Daftar isi
Ikan lele adalah ikan dengan ciri khas berupa bentuk yang licin, kumis agak pipih dan tidak memiliki sisik. [2]
Ikan lele memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah kalori, serta kaya akan vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3 dan omega-6. [1]
Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari daging Ikan Lele dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 Gram.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Ikan, lele, saluran, liar, dimasak, panas kering | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 105 | Kalori Dari Lemak: | 25.7 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 2.8 g | 4.38 % | |
| Lemak Jenuh | 0.7 g | 3.72 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 72 mg | 24 % | |
| Sodium | 50 mg | 2.08 % | |
| Total Karbohidrat | 0 g | 0 % | |
| Serat | 0 g | 0 % | |
| Gula | 0 g | ||
| Protein | 18.5 g | 36.94 % | |
| Vitamin A | 1 % | Vitamin c | 1.33 % |
| Kalsium | 1.1 % | Zat besi | 1.94 % |
Src : Ikan, lele, saluran, liar, dimasak, panas kering *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin B12 | 2.9 mcg | 48 % | |
| Protein | 18.5 g | 37 % | |
| Fosfor | 304 mg | 30 % | |
| Kolesterol | 72 mg | 24 % | |
| Selenium | 14.3 mcg | 20 % | |
| Tiamin | 0.2 mg | 15 % | |
| Niasin | 2.4 mg | 12 % | |
| Kalium | 419 mg | 12 % | |
| Asam Pantotenat | 0.9 mg | 9 % | |
| Magnesium | 28 mg | 7 % | |
Makan ikan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, depresi dan lain – lain. Ahli kesehatan menganjurkan agar kita makan ikan setidaknya sekali atau dua kali dalam seminggu.
Berikut ini adalah beberapa manfaat kesehatan yang dapat Anda dapatkan dari ikan lele.
Ikan lele memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah dan tinggi omega-3, sehingga dapat melindungi dari penyakit jantung dan menurunkan jumlah kolesterol dalam darah. Mengkonsumsi porsi tambahan ikan setiap minggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga setengahnya. [2]
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan lele segar menyediakan sebanyak 237 mg kebutuhan asam lemak omega-3 harian Anda. [1]
Makan makanan laut termasuk ikan lele dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko trombosis. Asam lemak omega, seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang ditemukan dalam ikan lele dapat membantu menyelamatkan tubuh Anda dari risiko terjadinya pembekuan darah dan pembengkakan. [2]
Makan ikan secara rutin sebagai diet seimbang telah terbukti meringankan gejala rheumatoid arthritis, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan pembengkakkan pada persendian. Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan lele terbukti dapat membantu mencegah penyakit osteoartritis. [2]
Mengkonsumsi ikan dengan kandungan minyak yang tinggi seperti ikan lele secara teratur dapat membantu menjaga mata Anda tetap cerah dan sehat. Pada ikan lele terkandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu melindungi penglihatan penderita degenerasi makula terkait usia (AMD), yakni suatu kondisi yang menyebabkan gangguan pada retina dan penglihatan menjadi kabur. Selain itu, pada ikan dan kerang juga mengandung retinol, yaitu suatu bentuk vitamin A yang meningkatkan penglihatan pada malam hari. [2]
Makanan laut termasuk ikan lele mengandung sejumlah nutrisi penting seperti yodium, selenium, seng, dan kalium. Yodium berperan penting untuk kelenjar tiroid, dan selenium berguna membuat enzim yang dapat melindungi Anda dari kanker.
Ikan lele juga merupakan sumber vitamin yang sangat baik, seperti vitamin A dan D. Vitamin D memiliki banyak peran penting di dalam tubuh salah satunya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. [2, 3]
Siapapun pasti ingin memiliki tubuh dengan berat badan yang ideal. Untuk mencapai berat badan ideal, salah satu caranya ialah dengan diet.
Ikan lele sangat cocok untuk Anda konsumsi saat menjalani diet penurunan berat badan karena kandungan karbohidrat dan lemak pada ikan ini tergolong rendah. Dibandingkan dengan produk hewani lainnya seperti daging sapi dan ayam, kandungan lemak pada ikan ini jauh lebih rendah. Ikan lele juga tinggi protein sehingga dapat menjadi sumber energi dan pembentukan jaringan otot. [2]
Ikan lele memiliki kandungan yang kaya akan asam lemak omega-3 sehingga dapat mencegah depresi. Ikan lele juga dapat membantu Anda terhindar dari Seasonal Affective Disorder (SAD) dan depresi pasca melahirkan. [2]
Kandungan asam lemak omega 3 pada ikan lele selain dapat membantu melindungi kulit dari efek berbahaya kerusakan akibat sinar UV, juga dapat membantu mengatasi gejala kondisi kulit seperti eksim dan psoriasis. Ikan lele juga merupakan sumber protein yang baik, yang merupakan bahan penting kolagen. Kolagen adalah suatu zat yang dibutuhkan kulit untuk menjaganya agar tetap kencang dan fleksibel. [2]
Sistem saraf dalam tubuh berperan penting dalam menerima informasi berupa rangsangan. Jika sistem saraf mengalami gangguan Anda akan sering mengalami sakit kepala. Agar kesehatan saraf tetap terjaga Anda harus mengonsumsi vitamin B12 sesuai kebutuhan. Daging ikan lele merupakan sumber vitamin B12 yang baik untuk menjaga kesehatan sistem syaraf dalam tubuh. [2]
Kandungan minyak ikan lele dapat membantu melindungi Anda dari penyakit radang usus besar termasuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa. Selain itu, asam lemak omega-3 pada ikan ini juga terbukti dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit radang usus pada beberapa penderita. [2]
Otak manusia hampir 60% terdiri dari lemak, dengan sebagian besar lemak ialah asam lemak omega-3. Diduga karena alasan inilah, seseorang yang gemar mengkonsumsi ikan lele cenderung tidak menderita demensia dan masalah ingatan di kemudian hari.
DHA, lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan ini, juga terkait dengan peningkatan konsentrasi, keterampilan membaca, perilaku anak, dan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). [2]
Ikan lele mengandung mineral fosfor yang sangat penting bagi tubuh. Mineral tersebut berperan aktif dalam pembentukan tulang dan gigi. Rendahnya kadar fosfor dapat menyebabkan tulang keropos yang pada akhirnya dapat menyebabkan kelumpuhan. [2]
Beberapa spesies ikan diketahui dapat mengandung merkuri salah satunya adalah ikan lele. Namun, kandungan merkuri pada ikan lele termasuk yang paling rendah. Menurut Food and Drug Administration (FDA) ikan lele adalah ikan yang paling sehat untuk dimakan. [1, 4]
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh FDA yang berlangsung dari tahun 1990 hingga 2012, ikan lele hanya mengandung rata-rata kandungan merkuri sebesar 0,024 PPM. [3]
Terlalu sering mengkonsumsi ikan yang mengandung merkuri dapat menyebabkan Anda mengalami masalah neurologis dan kerusakan organ. Untuk menghindari hal tersebut, pilihlah ikan rendah merkuri dan logam berat lainnya. Ikan lele budidaya yang lebih kecil merupakan ikan lele yang paling aman. [4]
Cara Anda memasak ikan lele dapat mengubah komposisi nutrisinya. Berikut adalah tips memasak ikan lele yang baik untuk kesehatan Anda: [1]
Memanggang diketahui dapat menyebabkan terbentuknya beberapa senyawa berbahaya yaitu amina heterosiklik (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) jika ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama di atas api terbuka.
Untuk itu, Anda sebaiknya menghindari memasak dengan api terbuka, usahakan waktu memasak Anda sesingkat mungkin dan jangan sampai daging hangus. Selain itu, mengoleskan marinade pada ikan sebelum Anda memanggangnya dapat membantu mengurangi terbentuknya senyawa berbahaya. [1]
Suhu yang tinggi selama menggoreng dapat merusak asam lemak omega-3 pada ikan dibandingkan dengan metode memasak lainnya. Selain itu juga dapat menyebabkan lebih banyak terbentuknya senyawa berbahaya HAs, PAH dan AGEs.
Pilihlah minyak yang stabil pada suhu panas yang tinggi dan gunakan minyak yang sehat, misalnya minyak zaitun untuk menggoreng. [1]
Memasak ikan dengan cara mengukus dan merebus dianggap sebagai metode memasak yang sehat, karena suhu yang digunakan lebih rendah dan lemak yang digunakan untuk memasak sedikit sehingga dapat membantu menjaga asam lemak omega-3 lebih baik daripada metode memasak lainnya. [1]
Memanggang dapat menjadi pilihan yang baik untuk memasak ikan karena dapat mempertahankan kandungan vitamin D. Namun, menutupi ikan dengan minyak selama memanggang ikan dapat mengubah profil asam lemaknya.
Jika Anda memanggang ikan, gunakanlah sedikit minyak sehat yang tahan panas, seperti minyak zaitun. [1]
Memasak ikan dengan microwave termasuk dalam metode memasak yang paling sehat karena dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3 yang sehat, dan juga dapat menyebabkan lebih sedikit terbentuknya senyawa berbahaya. [1]
Simpanlah ikan lele segar di lemari es hingga 2 hari sebelum dimasak atau dibekukan. Ikan lele beku baik digunakan dalam waktu 4 hingga 6 bulan. Setelah masak, simpan lele di lemari es 3 sampai 4 hari atau 2 sampai 3 bulan di dalam freezer. [5]
Untuk ikan lele yang dilapisi tepung roti yang dibeli dalam keadaan beku, dapat disimpan di dalam freezer selama 3 sampai 4 bulan. Jangan cairkan produk ini sebelum dimasak. Ikan lele asap dapat disimpan di lemari es 5 sampai 7 hari atau dibekukan 2 sampai 3 bulan. [5]
Ikan lele yang dijual dipasaran tersedia dalam berbagai bentuk baik utuh atau fillet. Ada yang dijual dalam bentuk nugget, strip atau potongan dipotong dari ikan utuh atau fillet. [5]
Semua produk ikan ini tersedia dalam keadaan segar, didinginkan, atau dibekukan. Daging lele baik mentah maupun yang telah dimasak harus bebas dari bau atau rasa yang tidak sedap. [5]
Kandungan nutrisi ikan lele bervariasi berdasarkan apakah ikan lele tersebut dibudidayakan atau ditangkap di alam liar. [1]
Ikan lele yang dibudidayakan biasanya diberi makanan berprotein tinggi seperti kedelai, jagung, dan gandum. Secara teratur ikan tersebut juga diberi Vitamin, mineral, antioksidan, asam lemak, dan bahkan probiotik.
Sementara ikan lele yang ditangkap di alam liar biasanya memakan makanan seperti alga, tumbuhan air, telur ikan, dan terkadang ikan lainnya.
Karena perbedaan pola makan inilah susunan vitamin dan mineralnya dapat berbeda.
Ikan lele liar memiliki kandungan vitamin D yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan ikan lele budidaya. Asam lemak omega-3 pada ikan ini juga lebih tinggi dan memiliki kalorinya lebih rendah. [1, 3]
1. Cecilia Snyder, MS, RD dan Miho Hatanaka, RDN, L.D. Is Catfish Healthy? Nutrients, Benefits, and More. Healthline; 2020.
2. Anonim. Catfish facts and health benefits. Health benefits times; 2020.
3. Michael Joseph. Catfish 101: Nutrition Facts and Health Benefits. . Nutrition advance; 2020.
4. Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT dan Kirsten Nunez, M.S. Health Benefits of Catfish That Make It Worth Eating. LiveStrong; 2019.
5. Anonim. Catfish storage times. Ask USDA; 2020.
6. Anonim. Catfish. seafood-health facts; 2020.