Diet merupakan sebuah aturan khusus mengenai hal-hal yang perlu dikonsumsi dan dihindari. Diet sendiri adalah mengonsumsi makanan atau mengganti kebiasaan makan makanan yang mengandung lemak trans, tambahan garam dan gula dengan menggunakan makanan yang begizi. Konsumsilah makanan yang mengandung banyak nutrisi, khususnya pada makanan pokok seperti protein rendah lemak, biji-bijian, lemak sehat, buah-buahan, dan berbagai macam sayuran[1].
Diet juga menjadi trend kesehatan khususnya dikalangan wanita. Tak hanya wanita yang berlomba-lomba menerapkannya, diet sekarang sudah menjadi program yang banyak diterapkan oleh semua orang dari berbagai kalangan karena memiliki banyak manfaat seperti mencegah datangnya penyakit, membangun tulang kuat, menyehatkan jantung, dan meningkatkan overall mood[2].
Akan tetapi, program diet ini kebanyakan untuk mendapatkan proporsi tubuh yang mereka inginkan, atau bisa dikatakan untuk mendapat tubuh yang ideal. Dalam hal ini berarti, program diet dibagi menjadi dua berdasarkan fungsinya, yaitu program penurunan dan penambahan berat badan.
Namun, dalam artikel ini hanya akan mengulas jenis program diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan yakni dengan mengubah kebiasaan pola makan. Ada beberapa pilihan program diet untuk menurunkan berat badan secara efektif yang bisa dipilih sesuai dengan kondisi tubuh Anda, antara lain:
1. Intermittent Fasting atau Diet Puasa
Diet puasa adalah metode yang mengatur pola makan dengan cara berpuasa. Metode ini menggunakan selang waktu antara makan dengan berpuasa, seperti puasa Ramadan dalam agama Islam[3]. Metode yang populer digunakan dalam diet puasa ini, di antaranya:
Dalam jurnal penelitian tahun 2014, diet puasa bisa menurunkan 3-8% selama 3-24 minggu sejak diet ini dimulai. Dengan diet puasa ini pula dapat mengurangi lemak perut, sehingga lingkar pinggang secara otomatis turun sebesar 4-7%. Hal ini dikarenakan diet puasa banyak membakar lemak dalam tubuh.[5]
2. The DASH Diet atau Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Program penurunan berat badan yang di sarankan untuk penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi. Diet DASH ini juga menekankan pola makan yang rendah garam (sodium/natrium). Diet DASH ini juga harus diimbangi dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian atau gandum, dan daging tanpa lemak[6].
Ada beberapa tips untuk menerapkan diet DASH ini agar terbukti ampuh: [6]
Diet DASH ini sebenarnya bukan sebagai program penurunan berat badan. Akan tetapi, siapapun yang menjalani diet ini akan mengalami penurunan berat badan.
Cara melakukan diet: Program pola makan diet DASH ini menganjurkan membagi porsi pada setiap makanan yang berbeda. Porsi makanan ini tentunya berbeda pada setiap orang disesuaikan dengan kebutuhan kalori yang dibutuhkan. Sebagai contoh, rata-rata orang yang menerapkan program ini akan mengonsumsi sekitar 5 porsi sayuran, 5 porsi buah, 7 porsi karbohidrat sehat, 2 porsi produk rendah lemak seperti susu dalam sehari. Dalam analisis 13 orang yang sudah menjalani diet DASH ini mengalami penurunan berat badan secara signifikan dalam 8-24 minggu[8].
3. Diet Nabati atau Plant-based Diet
Diet nabati adalah diet yang mengatur pola makan dengan mengganti seluruh atau sebagian besar yang dikonsumsi dengan sayuran. Vegatarian juga bisa mengonsumsi buah-buahan, kacang-kacangan, juga biji-bijian. Plant-based diet ini menghindari mengonsumsi makanan hewani, baik berupa makanan hewani langsung maupun olahan makanan yang berbahan dasar hewani[9].
Pola makan nabati atau yang popoler dikenal dengan vegetarian ini memiliki banyak manfaat dan terbukti ampuh menurunkan berat badan.
Ada beberapa kategori dalam diet nabati ini ntuk mengatur pola makan, seperti:[10. 11]
Saat melakukan diet ini jangan lupa untuk tetap mengonsumsi nutrisi yang cukup untuk menggantikan nutrisi yang ada dalam produk hewani seperti, protein, vitamin B12, kalsium, zat besi, omega-3, vitamin D, dan mineral[10, 11].
Cara melakukan: pola makan nabati ini bisa menurunkan berat badan paling ampuh karena kaya akan serat, sehingga akan merasa kenyang lebih lama. Mereka yang menerapkan pola makan nabati akan kehilangan berat badan 2-2,5kg dibanding mereka yang memilih diet selain ini karena penurunan asupan kalori yang cukup tinggi. Manfaat lain dari diet nabati adalah mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya[12].
4. Diet Paleo
Diet paleo merupakan diet dengan mengonsumsi makanan yang mudah ditemukan di sekitar kita. Diet ini dinamakan paleo karena diambil dari zaman paleolitikum. Karena pada zaman ini, manusia purba memakan segala makanan yang telah diburu di alam bebas.
Akan tetapi, diet ini cenderung pada makanan yang alami dan organik. Diet paleo ini menganjurkan untuk mengonsumsi makanan yang dihasilkan dari bercocok tanam, beternak, memancing, atau yang bisa ditemukan di lingkungan sekitar kita[13].
Diet ini mengonsumsi segala jenis makanan, baik berupa daging, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tetapi, diet ini sangat pantang makan makanan yang cepat saji, makanan instan atau kemasan, kalengan. Diet paleo ini juga menghindari konsumsi susu, keju, yoghurt, oats, gula dan garam.[13]
Diet ini cocok untuk penderita kadar gula darah tinggi (diabetes) dan tekanan darah.
Cara melakukan diet: diet paleo ini menganjurkan untuk makan makanan utuh, mulai dari daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Akan tetapi, diet paleo ini membatasi konsumsi gula, biji-bijian dan olahan yang mengandung susu. Jika rutin menerapkan diet ini, akan mengalami penurunan berat badan 2,3kg dalam 3 minggu, serta berkurangnya lemak perut lebih kurang 1,5cm[14].
5. Diet Atkins
Diet atkins merupakan diet yang pertama kali dipopulerkan oleh ahli jantung Robert C. Atkins pada tahun 1960-an. Diet atkins ini adalah diet yang membatasi karbohidrat, tetapi tinggi akan lemak dan protein[15].
Dalam diet Atkins, mengonsumsi protein dalam jumlah banyak asal protein yang murni (rendah lemak). Diet ini juga membolehkan mengonsumsi lemak, dengan syarat lemak sehat. Diet Atkins ini tidak memiliki menu khusus yang wajib dikonsumsi, tetapi ada beberapa makanan yang harus dihindari ketika menerapkan diet rendah karbohidrat ini, di antaranya, gula, biji-bijian, minyak sayur, minyak jenuh, dan sayuran yang tinggi kandungan karbohidrat[15].
Ada beberapa manfaat yang diperoleh dari diet Atkins ini, contohnya memperbaiki kondisi kesehatan yang serius, seperti diabetes, sindrom metabolik, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular[15,16].
Cara kerja: pola makan yang rendah karbohidrat tentu akan mempermudah tubuh untuk meningkatkan metabolisme dan membakar simpanan lemak[16].
Namun program diet atkins ini juga memiliki efek samping bagi kesehatan, salah satunya pusing dan sakit kepala, disebabkan pengurangan karbohirat yang cukup tinggi pada fase awal diet ini[16].
6. Diet Ketogenik
Salah satu diet rendah karbohidrat adalah diet keto. Sesuai dengan julukannya, diet ini ditargetkan untuk mencapai standar ketosis atau mencapai kadar karbohidrat ideal. Diet keto adalah diet yang mengurangi karbohidrat menjadi 50gram per hari atau 10 % setara (2000kkal) dari diet nominal lainnya yang sebanyak 26%.[17]
Ketika tubuh mencapai ketosis, maka tubuh akan mudah membakar lemak menjadi energi. Diet keto ini menyedikitkan karbohidrat tetapi memperbanyak protein dan lemak, sehingga tubuh mendapat energi pengganti dari keduanya[17].
Cara melakukan: Diet keto ini tidak memiliki menu wajib yang harus di konsumsi. Diet ini membolehkan makan makanan laut, daging, telur, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Akan tetapi, diet ini harus pandai menjauhi makanan yang memiliki karbohidrat tinggi agar tetap dalam takaran awal yaitu 20-50gram/hari. Diet ini menjauhi makanan yang manis, gandum utuh seperti nasi, pasta dan sereal[18, 19].
Sebuah studi pada tahun 2016, yang meneliti protein dalam diet keto mengatakan ada penurunan berat badan 2 kali lipat dengan pola makan diet keto ini. Selain dapat menurunkan berat badan, diet keto dapat menurunkan kadar gula dalam darah, mengurangi resiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi, serta mengatasi penyakit gagal ginjal kronis[19].
Itulah beberapa jenis diet yang bisa diterapkan untuk proses menurunkan berat badan. Semua jenis diet jika tidak diimbangi dengan makanan yang seimbang dan aktifitas fisik seperti olahraga, dikhawatirkan juga tidak akan mendapat hasil yang optimal.
Sebelum memilih dan melakukan program diet, ada baiknya konsultasikan dulu dengan Dokter kesehatan yang bisa kalian hubungi. Saran dari dokter terkait pemilihan program diet, akan sangat membantu tujuan kalian mendapat tubuh yang ideal serta tidak menyebabkan timbulnya penyakit baru.
1. Healthy diet, Word Health Organization (WHO), 2020
2. Cahtleen Crichton-Stuart, Adrienne Seitz, MS, RD, LDN. An overview of nutrition. Medical News Today: 2020
3. Stockman, Mary-Catherine, et al. "Intermittent fasting: is the wait worth the weight?." Current obesity reports 7(2); 2018
4. de Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. "Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease." New England Journal of Medicine 381(26); 2019
5. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4); 2014
6. Helen West, RD. The Complete Beginner's Guide to the DASH Diet. Healthline: 2018
7. Franzuska Spritzler. 11 Reason Why Berries Are Among the Healthties Foods on Earth. Healthline; 2019
8. Yvette Brazier, Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. The DASH diet: How does it work?, Medical News Today; 2020
9. Vegetarian diet: How to get the best nutrition?, Mayoclinic; 2020
10. Vegetarian, vegan and plant-based diet: Food Fact Sheet, The British Dietetic Association (BDA); 2021
11. Lizzie Streit, MS, RDN, LD, Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD. The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide, Healthline; 2019
12. Ryan Raman, MS, RD, The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More, Healthline; 2019
13. Kriss Gunnars, BSc, The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan, Healthline: 2018
14. M Osterdahl et al. Eur J Clin Nutr. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, National Library of Medicine; 2008
15. Mayo Clinic Staff. Atkins Diet: What's behind the claims?, Mayoclinic; 2020
16. Yvette Brazier, Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. Atkins diet: What is it, and should I try it?, Medical News Today; 2020
17. Nassib Bezerra Bueno, Ingrid Sofia Viera de Melo, Suzana Lima de Oliviera and Terezinha da Rocha Ataide, Very-low-carbohydrate ketogenic diet low-fat diet fpr long-term weight loss, British Journal Nutrition, 2013
18. SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Franziska Spritzler, reviewed Grant Tinsley, PhD, Nutrition, 20 Foods to Eat on the Keto Diet, Healthline; 2021
19. Zheng Jiang, et al. "Effect of restricted protein diet supplemented with keto analogues in chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis." International urology and nephrology 48(3), 2016