ternyata juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Peran kalsium dalam proses pembekuan darah dan fungsi otot diketahui dapat membantu sistem kardiovaskular.

Peran kalsium dalam fungsi otot dapat membantu mempertahankan aksi otot jantung. Di mana kalsium membantu melemaskan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah.

Bahkan penelitian menemukan bahwa konsumsi kalsium berkaitan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

• Peran Lainnya

Kalsium bermanfaat sebagai co-faktor dari berbagai jenis enzim dalam tubuh. Oleh karena itu, jika kalsium tidak tercukupi maka enzim tertentu mungkin tidak akan dapat bekerja secara efisien.

Jika kalsium dalam tubuh tercukupi maka manfaat berikut ini akan dapat dirasakan ^[5]:

1. Menurunkan risiko mengembangkan kondisi yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi, khususnya ketika hamil
2. Menurunkan tekanan darah khususnya pada orang yang berusia lebih muda
3. Menurunkan tekanan darah ibu hamil selama masa kehamilan
4. Menurunkan risiko mengembangkan penyakit seperti adenoma kolorektal (salah satu jenis tumor non kanker)